В наши дни, когда речь идет о питании, модно отказаться от фразы «растительная диета». Почему? Лорен Манакер, доктор медицинских наук, базирующаяся в Чарльстоне, Южная Каролина, подозревает, что это связано с растущей осведомленностью о пользе для здоровья и окружающей среды, связанной с таким питанием. Частично это может быть результатом документальных фильмов, бросающих тень на употребление мяса и других продуктов животного происхождения, таких как «Ты то, что ты ешь: эксперимент-близнец» (2024 г.), «Изменители игры» (2018 г.) и «Коровий сговор» (2014 г.). Но что именно означает «растительная диета»? Это то же самое, что быть вегетарианцем или веганом? Или эта диета просто означает, что вы стараетесь включать в свой рацион больше овощей? Технически все приведенные выше интерпретации верны. «Некоторые люди используют термин «растительная диета» как синоним веганской диеты», — говорит Саммер Юл, доктор медицинских наук, проживающая в Хартфорде, штат Коннектикут. «Другие могут использовать этот термин в более широком смысле, включая все вегетарианские диеты, и я также видел, как люди использовали слово «растительный» для обозначения диет, которые состоят в основном, но не полностью, из растительной пищи». Читайте дальше, чтобы узнать больше о растительных диетах, в том числе о том, как они работают, о пользе для здоровья и о различных типах. Мы также рассмотрим некоторые из лучших продуктов, которые следует включить, а также те, которых следует избегать, и предлагаем семидневный план питания, который поможет вам начать.
Что такое растительная диета? Что это такое Идея растительной диеты состоит в том, чтобы сделать растительную пищу центральной частью вашего питания. «Растительная диета делает упор на такие продукты, как фрукты, овощи и бобы, и ограничивает такие продукты, как мясо, молочные продукты и яйца», — говорит Манакер. После этого можно ввести дополнительные ограничения в зависимости от того, насколько строгими вы хотите быть. «Это может полностью исключить продукты животного происхождения или просто ограничить их потребление, в зависимости от интерпретации человека», — говорит Манакер. Это означает, что мясо и морепродукты не обязательно должны быть запрещены — вы можете просто сократить частоту их употребления в пищу.
Плюсы и минусы Растительная диета: плюсы и минусы. Хорошо спланированная растительная диета может быть безопасной для всех, включая младенцев, детей и беременных или кормящих женщин, отмечает Академия питания и диетологии.e60dc2a1-f33c- Как показывают следующие исследования, растительная диета может помочь снизить вероятность того, что вам потребуются лекарства, а также снизить риск ожирения и высокого кровяного давления. Тем не менее, есть и некоторые потенциальные негативные моменты. Плюсы. Растительная диета имеет несколько преимуществ для здоровья.
Вот некоторые из них. Снижение риска развития диабета 2 типа. В одном обзоре исследователи обнаружили, что соблюдение растительной диеты связано с более низким риском развития диабета 2 типа. 4cdc-be08-0c04223edcab Более здоровый вес и уровень сахара в крови у людей с диабетом: растительная диета может быть полезна для ускорения метаболизма, контроля веса и уменьшения воспаления, особенно среди людей с ожирением и диабетом 1 и 2 типа. .e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629ffdd9181-0f0f-44d8-8dee-ea166ab40c10 Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследования связали соблюдение диеты, богатой растительной пищей и меньшим количеством продуктов животного происхождения, со снижением на 16 процентов риска сердечно-сосудистых заболеваний и На 31–32 процента ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. более низкий риск колоректального рака, рака молочной железы и рака простаты по сравнению с участниками исследования, которые ели большее количество мяса и рыбы. у людей, которые наиболее строго соблюдали растительную диету, риск рака молочной железы был на 67 процентов ниже, чем у тех, кто соблюдал ее меньше всего. смешанное, одно исследование с участием более 3000 взрослых показало, что соблюдение растительной диеты связано с улучшением когнитивных функций, включая долговременную память и исполнительные функции, хотя будущие исследования должны изучить механизмы, объясняющие, почему это происходит.e60dc2a1-f33c- 4a05-9b50-8e3e8e5976293292fc4d-56d2-4760-921b-712a3e934533 Более продолжительная жизнь: некоторые исследования связывают диету, содержащую более высокий уровень растительного белка, с более низким уровнем ранней смертности от всех причин.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629f8 342332-5аф1 -4f0a-895a-e5b739642dec Одно исследование с участием 135 000 человек выявило связь между повышенным потреблением фруктов, овощей и бобовых и более низким риском ранней смерти от всех причин. Участники получали максимальную пользу для здоровья при употреблении трех-четырех порций в день — количество, которое, вероятно, встретит любой, соблюдающий растительную диету. хорошо. Не все «растительные продукты» одинаковы: простое употребление растительных продуктов, скорее всего, не поможет. Существует множество нездоровых продуктов растительного происхождения, таких как картофельные чипсы и картофель фри. Нездоровые обработанные продукты растительного происхождения увеличивают риск увеличения веса и возникновения заболеваний, таких как болезни сердца. Испражнения. Когда вы впервые переходите на растительную диету, вы можете заметить усиление стула, диарею или запор. Это связано с тем, что многие продукты растительного происхождения являются хорошим источником клетчатки, а клетчатка нормализует работу кишечника. Подумайте о постепенном включении в свой рацион продуктов растительного происхождения, чтобы дать организму время приспособиться, и обязательно пейте много жидкости, пока вы переходите на употребление большего количества растений, и после него. b3f4-4f81-98fb-5ad71f5c8e51 Недостаток B12 и холина. Хотя многие продукты растительного происхождения богаты питательными веществами, есть некоторые, которые труднее получить, если вы полностью исключите продукты животного происхождения из своего рациона. Возможно, вам придется следить за уровнем витамина B12 и холина. «Витамин B12 содержится в основном в животных источниках, а два лучших источника холина — это яичные желтки и печень», — говорит Манакер. «Если человек избегает продуктов животного происхождения, возможно, он не получает достаточного количества этих питательных веществ». Пищевые дрожжи — отличный источник B12, который легко добавлять во многие блюда растительного происхождения. Бобовые, соя и арахис являются отличным источником холина растительного происхождения.
Стоимость Сколько стоит растительная диета? Возможно, вы слышали, как люди жаловались, что продукты растительного происхождения дороже, чем их всеядные диетические аналоги. В целом это правда. Овсяное или миндальное молоко, как правило, дороже коровьего молока, и за веганский сыр также можно заплатить небольшую надбавку по сравнению с молочными сырами. С другой стороны, источники белка растительного происхождения, как правило, стоят значительно дешевле, чем белок мяса или рыбы. Одно исследование фактически изучило общую стоимость растительной диеты и задалось вопросом: платят ли люди, соблюдающие растительную диету, больше за еду? Исследователи пришли к выводу, что в целом люди, соблюдающие растительную диету, на самом деле платят меньше за еду.
Исследователи отмечают, что это исследование основывалось на честности участников, а не на фактической регистрации конкретной стоимости продуктов питания, и подчеркивают необходимость дальнейших исследований с использованием менее субъективных методов исследования. -b32c-f521b1e4920a
Список продуктов Подробный список продуктов растительной диеты Ранее мы обсуждали, как «растительная диета» может означать диету, состоящую в основном из растений, но некоторые люди также употребляют некоторые продукты животного происхождения, при условии, что диета в основном состоит из растений. -основанный на. Для целей этих списков мы будем использовать только растительную пищу. 10 лучших продуктов, которые следует есть Листовые зеленые овощи (включая шпинат, мангольд, листовую капусту) Крестоцветные овощи (включая брокколи, листовую капусту, капусту, цветную капусту) Корнеплоды (включая морковь и сладкий картофель) Фрукты (например, авокадо, клубника, черника, арбуз) , яблоки, виноград, бананы, грейпфруты и апельсины) Цельнозерновые продукты (например, киноа, фарро, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновая паста) Орехи (грецкие орехи, миндаль, орехи макадамия и кешью) Семена (например, льняное семя, семена чиа и семена конопли) Бобовые (фасоль, чечевица, нут) Соя (тофу, соевое молоко, темпе) Пробиотики растительного происхождения (например, кимчи или капуста) Топ-10 продуктов, которых следует избегать Молочные продукты (включая молоко и сыр) ) Мясо и птица (например, курица, говядина и свинина) Переработанное мясо животных, такое как колбасы и хот-доги Рыба Другие обработанные продукты (например, картофельные чипсы, шоколадные батончики) Яйца Рафинированные зерновые (например, «белые» продукты, такие как белые макароны, рис и хлеб) Сладости (например, печенье, пирожные и торты) Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и фруктовые соки Жареная пища
Растительная диета Белки ЧечевицаЧерная, красная и белая ФасольНутТофуТемпеПродуктыШпинатБрокколиГрибыПомидорыРуколаСтруктурная фасольСалатПерецЗернаКоричневый рисМакароны из цельной пшеницыКиноаПриправыТоматный соусКуркума и другие специиОливковое маслоОбезжиренная и безмолочная заправка для салатаРозовая гималайская сольНапиткиРастительные соки чаиЗельтерская вода
Упражнения Сколько следует заниматься спортом на растительной диете? Не существует официальных или конкретных рекомендаций относительно того, сколько вам нужно тренироваться на растительной диете. Это будет во многом зависеть от ваших индивидуальных целей, типа растительной диеты, которой вы придерживаетесь, и вашего личного уровня метаболизма. Тем не менее, неофициальные источники предлагают стремиться к примерно 150 минутам упражнений средней интенсивности или 75 минутам энергичных упражнений каждую неделю. Это можно разбить на небольшие отрезки по 30 минут упражнений в день в течение нескольких дней. людям необходимо следовать любой всеядной диете, и она соответствует общим рекомендациям по физическим упражнениям Центров по контролю и профилактике заболеваний.
5 советов для начинающих, придерживающихся растительной диеты. Чувствуете себя разбитым, потому что растительное питание — это полная противоположность вашей нынешней диете? Не задумывайтесь об этом. Здесь Юл предлагает пять советов по переходу. Бонус: исследования показали, что растительные диеты, по сравнению с ними, более доступны по цене, чем диеты, включающие мясо. зерновые, консервированные бобы, а также консервированные или замороженные фрукты и овощи, чтобы вам не приходилось ходить по магазинам каждые несколько дней. 2. Замените мясо бобовыми с высоким содержанием белка Тофу, темпе, черная фасоль, нут, фасоль пинто и сушеный горох — вот лишь некоторые из множества вариантов. 3. Когда вы едите вне дома, спрашивайте у официанта предложения. Иногда официант поможет вам собрать еду с гарнирами и закусками, если в меню нет основного блюда на растительной основе. 4. Выбирайте недорогие варианты. Сократите расходы на продукты, покупая сезонные продукты и придерживаясь простых продуктов растительного происхождения, таких как зерновые, бобовые, а также замороженные и консервированные продукты. 5. Помните об основах питания. Ограничьте употребление сахара, жиров и рафинированных зерновых, которые вы готовите дома. Эти ингредиенты могут быстро сделать домашнюю растительную еду нездоровой.
Вывод Вывод Принятие растительной диеты предполагает, что фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые станут главными блюдами, при этом ограничивая или избегая продуктов животного происхождения. Такой способ питания связан с многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, лучший контроль веса и снижение риска хронических заболеваний. Начните с малого, вводя в пищу больше растительных белков, таких как бобы и тофу. Дополнительный репортаж Лоры МакАрдл.
Ресурсы, которым мы доверяем Клиника Кливленда: Становление веганом 101: Руководство для начинающих Клиника Мэйо: Как перейти на растительную диету Вилки вместо ножей: Руководство для начинающих по цельной растительной диете Ассоциация растительных продуктов: О PBFAPКомитет врачей по ответственности Медицина: растительная диета

Read More