Помимо таких методов лечения, как разговорная терапия и медикаментозное лечение, стратегии управления образом жизни, включая уход за собой, могут помочь людям с тревожными расстройствами чувствовать себя лучше. Забота о себе — это любая деятельность, которая помогает вам поддерживать свое психическое и физическое благополучие. В целом, регулярный режим ухода за собой может помочь вам обуздать стресс, снизить риск заболеваний и повысить уровень энергии. -уход на самом деле может помочь сделать ваше лечение более эффективным. симптомов», — говорит Джоэл Франк, психиатр, клинический психолог с частной практикой в ​​Лос-Анджелесе. Вот шесть мероприятий по уходу за собой, поддержанных экспертами, которые помогут держать симптомы тревоги под контролем. 1. Регулярно занимайтесь спортом Хорошо известно, что физические упражнения могут принести много пользы как физическому, так и психическому здоровью, и тревога не является исключением. «Упражнения и физическая активность могут быть мощными инструментами лечения тревоги», — говорит доктор Франк. Исследования подтверждают это. Одно исследование показало, что регулярные физические упражнения могут помочь улучшить симптомы у людей с генерализованным тревожным расстройством или паническим расстройством, при этом более интенсивные упражнения приносят наибольшую пользу. Сколько упражнений лучше всего помогает справиться с тревогой, это зависит от того, какие занятия вам больше всего нравятся, — говорит Фрэнк. «Если человек увлекается йогой или бегом, то эти занятия будут способствовать высвобождению эндорфина, который поможет регулировать настроение и вытеснит физическую энергию, связанную с тревогой», — говорит он. Рекомендации рекомендуют взрослым в США заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут энергичными аэробными упражнениями каждую неделю. Если это звучит ошеломляюще, попробуйте начать с меньшего. Даже небольшое количество упражнений — например, по 10–15 минут за раз — может помочь. Диета может оказать глубокое влияние на психическое здоровье», — говорит Кэролайн Фенкель, DSW, лицензированный клинический социальный работник, а также соучредитель и главный клинический директор Charlie Health, виртуальной практики психиатрической помощи для молодых людей, которая предлагает лечение тревоги и связанных с ней проблем. состояния психического здоровья. Хотя диета не может вылечить тревогу, употребление определенных продуктов может помочь вам чувствовать себя лучше, тогда как другие могут усугубить ваши симптомы. Отдавайте предпочтение цельным продуктам, таким как фрукты, овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты, и ограничьте потребление обработанных, упакованных и жареных продуктов. помните о потреблении кофеина и рафинированного сахара. «Важно избегать чрезмерного употребления кофеина и сахара, поскольку они могут усугубить симптомы тревоги», — добавляет доктор Фенкель. 3. Попробуйте медитацию. Медитация, особенно медитация осознанности, — это проверенная стратегия релаксации, которая может помочь вам сосредоточить свое внимание и заземлить себя в настоящем моменте. По словам Фрэнка, с практикой это может постепенно помочь уменьшить склонность чрезмерно беспокоиться о прошлом или будущем. «Простые практики, такие как сеансы медитации или дыхательные упражнения, могут быть невероятно эффективными», — говорит он. Некоторые способы практиковать осознанность и медитацию:e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629c08ea976-729f-4a29-bfaf-c0d4869fec7b Найдите тихое место для медитации. Сядьте или лягте в удобном положении. Сосредоточьте свое внимание на объекте, изображении или собственном дыхании. Когда вы отвлеклись, осторожно перенаправьте свое внимание обратно на медитацию. Делайте медленные, глубокие и равномерные вдохи. Имейте открытое отношение, позволяя своим мыслям проходить через ваш разум, не осуждая их. 4. Укрепите свой сон. Регулярный сон важен для всех, но качественный сон может оказаться сложной задачей, если у вас тревожное расстройство. Почти половина людей с тревогой имеют проблемы со сном, особенно бессонницу или трудности с засыпанием и сном. . Это означает, что у них чаще возникают проблемы со сном из-за постоянного стресса и умственного возбуждения. адресованный. «Тревога может нарушить сон, но недостаток сна также может усугубить тревогу, создавая порочный круг», — говорит Фенкель. Вот несколько способов повысить свои шансы на хороший сон каждую ночь: Просыпаясь и ложась спать в одно и то же время каждый день, вы сможете регулировать внутренние часы вашего организма.
Избегайте кофеина и алкоголя вечером, так как эти вещества могут не дать вам уснуть ночью. Убедитесь, что в месте вашего сна прохладно, темно и тихо. Такие помехи, как свет и шум, могут затруднить погружение в страну грез. Попробуйте расслабляющие упражнения, такие как глубокое дыхание или медитация, чтобы успокоить свой разум и тело перед сном. Если эти стратегии не помогают, расскажите своему врачу о симптомах, которые вы испытываете. Они могут порекомендовать профессиональные процедуры, которые помогут вам лучше спать. 5. Проводите время с другими. Создание и поддержание прочных социальных связей жизненно важно для психического здоровья, говорит Фенкель. «Разговор с друзьями, семьей или терапевтом может оказать поддержку и уменьшить чувство изоляции», — говорит она. «Участие в общественной деятельности также может отвлечь от тревожных мыслей и способствовать чувству принадлежности и цели». Регулярно обращайтесь к другим людям либо за поддержкой, когда она вам нужна, либо просто для того, чтобы провести с ними время. Если вам нужна помощь в укреплении вашей системы поддержки, вот несколько советов: e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976299b8ea82e-39ed-4fa6-962f-aa92a8c1e9e0 Старайтесь развивать дружеские отношения с несколькими заслуживающими доверия людьми, на которых вы можете рассчитывать в разных вопросах. Например, у вас может быть один друг, с которым вы можете поговорить о проблемах на работе, или другой, который может выслушать, когда у вас возникают проблемы с детьми. Активно обращайтесь к другим, а не ждите, пока они обратятся к вам, и предлагайте им поддержку, когда они в ней нуждаются. Если вы рядом со своими близкими, они, скорее всего, тоже будут рядом с вами, когда они вам понадобятся. Используйте технологии, которые позволят вам подключиться практически к кому угодно и где угодно. Если вы не можете увидеться с любимым человеком лично, отправьте ему текстовое сообщение или назначьте время для видеочата. Общайтесь с людьми, интересы которых схожи с вашими. Например, вы любите читать, ходить в походы или играть в теннис? Подумайте о том, чтобы вступить в местный клуб, встречу или другую организацию, чтобы общаться с людьми, которые интересуются теми же вещами. 6. Найдите время для любимых хобби. Занятия любимыми занятиями могут быть очень полезными для борьбы с тревогой, говорит Фрэнк. «Участие в хобби, которое приносит удовлетворение и радость, может отвлечься от тревожных мыслей», — говорит он. «Будь то рисование или садоводство, хобби дает творческий простор и чувство удовлетворения». Вывод. Включение заботы о себе в ваш план лечения может оказаться очень полезным для борьбы с тревожным расстройством. При сочетании со стандартными методами лечения, такими как разговорная терапия или лекарства, такие стратегии, как регулярные физические упражнения, питательная диета, медитация, расстановка приоритетов в режиме сна и выделение времени для хобби, могут сыграть ключевую роль в облегчении симптомов.
Ресурсы, которым мы доверяем Клиника Мэйо: Тревожные расстройства: Диагностика и лечение Клиника Кливленда: Тревожные расстройства Разум: Самостоятельная помощь при тревогеАмериканская ассоциация тревоги и депрессии: Советы и стратегии по управлению тревогой и стрессомНациональная служба здравоохранения: Самопомощь — генерализованное тревожное расстройство у взрослых

Read More