Возможно, вы знаете поговорку: "Одно яблоко в день позволяет не ходить к врачу". Но так ли полезны яблоки? Белоснежка, съевшая отравленное яблоко и впавшая в кому, могла утверждать обратное. Но если вы не живете в сказке, яблоки — одни из самых вкусных и полезных фруктов, которые вы можете есть.

"Яблоки популярны не просто так", – говорит дипломированный диетолог Амбер Соммер. «Их легко есть на ходу, и они потрясающие на вкус. Но большинство людей не знают, что их регулярное употребление в течение долгого времени может значительно улучшить здоровье». Соммер рассказывает о пользе яблок и о том, почему вам стоит купить бушель на рынке.

Полезны ли яблоки?

Каждое яблоко содержит всего около 60 калорий, что дает вам большую питательную ценность. Вы получаете наибольшую пользу для здоровья от яблок, когда едите их целыми, сырыми и неочищенными. Сок, сидр и яблочное пюре не так полезны, потому что при приготовлении и обработке яблок удаляются ценные питательные вещества.

Питательные вещества яблок немного различаются в зависимости от того, что вы едите. Яблоки Red Delicious могут быть самым полезным сортом яблок. Его темная красная кожа содержит больше антиоксидантов (веществ, защищающих клетки от повреждений). Но все яблоки богаты питательными веществами, в том числе:

Антиоксиданты. Яблочная кожура богата антиоксидантами, в первую очередь кверцетином. Это питательное вещество содержится в сильно пигментированных (красочных) продуктах, включая цитрусовые, ягоды, зеленый чай и красное вино.

Клетчатка. Яблоки являются хорошим источником клетчатки, которая способствует пищеварению.

Вода. Яблоки примерно на 85% состоят из воды, что делает их питательной закуской.

Полезные свойства яблок

Сочетание антиоксидантов и клетчатки делает яблоки источником питательных веществ. Вот несколько примеров того, как яблоки полезны для здоровья:

1. Стабилизирует уровень сахара в крови

"Когда вы едите сладкие продукты, подвергшиеся технологической обработке, такие как пончики, уровень глюкозы (сахара) в крови резко возрастает", – говорит Соммер. «Но когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, например яблоки, уровень глюкозы остается стабильным».

Высокий уровень глюкозы с течением времени может привести к диабету 2 типа – хроническому заболеванию, от которого страдают более 33 миллионов американцев. Хорошие новости для любителей яблок: исследование, в котором приняли участие более 38 000 человек, показало, что у тех, кто ел больше одного яблока в день, риск развития диабета 2 типа был на 28 % ниже, чем у тех, кто не ел яблок.

Вероятно, полезные свойства яблок связаны как с антиоксидантами, так и с клетчаткой:

Антиоксиданты могут защитить поджелудочную железу от повреждений. Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин для удаления глюкозы из крови.

Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь.

2. Снижает уровень холестерина

Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он закупоривает артерии, ограничивая приток крови к сердцу. Но антиоксиданты и клетчатка в яблоках — выигрышная комбинация, помогающая снизить это число. Здесь выделяется пектин, который связывается с холестерином в пищеварительном тракте и вымывает его.

Многочисленные исследования людей с высоким уровнем холестерина показывают, что употребление нескольких яблок в день может снизить общий уровень холестерина примерно на 5–8%. Неужели нельзя съесть столько яблок за 24 часа? Попробуйте ежедневно съедать 3 унции сушеных яблок (без добавления сахара). Участники одного исследования снизили общий уровень холестерина на 13 % за шесть месяцев после такого количества еды.

3. Снижает артериальное давление

Когда у вас высокое кровяное давление, сила тока крови, протекающего через ваши кровеносные сосуды, может повредить их. Это ведущий фактор инсульта и сердечных приступов. Здоровое питание — это один из способов предотвратить высокое кровяное давление и справиться с ним.

Небольшое австралийское исследование показало, что употребление яблок помогает снизить артериальное давление. Другие исследования дали смешанные результаты. Но исследователи сходятся во мнении, что антиоксиданты в яблочной кожуре улучшают кровообращение. Клетчатка в яблоках также может играть роль.

4. Снимает воспаление

Воспаление — это один из способов, которым наш организм борется с инфекциями и заживляет поврежденные ткани. Но воспаление должно длиться недолго. Непрерывное длительное (хроническое) воспаление на самом деле наносит ущерб и может привести к заболеванию.

Яблоки содержат противовоспалительные вещества, в основном клетчатку и кверцетин, антиоксидант, уменьшающий воспаление, особенно в дыхательной системе. Согласно многочисленным исследованиям, употребление яблок снижает уровень С-реактивных белков в крови, что свидетельствует об уменьшении хронического воспаления.

Кроме того, исследование с участием 1600 молодых людей показало, что употребление в пищу яблок и груш может защитить от развития астмы.
Другие исследования также указывают на улучшение функции легких у людей, которые едят яблоки.

5. Улучшает ваш микробиом

Ваше тело — это страна чудес для многих микроорганизмов, которые живут в вашем кишечнике и на вашей коже. Некоторые из них полезны, а некоторые вредны. Яблоки помогают в обоих случаях:

Кверцетин останавливает рост этих вредных микробов в кишечнике.

Пектин действует как пребиотик (пища для полезных микроорганизмов), способствуя хорошему здоровью кишечника.

6. дольше утоляет голод

"Поскольку в яблоках много воды и клетчатки, из них получаются сытные закуски", – говорит Соммер. «Клетчатка помогает замедлить пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым». А так как яблоки содержат мало калорий, выбор здоровых закусок, таких как яблоки, вместо более калорийных закусок, таких как печенье или конфеты, может помочь вам поддерживать здоровый вес.

7. Помогает жить дольше

Если вы будете съедать по яблоку в день, то проживете дольше, говорится в одном исследовании. Исследователи обнаружили, что у участников, которые сделали это, было на 35 % меньше шансов умереть, когда они повторили это через 15 лет.

Добавление яблок в свой рацион может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний или рака, которые являются двумя основными причинами смерти в США. Исследование, в котором приняли участие почти 40 000 человек, показало, что у тех, кто ел яблоки, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 13–22 % ниже, чем у тех, кто не ел фрукты.

Яблоки также могут помочь предотвратить рак. Исследования показывают, что те, кто ест яблоки, менее подвержены заболеванию. Но сколько яблок вам нужно съесть, чтобы снизить риск? Одно большое исследование с участием 77 000 человек показало, что у тех, кто ел хотя бы одно яблоко в день, был меньший риск развития рака легких.

Яблоки: полезные, недорогие, легко найти

Яблоки можно найти почти в каждом супермаркете и на фермерском рынке. Вы можете бросить их в ланч-боксы, упаковать для пикника и добавить на доски для мясных закусок. Они могут быть не такими красивыми и дорогими, как ягоды, виноград или киви, но они дешевле и их легче найти.

Кто знал, что скромное яблоко так много полезного для здоровья? Это может продлить ваши годы и защитить от хронических заболеваний, которые могут сказаться на повседневной жизни. Ешьте их целиком или получайте удовольствие от свежих креативных рецептов яблок. Попробуйте добавить их в овсянку или добавьте немного в салат, чтобы придать ему дополнительную питательную ценность. «Яблоки определенно заслужили место в здоровом питании», — утверждает Соммер. «Этот фрукт может очень положительно повлиять на ваше здоровье».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More