Большинство людей получают достаточно витамина А из пищи, особенно если в ваш рацион входят некоторые продукты из списка ниже, и, скорее всего, им не нужны добавки. (Кроме того, неясно, дают ли добавки те же преимущества, что и пищевые источники антиоксидантов.) когда речь идет об иммунной функции, клеточной коммуникации, общем развитии, зрении и воспроизводстве.
Сколько витамина А вам нужно? Сколько вам нужно Рекомендуемое количество витамина А указано в единицах, известных как эквиваленты активности ретинола (RAE), чтобы учесть различную биологическую активность разных типов витамина А, которые мы получаем с пищей, и все они преобразуются организмом в ретинол. Женщинам в возрасте 18 лет и старше требуется 700 микрограмм (мкг) РАЭ, а мужчинам в возрасте 18 лет и старше — 900 мкг РАЭ (беременным или кормящим грудью требуется больше). Определенные группы населения могут подвергаться более высокому риску нехватки витамина А в своем рационе: «При желудочно-кишечных заболеваниях, таких как язвенный колит или болезнь Крона, существует более высокий риск дефицита витамина А, даже если потребление достаточное или принимаются добавки», — говорит Минди. Хаар, доктор философии, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой междисциплинарных медицинских наук и заместитель декана Школы медицинских профессий Нью-Йоркского технологического института на Лонг-Айленде. Те, кто не имеет доступа к достаточному количеству витамина А в своем рационе (который более распространен в странах, где люди чаще страдают от недоедания), также могут подвергаться риску, говорит Уильям Рей, доктор философии, научный сотрудник Института Мензиса. для медицинских исследований в Хобарте, Австралия, который изучал витамин А. «Некоторые из наиболее распространенных симптомов — проблемы со зрением и повышенная восприимчивость к инфекциям».
8 главных пищевых источников витамина А Пищевые источники При рассмотрении продуктов, содержащих витамин А, имейте в виду, что вы можете получить витамин А из своего рациона в двух формах: предварительно сформированный витамин А (содержащийся в животных источниках, таких как молочные продукты) и провитамин А, каротиноиды, такие как как бета-каротин (растительные пигменты, которые организм превращает в витамин А). 1. Печень Печень является одним из лучших источников витамина А. Три унции обжаренной на сковороде говяжьей печени содержат 6582 мкг RAE витамина А на порцию, что составляет 731 процент от суточной нормы. 81db-416f-aac8-0de8384fdf16 «Печень содержит очень большое количество витамина А, а также множество других питательных веществ, таких как железо и белок», — говорит Томас Понтинен, доктор медицинских наук, врач и соучредитель компании Midwest Anesthesia and Pain Specialists в Иллинойс, который лечит пациентов с невропатиями, которые могут быть вызваны дефицитом витаминов. Однако это не обязательно тот продукт, который вы хотите есть каждый день, поскольку он также содержит большое количество жиров, холестерина и железа. (Большинству здоровых взрослых людей подходит не более одной порции говяжьей печени в неделю, — говорит доктор Понтинен.) Кроме того, вы можете получить слишком много витамина А, — говорит Питер Маккаффери, доктор философии, профессор биохимии в Университете Абердина. который исследовал роль витамина А в организме. Витамин А является жирорастворимым витамином, а это означает, что избыточное количество питательных веществ не просто выводится из организма с мочой, как водорастворимые витамины. Токсичность может стать проблемой, если вы получаете большие количества. Что касается витамина А, доктор Маккаффери говорит: «От него труднее избавиться». 2. Сладкий картофель Один сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг РЭЭ витамина А, что составляет 156 процентов вашей дневной нормы. очень высокое содержание провитамина А», — говорит Понтинен. Кроме того, это сложные углеводы, а это означает, что они перевариваются и усваиваются медленнее из-за содержания в них клетчатки и резистентного крахмала. четкий индикатор содержания в них бета-каротина, который организм преобразует в витамин А. «Темно-оранжевый, желтый и красный цвет часто является подсказкой о содержании бета-каротина», — говорит Хаар, добавляя, что тыква и дыня также являются хорошими источниками витамина А. витамин А. В отличие от предварительно полученного витамина А, бета-каротин не токсичен в больших количествах. Организм вырабатывает витамин А из бета-каротина по мере необходимости.
Шпинат Полстакана замороженного вареного шпината содержит 573 мкг РЭЭ витамина А, что составляет 64 процента вашей дневной нормы. также богато железом, кальцием и другими витаминами, которые поддерживают здоровье костей и уменьшают воспаление», — говорит Доминик Миллиган, техник-диетолог клиники Майо. 4. Морковь Сырая морковь обеспечивает 459 мкг ЭРА витамина А на порцию, что составляет 51 процент дневной нормы. , что поможет вашим глазам адаптироваться к темноте. Серьезный дефицит витамина А может привести к серьезной сухости глаз, куриной слепоте или появлению аномальных пятен на белках глаз. -каротин, который ваш организм лучше усваивает, чем сырая морковь. Совет от профессионала: «Их лучше всего употреблять с источником жиров, чтобы улучшить усвоение бета-каротина», — говорит Миллиган. Попробуйте, например, запечь вареную морковь с оливковым маслом. И учтите, что чрезмерное употребление моркови может привести к каротинемии. «Это безобидное заболевание, при котором кожа становится желто-оранжевой», — добавляет Миллиган. 5. Рыба Рыба — полезный источник витамина А животного происхождения: 3 унции маринованной атлантической сельди содержат 219 мкг ЭРА, или 24 процента дневной нормы. Животный источник витамина А, такой как рыба, — один из лучших способов получить витамин А, который ваш организм может сразу же использовать. «Люди, соблюдающие веганскую диету, или те, кто не имеет доступа к продуктам животного происхождения, подвергаются более высокому риску дефицита витамина А, поскольку продукты животного происхождения являются более биодоступным источником витамина А, чем растительные продукты», — говорит Понтинен. Но даже без продуктов животного происхождения, таких как рыба, большинство людей по-прежнему могут поддерживать достаточный уровень витамина А за счет растительных источников витамина А и полезных жиров. 6. Молоко Количество витамина А в молоке зависит от способа его обработки. В одной чашке обезжиренного молока с добавлением витамина А содержится 149 мкг ЭРА этого витамина, что составляет 17 процентов от дневной нормы. в продуктах животного происхождения, таких как печень, рыба, яйца и молочные продукты», — говорит Хаар. «Поскольку витамин А содержится в жирной части этих продуктов, обезжиренные молочные продукты теряют содержание витамина А при удалении жира». Большая часть обезжиренного и обезжиренного молока обогащена витамином А, содержание которого близко к жирному молоку, добавляет Хаар. Другие молочные продукты, такие как обезжиренный йогурт, не обязательно могут быть обогащены витамином А. Проверяйте этикетки на продуктах, чтобы узнать, что вы получаете. 7. Сыр Еще один отличный молочный вариант витамина А: полстакана частично обезжиренного сыра рикотта содержит 133 мкг RAE, что составляет 15 процентов дневной нормы. 0de8384fdf16 Сыр также может быть источником кальция и белка, но он также может содержать много насыщенных жиров и натрия. — говорит Понтинен. «Сыр может быть отличным источником витамина А, но он может иметь и другие недостатки для здоровья, поэтому будьте осторожны, чтобы потребление продуктов, богатых витамином А, было разнообразным и разнообразным». 8. Манго Одно сырое цельное манго обеспечивает 112 мкг РЭЭ витамина А, что составляет 12 процентов вашей ежедневной потребности. -каротин, витамин С и пищевые волокна, способствующие здоровью глаз, иммунной функции и пищеварению», — говорит Миллиган. «Включение манго в сбалансированный рацион может обеспечить сладкое, богатое питательными веществами лакомство». Хотя в манго от природы много сахара, содержание клетчатки и питательных веществ помогает предотвратить скачки уровня глюкозы в крови и обеспечивает существенную пользу для здоровья, добавляет Миллиган.
Вывод Вывод Витамин А — это питательное вещество, которое играет ключевую роль в иммунной функции, росте, зрении и воспроизводстве. Большинство людей получают достаточно витамина А от здорового питания. Хорошими источниками этого витамина являются морковь, сладкий картофель, молочные продукты, шпинат и манго. Вы можете получить слишком много витамина А, потому что это жирорастворимый витамин, а это означает, что избыточное количество питательных веществ нелегко выводится из организма.

Read More