Спросите практически любого, хочет ли он прожить долгую жизнь, и ответ, вероятно, будет однозначным «да». Но как именно можно жить дольше? Вальтер Лонго, доктор философии, профессор геронтологии и биологических наук Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе, директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии и автор книги «Диета долголетия: откройте для себя новую науку, лежащую в основе активации стволовых клеток и замедления регенерации» «Старение, борьба с болезнями и оптимизация веса» — исследование, посвященное тому, как диета может влиять на продолжительность жизни, с целью разработки диеты долголетия. «Используя эпидемиологию и клинические испытания, мы объединили все исследования и получили общую картину безопасной и полезной диеты, которая способствует увеличению продолжительности жизни», — говорит доктор Лонго. Вот как работает этот подход к еде.
Как работает диета долголетия? Как это работает? Лонго говорит, что он опирался на различные исследования, чтобы создать план, включающий в себя привычки здорового питания и диету, имитирующую голодание. Сюда входит среднее и высокое количество нерафинированных углеводов (например, коричневый рис, а не белый рис), низкое, но достаточное количество белка из растительных источников и около 30 процентов калорий из жиров растительного происхождения (например, оливок или авокадо). . Он также объясняет, что все приемы пищи (включая перекусы) следует употреблять в течение 12 часов и что следует соблюдать пятидневную диету, имитирующую голодание, два-три раза в год. Диета, имитирующая голодание, предполагает строгую веганскую диету и ограничение калорий до уровня от 800 до 1100. «различных диетических особенностей синей зоны — преобладание растений, относительно низкое содержание белка, очень мало продуктов животного происхождения, с акцентом на жирную рыбу и морепродукты в сочетании с «имимикой голодания» за счет ограничения времени и количества приема пищи», — объясняет Дэвид Кац, доктор медицинских наук, президент True Health Initiative и директор-основатель Центра профилактических исследований Йельского университета в Нью-Хейвене, штат Коннектикут. По мнению Лонго, смысл диеты не в том, чтобы попробовать что-то модное, что выйдет из моды через месяц или два. «Я стараюсь отойти от мнения месяца, а скорее перейти к многокомпонентной стратегии, которая продержится 20 лет», — объясняет он.
Потенциальная польза для здоровья от диеты долголетия. Польза. Хотя исследования этой конкретной диеты отсутствуют, польза растительного питания хорошо документирована. «Существует множество исследований — на самом деле ошеломляющих — об общей пользе для здоровья различных диетических моделей, в которых особое внимание уделяется цельным растительным продуктам», — говорит доктор Кац. Другие связанные с голоданием аспекты диеты долголетия — имитация голодания и прерывистое голодание — менее изучены. «Это направляет науку об ограничении калорий и голодании, но действительно ли эта практика, проводимая два раза в год, действительно приводит к изменению продолжительности жизни людей, независимо от других факторов, конечно, неизвестно», — говорит Кац. Но исследования на животных показывают, что такой стиль питания может оказаться многообещающим. В апрельском выпуске журнала Cell за 2022 год Лонго отметил, что диеты, имитирующие голодание, связаны с метаболическими и противовоспалительными эффектами у мышей. «Эти результаты могут снизить факторы риска некоторых заболеваний», — написал он. Более продолжительная жизнь «Исследования показывают, что можно увеличить продолжительность жизни на 3–13 лет, заменив западную диету, состоящую из красного мяса и обработанных пищевых продуктов, диетой, которая содержит больше продуктов, богатых питательными веществами, включая овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и орехи. », - объясняет Кристин Палумбо, RDN из Чикаго. «Единственным доказательством, прямо подтверждающим долголетие, как таковое, является наблюдение связей между характером питания и продолжительностью жизни в таких популяциях, как синие зоны», — говорит он. «По очевидным причинам не существует никаких интервенционных исследований или рандомизированных исследований, оценивающих фактическое долголетие у людей, поскольку такие исследования будут охватывать периоды жизни или более исследователей, которые их инициировали, и лишь немногие хотели бы участвовать в качестве испытуемых», — добавляет Кац. Более здоровое сердце Диета с большим количеством продуктов и рыбы полезна для здоровья сердца. Обзор, опубликованный в 2017 году, показал, что пять порций овощей и фруктов в день связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. В то время как два исследования, опубликованные в 2022 году, также рекламировали пользу диеты для здоровья сердца. Один обнаружил, что диета, богатая калием (из продуктов, одобренных для диеты долголетия, таких как авокадо и лосось), был связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а другой заявил, что ежедневное употребление 3 граммов жирных кислот омега-3 связано с пониженное кровяное давление.
Высокое кровяное давление, или гипертония, является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, как отмечает Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC). 597629d054fddf-b3ce-4eeb- a2ba-ed683df4dd7ae60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976295d729d3c-a7b4-47a5-8c7b-1faf50f09192e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629b7c 27b86-d0dd-41f9-abea-083b0b1e8d03 Снижение риска развития рака Растительная пища может помочь защититься от рака. Исследование, опубликованное в 2022 году в журнале BMC Medicine, показало, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием мяса или без мяса (в этом исследовании мясо определялось пять или меньше раз в неделю), общий риск рака был ниже, чем у тех, кто потреблял мясо. more.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762978f8626c-df2a-4781-97ce-11aacae1778a Снижение риска развития диабета 2 типа Употребление большого количества растительных продуктов, таких как овощи, бобовые и орехи, является ключевым элементом диеты долголетия. А исследование, опубликованное в журнале Diabetologia в 2022 году, показало, что более высокое общее потребление фруктов и овощей может быть связано с более низким риском развития диабета 2 типа, особенно у мужчин (в этом конкретном исследовании связи с женщинами не было). Между тем, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии, диета с высоким содержанием красного мяса и птицы может увеличить риск развития диабета 2 типа. 4a05-9b50-8e3e8e597629a6fc1a61-dc94-4a69-8eed-b1487a44a59e
Может ли диета долголетия помочь вам похудеть? Потеря веса. Если вы придерживаетесь здоровой растительной диеты без большого количества обработанных продуктов, скорее всего, это пойдет на пользу вашей талии. «Ешьте много овощей, много цельнозерновых и много бобовых — это способ достичь гораздо более здорового состояния и меньшего веса», — говорит Лонго. Кац отмечает, что переход на более упорядоченную и здоровую диету в целом может помочь в потере веса. «Все, что перемещает качество диеты с низкого на более высокое и налагает некоторые правила и дисциплину в отношении того, что и когда есть, а что не есть — там, где раньше этого не было, — будет иметь тенденцию приводить к потере веса, потому что такие факторы ограничивают потребление общего количества продуктов питания». калорий», — говорит Кац. По данным CDC.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762933aa4aff-5143-4f45-ad24-c5884365c518, больше овощей, цельнозерновых продуктов и орехов в вашем рационе поможет вам сбросить и поддерживать вес здоровым образом. Исследование опубликовано в журнале PLoS Medicine. обнаружили, что употребление некрахмалистых овощей и фруктов связано с потерей веса. «В исследованиях на мышах мы видим преимущества диеты долголетия по сравнению с западной диетой, а также по сравнению со здоровым питанием, поэтому должны быть преимущества по сравнению с большинством диет», — говорит Лонго. Одно исследование, опубликованное Лонго и его командой в 2017 году в журнале Science Translational Medicine, показало, что участники исследования, которые придерживались диеты, имитирующей голодание, уменьшили массу тела, размер туловища и количество жира в организме по сравнению с группой, которая этого не делала. соблюдайте диету, имитирующую голодание. a3-305e-475c-89e0-8f63255a4e86
Ограничения диеты долголетия Ограничения Хотя диета имеет длинный список потенциальных преимуществ, она также может иметь некоторые недостатки, особенно для людей, которые не привыкли включать в свое меню так много овощей или могут слишком зациклиться на этом. Может не подойти людям с расстройствами пищевого поведения «Диета довольно ограничительна и может быть проблематичной для людей с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия или орторексия», — говорит Палумбо. По данным Национальной ассоциации по расстройствам пищевого поведения, орторексия — это когда человек настолько обеспокоен качеством своего рациона, что страдает его общее состояние здоровья и благополучие. Может быть трудно поддерживать «Это люди, которые автоматически включают в меню стейк и картофель», — говорит Палумбо. Исследование, представленное в июне 2022 года на конференции Американского общества питания, показало, что большинство людей считают, что их рацион более здоровый, чем он есть на самом деле — для этих людей внесение серьезных изменений в свой рацион может оказаться настоящей проблемой.
И хотя диета, имитирующая голодание, отличается от голодания (например, отказом от еды), соблюдение строгого плана в течение пяти дней несколько раз в год может представлять собой слишком сложную задачу. -8e3e8e597629843f5474-30f9-469d-b449-b86f9cb52c4e Не хватает исследований Исследования на мышах подтверждают диету, способствующую долголетию (например, исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что мыши-самцы, которые ели диету с ограничением калорий и голодали в течение на 12 часов и более в день живут дольше), но необходимо провести гораздо больше исследований на людях. если оно продлевает продолжительность жизни, а поскольку у нас нет прямых доказательств этого эффекта на людях, эта платформа, возможно, является несколько сенсационной», — говорит Кац. Кроме того, он считает, что предложение диеты долголетия выходит за рамки имеющихся у нас наук, особенно в том, что касается долгосрочного соблюдения диеты у людей. Кац считает, что необходимы более долгосрочные исследования в области голодания. «Итак, независимо от того, проблематично это или нет по состоянию здоровья — для уязвимых слоев населения, вероятно, да; в целом здоровых, наверное, нет — это, пожалуй, проблематично с точки зрения претензий», — добавляет Кац.
Подробный список продуктов для диеты долголетия Список продуктов питания Готовы опробовать диету долголетия, и с вашей медицинской командой все в порядке? Вот что вы будете есть, ограничивать и избегать. 10 лучших продуктов, которые следует употреблять в пищу Бобовые Орехи Семена Оливковое масло Цельнозерновые фрукты Овощи Травы Чай Цельнозерновые продукты 10 лучших продуктов, которые следует ограничить Птица Молочные продукты Рыба Яйца Темный шоколад (в качестве десерта, в небольших количествах, например три квадрата) Лучшие продукты, которых следует избегать Рафинированные продукты Красный мясо Обработанные продукты Добавлен сахар Алкоголь Продукты с высоким содержанием натрия
Диета долголетия БелкиМорепродукты с низким содержанием ртутиОреховые масла ЧечевицаЯйцаТофуПродуктыАвокадоТемно-зеленые листовые овощиЧерникаСладкий перецКартофельЗернаМанка из твердых сортов пшеницыЯчменьРисОвесАмарантПриправыОстрый соусГорчицаСальсаНапиткиНемолочное молокоЧайКофеФруктовые соки (без сахара)Вода
5 советов для начинающих, как начать соблюдать диету долголетия. Советы для начинающих. Если вы не привыкли есть большое количество овощей, этот стиль питания может стать большим изменением. Помимо работы с дипломированным врачом-диетологом, вот несколько советов по переходу на диету долголетия. 1. Делайте небольшие шаги. Если вам трудно переключить свой рацион и есть больше фруктов и овощей, сохраните свой рацион таким же, но переходите к приему пищи в 12-часовом окне, — говорит Лонго. Это может быть между 7 утра и 7 вечера. или 8 утра и 8 вечера, но не забудьте позавтракать! 2. Пробуйте новые продукты «Попробуйте съесть овощ, который вы никогда раньше не ели в ресторане, или сходите в этнический ресторан, известный своими овощами», — говорит Палумбо. Она предлагает, например, заказать тарелку супа минестроне или пасты фаджиоли в итальянском ресторане, а затем попробовать приготовить его дома. В греческом ресторане попробуйте заказать орту, то есть тушеную зелень, или выберите тушеный шпинат, подаваемый с лимонным соком и оливковым маслом первого отжима, а затем приготовьте его дома. На самом деле этот совет применим ко всем продуктам на диете долголетия. «Вы можете действовать медленно, чтобы ваши вкусовые рецепторы успели адаптироваться и научиться любить еду, которая отвечает вам взаимностью», — говорит Кац. 3. Постепенно сокращайте потребление обработанных продуктов, чтобы уменьшить свою зависимость от них «Затем, — предлагает Палумбо, — вернитесь на кухню и изучите несколько новых рецептов, следуя инструкциям кулинарных инструкторов на YouTube, TikTok или их собственных веб-сайтах». Она также рекомендует поставить перед собой цель готовить по одному новому рецепту в неделю и придумать репертуар новых рецептов, которые со временем вам понравятся. 4. Проверяйте списки ингредиентов упакованных продуктов. Когда вы находитесь в продуктовом магазине, найдите время, чтобы прочитать списки ингредиентов некоторых из ваших любимых обработанных продуктов, — говорит Палумбо. «Как только вы поймете, сколько существует добавок, вас, возможно, убедят уменьшить их зависимость и начать контролировать свои собственные списки ингредиентов, готовя больше», — говорит Палумбо. 5. Выясните, есть ли у вас пищевая аллергия или чувствительность. Правила диеты долголетия могут показаться жесткими, но есть определенный уровень адаптации, с которым вы можете работать. Это будет важно, если вы страдаете таким заболеванием, как целиакия, и не можете есть цельнозерновые продукты, которых требует, например, диета. Запишитесь на прием к врачу или дипломированному диетологу, если вас беспокоит пищевая аллергия или непереносимость, из-за которых соблюдение диеты долголетия может стать проблематичным для вашего здоровья. Опять же, важно работать с профессионалом над частью этой диеты, имитирующей голодание.
Резюме: Диета долголетия может быть вариантом для тех, кто хочет изучить план питания, который может привести к увеличению продолжительности жизни. Он наполнен вкусной едой, которая, как показывают исследования, может улучшить ваше здоровье. Просто знайте, что соблюдение диеты, вероятно, потребует настойчивости.
Кроме того, есть и другие диеты, способствующие долгой жизни, которые вы, возможно, захотите изучить. Например, широко изученная средиземноморская диета, в которой основное внимание уделяется цельным растительным продуктам, таким как орехи, семена, фрукты и овощи, а также оливковое масло и темный шоколад, связана с большей продолжительностью жизни, как показывают исследования.e60dc2a1-f33c- 4a05-9b50-8e3e8e597629c22cd0f0-a719-4766-8a9f-7cd3be2f26eb

Read More