Железо играет ряд важнейших ролей в организме, поэтому продукты, богатые железом, являются неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты. К счастью, множество полезных продуктов, богатых железом, подходят для всех видов диет, от низкоуглеводных до растительных. По словам Сары Голд Анзловар, RDN, частного практикующего диетолога из Бостона: «Наиболее известно то, что железо является ключевым компонентом эритроцитов и помогает транспортировать кислород из легких в остальную часть тела». Согласно исследованиям, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания во всем мире, особенно среди детей и беременных женщин, и им страдают до 30 процентов как женщин, так и детей в Соединенных Штатах. По данным клиники Майо, дефицит железа, состояние, называемое анемией, затрудняет доставку кислорода эритроцитам. Излишне говорить, что жизненно важно обеспечить достаточное потребление железа. С учетом вышесказанного читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших здоровых продуктов, богатых железом. Сколько железа вам нужно в день? По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, вот сколько железа необходимо различным группам людей в день: Небеременные женщины в возрасте от 19 до 50 лет 18 миллиграммов (мг) Беременные женщины 27 мг Женщины в возрасте 51 года и старше 8 мг Мужчины в возрасте 19 и старше Старшие 8 мг Младенцы и дети От 7 до 15 мг, в зависимости от возраста. Избегайте потребления слишком большого количества железа. Управление пищевых добавок предостерегает от приема более 45 мг железа в день, если вы подросток или взрослый, и более 40 мг в день. среди лиц в возрасте 13 лет и младше. Гемовое и негемовое железо: в чем разница? «Существует два типа железа: гемовое железо из животных источников и негемовое железо из растительных источников», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги «Цветное питание: вкусные, полезные рецепты для вас и вашей семьи». . Управление пищевых добавок отмечает, что мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо. Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо растительного происхождения, утверждают в Кливлендской клинике. Это означает, что может быть полезно включать в свой рацион оба типа питательных веществ, добавляет Ларджман-Рот. Управление пищевых добавок утверждает, что вам следует стремиться к употреблению почти в два раза больше железа в день, если вы не едите мясо. Выбирая в своем рационе цельные, питательные продукты, вегетарианцы могут получать достаточно железа.
Яйца, красное мясо, печень и потроха являются основными источниками гемового железа. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), помимо некоторого количества негемового железа, многие животные белки содержат гемовое железо: 4 унции (унции) из 93 процент нежирного говяжьего фарша содержит 2,6 мг, что означает, что это хороший источник. Другие примеры включают яйца (1,7 мг в двух больших яйцах), индейку (1,2 мг на 3 унции темного мяса индейки) и свиную корейку (чуть более 0,5 мг на 3 унции). Субпродукты, такие как печень и потроха, особенно богаты железом. Например, в 113 граммах куриных потрохов содержится 6,1 мг железа, что делает их отличным источником. Между тем, всего 1 унция свиной печени содержит 6,6 мг железа, еще одного превосходного источника. Если у вас высокий уровень холестерина или вы беременны, избегайте употребления печени. Клиника Кливленда отмечает, что в печени много холестерина (1 унция свиной печени содержит 85,3 мг холестерина), а употребление печени связано с возможными врожденными дефектами из-за высокого содержания в ней витамина А.
Устрицы, мидии и моллюски являются богатыми источниками железа. Не пожалейте денег на закуску из морепродуктов — в ней щедро содержится железо! По данным Harvard T.H., двустворчатые моллюски, такие как моллюски, мидии и устрицы, богаты важными питательными веществами. Школа общественного здравоохранения Чана. По данным Министерства сельского хозяйства США, шесть сырых устриц содержат 4,9 мг железа, что делает их хорошим источником. Они также являются отличным источником цинка (31,8 мг) и витамина B12 (13,6 мкг). Как отмечает Управление пищевых добавок, цинк помогает иммунной системе бороться с вирусами и бактериями, а витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. По данным клиники Майо, если устриц, мидий и моллюсков нет в вашем обычном меню, в обычных морепродуктах тоже есть немного железа. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, в 3 унции чавычи содержится 0,2 мг железа.
Нут — источник железа, подходящий для вегетарианцев Несмотря на то, что некоторые мясоеды могут говорить, существует множество здоровых растительных источников железа. По данным Министерства сельского хозяйства США, нут, разновидность бобовых, содержит 1,5 мг железа на чашку, что делает его отличным источником. Они также содержат нежирный растительный белок — если быть точным, 10,7 г на чашку. Нут, также называемый фасолью гарбанзо, является вкусной добавкой к салатам и блюдам из пасты. Они также могут быть неожиданным способом смешать сальсу. Если вам не нравится его текстура, сделайте пюре из нута, чтобы приготовить домашний богатый железом хумус. Добавление лимонного сока в хумус увеличит содержание витамина С в закуске и поможет организму легче усваивать негемовое железо, содержащееся в бобовых.
По данным клиники Майо, когда вы едите пищу, богатую железом, одновременно с пищей, богатой витамином С, вы улучшаете способность своего организма усваивать железо.
Обогащенные хлопья для завтрака могут содержать железо. Вы предпочитаете на завтрак миску хлопьев? Выбирайте обогащенную версию, чтобы начать свой день с дозы железа — клиника Мэйо рекомендует ее как способ увеличить общее количество железа. Проверьте этикетку с информацией о количестве железа на порцию. (И обязательно выбирайте коробку с наименьшим количеством добавленного сахара.) По данным Министерства сельского хозяйства США, изюмные отруби содержат 10,8 мг железа на чашку, и это делает их отличным источником. Это также отличный источник клетчатки, что является общей характеристикой обогащенных злаков. Клиника Майо отмечает, что пищевые волокна могут помочь облегчить запор и снизить вероятность развития диабета и болезней сердца.
Семена тыквы могут быть маленькими, но в них много железа. Не стоит недооценивать эти хрустящие маленькие семечки: по данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка очищенных сырых тыквенных семечек содержит 11,4 мг железа. Семена тыквы — надежный источник железа, который можно добавлять в различные блюда. Добавьте семена в домашнюю смесь или в свои любимые рецепты хлеба или кексов. Вы также можете использовать их в качестве хрустящей начинки для йогурта, хлопьев или салата. Возможно, вы даже захотите попробовать их отдельно в качестве быстрого и здорового перекуса — в 1 унции содержится 8,5 г белка. Беспроигрышный вариант!
Эдамаме наполнен железом и другими необходимыми питательными веществами. Чашка этих сырых зеленых соевых бобов, которые часто встречаются в суши, содержит около 9,1 мг железа, что делает их отличным источником. По данным Управления пищевых добавок, они также являются хорошим источником меди, которая помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов и иммунной системы. Чашка эдамама также является отличным источником марганца и клетчатки, а также содержит белок растительного происхождения. Ларджман-Рот рекомендует добавлять эти сырые соевые бобы в жаркое или готовить соус из эдамаме. Соевые бобы также являются вкусным дополнением к блюдам из пасты, или вы можете просто наслаждаться ими отдельно, приготовленными на пару и посыпанными небольшим количеством морской соли.
Приготовьте черную фасоль с овощами, богатыми витамином С, для получения железного выигрыша. По данным Министерства сельского хозяйства США, вареная черная фасоль содержит 3,6 мг железа на чашку, что делает ее еще одним богатым источником этого важного питательного вещества. Чтобы ускорить усвоение железа, сочетайте их со здоровой пищей, такой как капуста, сладкий перец, брокколи или цветная капуста. Как отмечает MedlinePlus, эти продукты богаты витамином С, питательным веществом, способствующим усвоению негемового железа. Добавляйте фасоль в салат, превращайте ее в соус-пюре, чтобы есть с сырыми овощами, или добавьте ее в жаркое. Возможности рецептов банки черной фасоли безграничны. А если вы ищете больше разнообразия, по данным Министерства сельского хозяйства США, фасоль, фасоль пинто и фава тоже содержат железо.
Чечевица – еще один бобовый продукт с большим количеством железа. Еще один бобовый продукт, заслуживающий почетного упоминания в отделе железа, – это чечевица. По данным Министерства сельского хозяйства США, вареная чечевица является отличным источником минералов: около 12,5 мг на чашку. Они также содержат 15,6 г клетчатки на чашку, что делает их богатым источником. По данным Harvard T.H., клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови. Школа общественного здравоохранения Чана. Чечевица — чрезвычайно универсальный ингредиент на кухне: она является отличным дополнением ко всему: от супов и салатов до гамбургеров и перца чили.
Шпинат, приготовленный или сырой, содержит железо. Независимо от того, как вы его готовите, шпинат является отличным источником железа. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка этой полезной зелени (замороженной, а затем отваренной) содержит 3,7 мг железа, а также некоторое количество белка, клетчатки, кальция и витаминов А и Е. Кальций — это источник энергии, отмечают в клинике Майо. Он сохраняет ваши кости крепкими, обеспечивает витамин А, полезный для зрения и иммунитета, а также доставляет витамин Е, который помогает вашему зрению, крови, мозгу и коже. Хотя листовая зелень часто пользуется плохой репутацией в плане вкуса, особенно среди детей, ее легко незаметно использовать в рецептах для секретного повышения уровня железа. «Мне нравится использовать обжаренный шпинат в овощной лазанье», — говорит Ларджман-Рот. «Он также хорошо подходит для мини-фриттат, которые очень нравятся моим детям». Если употребление шпината в блюде не кажется вам привлекательным, попробуйте смешать эту зелень с натуральным сладким фруктовым коктейлем. Помните, что как источник негемового железа он особенно полезен в сочетании с продуктами с высоким содержанием витамина С.
Семена кунжута имеют ореховый вкус и дают заряд железа «Семена кунжута имеют прекрасный ореховый вкус и являются богатым источником железа», — говорит Ларджман-Рот. Семена содержат некоторое количество железа — 1,3 мг на столовую ложку по данным Министерства сельского хозяйства США — и содержат множество других необходимых питательных веществ, таких как медь, а также фосфор, витамин Е и цинк.
Самый простой способ включить семена в свой рацион — посыпать ими салат: каждая столовая ложка добавит более миллиграмма железа к вашей дневной норме, а когда вы стремитесь к 18 мг железа в день, каждый бит имеет значение!
Железо на вынос является важным питательным веществом и ключевым компонентом эритроцитов, которые транспортируют кислород по организму. Хотя дефицит железа является обычным явлением, особенно у женщин и детей, вы можете добавить в свой рацион много продуктов, богатых этим важным питательным веществом. Некоторые из лучших животных источников железа включают красное мясо, яйца и моллюски, такие как устрицы и мидии. Некоторые из лучших растительных источников железа включают шпинат, чечевицу, нут и фасоль. Какую бы диету вы ни предпочитали, добавьте в нее некоторые из этих богатых железом продуктов, чтобы обеспечить себе железо, необходимое для счастливой и здоровой жизни.

Read More