Учитывая множество функций белка в организме, включая выработку гормонов, укрепление иммунной системы и наращивание мышечной массы, крайне важно получать его в достаточном количестве. Национальная академия медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов общего ежедневного количества калорий из белка. потребность в день зависит от многих факторов. Вот как определить, к чему вам следует стремиться.
Сколько белка следует съедать в день? Для всех Рекомендуемая диетическая норма (или RDA, которая представляет собой количество, необходимое для удовлетворения пищевых потребностей почти всех здоровых людей) белка составляет 0,8 г на килограмм (кг) массы тела.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50- 8e3e8e597629d99aee7d-1964-4bc0-9a5a-c95988d00436 Например, если вы весите 150 фунтов, ваш вес в килограммах равен 68. Умножьте 68 на 0,8, и вы получите дневную норму белка в 54 г. Однако RDA не является универсальным; На то, сколько белка вам нужно, влияет множество факторов, в том числе возраст, размер тела, мышечная масса, а также то, занимаетесь ли вы спортом или страдаете каким-либо заболеванием, говорит спортивный диетолог из Сиэтла Стефани Мэгилл, доктор медицинских наук. RDA, по определению, предназначены для удовлетворения потребностей от 97 до 98 процентов здоровых взрослых в США. Кроме того, существуют определенные состояния здоровья, а также группы населения, у которых могут быть другие потребности в белке. Пожилым людям может потребоваться до 1,2 г белка на кг массы тела, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы (саркопению). После операции также необходимо больше белка — до 1,5 г на кг массы тела в день — потому что организм использует большее количество этого питательного вещества для функционирования в условиях стресса. «Возможно, лучше всего использовать RDA в качестве отправной точки, а не фиксированной цели», — говорит Габриэль Лайон, доктор медицинских наук, практикующий врач функциональной медицины и основатель Института мышечно-центрической медицины в Нью-Йорке. «Каждый взрослый должен начинать с базового уровня белка, независимо от уровня активности и потребления калорий», — говорит она.
Сколько белка нужно женщинам ежедневно? Для женщин Рекомендуемая норма потребления белка не делает различий между мужчинами и женщинами. «Как правило, нет разницы в потребностях в белке в зависимости от пола», — говорит Мэгилл. Большее значение имеют такие факторы, как вес, возраст и уровень активности. Фактически, исследования показывают, что мужчины и женщины с одинаковым состоянием здоровья и индексом массы тела (ИМТ) заменяют старые белки на новые с относительно одинаковой скоростью. независимо от вашего пола, используйте рекомендуемую суточную норму в качестве отправной точки и увеличивайте ее при необходимости.
Сколько белка нужно беременным женщинам ежедневно? Во время беременности Потребность в белке увеличивается во время беременности для поддержания роста тканей, здоровья плаценты и увеличения объема крови. беременные могут начать со стандартной рекомендуемой дозы 0,8 г на кг массы тела в день и увеличивать ее в зависимости от уровня активности. Затем им следует стремиться к 1,1 г на кг в день в качестве базового уровня во втором и третьем триместрах (недели с 14 по 40).
Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы? Для наращивания мышечной массы. Поскольку белок является строительным материалом для мышц, людям, желающим набрать массу, требуется его больше. Силовые тренировки создают крошечные разрывы в мышцах, заставляя организм посылать белки для их восстановления (процесс, известный как синтез мышечного белка). «Вот почему людям, которые занимаются тренировками с отягощениями и другими видами упражнений, необходимо потреблять больше белка, чтобы удовлетворить повышенные потребности своего организма и максимизировать синтез мышечного белка, что приводит к оптимальному росту мышц», - объясняет доктор Лайон. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), людям, которые хотят нарастить или сохранить мышечную массу, следует стремиться к потреблению от 1,4 до 2 г белка на кг массы тела в день. b5f4-57556fbb4f9f
Сколько белка вам нужно, чтобы похудеть? Для похудения Увеличение потребления белка может помочь вам контролировать вес или сбросить его.
Рандомизированное контролируемое исследование показало, что взрослые с метаболическим синдромом (группой заболеваний, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и инсульта), которые строго придерживались диеты с высоким содержанием белка (1,34 г/кг массы тела) в течение шести месяцев потеряли значительно больше веса, чем те, кто строго придерживался стандартной белковой диеты (0,8 г/кг массы тела). потеря веса составила 9,5 процента, а у тех, кто лучше всего придерживался стандартной белковой диеты, потеря веса составила 5,8 процента. «Употребление достаточного количества нежирного белка может поддерживать чувство сытости, помогая вам дольше чувствовать себя сытым, что может помочь вам снизить общее потребление калорий», — объясняет Мэгилл. В одном исследовании здоровые женщины, которые ели полдник с высоким содержанием белка (160 калорий), ждали на 20–30 минут дольше, прежде чем поужинать, и съедали на 100 калорий меньше, чем женщины, которые ели перекус с высоким содержанием жиров и имели такое же количество калорий. Кроме того, увеличение потребления белка имеет решающее значение для сохранения мышечной массы во время дефицита калорий, говорит Мэгилл. Без достаточного количества белка для восстановления тканей вы, скорее всего, потеряете жир и мышцы. Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует стремиться к ежедневному потреблению белка от 1,6 до 2,2 г на кг массы тела для снижения веса. Людям, которые часто занимаются спортом, следует стремиться к более высоким показателям — от 2,2 до 3,4 г белка на кг массы тела, чтобы учесть повышенные потребности организма.
Калькуляторы белка: как узнать ваши конкретные потребности в белке Калькуляторы белка Калькулятор белка может помочь оценить ваши ежедневные потребности в белке. Калькулятор DRI Министерства сельского хозяйства США показывает целевое потребление белка (наряду с другими питательными веществами) в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Однако, хотя калькулятор может подсказать вам, сколько граммов белка вам следует употреблять в день, Магилл советует не зацикливаться слишком сильно на одной конкретной цифре. Вместо этого структурируйте свои приемы пищи и перекусы вокруг источника белка (например, мяса, рыбы и морепродуктов, молочных продуктов и соевых продуктов). Старайтесь употреблять в перекусах от 15 до 20 г белка, а в блюдах - от 25 до 40 г; получайте от 20 до 30 г белка после тренировки, — говорит Мэгилл. «Если вы получаете такие цифры, вы, скорее всего, будете близки к выполнению рекомендаций», — отмечает она.
Протеин на вынос — это ключевое питательное вещество, которое поддерживает рост мышц, обеспечивает структуру клеток, создает гормоны и ферменты и многое другое. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г на кг веса тела, но вам может потребоваться больше в зависимости от уровня вашей активности, веса, возраста и других факторов. Пожилым людям и людям, которые беременны, ведут активный образ жизни, болеют или испытывают дефицит калорий, может потребоваться больше белка, чем рекомендованная суточная норма.

Read More