Пытаетесь есть немного (или намного!) здоровее? Вам не нужно отказываться от всех ваших проверенных рецептов.

Поменяв местами ингредиенты, вы придадите еде больше вкуса, но в то же время сделаете ее более здоровой.

"Полезные заменители могут значительно увеличить потребление питательных веществ, так как они содержат больше витаминов, минералов, клетчатки, полезных жиров и белков", – говорит зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «Не говоря уже о том, что это часто приводит к снижению потребления калорий».

Зумпано показывает нам, как можно просто заменить ингредиенты в наших блюдах.

Чем заменить более полезные ингредиенты

Не готовы полностью изменить свое питание? Даже небольшие изменения могут существенно изменить то, как и что вы едите.

И можно ли заменить большинство ингредиентов один на один?

"Для большинства обменов один к одному может работать, но когда речь идет о выпечке, вам может потребоваться внести некоторые дополнительные корректировки, чтобы обеспечить хороший результат", – отмечает Зумпано.

Готовы изменить свое питание? Вот несколько популярных вариантов замены ингредиентов.

Замена: Панировочные сухари на льняную или миндальную муку

Хотя рафинированные белые панировочные сухари придают вашим блюдам вкусную консистенцию, они очень калорийны и не имеют реальной питательной ценности.

Вместо этого используйте молотые или перемолотые семена льна или миндальную муку. Оба варианта содержат растительный источник омега-3 жирных кислот, а миндальная мука содержит больше белка и полезных мононасыщенных жиров.

Замена: пополам на жирное кокосовое молоко или кокосовые сливки

Многие рецепты требуют разделения пополам, но молочный ингредиент содержит насыщенные жиры и добавленный сахар.

Выберите жирное кокосовое молоко или кокосовые сливки. Кокосовое молоко по-прежнему содержит большое количество насыщенных жиров, но в основном это триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ). MCT поглощаются для более быстрой энергии. Еще одно преимущество? Кокос не содержит молочных продуктов, что делает его отличным вариантом для тех, у кого непереносимость лактозы.

"Если вы пытаетесь сократить потребление насыщенных жиров, отдайте предпочтение легкому кокосовому молоку или сливкам, или даже цельному молоку, или цельномолочному йогурту вместо густых сливок или половинчатого молока, в зависимости от рецепта", – советует Зумпано.

Замена: белый рис на рисовые овощи

Ваше тело быстро переваривает рис, что приводит к скачкам уровня сахара в крови. Если вы едите много белого риса, у вас может быть повышенный риск развития диабета 2 типа.

Рассмотрите возможность использования рисовой цветной капусты в своих рецептах. Вы можете сделать его своими руками в кухонном комбайне или купить расфасованные варианты.

"Овощи, приготовленные на рисе, являются очень хорошим источником клетчатки и содержат всего 25 калорий в чашке", – говорит Зумпано.

Замена: макароны на спагетти, тыкву или овощи в виде спирали

Макароны, рафинированные углеводы, могут привести к набору килограммов и повысить риск заболевания.

Овощи – это безглютеновый и низкокалорийный продукт. Все еще жаждете «настоящей» лапши? Попробуйте лапшу, приготовленную из бобовых, в ней больше белка и клетчатки, чем в традиционной лапше.

"Лапша на основе фасоли — отличный вариант, который содержит большое количество клетчатки и белка и дольше сохраняет чувство сытости. тогда как овощи в форме спирали, как правило, не такие сытные, как традиционная паста», — объясняет Зумпано. «Имейте в виду, что макароны на основе фасоли содержат больше углеводов и калорий, чем овощи в форме спирали, поэтому по-прежнему контролируйте порции».

Замена: обычная говядина на говядину травяного откорма

Обычную говядину получают от коров, которых кормили зерном и давали гормоны роста и антибиотики.

Мясо, выращенное на пастбищах и травяном откорме, дает вам преимущество в питательной ценности. В них на 50 % больше жирных кислот омега-3, чем в мясе животных, выращенных традиционными методами.

"Говядина травяного откорма также может содержать меньше насыщенных жиров и калорий, особенно если ее постность составляет 85 % или выше", – говорит Зумпано. «Кроме того, это более гуманный вариант».

Замена: картофельное пюре на пюре из цветной капусты

Хотя обычное картофельное пюре очень вкусное, оно содержит много углеводов и калорий.

Попробуйте пюре из цветной капусты, которое имеет похожий вкус и консистенцию, но содержит меньше калорий. Еще один бонус? Цветная капуста насыщена фитохимическими веществами, обладающими противораковыми свойствами.

«Цветная капуста — отличный источник витамина С, который помогает повысить иммунитет, способствует выработке эритроцитов и необходим для восстановления ДНК», — делится Зумпано. «Цветная капуста также является отличным источником витамина К, который необходим для здоровья сердца и костей».

Замените майонез на авокадо или хумус

Просто подержите майонез! Он переполнен вредными насыщенными жирами.

Авокадо, с другой стороны, представляет собой природный майонез, наполненный более полезными жирами и обладающий восхитительным сливочным вкусом.
Предпочитаете хумус? Вы также выиграете с ненасыщенными жирами, белками и клетчаткой.

"Авокадо и хумус содержат вдвое меньше калорий и жира по сравнению с майонезом", – добавляет Зумпано.

И не останавливайтесь на достигнутом. Есть много других полезных замен ингредиентов, которые вы можете сделать. Подумайте о греческом йогурте вместо сметаны или обертках из салата вместо тако.

Идея состоит в том, чтобы найти более полезный ингредиент, который по вкусу или действию не отличается от исходного ингредиента.

"Замена таких ингредиентов, как рафинированное зерно, насыщенные жиры и добавленные сахара, полезными жирами, овощами, бобовыми и натуральными сахарами действительно способствует уменьшению воспалений и снижению риска сердечных заболеваний, рака, диабета, ожирения и психических расстройств". — говорит Зумпано.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More