Витамин D (по прозвищу «солнечный витамин») привлекает много внимания из-за его потенциальной пользы для здоровья, начиная от повышения иммунитета и заканчивая улучшением настроения. Но вы можете не знать, что витамин существует в двух формах: D2 и D3. «И витамин D2, и D3 приносят одинаковую пользу организму», — говорит Майкл Ф. Холик, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор фармакологии, физиологии и биофизики в Медицинской школе Чобаниана и Аведисиана Бостонского университета в Массачусетсе. Однако между этими двумя формами есть несколько ключевых отличий.
В чем разница между витамином D2 и D3? Разница. После приема внутрь витамин D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол) всасываются в тонком кишечнике. Оттуда они попадают в кровоток и попадают в печень, где ферментом преобразуются в новые формы. Позже они попадают в почки, где под действием другого фермента преобразуются в биологически активные формы. По словам доктора Холика, как только все это происходит, молекулы витамина D путешествуют по организму, выполняя свои различные функции. «Ключевое различие между двумя формами витамина D заключается в их структуре», — говорит Холик. Эти два соединения имеют разные боковые цепи (химические группы, прикрепленные к молекуле). Эта разница в структуре облегчает преобразование витамина D3 в пригодную для использования форму после употребления. «Ферменты, которые преобразуют витамин D в организме, предпочитают витамин D3 витамину D2», — говорит Цяньчжи Цзян, доктор философии, RDN, основатель The Nutrition Changer, компании по оказанию услуг в области питания в Натике, штат Массачусетс, и адъюнкт-профессор в Государственном университете Фрамингема. Таким образом, хотя витамины D2 и D3 выполняют одни и те же функции, ваш организм метаболизирует витамин D3 более эффективно, чем D2. Еще одним ключевым различием между двумя формами витамина D является их источник. «Витамин D2 обычно вырабатывается растениями под воздействием солнечного света», — говорит доктор Цзян. Между тем, витамин D3 содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба. Это также тип нашего тела, когда ультрафиолетовые (УФ) лучи солнечного света касаются нашей кожи.
Польза для здоровья от витамина D: различия между D2 и D3 Польза для здоровья Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций и играет ключевую роль в росте и поддержании костей. Он также уменьшает воспаление и помогает многим процессам в организме, включая рост клеток, иммунную функцию и метаболизм глюкозы. предлагают эти преимущества, говорит Холик.
Лучшие источники витамина D2 по сравнению с источниками D3. Большинство здоровых детей и взрослых в возрасте от 1 до 70 лет должны получать 15 микрограммов (мкг) витамина D в день, в то время как люди старше 70 лет должны получать 20 мкг в день, по данным Национального института здоровья (National Institutes of Health). NIH).e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762960121a75-d1de-48b1-9f06-0de41c71fc2c Вы можете определить рекомендуемую суточную дозу, получая витамин D3 от солнечного света. Исследования показывают, что воздействие прямых солнечных лучей на кожу (без солнцезащитного крема) в течение 5–30 минут обеспечит достаточное количество витамина D на день. увеличить риск рака кожи.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762986b45191-aa0a-49c6-84e4-7fdc8de0ccb4 Более того, разные цвета кожи производят витамин D3 с разной скоростью — большая пигментация кожи (более темные цвета кожи) связана с меньшей синтез витамина D.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629e543a095-4311-42ce-9321-3446e35c048c Поэтому, когда дело доходит до удовлетворения ваших потребностей в витамине D, было бы неплохо также подумать о диете. Витамин D2 содержится в растениях. Некоторые грибы содержат небольшое количество (0,1 мкг на полстакана), но грибы, обработанные ультрафиолетом, содержат гораздо большее количество (9,6 мкг на полчашки). a8b5-6bb7501c22e5 Некоторые продукты, например молочные и зерновые продукты, обогащены витамином D2. Вы также можете найти добавки с витамином D2. Для большинства людей основным источником витамина D3 является его производство в нашей коже после воздействия солнечных лучей. Однако витамин D3 также можно найти в продуктах животного происхождения. Отличные источники витамина D3, отмеченные Национальным институтом здравоохранения, включают: e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762964c1c90c-91e5-4b60-8e36-d8e1c00587e0 Масло печени трески: 34 мкг на 1 столовую ложку (столовая ложка) Форель: 16,2 мкг на 3 унции (унция) Лосось: 14,2 мкг на 3 унции Сардины: 1,2 мкг на 2 сардины Яйца: 1,1 мкг на яйцо Говяжья печень: 1 мкг на 3 унции Так же, как витамин D2, витамин D3 можно использовать для обогащения молочных продуктов и круп, и он содержится во многих продуктах. добавки.
Что касается добавок витамина D, следует ли мне принимать D2 или D3? Исследования показывают, что от 49 до 77 процентов жителей США употребляют пищевые добавки.
население не получает достаточно витамина D.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976299cf6d0eb-532e-4f13-be11-7db923f043bd Может быть трудно определить, есть ли у вас дефицит витамина D, но потенциальные признаки включают изменения настроения, мышечную слабость или судороги, усталость, боли в костях и суставах, а также потеря костной массы. Ваш врач может проверить уровень витамина D в вашей крови. Но стоит ли вам принимать витамин D2 или D3? «Предпочтительны добавки витамина D3, поскольку они обычно считаются более эффективными, чем добавки витамина D2, и аналогичны тому, что вырабатывает наша кожа», — говорит Цзян. Фактически, исследования показывают, что добавки витамина D3 приводят к большему повышению концентрации витамина D в крови, чем добавки витамина D2. может быть лучшим выбором, если вы предпочитаете избегать добавок, изготовленных из продуктов животного происхождения. По словам Цзяна, большинство добавок витамина D3 производятся из ланолина — вещества, добываемого из овечьей шерсти. Однако она отмечает, что также доступна веганская форма витамина D3 (полученная из грибов и водорослей). Рыбий жир также может быть хорошей добавкой витамина D, поскольку он содержит 170 процентов дневной нормы (дневной нормы) на столовую ложку, все из витамина D3.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629d6730134-ed2a-4d8a-9879-bdb234aae085 «Однако «Высокие дозы рыбьего жира могут содержать слишком много витамина А, который может быть токсичным для человека», — говорит Цзян. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать рыбий жир в качестве добавки. Независимо от того, какой тип витамина D вы выберете, посетите своего врача и сделайте контрольный анализ крови, чтобы убедиться, что добавка работает. Если у вас повысился уровень витамина D, ваша добавка — будь то D2 или D3 — выполняет свою работу.
Вывод Вывод Хотя витамины D2 и D3 выполняют в организме одни и те же функции, они различаются по структуре, способу метаболизма в организме и источникам их получения. Витамин D2 содержится в растительной пище, тогда как D3 вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, и нашему организму легче преобразовать его в пригодную для использования форму. Если вы не получаете достаточно витамина D от солнечного света и пищи, добавка витамина D3 может помочь повысить уровень витамина D в крови более эффективно, чем добавка витамина D2, но оба они могут помочь улучшить общий уровень.

Read More