Хотя диета не является лекарством от депрессии, все больше исследований показывают, что определенные продукты, богатые питательными веществами, могут помочь людям, страдающим депрессией, чувствовать себя лучше. И многих из этих продуктов особенно много весной и летом. Хотя то, как именно еда помогает облегчить депрессию, не до конца понятно, эта взаимосвязь имеет большой смысл, учитывая, что вашему телу и мозгу для правильного функционирования требуется более 40 питательных веществ и миллион фитонутриентов (растительных питательных веществ), объясняет Элизабет Сомер, доктор медицинских наук, врач-диетолог. из Салема, штат Орегон, и автор нескольких книг, в том числе Food & Mood. «Мы знаем, что существуют определенные витамины и минералы, которые поддерживают механизмы в нашем организме, которые связаны с более низкой распространенностью депрессии, но мы не можем с уверенностью сказать, что продукты с высоким содержанием этих витаминов и минералов будут лечить или предотвращать это расстройство. , что требует междисциплинарного подхода», — говорит Кэролайн Уэст Пассерелло, RDN, которая является представителем Академии питания и диетологии и преподавателем программы для выпускников модели будущего образования в Университете Питтсбурга. Некоторые питательные вещества, которые, по-видимому, играют роль в развитии депрессии: Витамины группы В. Клетчатка. Фолиевая кислота. Флавоноиды. Ликопин. Жирные кислоты Омега-3. Витамин D. Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, стремитесь получать эти питательные вещества из цельных продуктов, а не из добавок, говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук. автор диетологии и диетолог отделения оздоровительной и профилактической медицины клиники Кливленда в Огайо. Хотите знать, какие продукты выбрать? Вот более пристальный взгляд на семь вариантов для теплой погоды, которые содержат эти питательные вещества, и почему их употребление в рамках общего плана лечения может облегчить депрессию. Определенные питательные вещества, содержащиеся в продуктах для теплой погоды, таких как огурцы, арбуз, вишня и креветки, могут облегчить симптомы депрессии.
Арбуз обладает противовоспалительными свойствами. Этот сладкий летний продукт — не только отличное освежающее удовольствие. «Арбуз также является отличным источником ликопина, антиоксиданта, который защищает нежную ткань мозга», — говорит Сомер. «В арбузе больше ликопина, чем в помидорах — до 20 миллиграммов (мг) на каждые 2 чашки», — говорит она. «Ликопин в арбузе помогает снизить риск воспаления, связанного с деменцией и, возможно, депрессией». По словам Киркпатрик, помимо содержания ликопина, арбуз является отличным выбором вместо лакомств с высоким содержанием сахара. Диета с высоким содержанием добавленного сахара связана с повышенным риском депрессии. Фактически, согласно данным Национального исследования здоровья и питания за 2011–2018 годы, увеличение на 100 граммов (г) в день связано с повышением риска развития этого заболевания на 28 процентов. «Многие люди склонны успокаивать себя сахаром, который может оказать негативное влияние на психическое здоровье», — объясняет Киркпатрик. «Напротив, арбуз полон питательных веществ».
Креветки богаты жирными кислотами омега-3. Если вы ищете легкую и поднимающую настроение еду, добавьте на барбекю немного креветок. «Креветки содержат омега-3, и исследования показывают, что омега-3 могут помочь облегчить симптомы депрессии и сгладить настроение», — говорит Зелана Монтмини, психиатр, ученый-бихевиорист из Лос-Анджелеса. Согласно обзору исследований, низкий уровень незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, в организме связан с повышенным риском психических заболеваний, таких как депрессия. Другими хорошими источниками жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, сардины, скумбрия и тунец.
Болгарский перец полон клетчатки. Киркпатрик говорит, что 2,5 унции (унций) болгарского перца (любого цвета) содержат около 2 граммов клетчатки. Почему это важно: Потребление клетчатки связано со снижением риска депрессии, говорит Киркпатрик, ссылаясь на исследование, которое показало связь между более высоким потреблением клетчатки и снижением уровня депрессии среди женщин в пременопаузе.
Кукуруза — это суперполезный углевод. Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, считаются высококачественными углеводами, богатыми клетчаткой и питательными веществами, — говорит Рэйчел Бегун, RDN, консультант по продуктам и питанию и специалист по связям с общественностью в районе Нью-Йорка. «Так что давайте наслаждайтесь жареной кукурузой в початках и кукурузной похлебкой или смешайте зерна с черной фасолью и салатом из кукурузы, поскольку фасоль — это еще один высококачественный углевод, который повышает уровень настроения», — говорит Бегун. Исследования показывают, что качество углеводов в вашем рационе связано с симптомами депрессии. Углеводы более высокого качества, такие как кукуруза, связаны с уменьшением симптомов, тогда как углеводы более низкого качества (например, белый хлеб, белый рис, десерты и чипсы) связаны с усилением симптомов.
Вишня может повысить настроение и силу мозга. Вишня богата флавоноидами, которые потенциально защищают от депрессии, говорит зарегистрированный диетолог из Торонто Энди Де Сантис, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения. Согласно данным Национального исследования здоровья и питания, умеренное потребление флавоноидов может быть связано с меньшим риском развития депрессивных симптомов у женщин. «Они являются сильными антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и повреждение клеток головного мозга», — говорит Де Сантис.
По его словам, сосредоточение внимания на продуктах, богатых флавоноидами, таких как вишня, может быть хорошим дополнительным подходом для тех, кто хочет оптимизировать здоровье мозга с точки зрения диеты.
Спаржа богата фолатом. Один из самых вкусных весенних овощей, спаржа, богат множеством питательных веществ, борющихся с депрессией, таких как фолат, который является витамином B, а также калий и многие другие необходимые витамины и минералы. Фолиевая кислота может оказывать антидепрессивное действие. Метаанализ показал, что люди с депрессией имеют меньшее количество фолиевой кислоты в организме и рационе, чем люди без депрессии.
Огурцы помогают поддерживать водный баланс Огурцы в теплое время года имеются в достаточном количестве, независимо от того, выращиваете ли вы сами или предпочитаете огурцы местного производства с близлежащих фермерских рынков. И они на самом деле полны пользы для здоровья. Но одна из основных причин, по которой огурцы могут облегчить симптомы депрессии, заключается в том, что они состоят в основном из воды, что может помочь вам избежать обезвоживания в жаркую погоду. Исследования показывают, что употребление достаточного количества жидкости может помочь поддержать ваше психическое здоровье — одно исследование обнаружило связь между экономией на воде и повышенным риском депрессии. Не говоря уже о том, что огурцы также богаты витаминами группы В, которые способствуют хорошему психическому здоровью. Как диета играет роль в депрессии? Что показывает наука «У нас уже более десяти лет есть данные в области пищевой психиатрии, которые показывают четкую связь между нашим диетическим выбором и нашим психическим здоровьем», — говорит Киркпатрик. Конечно, диета – не единственный фактор. Эксперты полагают, что потенциальные причины депрессии также включают, среди прочего, генетику, биологические факторы и психологические факторы. «Депрессия как расстройство настроения не имеет одной прямой причины и не имеет единого набора симптомов среди всех, кто ею страдает», — говорит Пассерелло. Тем не менее, «несмотря на то, что психическое здоровье очень сложное, мы не должны удивляться тому, что более строгий режим питания способствует улучшению показателей психического здоровья», — говорит Де Сантис. Фактически, исследования показывают, что изменение диеты может изменить биологические факторы, связанные с развитием депрессии, говорит Пассерелло. Одна из связей между диетой и депрессией, по-видимому, связана с кишечной микробиотой — бактериями и другими микроорганизмами, которые естественным образом встречаются в кишечнике. Обзорная статья в журнале Nutrients показала, что качество диеты влияет на микробиоту кишечника, что, в свою очередь, может влиять на риск депрессии у человека. «Короче говоря, диета может влиять как на микробиоту кишечника, питательные вещества (или их отсутствие), так и на воспалительные факторы в мозге, и все это может влиять на депрессию», — объясняет Киркпатрик. Кроме того, такие исследования, как знаковое исследование SMILES, показывают, как стратегии диетического управления могут играть роль в борьбе с депрессией. Результаты показали, что получение поддержки от зарегистрированного диетолога для улучшения диеты помогает улучшить симптомы депрессии. Вывод: Хотя диета не может вылечить депрессию, исследования показывают, что то, что вы едите, может улучшить ваше настроение и помочь вам чувствовать себя лучше. Продукты для теплой погоды, такие как арбуз, креветки, спаржа и вишня, богаты питательными веществами, которые, как показывают исследования, полезны при симптомах депрессии.
Ресурсы, которым мы доверяем Клиника Мэйо: Депрессия (большое депрессивное расстройство): Диагностика и лечение Клиника Кливленда: Клиническая депрессия (большое депрессивное расстройство) Американская психиатрическая ассоциация: Как улучшить психическое здоровье посредством лучшего питания Гарвардская медицинская школа: Диета и депрессия Американская психологическая ассоциация: Это Салат не только полезен для питания — он может помочь предотвратить депрессию

Read More