7 весенних и летних продуктов для хорошего настроения для людей, страдающих депрессией
Хотя диета не является лекарством от депрессии, все больше исследований показывают, что определенные продукты, богатые питательными веществами, могут помочь людям, страдающим депрессией, чувствовать себя лучше. И многих из этих продуктов особенно много весной и летом. Хотя то, как именно еда помогает облегчить депрессию, не до конца понятно, эта взаимосвязь имеет большой смысл, учитывая, что вашему телу и мозгу для правильного функционирования требуется более 40 питательных веществ и миллион фитонутриентов (растительных питательных веществ), объясняет Элизабет Сомер, доктор медицинских наук, врач-диетолог. из Салема, штат Орегон, и автор нескольких книг, в том числе Food & Mood. «Мы знаем, что существуют определенные витамины и минералы, которые поддерживают механизмы в нашем организме, которые связаны с более низкой распространенностью депрессии, но мы не можем с уверенностью сказать, что продукты с высоким содержанием этих витаминов и минералов будут лечить или предотвращать это расстройство. , что требует междисциплинарного подхода», — говорит Кэролайн Уэст Пассерелло, RDN, которая является представителем Академии питания и диетологии и преподавателем программы для выпускников модели будущего образования в Университете Питтсбурга. Некоторые питательные вещества, которые, по-видимому, играют роль в развитии депрессии: Витамины группы В. Клетчатка. Фолиевая кислота. Флавоноиды. Ликопин. Жирные кислоты Омега-3. Витамин D. Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, стремитесь получать эти питательные вещества из цельных продуктов, а не из добавок, говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук. автор диетологии и диетолог отделения оздоровительной и профилактической медицины клиники Кливленда в Огайо. Хотите знать, какие продукты выбрать? Вот более пристальный взгляд на семь вариантов для теплой погоды, которые содержат эти питательные вещества, и почему их употребление в рамках общего плана лечения может облегчить депрессию. Определенные питательные вещества, содержащиеся в продуктах для теплой погоды, таких как огурцы, арбуз, вишня и креветки, могут облегчить симптомы депрессии.
Арбуз обладает противовоспалительными свойствами. Этот сладкий летний продукт — не только отличное освежающее удовольствие. «Арбуз также является отличным источником ликопина, антиоксиданта, который защищает нежную ткань мозга», — говорит Сомер. «В арбузе больше ликопина, чем в помидорах — до 20 миллиграммов (мг) на каждые 2 чашки», — говорит она. «Ликопин в арбузе помогает снизить риск воспаления, связанного с деменцией и, возможно, депрессией». По словам Киркпатрик, помимо содержания ликопина, арбуз является отличным выбором вместо лакомств с высоким содержанием сахара. Диета с высоким содержанием добавленного сахара связана с повышенным риском депрессии. Фактически, согласно данным Национального исследования здоровья и питания за 2011–2018 годы, увеличение на 100 граммов (г) в день связано с повышением риска развития этого заболевания на 28 процентов. «Многие люди склонны успокаивать себя сахаром, который может оказать негативное влияние на психическое здоровье», — объясняет Киркпатрик. «Напротив, арбуз полон питательных веществ».
Креветки богаты жирными кислотами омега-3. Если вы ищете легкую и поднимающую настроение еду, добавьте на барбекю немного креветок. «Креветки содержат омега-3, и исследования показывают, что омега-3 могут помочь облегчить симптомы депрессии и сгладить настроение», — говорит Зелана Монтмини, психиатр, ученый-бихевиорист из Лос-Анджелеса. Согласно обзору исследований, низкий уровень незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, в организме связан с повышенным риском психических заболеваний, таких как депрессия. Другими хорошими источниками жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, сардины, скумбрия и тунец.
Болгарский перец полон клетчатки. Киркпатрик говорит, что 2,5 унции (унций) болгарского перца (любого цвета) содержат около 2 граммов клетчатки. Почему это важно: Потребление клетчатки связано со снижением риска депрессии, говорит Киркпатрик, ссылаясь на исследование, которое показало связь между более высоким потреблением клетчатки и снижением уровня депрессии среди женщин в пременопаузе.
Кукуруза — это суперполезный углевод. Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, считаются высококачественными углеводами, богатыми клетчаткой и питательными веществами, — говорит Рэйчел Бегун, RDN, консультант по продуктам и питанию и специалист по связям с общественностью в районе Нью-Йорка. «Так что давайте наслаждайтесь жареной кукурузой в початках и кукурузной похлебкой или смешайте зерна с черной фасолью и салатом из кукурузы, поскольку фасоль — это еще один высококачественный углевод, который повышает уровень настроения», — говорит Бегун. Исследования показывают, что качество углеводов в вашем рационе связано с симптомами депрессии. Углеводы более высокого качества, такие как кукуруза, связаны с уменьшением симптомов, тогда как углеводы более низкого качества (например, белый хлеб, белый рис, десерты и чипсы) связаны с усилением симптомов.
Вишня может повысить настроение и силу мозга. Вишня богата флавоноидами, которые потенциально защищают от депрессии, говорит зарегистрированный диетолог из Торонто Энди Де Сантис, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения. Согласно данным Национального исследования здоровья и питания, умеренное потребление флавоноидов может быть связано с меньшим риском развития депрессивных симптомов у женщин. «Они являются сильными антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и повреждение клеток головного мозга», — говорит Де Сантис.
По его словам, сосредоточение внимания на продуктах, богатых флавоноидами, таких как вишня, может быть хорошим дополнительным подходом для тех, кто хочет оптимизировать здоровье мозга с точки зрения диеты.
Спаржа богата фолатом. Один из самых вкусных весенних овощей, спаржа, богат множеством питательных веществ, борющихся с депрессией, таких как фолат, который является витамином B, а также калий и многие другие необходимые витамины и минералы. Фолиевая кислота может оказывать антидепрессивное действие. Метаанализ показал, что люди с депрессией имеют меньшее количество фолиевой кислоты в организме и рационе, чем люди без депрессии.
Огурцы помогают поддерживать водный баланс Огурцы в теплое время года имеются в достаточном количестве, независимо от того, выращиваете ли вы сами или предпочитаете огурцы местного производства с близлежащих фермерских рынков. И они на самом деле полны пользы для здоровья. Но одна из основных причин, по которой огурцы могут облегчить симптомы депрессии, заключается в том, что они состоят в основном из воды, что может помочь вам избежать обезвоживания в жаркую погоду. Исследования показывают, что употребление достаточного количества жидкости может помочь поддержать ваше психическое здоровье — одно исследование обнаружило связь между экономией на воде и повышенным риском депрессии. Не говоря уже о том, что огурцы также богаты витаминами группы В, которые способствуют хорошему психическому здоровью. Как диета играет роль в депрессии? Что показывает наука «У нас уже более десяти лет есть данные в области пищевой психиатрии, которые показывают четкую связь между нашим диетическим выбором и нашим психическим здоровьем», — говорит Киркпатрик. Конечно, диета – не единственный фактор. Эксперты полагают, что потенциальные причины депрессии также включают, среди прочего, генетику, биологические факторы и психологические факторы. «Депрессия как расстройство настроения не имеет одной прямой причины и не имеет единого набора симптомов среди всех, кто ею страдает», — говорит Пассерелло. Тем не менее, «несмотря на то, что психическое здоровье очень сложное, мы не должны удивляться тому, что более строгий режим питания способствует улучшению показателей психического здоровья», — говорит Де Сантис. Фактически, исследования показывают, что изменение диеты может изменить биологические факторы, связанные с развитием депрессии, говорит Пассерелло. Одна из связей между диетой и депрессией, по-видимому, связана с кишечной микробиотой — бактериями и другими микроорганизмами, которые естественным образом встречаются в кишечнике. Обзорная статья в журнале Nutrients показала, что качество диеты влияет на микробиоту кишечника, что, в свою очередь, может влиять на риск депрессии у человека. «Короче говоря, диета может влиять как на микробиоту кишечника, питательные вещества (или их отсутствие), так и на воспалительные факторы в мозге, и все это может влиять на депрессию», — объясняет Киркпатрик. Кроме того, такие исследования, как знаковое исследование SMILES, показывают, как стратегии диетического управления могут играть роль в борьбе с депрессией. Результаты показали, что получение поддержки от зарегистрированного диетолога для улучшения диеты помогает улучшить симптомы депрессии. Вывод: Хотя диета не может вылечить депрессию, исследования показывают, что то, что вы едите, может улучшить ваше настроение и помочь вам чувствовать себя лучше. Продукты для теплой погоды, такие как арбуз, креветки, спаржа и вишня, богаты питательными веществами, которые, как показывают исследования, полезны при симптомах депрессии.
Ресурсы, которым мы доверяем Клиника Мэйо: Депрессия (большое депрессивное расстройство): Диагностика и лечение Клиника Кливленда: Клиническая депрессия (большое депрессивное расстройство) Американская психиатрическая ассоциация: Как улучшить психическое здоровье посредством лучшего питания Гарвардская медицинская школа: Диета и депрессия Американская психологическая ассоциация: Это Салат не только полезен для питания — он может помочь предотвратить депрессию