Физические упражнения не только необходимы для общего благополучия — они также могут быть способом справиться с симптомами рассеянного склероза (РС). По данным Национального общества рассеянного склероза (NMSS), исследования показали, что аэробные упражнения, в частности, могут помочь людям с рассеянным склерозом улучшить сердечно-сосудистую систему, силу, функцию мочевого пузыря и кишечника, утомляемость, настроение, когнитивные функции, плотность костей и гибкость. NMSS рекомендует людям, живущим с рассеянным склерозом, заниматься физическими упражнениями или физической активностью в течение как минимум 150 минут каждую неделю. Это можно распределить по неделе разными способами, например, по 30 минут в день, пять дней в неделю. Если 30 минут непрерывных упражнений для вас слишком много, более короткие интервалы не менее полезны, говорит Эмили Рейли, личный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины в Бельвилле, штат Иллинойс, и специалист по фитнесу с хроническими заболеваниями, которая сама живет с рассеянным склерозом. И «упражнения» не обязательно должны означать запланированные движения, такие как занятия фитнесом или пробежка. «Такие поручения, как покупка продуктов или работа по дому, также учитываются в это время», — говорит Рейли. NMSS рекомендует людям, живущим с рассеянным склерозом, пройти обследование у физиотерапевта или эрготерапевта или специалиста по физическим упражнениям или спорту, имеющего опыт лечения рассеянного склероза, чтобы составить индивидуальный план упражнений и образа жизни. По мнению Рейли, люди с рассеянным склерозом должны включать в свой распорядок пять типов упражнений: кардио или аэробные (езда на велосипеде, ходьба, танцы, водная аэробика, бег, ходьба по лестнице) силовые (верхняя и нижняя часть тела с использованием отягощений, веса тела или других форм). сопротивление) Нейромоторная (зрительно-моторная координация, баланс, ловкость) Основная гибкость (йога, растяжка) Ниже приведены примеры упражнений для разных уровней способностей, которые улучшат баланс, силу и физическую форму у людей, живущих с рассеянным склерозом. Упражнения на растяжку и гибкость важны для людей с рассеянным склерозом.
Кардио: водная аэробика. Тренировка в бассейне, будь то плавание, ходьба в воде или водная аэробика, может быть отличным кардио, если у вас рассеянный склероз. По данным NMSS, вода может помочь людям с рассеянным склерозом растянуть напряженные мышцы и улучшить гибкость. «Используйте водные гири, мокрые пояса, лапшу и другое оборудование для бассейна, чтобы получить эффективную кардиотренировку», — говорит Эми Роуворт, зарегистрированный физиолог по клиническим упражнениям в Фонде Лейкшор в Бирмингеме, штат Алабама. Окружающее тепло может ухудшить симптомы рассеянного склероза, поэтому убедитесь, что вода в бассейне не слишком теплая. Американская ассоциация рассеянного склероза рекомендует температуру воды от 80 до 84 градусов по Фаренгейту.
Силовые тренировки нижней части тела (приседания у стены, сидение-стояк, разгибания ног) «Доказано, что силовые тренировки полезны для людей, живущих с рассеянным склерозом, поскольку помогают выполнять повседневную деятельность», — говорит Рейли. Работа над основными группами мышц нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы) может помочь улучшить или сохранить силу при ходьбе, стоянии, балансе и мышечной выносливости. Рейли рекомендует эти три упражнения для людей разного уровня подготовки, чтобы улучшить силу ног и ягодиц. Расширенный вариант: приседания у стены. Встаньте примерно в футе от стены, спиной к стене. Откиньтесь назад так, чтобы плечи, туловище и бедра прижались к стене. Медленно скатитесь вниз по стене, сгибая колени и прижимая верхнюю часть тела к стене так, чтобы бедра были параллельны (или почти параллельны) полу. Задержитесь примерно на пять секунд, а затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Начните примерно с пяти повторений, пока не освоитесь с движением и не поймете, как далеко вы можете скользить вниз и при этом отжиматься в хорошей форме. Если вас беспокоят колени, не опускайтесь так далеко. Как только вы почувствуете себя комфортно, делая 10–12 повторений, вы можете подумать о добавлении утяжелителей для рук в качестве дополнительной задачи. Умеренный вариант: сесть и встать. Это функциональное движение, которое вы выполняете во время многих повседневных дел, от вставания с постели до вставания из туалета, — объясняет Рейли. Сядьте прямо на стул, ноги на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов. Наклонитесь в талии, перенося вес тела вперед. Когда вы стоите, толкайте пятки, напрягая квадрицепсы и ягодицы. Используйте стул или столешницу для дополнительного баланса и помощи при стоянии. Медленно сядьте и повторите 10–15 раз (добавьте вес, чтобы усложнить задачу). Вариант сидя: выпрямление ног Сядьте прямо на стуле, ноги на ширине плеч и ровно стоят на полу. Поднимите правое колено и вытяните правую ногу вперед, носком к небу. Сжимая квадрицепсы, задержитесь на несколько секунд. Используя подколенные сухожилия, верните пятку в исходное положение и поменяйте ногу. Повторите 10–15 раз на каждую ногу.
Силовая тренировка верхней части тела: жим от плеч. Работа над основными группами мышц верхней части тела (дельтоиды, бицепсы, трицепсы, грудные мышцы) улучшит или сохранит их силу, говорит Рейли. «Вы используете эти мышцы для переноски предметов и выполнения других повседневных дел», — говорит она.
Многие упражнения предназначены для проработки групп мышц верхней части тела (сгибания рук на бицепс, отжимания, жимы от груди, разгибания трицепсов, тяги). Ниже приведен пример того, как укрепить верхнюю часть тела с помощью вариантов жима от плеч с использованием свободных весов, банок супа, эспандеров или веса собственного тела. Продвинутый и средний вариант: Жим от плеч стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Держите гири (от 3 до 10 фунтов) на плечах, запястья смотрят вперед. На выдохе поднимайте тяжести к небу, вытягивая руки вертикально. На вдохе возвращайте гири в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз. Вариант сидя: Жим от плеч сидя. Сядьте прямо на стул, ноги на ширине плеч и ровно на полу, корпус напряжен. Держите гири на плечах, запястья смотрят вперед. На выдохе поднимайте тяжести к небу, вытягивая руки вертикально. Вдохните, возвращая вес в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз. Комплексные упражнения. Комплексные упражнения — это когда вы прорабатываете несколько групп мышц одновременно, — говорит Рейли. «Преимущества комплексных упражнений заключаются в том, что вы сжигаете больше калорий, улучшаете мышечную координацию и повышаете частоту сердечных сокращений», — объясняет она. Рейли рекомендует комбинировать эти упражнения для нижней и верхней части тела: Продвинутое сидение/приседание у стены + жим от плеч. Умеренное сидение в стойке + жим от плеч. Попеременное разгибание ног + жим от плеч.
Нейромоторные упражнения: упражнения на ловкость Нейромоторные упражнения объединяют различные двигательные навыки, включая баланс, координацию, ходьбу, ловкость, проприоцепцию (осознание положения вашего тела в пространстве), зрительно-моторную координацию и стабильность позы. Цель состоит в том, чтобы предотвратить падения и улучшить или сохранить самостоятельное движение, говорит Рейли. «Нейромоторные упражнения также включают выполнение двух задач или использование комбинации навыков, таких как концентрация внимания на осанке во время ходьбы или подбрасывание мяча при ходьбе в сторону», — объясняет она. «Упражнения на ловкость» Упражнения на ловкость — это отличный способ заняться кардиотренировкой, а также поработать над координацией, ловкостью, изменением направления и проприоцепцией, — говорит Рейли. «Сосредоточьтесь на качестве, а не на скорости, и помните, что безопасность — это ключ к успеху», — советует она. Продвинутый или средний вариант: по всему миру. Обратите внимание: это упражнение на ловкость можно выполнять ходьбой, бегом трусцой или даже с использованием адаптивного оборудования, такого как трость. Бегите или пройдите вперед на несколько футов. Перетасуйте или отойдите вправо на несколько футов. Побегайте трусцой или отойдите на несколько футов назад. Перетасуйте или отступите влево на несколько футов. Обратное направление; повторяйте в течение двух минут. Вариант сидя: зрительно-моторная координация с теннисным мячом. Этот тип упражнений отлично подходит для развития силы рук, а также проприоцепции и ловкости, — говорит Рейли. А перебрасывание мяча вперед и назад между руками улучшает зрительно-моторную координацию. Сядьте на стул, поставив ноги на землю. Возьмите теннисный мяч в правую руку, широко вытянув руки ладонями вперед. Сведите обе руки вместе перед собой, передавая мяч из правой руки в левую перед грудью. Снова широко раскройте руки, сжимая лопатки вместе. Выполните от 1 до 20 повторений.
Упражнения для укрепления корпуса: планка и русские скручивания «Сила корпуса важна для людей, живущих с рассеянным склерозом, потому что она помогает сохранять баланс, координацию, походку и общую стабильность», — говорит Рейли. Вот два упражнения для укрепления основных мышц брюшного пресса, косых мышц живота и спины. Планка Лягте лицом вниз на пол или коврик для упражнений. Опирайтесь на локти и пальцы ног, сохраняя тело прямым от макушки головы до пальцев ног. Локти должны находиться прямо под плечами. Удерживая это положение, напрягите ягодицы, квадрицепсы и брюшной пресс, сохраняя при этом спину ровной (представьте, что вы — стол, а на спине лежит ваш любимый напиток). Удерживайте от 10 до 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и отдохните 10–15 секунд. Повторите от 3 до 5 раз. Увеличьте время до 20 секунд по мере того, как вы становитесь сильнее. Модифицированные планки Традиционные планки многим людям не по зубам. Если они для вас, попробуйте модифицированную планку, опираясь на колени, а не на пальцы ног. Лягте лицом вниз на пол или коврик для упражнений. Обопритесь на локти и колени. Держите тело прямо от макушки головы до туловища и до колен. Удерживайте это положение от 10 до 20 секунд. Повторите от 3 до 5 раз. Корпус сидя: «Русский поворот» Русский поворот — это упражнение сидя, которое также укрепляет мышцы корпуса за счет вращения позвоночника. Для дополнительной координации ударьте рукой по противоположной стороне тела. Сядьте удобно в кресло без подлокотников или на скамейку. Слегка откиньтесь назад, задействуя мышцы живота. Согните локти и держите руки вместе перед телом. На выдохе поворачивайтесь влево, ударяя правой рукой по левой стороне тела. Вдохните обратно в центр. Выдохните, повторяя то же самое с другой стороны. Начните с пяти повторений с каждой стороны. Отдохните и повторите 2–3 раза.
Чтобы увеличить интенсивность, увеличьте количество повторений с 5 до 10, а затем до 12.
Растяжка: подколенные сухожилия и растяжка икр. Существует два типа растяжки: динамическая и статическая. Динамическая растяжка или растяжка, основанная на движениях, например, удары ногами при ходьбе или попеременные объятия коленей, — отличный способ разогреть тело перед тренировкой. «Статическая растяжка, при которой вы удерживаете растяжку более 20 секунд, может помочь вам улучшить или сохранить диапазон движений и гибкость, а также помочь при спастичности», — говорит Рейли. Эти растяжки можно выполнять, когда тело разогрето, или в качестве варианта для восстановления. Рейли рекомендует следующие упражнения для растяжки подколенных сухожилий и икроножных мышц, которые можно выполнять как сидя, так и стоя. Расширенный вариант С пола Сидя на полу, вытяните правую ногу перед собой и позвольте подошве левой стопы упираться в внутреннюю часть правого бедра. Вдохните. На выдохе наклоняйтесь вперед, дотягиваясь до лодыжки вытянутой стопы, сохраняя колено прямым. Дышите во время растяжки и задержитесь на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны. Сидячий вариант Сядьте на край стула. Вытяните правую ногу вперед, пятка на земле, носок вверх. Вдохните. На выдохе наклонитесь в талии и подтяните грудь к бедру. Тянитесь к икре, лодыжке или пальцам вытянутой ноги, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги (подколенных сухожилиях). Дышите во время растяжки и задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны. «4 совета по занятиям спортом при рассеянном склерозе» Рассеянный склероз — это непредсказуемое заболевание, и каждый день уникален, что может затруднить поддержание активности, — говорит Рейли. Вот ее четыре совета, как преодолеть некоторые из этих барьеров. Найдите приятеля для тренировок. Партнер по тренировке обеспечивает ответственность и сообщество. Это может быть друг, коллега, любимый человек, ребенок или кто-то из группы поддержки. Быть последовательным. Найдите физическую активность, которая вам нравится (танцы, йога, прогулки, катание на велосипеде, водная аэробика — много интересных занятий) и начните включать ее в свой распорядок дня. Дайте себе благодать. МС непредсказуем. Очень важно быть физически активным, но бывают дни, когда такие симптомы, как сильная усталость, могут затруднить это. Дайте себе изящество и разрешение отдохнуть или изменить упражнения. Ставьте SMART-цели. Другими словами, цели являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени (SMART). Пример цели SMART: «Я собираюсь выполнять 10 упражнений на верхнюю часть тела, 10 упражнений на нижнюю часть тела и 10 упражнений на корпус каждый день в этом месяце». Это даст вам возможность работать над собой и сделает активность постоянной частью вашего распорядка дня. «Помните, любое движение — это хорошее движение, и обязательно отмечайте то, что вы можете сделать сегодня», — говорит Рейли.

Read More