"Я действительно провалил эту рабочую презентацию".

«Ненавижу, как я выгляжу в этом платье».

"Я так зол, что съел эту пинту мороженого".

«Я такой глупый. Почему я так сказал?»

Если бы это был ваш друг или член семьи, вы бы проявили сочувствие, сочувствие и понимание. Но часто, когда эти негативные мысли возникают у нас в голове и направлены на нас самих, мы изо всех сил пытаемся проявить к себе ту же доброту, которую проявляем к другим.

Вместо того, чтобы быть строгим к себе, мы все могли бы лучше практиковать самосострадание. Сострадание к себе – это стремление быть таким же добрым и заботливым к себе, как и к другим.

Зарегистрированный психотерапевт Наташа Дьюк, Массачусетс, RP, объясняет концепцию сострадания к себе и предлагает методы, как практиковать сострадание к себе.

Что такое сострадание к себе?

"Самосострадание — это когда вы относитесь к себе так же, как к своим близким друзьям", – объясняет Дюк. "Речь идет о том, чтобы быть добрым и нежным с самим собой и направлять сострадание внутрь себя".

И чем это отличается от самооценки? Они тесно связаны. Что касается самооценки, исследования показывают, что она часто имеет приливы и отливы и не является постоянной конструкцией.

"Отчасти это происходит потому, что самооценка часто основана на сравнении – кто-то может чувствовать себя лучше в какой-то области по сравнению с другими людьми", – поясняет Дьюк. «Что касается сострадания к себе, исследования показывают, что когда кто-то начинает культивировать сострадание к себе и начинает практиковать использование этой мышцы, со временем это становится более последовательной конструкцией. Это не основано на сравнении себя с кем-либо еще».

Концепция сострадания к себе не лишена критики и заблуждений. Некоторые люди рассматривают это как жалость к себе или способ пожалеть себя.

"Это часто всплывает, когда я знакомлю людей с идеей сострадания к себе, и это очень далеко от истины", – говорит Дьюк. «Самосострадание — это не шоры. Речь идет о способности понять, что падение, трудности и страдания — все это часть человечества. Речь идет о том, чтобы встречать эти чувства с добротой, нежностью и любовью — и действительно принимать их».

Это не означает, что сострадание к себе не может помочь вам измениться и позволяет вам погрязнуть в своих чувствах неуверенности в себе.

"На самом деле сострадание к себе — это открытие пространства для перемен", — поясняет Дьюк. "Это дихотомия способности принять свою ситуацию, встретить себя с добротой, а затем создать пространство для извлечения уроков из ситуации без резкой критики".

Это значит уметь прощать себя, принимать свои недостатки и проявлять к себе доброту. Легко, правда?

Почему важно самосострадание?

Около 20 лет назад психолог Кристин Нефф начала исследовать идею сострадания к себе.

"Она обнаружила, что один из лучших способов повысить устойчивость и реально улучшить наше психическое благополучие – это сострадание к себе", – говорит Дьюк. «Таким образом, вместо того, чтобы встречать неудачи с нашим внутренним критиком, начав развивать сострадание, мы действительно можем быстрее прийти в норму, мы можем меньше страдать от депрессии, меньше беспокойства, меньше размышлений, и это даже может помочь нам достичь наших целей и повысить нашу мотивация для достижения самых разных целей».

Таким образом, сострадание к себе может быть полезным инструментом в достижении наших целей, даже если мы несколько раз потерпели неудачу на этом пути.

Есть три компонента сострадания к себе:

Внимательность. «Если мы не присутствуем сами с собой и не можем понять, что с нами происходит, мы не можем освободить место для своих чувств», — отмечает Дюк. «А если мы не можем этого сделать, невозможно быть сострадательным к себе, потому что мы даже не знаем, где мы находимся. И если мы не знаем, где мы находимся, мы не знаем, что мы такое, что нам нужно. Итак, эта идея о том, что ваш разум и тело находятся в одном месте, является важной частью, необходимой для самосострадания?

Доброта к себе. Здесь основное внимание уделяется тому, как вы разговариваете сами с собой. «У каждого из нас есть внутренний критик. Когда мы падаем или не достигаем своих целей, мы часто отвечаем нашим внутренним критиком», — говорит Дюк. «То, как мы реагируем на других людей, часто отличается от того, как мы реагируем на самих себя. Идея доброты к себе заключается в попытке распространить ту же доброту и такой же более позитивный разговор с собой на себя».

Общая человечность. Обычная человечность — это осознание и принятие того факта, что в нашей жизни не бывает трудных периодов — кем бы вы ни были. «Это часть человеческого бытия. Никто из нас не идеален, и такие вещи случаются со всеми», — говорит Дьюк.
«Хотя контекст может быть разным, есть страдания и боль, которые случаются с каждым в разное время в его жизни. Это действительно важная часть, потому что она создает ощущение связи, а не изоляции».

4 техники самосострадания

Есть разные способы развивать сострадание к себе. Дюк предлагает следующие упражнения на самосострадание:

Напишите письмо самому себе

Это может показаться глупым, но Дьюк советует написать письмо самому себе с точки зрения вашего ближайшего друга и того, что, как вы думаете, они вам скажут.

"Это поможет вам практиковать сострадательный диалог, – – говорит Дьюк. «Поначалу это может быть трудно сделать. Вы, наверное, не привыкли так разговаривать с собой, когда что-то идет не так».

Вот несколько примеров высказываний о сострадании к себе:

"У меня все хорошо внутри".

«Я достоин любящей доброты».

"Мне разрешено ошибаться, я не идеален".

Идея состоит в том, что со временем вы научитесь говорить с самим собой с сочувствием и станете более комфортно относиться к идее сострадания к себе.

Отвлекитесь от сострадания к себе

Вот простой прием, который можно использовать, когда вы сердитесь на себя.

"Начните с того, что положите руку на сердце", — говорит Дьюк. «Было обнаружено, что это высвобождает окситоцин, который является очень успокаивающим гормоном. И пока вы это делаете, признайтесь себе вслух или тихо, что вы переживаете действительно трудные времена. И скажите себе, что это нормально, испытывать эти тяжелые чувства, это нормально, что вы переживаете это трудное время, и это нормально, если вам тяжело».

Вы хотите сосредоточиться на дыхании во время этого и оставить пространство для своего дыхания, не пытаясь что-либо изменить. Даже пять или десять минут глубокого дыхания приносят пользу.

"Вы также хотите найти время, чтобы спросить себя, что вам нужно", – отмечает Дьюк. «Что тебе нужно, чтобы почувствовать себя немного лучше прямо сейчас? Что вам нужно, чтобы вернуться к своему равновесию? Вам нужно пойти погулять? Тебе нужно поговорить с мамой? Тебе нужно сделать себе кофе? Что нужно, чтобы хотя бы немного сдвинуть маятник?»

Затем, когда вы почувствуете себя немного лучше, вы сможете начать думать о том, как решить проблему, не критикуя себя.

"Вы хотите начать решать проблемы с любви и доброты", – подбадривает Дюк.

Послушайте медитацию сострадания к себе

Вы можете знать или не знать о медитации. Хотя это может проявляться во многих формах, это способ успокоить ваш разум и помочь вам оставаться в настоящем моменте.

Есть несколько приложений и веб-сайтов, посвященных медитации сострадания к себе. Многие из них представляют собой управляемую медитацию, которая может длиться от пяти до получаса.

"Это может помочь кому-то понять, как развивать мускулы сострадания к себе", – говорит Дьюк. «Это пример того, как может звучать сострадательный голос. Это может помочь вам обратить внимание на свой внутренний диалог».

Вы сосредоточитесь на своем дыхании, позволив своему разуму блуждать, а затем повторяя сострадательные фразы, например: "Могу ли я быть добрее к себе?"

Ведите дневник самосострадания

По мере того, как вы привыкнете к состраданию к себе, вы можете перейти к ведению журнала сострадания к себе.

"Вы хотите написать о любых сложных ситуациях, которые происходят прямо сейчас", – говорит Дьюк. «Затем вы хотите задать и ответить на такие вопросы, как: Как я могу быть более внимательным?»

Жизнь тяжела. И хотя вы, возможно, привыкли критиковать себя, когда что-то идет не так или если есть цель, которую вы хотите достичь, возможно, стоит попробовать проявить сострадание к себе.

"Эта критика может помочь вам добиться успеха, но только на короткое время", – предупреждает Дьюк. "Если вы хотите долгосрочного успеха и долгосрочного эмоционального благополучия, мотивация себя с точки зрения критики - это прямой путь к катастрофе".

Дьюк говорит, что вы с большей вероятностью прокрастинируете, и это может вызвать такие проблемы, как обида, гнев, беспокойство, депрессия и бессонница.

"Подумайте об этом так: ребенок падает с велосипеда. Если вы их критикуете, они не захотят снова сесть на свой велосипед, потому что у них есть этот страх неудачи», — иллюстрирует Дюк. «Но если вы проявляете к ним сочувствие и говорите о том, как трудно ездить на велосипеде, это дает им возможность попробовать еще раз. С состраданием к себе это почти как работа со своим внутренним ребенком».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More