10 способов съесть радугу от дипломированного диетолога-диетолога
С тех пор, как более 80 лет назад дебютировал «Волшебник страны Оз», радуга заняла особое место в поп-культуре. И они занимают особое место в сбалансированном питании. «Съешь радугу» стало популярной маркетинговой мантрой, призывающей людей класть на тарелки больше фруктов и овощей, поскольку продукты, как правило, имеют самое широкое разнообразие естественных цветов среди всех категорий продуктов питания. Но почему цвет имеет значение? Что ж, это не совпадение, что самые яркие продукты также содержат больше всего питательных веществ. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют фрукты и овощи, потому что они, как правило, содержат мало калорий и жиров, но содержат много клетчатки и необходимых витаминов и минералов. Но их красочная мякоть также указывает на наличие растительных соединений, известных как фитонутриенты, которые придают характерный цвет и приносят уникальную пользу для здоровья, сообщает Гарвардская медицинская школа. фитонутриенты защищают растения от угроз окружающей среды, таких как болезни и солнечные ожоги, и когда люди едят эти растения, они также получают от этого пользу. Каждый цвет обозначает разные питательные вещества с разными свойствами (см. ниже), поэтому употребление в пищу радуги (или как можно ближе к ней) — хороший способ получить максимальную пользу от этих питательных веществ. Недавний обзор даже связал употребление различных красочных продуктов с более здоровым весом, уменьшением воспаления и снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. исследование с участием более чем 77 000 человек показало, что участники, которые потребляли продукты, богатые флавоноидами (флавоноиды являются самой большой группой фитонутриентов), имели на 20 процентов меньший риск снижения когнитивных функций, чем те, кто ел меньше всего.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50- 8e3e8e5976295f70028c-43a2-47dd-afab-8a8a9d3d009a Более конкретно, исследование показало, что у тех, кто ел больше всего антоцианов (типа флавоноидов, содержащихся в синих, фиолетовых, красных и даже черных продуктах), риск снижения когнитивных функций был на 24 процента ниже. а у тех, кто ел больше всего флавонов (разновидность флавоноидов во многих цветах продуктов), риск ухудшения здоровья был на 38 процентов ниже, чем у тех, кто ел наименьшее количество этих продуктов. Кроме того, как отмечает Гарвардская медицинская школа, более высокий балл по индексу альтернативного здорового питания (который богат яркими фруктами и овощами) связан с более низким риском хронических заболеваний, в том числе на 40 процентов меньшим риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и 33-процентным снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. на процент ниже риск диабета.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629b00cfb9f-3ddd-446b-ba7f-495e97935ea8 Понятно, что употребление в пищу радуги или как можно ближе к ней приносит большую пользу для здоровья. Что приносит каждый цвет на стол? Гарвард суммирует фитонутриенты, представленные в различных цветах, и в каких продуктах их можно найти. Красный цвет указывает на наличие ликопина, каротиноидного пигмента, обладающего антиоксидантными свойствами. Ешьте: яблоки, клубнику, вишню, малину, свеклу, помидоры, красный перец и арбуз. Оранжевый и желтый означают бета-каротин, еще один каротиноид, который в организме преобразуется в витамин А, согласно данным MedlinePlus.e60dc2a1-f33c-4a05-. 9b50-8e3e8e597629c1819942-db5c-4c53-9665-709a0b4cb40d Ешьте: желтый или оранжевый болгарский перец, сладкий картофель, мускатную тыкву и дыню. Зеленый означает ряд соединений, которые связаны со снижением риска развития различных видов рака. Ешьте: капусту, шпинат, брокколи, спаржа, киви и авокадо Синий и фиолетовый, а также темно-красные и черные пигменты указывают на присутствие антоцианов, соединений с антиоксидантными свойствами, которые могут помочь замедлить старение клеток и снизить риск образования тромбов. Ешьте: чернику, ежевика, сливы, красная капуста и баклажаны
Как есть радугу Теперь, когда вы знаете, почему вам следует есть радугу, используйте эти 10 стратегий, чтобы каждый день добавлять больше цвета в свой рацион. 1. Попробуйте что-то новое Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин или на фермерский рынок или заполняете свою онлайн-корзину, ищите один новый фрукт или овощ, который стоит попробовать. Если у вас есть дети, позвольте им выбирать. Они с большей готовностью попробуют, если это что-то, что они выбрали сами, и тогда вся семья сможет получить от этого пользу. В моем доме мой сын с удовольствием собирал папайю, карамболь и даже драконий фрукт! 2. Приготовьте блюдо в стиле радуги. Некоторые блюда естественным образом могут стать «плавильным котлом» для всех овощей, оставшихся в вашем холодильнике или морозильной камере. В качестве бонуса эти блюда готовятся просто и быстро, поэтому вы можете приготовить их даже в напряженный будний вечер или во время утренней суеты. Омлет или смузи станут отличным вариантом быстрого завтрака, и вы можете добавить в него все цвета, которые есть в вашем холодильнике. На ужин попробуйте жаркое или фриттату — чем больше цветов вы добавите, тем красивее они будут выглядеть и тем больше питательных веществ вы получите. 3. Завершите это. Найдите минутку, чтобы подумать о том, какие продукты вы уже едите и как вы можете добавить больше цвета.
Например, могли бы вы добавить в заказ пиццы немного лука, красного перца и брокколи? Это еще три цвета на том, что вы все равно собирались съесть! Как насчет хлопьев, йогурта и салата? Вы можете добавить множество фруктов и овощей, чтобы сделать эти блюда одновременно более красивыми и питательными. 4. Смешайте их по цвету, даже если вы не используете фрукты или овощи в том виде, в котором они выросли (например, целое яблоко или часть цветной капусты). Вы можете нарезать их, нарезать ломтиками и сделать пюре перед добавлением в рецепты. Лучшие блюда для этого — смузи, омлет, запеканка или суп. Вы даже можете добавить овощи в готовый соус для пасты в банках, чтобы повысить его питательность. 5. Готовьте их по-другому. Если вы застряли в овощной рутине и вам наскучили те немногие варианты, которые вам нравятся, подумайте о новом методе. Вы не большой любитель тушеной цветной капусты? Я тоже. Но я люблю, когда оно жареное! Если у вас есть овощи, которые вам не нравятся, попробуйте новый метод приготовления, и вы удивитесь, насколько они могут оказаться вкуснее. Вы также можете найти новые способы приготовления даже ваших любимых блюд. Попробуйте овощи сырыми, приготовленными на пару, жареными или тушеными. Некоторые питательные вещества лучше усваиваются в сырой пище, а другие — в приготовленной, поэтому, употребляя разнообразные фрукты и овощи, приготовленные разными способами (или не приготовленные вообще), вы получите более широкий спектр питательных веществ. 6. Наслаждайтесь соусом. Вы не большой поклонник простых овощей? Подавайте их сырыми с полезным соусом, например хумусом, чтобы сделать их более привлекательными. Потратьте всего несколько минут в начале каждой недели на нарезку овощей разного цвета (морковь, желтый сладкий перец, сельдерей, цветная капуста и т. д.), чтобы они были готовы к употреблению на протяжении всей недели. 7. Выпейте смузи Смузи — это простой способ разнообразить свой рацион. Независимо от того, добавляете ли вы несколько разных цветов в один и тот же смузи или выбираете разные цвета для каждого дня недели, вы максимизируете свое питание. Не забывайте, что овощи, такие как капуста или шпинат, могут стать отличным дополнением к смузи. 8. Переосмыслите десерты и закуски. Один из лучших способов разнообразить свой рацион — это ежедневно употреблять больше фруктов и овощей. Если вы любите сладкое после ужина, приготовьте ему фрукт. Нужен полдник? Почему бы не съесть морковные палочки или яблоко с арахисовым маслом? Это идеальное время, чтобы добавить в радугу еще один цвет. 9. Пользуйтесь морозильной камерой Хотя наполнить продуктовую тележку большим количеством свежих фруктов и овощей может быть интересно, они будут храниться в вашем холодильнике не так долго. Чтобы расширить дугу радуги, наполните морозильник яркими продуктами, расфасованными или свежезамороженными вами, чтобы у вас не заканчивались варианты между походами в продуктовый магазин. Замороженные фрукты и овощи — отличный, быстрый (и часто экономически эффективный) способ придать больше цвета любому блюду. Исследования показали, что в них обычно столько же фитонутриентов, сколько в их свежих аналогах, а то и больше.e60dc2a1-f33c-4a05- 9b50-8e3e8e597629ce12d956-c0df-4d0e-9f80-65fec919c60c 10. Храните их на видном месте. Будь то ваза с фруктами в середине кухонного стола или полка в передней части холодильника, размещайте продукты там, где вам удобно. сталкиваться с этим несколько раз в течение дня! Это неизбежно приведет к тому, что вы будете ежедневно есть больше фруктов и овощей разных цветов. Ежедневное употребление разнообразных разноцветных блюд не только творит чудеса с вашим здоровьем, но и делает вашу тарелку визуально более привлекательной. Начните использовать несколько из этих советов, чтобы добавлять одну-две порции фруктов и овощей каждый день. Надеюсь, ты найдешь горшок с золотом на конце этой восхитительной радуги!