Американцы любят хлорид натрия, также известный как обычная поваренная соль, и едят его слишком много. К сожалению для любителей острой пищи, диета с высоким содержанием натрия может нанести ущерб вашему здоровью. Согласно Гарвардскому исследованию Т.Х. Chan School of Public Health, избыток натрия увеличивает объем крови, а вместе с ним и кровяное давление. Хроническое высокое кровяное давление может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт. Однако натрий нам нужен для важных функций организма, таких как поддержание хорошего баланса жидкости, передача нервных импульсов и движение мышц. Итак, сколько натрия вы можете безопасно съедать каждый день? Последние рекомендации по питанию от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендуют поддерживать уровень натрия ниже 2300 миллиграммов (мг) или всего 1 чайной ложки (чайной ложки) в день. Ограничение в 1500 мг может принести вам еще больше пользы, но если что-то из этого в данный момент для вас невозможно, даже сокращение на 1000 мг может улучшить ваше кровяное давление. В то время как большинство людей уже знают, что лучше избегать соленых продуктов, таких как попкорн из кинотеатра и картофель фри, вам также нужно следить за менее очевидными продуктами, которые богаты натрием. От консервированных овощей до хлеба, вот секретные соляные шахты, которых следует остерегаться. Соль есть везде — в продуктах, где вы ожидаете ее присутствия, а также в изобилии там, где ее может и не быть.
Мясные деликатесы облиты натрием «Большинство людей знает, что лучше не добавлять поваренную соль в пищу, но в нашем рационе есть множество скрытых источников натрия», — говорит Лана Дж. Бреннан, диетолог из Лафайета, штат Луизиана. «Нарезанные мясные деликатесы и хот-доги богаты натрием». Один хот-дог может содержать до 700 мг натрия, в то время как всего два ломтика обычной ветчины могут содержать около 250 мг. «Вместо этого выбирайте свежее мясо или рыбу и попробуйте приготовить дополнительную порцию на ужин, а остальное использовать для обеда на следующий день», — советует она. Тем не менее, проверьте этикетки с пищевой ценностью сырого мяса; иногда их можно «наполнить» раствором натрия, чтобы сохранить влагу, что, тем не менее, может в пять раз увеличить содержание соли в них.
Ваши хлопья для завтрака могут быть очень солеными По данным FDA, средний американец потребляет более 3000 мг натрия в день, а крупы и другие обработанные пищевые продукты составляют большую часть нашего потребления натрия. Одна чашка кукурузных хлопьев может содержать почти 270 мг натрия на порцию, что может быстро увеличиться, если вы не измеряете размеры порций. А другие обработанные продукты для завтрака еще хуже: готовые смеси для блинов могут содержать более 450 мг на порцию. «Вместо этого, — говорит Бреннан, — попробуйте сделать свои собственные смеси с нуля, используя разрыхлитель с низким содержанием натрия и пищевую соду».
Овощной сок может быть соляным рудником Даже такой здоровый на вид вариант, как овощной сок, может содержать много соли. Вот почему важно внимательно читать этикетки. Содержание натрия указано для размера порции; чтобы считаться порцией с низким содержанием натрия, согласно Национальной академии наук, она должна составлять 140 мг или меньше. Даже банка томатного сока может быть мини-натриевой бомбой: более 900 мг на порцию в 11,5 унций (унций). Лучше всего выжимать собственный свежий овощной сок — средний помидор содержит всего 6 мг натрия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Консервированные супы и овощи содержат невыразимое количество соли — и все еще безвкусны. Все, что находится в банке — от супа до помидоров — может содержать махинации с высоким содержанием натрия. «Проверьте все этикетки на банках и выберите продукты с меньшим содержанием натрия на порцию», — говорит Бреннан. Например, классическая банка куриного супа с лапшой Campbell’s на 10,5 унций содержит 2225 мг натрия — практически всю вашу дневную норму. С другой стороны, вы можете приготовить свой собственный суп, используя бульон с низким содержанием натрия и свежие ингредиенты. Чтобы снизить потребление натрия, покупайте овощи свежими, а не консервированными, и обязательно ополаскивайте все консервированные овощи, чтобы удалить излишки натрия перед едой. В половине чашки сырой моркови всего 45 мг натрия, а в чашке зеленой фасоли всего 6 мг. Вы также можете найти версии некоторых консервов с низким содержанием натрия или без добавления соли.
Ароматизаторы и приправы изобилуют солью Вместо того, чтобы использовать соленые ароматизаторы, которые входят в коробки с макаронами и рисовыми блюдами, приготовьте собственные ароматизаторы из свежих ингредиентов. Используя свежие травы и специи, вы можете придать своим блюдам много вкуса без добавления натрия. Приправляйте свои блюда лимонным соком, молотым перцем, тмином, чесноком, луковым порошком и свежими травами. Также будьте осторожны с приправами. Кетчуп содержит около 150 мг натрия на столовую ложку (столовую ложку), а соевый соус может содержать почти колоссальные 1000 мг натрия на столовую ложку. Вы также можете найти версии приправ с низким содержанием натрия, таких как кетчуп, горчица и соевый соус.
Замороженные продукты могут быть причудливо солеными Отдел замороженных продуктов в вашем продуктовом магазине может быть еще одним тайником для соли.
Один кусочек замороженной пиццы может содержать 720 мг натрия — а кто съест всего один? Одна порция замороженного мясного рулета может содержать 900 мг. Весь этот избыток соли заставляет ваше тело удерживать жидкость, что не только вызывает чувство вздутия живота, но также может привести к высокому кровяному давлению. Ищите варианты с низким содержанием натрия или, что еще лучше, готовьте себе еду с нуля оптом и замораживайте остатки на те дни, когда вам не хочется готовить.
Соус для спагетти — подлый соленый спагетти может часто появляться на вашем ужине, но если вы беспокоитесь о потреблении натрия, вы можете переосмыслить, как вы готовите блюдо. Одна чашка соуса для спагетти может содержать около 1000 мг натрия. Если вы поклонник мясного соуса, вы также должны учитывать дополнительный натрий, поступающий из колбасы или фрикаделек. В качестве альтернативы приготовьте собственный соус для спагетти из спелых сливовых помидоров, свежего базилика и чеснока. Вы также можете смешать спагетти со свежими овощами и оливковым маслом, чтобы получить полезное блюдо без соуса.
Хлеб и лепешки изобилуют соленой начинкой Когда дело доходит до хлеба, булочек и лепешек, опять же, вам нужно внимательно читать этикетки. Не думайте, что все зерна одинаковы. Одна 6-дюймовая мучная лепешка может содержать более 400 мг натрия, а для 10-дюймовой лепешки это число достигает более 500 мг. Вместо этого выберите простые кукурузные лепешки, которые содержат всего 15 мг натрия в двух 6-дюймовых лепешках. А если вы готовите на гриле, булочка для гамбургера может добавить к вашей еде дополнительно 200 мг натрия. Вместо этого попробуйте заменить салатную обертку или булочку с грибами портобелло для добавления питательных веществ и аромата без дополнительного натрия.
Ваши молочные продукты могут танцевать в соли Молочные продукты могут быть хорошим источником кальция и витамина D, но некоторые продукты могут быть не лучшим выбором, когда речь идет о снижении высокого кровяного давления. Некоторые молочные продукты, такие как творог, пахта и плавленые сыры, могут содержать много соли. Для варианта с низким содержанием натрия выберите свежую моцареллу с 85 мг натрия на унцию или швейцарский сыр с менее чем 40 мг на ломтик.
Некоторые морепродукты насыщены натрием Морепродукты — отличное дополнение к диете, полезной для сердца. При правильном приготовлении морепродукты могут помочь снизить уровень холестерина, что, в свою очередь, поможет улучшить здоровье сердца. Но вам нужно разумно выбирать морепродукты, так как такие продукты, как моллюски и консервированный тунец, содержат много соли. 5 унций консервированного тунца содержат более 300 мг натрия, а 3 унции замороженных креветок могут содержать более 400 мг. Лучший выбор морепродуктов включает свежего тунца, лосося, палтуса и пикшу. Прежде чем положить какую-либо еду в свою продуктовую корзину, следуйте этому простому практическому правилу: «Суть в отношении скрытых пищевых источников натрия — проверять этикетки и выбирать продукты с содержанием менее 140 мг на порцию», — говорит Бреннан. И как можно чаще выбирайте свежие цельные продукты. Дополнительный отчет Монро Хаммонд.

Read More