Нам всем нужен белок, чтобы оставаться здоровым. Обычно мы думаем о том, чтобы получать белок из мяса, например, стейков, говяжьего фарша и грудки индейки.

Но что такое белок?

Белок, состоящий из сотен аминокислот, помогает нашему телу работать правильно. Белок — это рабочая пчела наших клеток, помогающая тканям и органам формироваться и функционировать.

На самом деле может помочь диета с высоким содержанием белка:

Снизьте кровяное давление.

Уменьшить вероятность развития диабета.

Похудеть.

Накачать мышцы.

Наполните свой организм питательными веществами.

Отрегулируйте уровень гормонов.

Помогает пищеварению.

Увеличить восстановление после упражнений и травм.

Но если вы хотите сохранить свою мышечную массу или сосредоточиться на здоровом питании, вам нужно быть осторожным при выборе источников белка, так как они не все созданы равными.

Итак, какие источники белка самые лучшие?

Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, RD, LD, рассказывает о распространенных источниках белка, которые полезны для вас, а некоторые могут принести больше вреда, чем пользы.

Самые полезные источники белка

При рассмотрении вопроса о том, какой белок следует употреблять с каждым приемом пищи, есть ли варианты, которые лучше других? Ага. Зумпано рассказывает о выборе, который она делает, когда ищет полезные белки.

Куриная грудка

У вас может быть упаковка куриной грудки, висящая в морозильной камере, чтобы поесть в последнюю минуту во время напряженной рабочей недели.

И это не зря. Курица — очень универсальный источник постного белка, независимо от того, запекаете ли вы куриную грудку на ужин или используете тертую курицу в тако. Варианты бесконечны. Грудь весом 3 унции обычно содержит около 27 граммов белка.

"Курица – один из самых популярных источников белка. У него приятный вкус и отличная питательная ценность», — отмечает Зумпано. «Курица содержит белок, ниацин, селен, фосфор и витамины B6 и B12».

Совет от профессионалов? Старайтесь избегать кожи и видимого жира, так как они содержат дополнительные калории в виде насыщенных жиров, что может привести к повышению уровня холестерина.

Яйца

Яйца — это полноценный белок. Что это значит? Пища считается «полноценным белком», если в ней есть аминокислоты — все девять, — которые наш организм не вырабатывает самостоятельно. В одном яйце содержится от 6 до 8 граммов белка.

Яйца также низкоуглеводные, низкокалорийные и содержат витамины группы В, витамин D, холин и омега-3 жирные кислоты. Так что стоит присмотреться к ним еще раз, если вы держались подальше от них из-за проблем с холестерином.

"Долгие годы считалось, что продукты с высоким содержанием холестерина, такие как яйца, повышают уровень холестерина в крови, – говорит Зумпано. «Исследование доказало, что это не так. Вместо этого это количество вредных для здоровья жиров, таких как насыщенные жиры и трансжиры, которые могут повысить уровень холестерина».

Яйца содержат мало насыщенных жиров и могут играть важную роль в диете, полезной для сердца.

"В целом рекомендуется съедать одно или два яйца в день, хотя, если у вас высокий уровень холестерина в крови, который плохо контролируется, вам может помочь ограничение количества яиц примерно до 4 в неделю", – добавляет она.

Имейте в виду, что весь холестерин содержится в желтке, который содержит очень мало белка. Вы можете потреблять столько яичных белков, сколько пожелаете, что также увеличит потребление белка.

Лосось

Лосось уже давно считается отличным источником белка. 3 унции рыбы содержат почти 17 граммов белка.

Кроме того, у него есть и другие полезные преимущества. Лосось является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые представляют собой ненасыщенные жирные кислоты, которые ваш организм вырабатывает в небольшом количестве (если вообще вырабатывает), но они жизненно важны для здоровья сердца, мозга и глаз.

«Лосось — лучший источник белка, который вы можете выбрать. Это богатый источник жирных кислот омега-3, которые борются с воспалением и при регулярном употреблении могут снизить уровень холестерина и кровяное давление», — объясняет Зумпано.

Орехи и семечки

Арахис и арахисовое масло могут быть вашими любимыми орехами. Забавный факт: они содержат больше белка, чем любой другой орех, около 9,5 граммов белка на порцию 1/4 чашки.

«Обязательно выбирайте натуральное арахисовое масло, так как большинство традиционных брендов добавляют вредные для здоровья масла и сахар. Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что единственным ингредиентом является арахис, соль не обязательна», — советует Зумпано. «Кроме того, избегайте орехов, покрытых сахаром или обжаренных в нездоровых маслах. Выбирайте сухие жареные орехи или орехи, обжаренные в арахисовом масле».

Но не ограничивайтесь только арахисами. Вместо этого сходите с ума — подумайте о миндале, кешью, фисташках, грецких орехах — все они содержат приличное количество белка. Вы можете посыпать орехами или семенами (например, семенами чиа, конопли и льна) свой йогурт, съесть горсть в качестве закуски или приготовить свою собственную смесь.

"Орехи и семечки настолько универсальны, что их можно использовать по-разному", – говорит Зумпано. «Помимо белка, они богаты клетчаткой, полезными жирами, витаминами и минералами, и это отличный способ получить белок для тех, кто придерживается растительной диеты».

Фасоль и бобовые

Если вы веган или вегетарианец, фасоль и бобовые помогут вам поддерживать нормальное количество белка. Варианты включают фасоль нут, чечевицу, фасоль, лущеный горох, фасоль темно-синюю, фасоль каннеллини, маш, соевые бобы, фасоль пегой лошади, лимскую фасоль, большую северную фасоль, черноглазый горох и черную фасоль.

Существует множество способов использовать фасоль и бобовые при планировании ежедневного питания. Вы также можете легко сделать из фасоли основу для супа или фасоль для салата или гарнира.

Еще одна веская причина включать в свой рацион фасоль и бобовые? Они также являются отличным источником клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости.

"Бобы похожи на мясо по содержанию питательных веществ, но содержат меньше жира и железа", – говорит Зумпано. «Они эффективны, когда речь идет о питательных веществах, содержащих витамины группы В, клетчатку, фолиевую кислоту, цинк, кальций, калий и фосфор».

Нездоровые источники белка

Да, есть вредные для здоровья белки. Zumpano описывает источники белка, которые вы можете есть в умеренных количествах или избегать в пользу более здоровых вариантов.

Обработанное мясо

Хот-доги, бекон, сосиски и другие переработанные мясные продукты могут доставлять вам удовольствие. Но их цена для вашего здоровья высока.

"В хот-догах очень мало питательных веществ для того количества калорий, которое вы потребляете, и они содержат лишь небольшое количество некачественного белка", – говорит Зумпано. «Они насыщены консервантами и содержат мясо механической обвалки».

Пища для размышлений. Хот-доги и другие переработанные мясные продукты, такие как салями, пепперони и колбаса, обычно содержат меньше белка, чем кусок свежего нежирного мяса или рыбы.

Высокое содержание насыщенных жиров и натрия повышает уровень холестерина и кровяное давление, а также способствует увеличению веса.

Больше всего беспокоит то, что переработанное мясо считается канцерогенным. Многие из них содержат нитраты или нитриты, исследования которых связывают с несколькими видами рака. Регулярное употребление обработанного мяса коррелирует с повышенным риском колоректального рака.

Красное мясо зернового откорма

Употребление большого количества жирных кусков красного мяса, то есть говядины, свинины и баранины, может быть опасным для вашего здоровья.

"Красное мясо зернового откорма – мой наименее любимый источник белка из-за высокого содержания насыщенных жиров и воздействия на окружающую среду", – – говорит Зумпано.

Исследования связывают диету с высоким содержанием красного мяса с повышенным риском сердечного приступа и инсульта. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также назвала красное мясо вероятным канцерогеном, поскольку оно связано с несколькими видами рака.

"Если вам необходимо есть красное мясо, делайте это умеренно и выбирайте нежирное мясо травяного откорма", – советует Зумпано. «В них меньше жира, и исследования показывают, что они содержат на 50 % больше омега-3 жиров, чем животные, которых кормят обычным способом».

Протеиновый порошок низкого качества

Добавлять протеиновый порошок в коктейль каждое утро? Обязательно сначала прочитайте состав.

"Не все протеиновые порошки одинаковы", – предупреждает Зумпано.

Белковой основой может быть сыворотка, казеин, говядина, коллаген, конопля, горох, яйцо или рис.

"Но некоторые протеиновые порошки содержат добавленный сахар, искусственные подсластители и консерванты", – продолжает она. «И поскольку они регулируются как добавки, а не продукты питания, протеиновые порошки могут также содержать наполнители, связующие вещества, красители, ароматизаторы и консерванты».

Zumpano рекомендует выбирать высококачественный продукт, который соответствует вашим принципам питания. Если вы вегетарианец, вам нужен растительный белок. Если у вас непереносимость молочных продуктов или аллергия, вам следует избегать сыворотки.

Как правило, она рекомендует искать органические протеиновые порошки с небольшим количеством ингредиентов и без добавления сахара, искусственных подсластителей, консервантов или наполнителей.

Молочные продукты

Вы любите сыр? Полагаться главным образом на молочные продукты для вашего белка есть подводные камни. Если вы хотите избежать увеличения веса, может быть разумно сократить потребление пищи.

Большинство молочных продуктов содержат некоторое количество животного белка: 7 граммов в 1 унции сыра чеддер, 8 граммов в 1 чашке молока, от 9 до 17 граммов в 8 унциях йогурта.

Однако в одной унции сыра чеддер также содержится 6 граммов насыщенных жиров.

"С этим жирным белковым продуктом легко переборщить", – говорит Зумпано. «В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется, чтобы средний рацион включал не более 22 граммов насыщенных жиров в день, и эти граммы жира складываются».

Избыточный вес увеличивает риск развития диабета, рака, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

Выбирайте вместо сыра греческий йогурт или творог, так как они содержат больше белка и меньше жира на порцию.

Частично обезжиренный или естественно более легкий сыр, такой как козий сыр, фета, рикотта или частично обезжиренная моцарелла, может иметь место в здоровой диете при умеренном употреблении — Zumpano рекомендует не более 1 унции в день.

Отдайте предпочтение белкам 

В целом мы знаем, что большее количество белка не всегда дает большую пользу. Слишком много белка может вызвать проблемы с обезвоживанием и может ускорить заболевание почек. И больше белка может не означать больше мышц, когда вы получаете больше, чем вам нужно.

При составлении рациона убедитесь, что вы выбираете здоровые источники белка, которые помогут вам достичь своих целей в области хорошего самочувствия или поддерживать их.

"Рассмотрите более здоровые варианты, когда пытаетесь увеличить количество белка в своем рационе", – подчеркивает Зумпано. «Сосредоточьтесь на получении необходимого количества белка из наиболее питательных источников».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More