Если вы сталкиваетесь с ежедневным стрессом или проблемами со сном, вы, вероятно, выпили чашку горячего чая, чтобы успокоить нервы. Действительно, есть веская причина, по которой чай имеет репутацию такого утешительного средства. Исследования показывают, что чай может помочь во всем: от снижения уровня холестерина до улучшения здоровья кишечника.

Итак, вполне естественно думать об ингредиентах чая, которые делают его таким полезным. Введите L-теанин — аминокислоту, которая присутствует в чайных листьях. Он также используется в качестве добавки, так как может помочь при беспокойстве и нарушениях сна.

Диетолог Джулия Зумпано, RD, LD, рассказывает о том, что такое l-теанин и что вам следует знать, прежде чем принимать его.

Что такое L-теанин?

L-теанин – это аминокислота, содержащаяся в чайных листьях, особенно в зеленом чае и крупнолистовом чае, которая обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья. Но сначала давайте рассмотрим, что такое аминокислоты и почему они важны.

"Аминокислоты – это белки, из которых состоит наша жизнь – – поясняет Зумпано. – «Аминокислоты — это молекулы, используемые всеми живыми существами для производства белков. Всего нам, людям, для правильного функционирования необходимо 20 различных аминокислот. Но есть те 11 незаменимых аминокислот, которые действительно нужны нашему организму для поступления с пищей».

Хотя L-теанин не является необходимым для нашего выживания, его присутствие в растениях и грибах было изучено на предмет его возможного влияния на работу нашего мозга.

L-теанин можно принимать, выпивая определенные сорта чая, например зеленый, белый чай или матча. Его также можно принимать в виде таблеток или пилюль.

Преимущества L-теанина

Но если вы узнали о преимуществах L-теанина, возможно, вы начали чесать в затылке. Некоторые сторонники утверждают, что это может помочь вам чувствовать себя более внимательным, в то время как другие говорят, что это может помочь при бессоннице. Итак, что это? Как отмечает Зумпано, лучший способ получить максимальную отдачу от L-теанина во многом зависит от того, когда вы его принимаете и с чем сочетаете.

Также важно знать, что эти эффекты могут варьироваться от человека к человеку и что до сих пор существует ограниченное количество исследований о пользе приема L-теанина для решения психических и когнитивных проблем.

Вот некоторые из изученных преимуществ L-теанина: 

Улучшение качества сна

Возможно, вы слышали, что прием L-теанина перед сном может помочь при нарушениях сна или проблемах с засыпанием. В исследовании 2019 года изучались преимущества комбинации добавок L-теанина и ГАМК для качества и продолжительности сна. ГАМК, сокращение от гамма-аминомасляной кислоты, представляет собой естественный химический мессенджер в вашем мозгу, который связан с созданием успокаивающего эффекта. Он также доступен в качестве пищевой добавки. Исследование показало, что эта комбинация потенциально может увеличить продолжительность сна и БДГ-сон.

По словам Зумпано, если вы хотите попробовать L-теанин в виде чая или добавки, рекомендуется принимать его вечером перед сном и не сочетать его с кофе или напитками с кофеином. Если вы испытываете более серьезные проблемы со сном, такие как бессонница или апноэ во сне, L-теанин, скорее всего, не поможет.

Кроме того, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем сочетать какие-либо отпускаемые по рецепту лекарства с L-теанином перед сном. Однако L-теанин можно безопасно принимать вместе с мелатонином.

Уменьшение стресса и беспокойства

Помните, как чашка чая успокаивает после напряженного дня? Исследования показывают, что добавки L-теанина могут повышать уровень ГАМК, дофамина и серотонина, что способствует расслаблению и снижает уровень беспокойства.

Рандомизированное исследование, проведенное в 2019 году, показало, что у здоровых взрослых, принимавших L-теанин в течение четырех недель, симптомы, связанные со стрессом, уменьшились. Хотя эти результаты являются многообещающими, важно помнить, что снижение стресса будет выглядеть по-разному для всех, в зависимости от того, какую реакцию на стресс вы испытываете и когда вы ее испытываете.

Повышение ясности ума 

Если вы чувствуете затуманенность ума или общее чувство бла-бла, L-теанин может помочь повысить ясность ума и улучшить вашу способность концентрироваться. Согласно тому же исследованию 2019 года, L-теанин помог здоровым взрослым с беглостью речи и способностью оставаться сосредоточенным. Преимущества усиливаются при приеме с кофеином.

"Если вы собираетесь принимать L-теанин, чтобы повысить бдительность и ясность ума, вам следует принимать его в течение дня", – советует Зумпано. «Кажется, лучше пить кофе или напитки с кофеином».

Побочные эффекты и риски

L-теанин обычно считается безопасным и хорошо переносимым при приеме в соответствующих дозах. В целом рекомендуется не превышать 500 миллиграммов (мг) в день. Большинство здоровых взрослых могут принимать от 200 мг до 500 мг в день.

Но, как и любая добавка, он может вызывать побочные эффекты, особенно при приеме в больших дозах. Вы также можете просто попробовать увеличить потребление чая, чтобы получить хорошую дозу L-теанина.

"Если вы пытаетесь получить L-теанин в виде черного или зеленого чая, у вас будут такие же побочные эффекты, как и при приеме слишком большого количества кофеина", – отмечает Зумпано.

Некоторые из зарегистрированных побочных эффектов L-теанина включают:

Головные боли.

Головокружение.

Тошнота.

Нервозность.

Раздражительность.

Диарея.

Это безопасно?

Важно добавить, что эти побочные эффекты L-теанина относительно редки и, как правило, легкие. L-теанин обычно считается безопасным для большинства людей, но всегда полезно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какую-либо новую добавку, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете лекарства. Кроме того, беременным или кормящим грудью людям также следует проявлять осторожность при приеме L-теанина, поскольку исследования его безопасности для этих групп населения ограничены.

"На данный момент Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов классифицирует L-теанин как в целом безопасный, но у нас нет конкретных рекомендаций по его приему, есть только то, что показали исследования", – добавляет Зумпано.

Также важно знать, что, как и все добавки, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не проверяет и не регулирует продукты L-теанина. Это означает, что никто не проверяет, что продается, чтобы убедиться в его безопасности и эффективности. Если вы планируете попробовать L-теанин в форме добавки, вам следует искать высококачественную версию без добавления наполнителей.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More