Интервальное голодание становится все более популярным среди всех, от знаменитостей до ваших коллег и даже медицинских работников.

Появляются исследования, подтверждающие, что если вы проведете некоторое время без еды, это может принести пользу для здоровья, например снизить вес, улучшить контроль уровня сахара в крови и уменьшить воспаление.

"Я большой поклонник поста для нужных людей. Это может дать впечатляющие результаты», — говорит зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, RD, LD.

Но. Есть подвох.

Уловка, которая затрагивает многих людей.

Прерывистое голодание может иметь большое (и плохое) влияние на женские половые гормоны прогестерон и эстроген. Таким образом, это не обязательно быстрое и легкое решение для женщин, особенно женщин детородного возраста и людей в пременопаузе, которым при рождении был назначен женский пол (AFAB). То есть люди, у которых менструация.

"Пост может повлиять на овуляцию. Это может повлиять на ваш менструальный цикл. И даже если вы не пытаетесь забеременеть, эти гормоны и этот цикл все равно влияют на ваше тело», — объясняет Зумпано. «Интервальное голодание все еще может быть эффективным для женщин, но вы должны быть внимательны, чтобы делать это правильно».

Зумпано объясняет, как интервальное голодание влияет на женщин и как голодать без вреда для здоровья.

Влияние голодания на женское здоровье 

Женщины могут получить те же преимущества от интервального голодания, что и мужчины и люди, которым при рождении был назначен мужчина (AMAB). Это включает в себя такие вещи, как: 

Потеря веса.

Улучшение иммунитета.

Уменьшение воспаления.

Улучшение регулирования уровня сахара в крови.

Улучшение здоровья кишечника.

Сниженный аппетит.

Улучшение артериального давления.

Снижение уровня триглицеридов в крови.

Однако результаты периодического голодания для женщин обычно не столь драматичны, как для мужчин. И причины полностью основаны на гормонах.

"Голодание может привести к резкому падению уровня эстрогена и прогестерона", – объясняет Зумпано.

Важно отметить, что эти эффекты основаны на исследованиях цисгендерных мужчин и женщин. Эффекты прерывистого голодания для людей, которые проходят феминизирующую гормональную терапию в рамках ухода за собой, не изучались.

Как голодание влияет на гормоны 

В течение менструального цикла уровни эстрогена и прогестерона меняются. Повышение и понижение уровня гормонов в основном регулируется гонадотропин-рилизинг-гормоном (ГнРГ).

«ГнРГ может быть очень чувствителен к факторам окружающей среды», — утверждает Зумпано. «Такие вещи, как голодание, могут помешать ему выполнять свою работу и высвобождать химические вещества, необходимые для стимуляции эстрогена и прогестерона».

Одна из причин этого может быть эволюционной. Повышение уровня определенных гормонов вызывает овуляцию, которая является окном вашего цикла, во время которого вы можете забеременеть. Теория гласит, что голодание может заставить ваше тело вести себя так, как будто пищи не хватает и вы рискуете умереть от голода. Не идеальные условия для здоровой беременности. Таким образом, ваше тело предотвращает овуляцию, чтобы предотвратить беременность.

Это эффективно снижает уровень эстрогена и прогестерона в организме, что может вызвать ряд симптомов, в том числе: 

Изменения в вашем менструальном цикле, в том числе пропущенные менструации.

Капризность или раздражительность.

Приливы жара и ночная потливость.

Головные боли.

Низкое половое влечение (либидо).

Сухая кожа.

Выпадение волос.

Угри.

Проблемы со сном.

Учащенное сердцебиение.

Бесплодие.

Менопауза и голодание 

Менопауза – это период в вашей жизни, когда у вас не было менструаций в течение года. Это эффективно завершает ваши детородные годы. Обычно это происходит в возрасте около 50 лет.

Ваши уровни эстрогена и прогестерона не сильно колеблются в период постменопаузы. Они остаются относительно постоянными и на низком уровне.

В связи с этим Зумпано говорит, что интервальное голодание может быть более эффективным для женщин в постменопаузе в возрасте 50, 60 лет и старше. Но все же следует быть осторожным.

"После менопаузы интервальное голодание не влияет на овуляцию и менструацию", – говорит она. «Но некоторые люди все еще испытывают симптомы низкого уровня гормонов после менопаузы. Итак, вы все еще хотите быть умнее и знать, вызывает ли голодание дополнительные симптомы».

Как женщины могут безопасно поститься   

Если вы беременны, кормите грудью (грудным вскармливанием) или пытаетесь забеременеть, интервальное голодание не рекомендуется. Но для других женщин, находящихся в пременопаузе, вы можете воспользоваться некоторыми преимуществами прерывистого голодания без серьезного воздействия на ваши гормоны. Но сначала следует принять во внимание некоторые меры предосторожности.

«Дело не в том, что женщинам никогда не следует пробовать интервальное голодание. Дело в том, что им будет лучше, если они будут действовать осторожно», — повторяет Зумпано.

Не впадайте в крайности 

Существует несколько различных подходов к интервальному голоданию, некоторые из которых более интенсивны, чем другие.

Некоторые люди ограничивают прием пищи определенными часами в день. Другие будут есть по обычному графику в определенные дни недели и строго ограничивать свои калории в другие дни.

Зумпано говорит, что женщинам в пременопаузе лучше всего подходит график интервального голодания низкой интенсивности, особенно в первое время.

"Я рекомендую начать с 12-часового графика голодания. Это довольно безопасная точка входа для большинства людей».

Например, вы можете начать голодать с 20:00 до 20:00. ночью и в 8 утра.

И если через неделю у вас все пойдет хорошо, Зумпано говорит, что вы можете увеличить время на два часа, добавив час голодания с каждой стороны. Итак, если вы постились в 20:00. до 8 утра, теперь вы можете голодать до 7 вечера. до 9 утра

Зумпано предлагает голодать до 16 часов в течение ночи, оставляя прием пищи в пределах восьмичасового окна. Если у вас менструация, убедитесь, что она соответствует вашему циклу (читайте дальше!).

Быстро в нужное время 

Если у вас еще не наступила менопауза, есть определенные периоды месяца, в которые лучше всего попробовать интервальное голодание.

"Голодание будет более эффективным и вызовет меньший гормональный дисбаланс, если вы приурочите его к своему циклу", — советует Зумпано.

Лучше пробовать голодание через день или два после начала менструации и через неделю или около того. Вы захотите ограничить время голодания в течение двух недель до начала менструации. Скорее всего, у вас будет овуляция за две недели до менструации. Таким образом, в течение этого времени ваши гормоны, скорее всего, будут затронуты голоданием.

Избегайте голодания за неделю до менструации. В это время ваш организм наиболее уязвим для стресса. Эстроген падает в это время, что приводит к чувствительности к кортизолу (гормону стресса). Вот почему за неделю до менструации вы можете испытывать перепады настроения, упадок сил и повышенный аппетит или тягу к еде.

Придерживайтесь здорового питания 

Интервальное голодание, как правило, фокусируется на том, когда вы едите. Но что вы едите, по-прежнему очень важно.

Зумпано предлагает сократить потребление обработанных и упакованных продуктов и придерживаться постных белков, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

И этот первый прием пищи после голодания следует тщательно выбирать.

"Вы хотите разговляться едой с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров", – добавляет она. «Это поможет вам избежать резкого скачка уровня сахара в крови».

И не вдыхайте его. Не торопитесь и наслаждайтесь едой после поста.

Не делайте этого в одиночку 

Планирование и соблюдение режима прерывистого голодания может быть непростой задачей. И вы захотите убедиться, что ваши усилия помогают вам достичь ваших целей без серьезных последствий для ваших гормонов и остальной части вашего тела.

Зумпано советует заранее проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг, например, с диетологом. Они могут помочь вам понять ваши цели в отношении здоровья и предложить здоровые стратегии для их достижения.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More