Если вы новичок в приготовлении еды, вас может напугать или сбить с толку то, что вы видите в социальных сетях. Вам не обязательно за один день готовить все, что вы будете есть всю неделю, и не нужно тратить много денег на новое оборудование. Главное, на чем следует сосредоточиться — по крайней мере, на первых порах — это научиться готовить питательные и сбалансированные блюда. Исследования показывают, что как только вы выработаете эту привычку, ваше тело скажет вам спасибо. Исследование показало, что люди, которые планируют свое питание, с большей вероятностью лучше соблюдают рекомендации по питанию, а также увеличивают разнообразие продуктов питания. с большей вероятностью будут придерживаться полноценной, здоровой диеты с множеством различных питательных веществ. Кто этого не хочет? Если вам интересно заняться приготовлением еды, не нужно заставлять себя менять ее на ночь. Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDCES, автор книги «Диета для чайников при жире на животе» из Нью-Джерси, предлагает начинать с малого, чтобы не перегружаться. «Начните с планирования и приготовления хотя бы одного приема пищи заранее. Например, готовлю только обед», — говорит она. «Затем приступайте к подготовке и планированию всех приемов пищи с течением времени». Вы можете спросить, как начать этот процесс? Попробуйте эти советы от экспертов, которые занимаются этим уже много лет и считают все это научным подходом.
1. Составьте план и график подготовки. Составьте график. Выделите час или два каждую неделю, чтобы составить план питания и составить список покупок. Миа Син, доктор медицинских наук, владелица Nutrition by Mia в Чарльстоне, Южная Каролина, рекомендует внести этот пункт в свой календарь и считать его приоритетом — так же, как важное свидание или рабочую встречу. Кроме того, Палински-Уэйд предлагает выделить отдельное время на подготовку после покупки — будь то просто нарезка овощей на ломтики, готовые к закуске, или приготовление целых блюд в замороженном виде. Найдите то, что вам подходит, и придерживайтесь этого, и со временем вы выработаете хорошую привычку, которая станет вашей второй натурой.
2. Организуйте свою кладовую и держите инвентарь Наведите порядок Основной принцип приготовления еды — использовать то, что у вас есть под рукой, поэтому инвентаризация вашей кладовой (и поддержание ее порядка для облегчения этого) имеет решающее значение. Предпочитаемый метод Палински-Уэйд — держать под рукой список основных продуктов, чтобы она могла отмечать товары, когда они заканчиваются. «Это полезный способ узнать, что у меня есть, а также что нужно добавить в список покупок», — объясняет она. Овладение этой техникой не только облегчит процесс покупки продуктов, но и сократит количество пищевых отходов.
3. Циклизируйте свое меню и меняйте блюда. Меняйте меню. Избыточность меню — главная претензия к приготовлению еды, но это не обязательно. У вас есть возможность сделать свой рацион настолько разнообразным, насколько вам хочется, не удваивая при этом свою работу. «Я прошу своих клиентов записывать свои любимые варианты еды на стикерах, а затем помещать эти стикеры в календарь, чтобы составить меню на неделю», — говорит Палински-Уэйд. «Затем все, что им нужно сделать, это чередовать стикеры из недели в неделю». Вот так: вы не будете повторять приемы пищи до тех пор, пока не перестанете их видеть, и сможете избежать усталости от принятия решений. Беспроигрышный вариант. Син говорит, что вы можете сделать еду интересной, увеличив количество белка в своих любимых блюдах, в том числе растительных, таких как тофу, бобовые и киноа.
4. Покупайте сезонные продукты (и не бойтесь замороженных) Делайте покупки в сезон Покупки сезонных продуктов — лучший способ побудить себя попробовать новые виды продуктов. Например, тыкву обычно легче приобрести осенью, а помидоры лучше всего есть летом. «Сезонные продукты обычно достигают пика своей питательной ценности, имеют лучший вкус и являются наиболее доступными», — говорит Син. Если овощи, которые вам нужны, не сезонные, купите смесь свежих и замороженных. Не все, что вы готовите, нужно делать с нуля.
5. Придерживайтесь своего списка. Составьте список. Избегайте искушения: не делайте покупки натощак и не заглядывайте в отделы с закусками. Если вы его не видите, у вас не возникнет соблазна его купить. Син отмечает, что полезные цельные продукты, такие как продукты, молочные продукты, мясо, рыба и яйца, часто можно найти по периметру магазина. В общем, следите за своим списком покупок и не просматривайте его, и вы избежите ненужных покупок, которые могут быть потрачены зря или не входят в ваш план питания.
6. Используйте контейнеры с отделениями. Правильное хранение. Вам не нужен совершенно новый набор посуды Tupperware, но правильный контейнер — с разделителями для разных продуктов — может иметь неоценимое значение. «Это естественным образом помогает контролировать порции и увеличивает разнообразие продуктов питания, помогая вам удовлетворить ваши потребности в питании», — объясняет Син. Она предпочитает стеклянные контейнеры, потому что их можно использовать в микроволновой печи и мыть в посудомоечной машине, а также они помогут вам увидеть, что у вас есть, не поднимая крышку, чтобы заглянуть внутрь. Какие бы контейнеры вы ни выбрали, Палински-Уэйд говорит, что будет хорошей идеей промаркировать каждый из них после того, как вы его упаковали.
«Перечислите содержимое и дату, когда оно было подготовлено и сохранено», — говорит она. Это позволит вам отдавать предпочтение блюдам, срок годности которых истекает быстрее всего.
7. Проявите творческий подход к использованию трав и специй. Добавьте вкус Главный совет Syn по добавлению вкуса и разнообразия, который имеет «практически ноль калорий», — это добавление различных трав и специй. Они также могут добавить свежести в ваш рацион без пересмотра меню. То же самое относится и к заправкам: взбейте их с маслом, уксусом и некоторыми специями, и вуаля: новое и захватывающее дополнение к вашей тарелке.
8. Попробуйте готовить порционно и узнайте, что работает. Увеличьте количество рецептов. После того, как вы установили режим приготовления еды, вы можете попробовать готовить целые блюда несколькими порциями заранее, что даст вам доступ к блюдам на несколько недель одновременно. Это также известно как периодическое приготовление, и лучше всего оно работает с рецептами, которые хорошо замораживаются и разогреваются. Син говорит, что к основным блюдам, которые не подходят для этого, относятся сырые салаты, салаты или соусы на основе яиц, а также сырные запеканки.
9. Ищите сообщество и развлекайтесь. Присоединяйтесь к группе. Как и в случае с любой другой целью в жизни, готовить еду намного проще, если у вас есть группа поддержки. «Нахождение онлайн-сообщества людей с одинаковыми целями в приготовлении еды может помочь вам сохранить мотивацию и ответственность», — говорит Син. Если у вас есть дети, вовлеките их в этот процесс. Это научит их важности приготовления пищи и питания, а также развлечет всю семью.
10. Запаситесь этими основными продуктами для приготовления еды. Полностью укомплектованная кладовая всегда обеспечит вам успех в приготовлении еды. Вот некоторые основные продукты, которые Палински-Уэйд и Син всегда имеют под рукой. Овес Киноа Коричневый рис Специи и травы Консервированные бобы без добавления соли Сушеные бобы Цельнозерновые макароны и макароны из нута Несладкое ореховое масло Сырые орехи и семена Оливковое масло и спрей из оливкового масла Овощной бульон с низким содержанием натрия Рыбные консервы — тунец и лосось Сушеные бобы и орехи Один раз Если вы освоили эти основы, вы будете готовы больше смешивать блюда и адаптировать их в соответствии с потребностями вас и вашей семьи. А это означает, что вы сможете получить пользу для своего здоровья, кошелька и уровня стресса.

Read More