Новая тенденция фитнеса захватывает социальные сети, обещая более мягкую альтернативу изнурительным и потным тренировкам. Так называемое «уютное кардио» побуждает людей заниматься упражнениями с низкой нагрузкой, не выходя из собственного дома. В сочетании с удобной одеждой и расслабляющей обстановкой (например, приглушенным освещением, свечами и тихой музыкой) цель уютной кардио-тренировки — сделать упражнения приятными и доступными для всех. Но насколько эффективны удобные кардио-тренировки и действительно ли они могут улучшить здоровье? Мы поговорили с экспертами в области кардиологии и спортивной медицины, чтобы получить подробную информацию о последних тенденциях в области физических упражнений в социальных сетях.
Что такое уютное кардио? Определение «Уютное кардио» было придумано TikToker Хоуп Цукерброу, которая регулярно публикует видео своих утренних упражнений. Эти занятия обычно включают в себя занятия с низкой нагрузкой, такие как медленная ходьба по коврику для ходьбы, зажигание свечей, вкусный напиток, например протеиновый кофе, и включение ее любимого комфортного шоу или ромкома на заднем плане. Другие в социальных сетях последовали этому примеру, разместив свои собственные удобные кардио-программы и призывая других принять участие в этом более добром и медленном подходе к упражнениям. И это работает — хэштег #CozyCardio в настоящее время имеет более 37 миллионов просмотров на TikTok. Конечно, популярные тенденции в социальных сетях не всегда приносят реальную пользу для здоровья. Но эксперты по фитнесу говорят, что это одна из тенденций, которую они могут оставить позади. «Существует множество способов тренировок, которые не включают типичную процедуру «берпи», — говорит Шелби Йорк, физиотерапевт спортивной медицины в Медицинском центре Векснера штата Огайо в Колумбусе. «Главное заключается в том, что вы выбираете упражнения, которые помогут вам выполнить рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США о 150 минутах аэробных упражнений умеренной интенсивности и двух днях силовых тренировок в неделю. Как человек, который не следит регулярно за тенденциями TikTok, я очень поддерживаю это».
Кардио с низкой и высокой нагрузкой. Кардио с низкой и высокой нагрузкой. Прежде чем перейти к потенциальным преимуществам комфортного кардио, важно понять разницу между упражнениями с низкой и высокой нагрузкой, а также то, что мы подразумеваем под уровнем интенсивности. . «Упражнения средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений, и вы обычно дышите тяжелее, но все еще можете говорить», — говорит Джессика Хеннесси, доктор медицинских наук, кардиолог-электрофизиолог в Медицинском центре Ирвинга Нью-Йоркского пресвитерианского и Колумбийского университета в Нью-Йорке. «Низкая нагрузка определяется как упражнения, которые не оказывают существенного напряжения и веса на мышцы и суставы во время тренировки. Упражнения средней интенсивности могут быть малоэффективными!» Упражнения с низкой нагрузкой включают ходьбу, езду на велосипеде, греблю, плавание, эллиптические тренажеры, йогу и пилатес. В зависимости от оборудования, которое есть у вас дома (и если вам посчастливилось иметь бассейн), вы можете сделать любое из этих занятий частью своей уютной кардиотренировки. В отличие от упражнений с низкой нагрузкой, упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег или прыжки, создают большую нагрузку на суставы. «Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут помочь повысить плотность костей, но если вы недостаточно сильны, чтобы терпеть упражнения, они могут вызвать боль в костях, мышцах и соединительных тканях», — говорит Йорк.
Преимущества упражнений с низкой нагрузкой. Хорошая новость заключается в том, что кардио с низкой нагрузкой может иметь те же преимущества для здоровья, что и кардио с высокой нагрузкой, говорит она. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что ходьба по 10 000 шагов в день (отличный вариант с низким уровнем воздействия) связана со снижением риска деменции, болезней сердца, рака и смерти. Более того, даже меньшее количество шагов принесло некоторую пользу. Авторы исследования сообщили, что каждые 2000 шагов постепенно снижают риск преждевременной смерти на 8–11 процентов, примерно до 10 000 шагов в день. В другом исследовании, опубликованном в журнале «Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология», исследователи проанализировали 33 060 бегунов и 15 045 любителей ходьбы (с умеренной интенсивностью). Они обнаружили, что в обеих группах за шесть лет наблюдения снизился риск высокого кровяного давления, диабета и уровня холестерина. Тренировки с низкой нагрузкой также могут сжигать калории. По данным Harvard Health, одинаковое количество калорий можно сжечь с помощью определенных упражнений с высокой или низкой нагрузкой. Например, 30 минут умеренной езды на велосипеде сжигают такое же количество калорий, как и аэробика с высокой нагрузкой. «Интенсивность, как и то, насколько усердно вы работаете, является лучшим показателем способности сжигать калории», — говорит доктор Хеннесси. «Вы можете работать с высокой интенсивностью и при этом с низкой нагрузкой, когда энергично катаетесь на велотренажере или увеличиваете скорость во время плавания. Если вы начинаете с более низкой интенсивности, вам понадобится больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий».
Кому подходит уютное кардио? Кому стоит попробовать Любой может воспользоваться преимуществами уютной кардиотренировки, но она может быть особенно полезна для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, говорят эксперты. «Уютное кардио — отличный способ начать двигаться», — говорит Хеннесси.
«Беспокойство в спортзале и нехватка времени являются реальными причинами, среди многих других, для пациентов, чтобы избегать упражнений или отдавать предпочтение другим вещам, помимо упражнений. Такой подход помогает упражнениям стать чем-то, чего каждый ждет с нетерпением, добавляя штрихи, которые делают их «уютными» и «комфортными». Но даже самые заядлые бегуны или энтузиасты тренировочных лагерей могут получить пользу от уютной кардиотренировки. «Любому, кто регулярно занимается физическими упражнениями, также необходимы дни восстановления, чтобы позволить телу расслабиться и адаптироваться к более интенсивной работе», — говорит Хизер Милтон, руководитель физиологии упражнений в Центре спортивных достижений Лангоне Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке. «Уютные кардио-дни могут быть хорошей стратегией, обеспечивающей проведение дней восстановления». Уютное кардио также может быть полезно для тех, у кого снижена толерантность к физической нагрузке, отмечает Милтон, в том числе для людей, проходящих химиотерапию или трансплантацию костного мозга, а также для тех, у кого есть травмы костей или тяжелые заболевания сердца.
Снятие стресса для здоровья сердца Снятие стресса Уютная кардиотренировка с акцентом на упражнения в расслабляющей обстановке также может принести дополнительную пользу в виде снятия стресса, который может оказать серьезное влияние на здоровье сердца. «Стресс влияет на ваше благополучие косвенно, способствуя плохому поведению в отношении здоровья, такому как курение, переедание и плохой сон», — говорит Хеннесси, — «а также напрямую, повышая кровяное давление и частоту сердечных сокращений, поскольку это вызывает реакцию «бей или беги». ». Исследование, опубликованное в JAMA Network Open, показало, что высокий уровень стресса связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и смерти по любой причине. «Положительное психологическое здоровье связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Хеннесси. «Упражнения связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Соедините их вместе, и вы получите оба этих преимущества вдвое быстрее».

Read More