Сегодня манго легко найти в большинстве супермаркетов. Помимо раздела свежих продуктов, вы найдете их в пакетах с замороженными фруктами, смесями и сальсой. Многие люди любят манго, но полезны ли они?

Зарегистрированный диетолог Карли Седлачек, RD, LD, объясняет выдающуюся пользу для здоровья этого сладкого фрукта.

Полезны ли манго?

Манго богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Они упаковывают много питательных веществ в низкое количество калорий. Одна чашка нарезанного манго содержит 99 калорий и 2,6 грамма клетчатки. Что касается рекомендуемой дневной нормы витаминов и минералов, вы также получаете:

67% витамина С.

20% меди.

10% витамина А.

10% витамина Е.

Манго также является хорошим источником:

Фолат (витамин В9).

Магний.

Калий.

Витамин В6.

Витамин К.

Польза манго для здоровья

Манго сами по себе не решат никаких проблем со здоровьем, но они определенно обладают суперфуд-силой. Когда вы едите манго как часть общей здоровой диеты, они:

1. Улучшите здоровье кишечника

Манго являются хорошими источниками обоих типов клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Клетчатка — это углевод в растительной пище, который вы не можете переварить. Нерастворимая клетчатка не расщепляется в вашем пищеварительном тракте, что увеличивает объем вашего стула (калы). В результате ваш стул становится мягче и легче проходит.

«Диета с высоким содержанием клетчатки — эффективный способ борьбы с запорами и вздутием живота», — говорит Седлачек. «Клетчатка также питает ваши полезные кишечные бактерии, помогая поддерживать баланс кишечного микробиома».

2. Поддерживайте свои цели в отношении здорового веса

Клетчатка полезна не только для кишечника. Это может принести пользу и вашей талии. Одно исследование показало, что манго может помочь контролировать голод, что может помочь вам придерживаться ваших целей в области здорового питания.

«Манго переваривается дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки», — говорит Седлачек. «Таким образом, вы с меньшей вероятностью заметите приступ усталости и голода, который происходит после того, как вы съедите обработанные продукты или продукты, которые могут быть не такими питательными, как чипсы или крекеры. Вы чувствуете себя сытым, дольше, без необходимости потреблять много калорий. И вы можете получить дополнительные питательные вещества в процессе!»

3. Улучшите здоровье волос и кожи

Витамины А, С и Е являются антиоксидантами, необходимыми для здоровья волос и кожи. Эти витамины помогают бороться с ущербом, который ваша кожа ежедневно получает от окружающей среды. Нанесение этих витаминов непосредственно на кожу может быть полезным, поэтому многие продукты по уходу за кожей содержат их. Но вам также нужны эти питательные вещества в вашем рационе, и манго как раз их обеспечивает.

«Нам всем нужны витамины А, С и Е для поддержания здоровья кожи, но лучше получать их из цельных продуктов, а не из добавок», — утверждает Седлачек. «Высокое потребление этих витаминов из добавок может быть вредным и может взаимодействовать с лекарствами. Они также дольше расщепляются в организме и не так легко усваиваются в форме добавок. Употребление манго дает вам здоровую дозу этих питательных веществ без риска пищевых добавок».

4. Помогите снизить уровень холестерина

Растворимая клетчатка в манго может помочь снизить как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП (это «плохой» холестерин, из-за которого в кровеносных сосудах образуются бляшки, которые блокируют поток крови и кислорода).

«Уровни растворимой клетчатки в манго не так высоки, как в цельнозерновых продуктах или фруктах с кожурой, но они все же полезны», — отмечает Седлачек.

5. Контролируйте свое кровяное давление

Многие люди не получают достаточного количества калия, минерала, который помогает нейтрализовать воздействие натрия на организм. Избыток натрия и недостаток калия могут способствовать повышению артериального давления (гипертонии).

«Высокое кровяное давление не имеет симптомов, поэтому вы не узнаете, что оно у вас есть, не проверив его, поэтому вам всегда следует проходить ежегодный осмотр у своего лечащего врача», — говорит Седлачек. «Калий помогает бороться с высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Ежедневное употребление манго и других продуктов, богатых калием, может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы».

Людям с хронической болезнью почек (ХБП) или принимающим определенные лекарства может потребоваться ограничить потребление калия. Поговорите со своим врачом о том, сколько калия вы должны потреблять каждый день.

6. Помогите предотвратить некоторые виды рака

Манго богаты антиоксидантами — природными веществами, которые защищают ваши клетки от повреждений. Манго содержит особый тип, мангиферин, который защищает от повреждений, которые могут привести к раку.

Было обнаружено, что мангиферин, возможно, снижает риск развития рака:

Мозг.

Грудь.

Шейка матки.

Двоеточие.

Кожа.

«Ни один продукт не может полностью защитить вас от рака, но манго определенно содержит питательные вещества, борющиеся с раком», — говорит Седлачек. «Употребление манго и других продуктов вместо обработанных пищевых продуктов — эффективный способ снизить общий риск развития рака».

Как есть манго

Манго — это здоровый способ удовлетворить пристрастие к сладкому, и они сами по себе очень сладкие. Поэтому держитесь подальше от консервированных или сушеных сортов, содержащих добавленный сахар. Проверьте этикетку с содержанием «добавленного сахара», чтобы быть уверенным. Очищенное, нарезанное манго хорошо сочетается с:

Овсяная каша.

Салаты.

Сальса.

Смузи.

Йогурт.

Манго тоже вкусно:

На гриле: манго на гриле может стать сладким гарниром на летней кухне.

Запеченный: добавьте немного нарезанного манго в цельнозерновой кекс. Или рассмотрите этот полезный праздничный пирог с манго и миндалем для вашей следующей вечеринки.

С рыбой: манго — отличная начинка для тако с рыбой, поэтому попробуйте эти тако с красным луцианом и сальсой из манго. Или получите дозу полезных омега-3 жиров, когда будете есть лосося с сальсой из манго.

Помните об аллергических реакциях

Всегда тщательно мойте и очищайте манго перед употреблением. Хотя они съедобны, лучше избегать употребления кожуры, так как она содержит урушиол, натуральное масло, которое вызывает зудящие высыпания, которые люди получают от ядовитого плюща и дуба.

«У некоторых людей возникает аллергическая реакция от прикосновения к кожуре манго, а другие не реагируют вообще», — предупреждает Седлачек. «Если у вас чешутся руки, когда вы чистите манго, наденьте перчатки, чтобы вымыть и очистить их».

Суперфуд, который стоит попробовать

Со всеми его витаминами, минералами и клетчаткой манго заслуживает постоянного места в вашей вазе с фруктами. И с таким количеством сладких и соленых рецептов манго вы обязательно найдете тот, который вам понравится.

«Манго часто называют суперфруктом, потому что он полон питательных веществ», — повторяет Седлачек. «Наслаждайтесь манго вместе с другими фруктами, такими как яблоки, черника и вишня, чтобы получить всестороннюю питательную ценность».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More