Кардио-упражнения низкой интенсивности в устойчивом состоянии (LISS) (иногда также называемые «тренировка в устойчивом состоянии» или «SST») в последнее время стали вызывать некоторый ажиотаж, и не без причины. Это полезно для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Это незамысловатое упражнение для тех, кто хочет встать с дивана и начать двигаться. А для профессионалов в области физических упражнений он отлично подходит для перекрестных тренировок и повышения выносливости. Как следует из названия, LISS предполагает более медленную аэробную активность, выполняемую в течение длительного периода времени, например, ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде в комфортном темпе. Думайте о тренировках LISS как о противоположности высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые требуют максимально возможной нагрузки в течение коротких промежутков времени, объясняет Питер Кацмарзик, доктор философии, заместитель исполнительного директора по вопросам народонаселения и общественного здравоохранения в Центр биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, который исследует физическую активность и ожирение. Термин LISS относительно новый, а вот тип движения — нет. По словам доктора Кацмарзика, это лежит в основе рекомендаций по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), которые призывают людей уделять от 150 до 300 минут в неделю упражнениям низкой и умеренной интенсивности.e60dc2a1-f33c-4a05 -9b50-8e3e8e5976290fda5763-57b9-4351-a0aa-3e1b1f4d0ed2 (Кацмаржик работал в консультативном комитете HHS, который работал над рекомендациями.) «Проще говоря, вы можете думать об упражнениях LISS как о том, что профессионалы общественного здравоохранения пропагандировали на протяжении десятилетий — упражнения, которые носит аэробный характер — например, ходьба, езда на велосипеде и плавание», — говорит он. По его словам, это синоним аэробной активности умеренной интенсивности.
Что делает тренировку LISS? Определение Одно из больших различий между LISS и другими тренировками — это интенсивность тренировок. Целевые значения сердечного ритма помогут вам измерить и понять интенсивность тренировки. Чем выше частота пульса, тем тяжелее работает ваше тело (или тем выше интенсивность вашей деятельности). Максимальная целевая частота сердечных сокращений относится к верхнему пределу интенсивности упражнений, который считается безопасным. в 20 лет или около 185 ударов в минуту в 35 лет).e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629df137cf8-3ab3-45c8-803a-af308bed5125 С помощью LISS или упражнений средней интенсивности ваша цель должна заключаться в достижении примерно 50–70 процентов максимальную целевую частоту пульса. Имейте в виду, что уровень физической подготовки влияет на то, какие виды активности вы можете или не можете выполнять, не повышая частоту пульса выше определенного порога. У людей с более низким уровнем физической подготовки медленный бег трусцой может повысить частоту сердечных сокращений значительно выше порога для упражнений LISS; однако для более подготовленных людей бег может повысить частоту сердечных сокращений до целевого показателя LISS. «Если вы только начинаете, постарайтесь потратить 20–30 минут на тренировку LISS», — говорит Роберт Росс, доктор философии, профессор Школы кинезиологии и медицинских исследований Королевского университета в Кингстоне, Онтарио, чьи исследования сосредоточены на образе жизни и упражнения для борьбы с ожирением. Но по мере того, как вы развиваете выносливость, вашей конечной целью этих тренировок должны быть более длительные занятия продолжительностью до 60 минут несколько дней в неделю, говорит доктор Росс.
LISS и HIIT: в чем разница? LISS против HIIT. В то время как цель упражнений LISS состоит в том, чтобы поддерживать постоянную и слегка повышенную частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени, тренировки HIIT предназначены для значительного повышения частоты сердечных сокращений на более короткие промежутки времени. Интенсивность является ключевым отличием. По словам Росс, во время тренировки HIIT вы должны стремиться довести частоту пульса примерно до 85 процентов от максимальной целевой частоты пульса. (Этот совет соответствует определению энергичных упражнений Американской кардиологической ассоциации, которое составляет от 70 до 85 процентов от вашей максимальной целевой частоты пульса.) e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629b6796c2d-9298-4a76-b185-c5d89ae2a441 Время По сравнению с тренировкой HIIT, которая занимает 30 минут, тренировка LISS, которая обеспечивает те же преимущества (с точки зрения расхода энергии или сжигания калорий), займет гораздо больше времени. . Стимуляция LISS выполняется в одном и том же темпе все время, в то время как HIIT чередует периоды интенсивных упражнений с короткими периодами восстановления. Требуются внимание и сосредоточенность. Во время тренировок LISS вы обычно выполняете одну и ту же деятельность в течение длительного периода времени, что для большинства не требует высокой концентрации. Во время тренировок HIIT вам, возможно, придется уделять больше внимания и концентрироваться на переключении движений и интенсивности вашей работы.
Польза для здоровья от тренировок LISS Польза для здоровья LISS, как и другие формы упражнений низкой и умеренной интенсивности, имеет множество преимуществ для здоровья. Это может помочь снизить риск высокого кровяного давления, инсульта, ожирения, диабета и некоторых видов рака.
Он также может улучшить мышечную силу, аэробную выносливость, психическое здоровье, когнитивные функции и сон. Режим высокоинтенсивных тренировок (занятия в стиле Табата) с режимом восьминедельного режима упражнений в устойчивом состоянии (езда на велосипеде) в группе неактивных студентов колледжа обнаружили, что оба режима дали одинаковые аэробные и анаэробные преимущества. 9b50-8e3e8e597629cba6211d-0ec2-4fee-8afb-86f917e7c05e По словам Райана Юриста, CSCS, совладельца и тренера On Target Fitness в Портсмуте, штат Нью-Гэмпшир, некоторые другие преимущества тренировок LISS включают: проникать внутрь и оказывает меньшее воздействие на организм. Восстановление после тренировки обычно происходит быстрее. Это помогает повысить выносливость для длительных тренировок. Это может помочь людям достичь и поддерживать здоровый вес. СВЯЗАННЫЙ: Все способы, которыми упражнения улучшают ваше здоровье
Полезны ли тренировки LISS для похудения? LISS для похудения Стабильные тренировки, такие как LISS, действительно могут быть полезны для снижения веса, но вам, возможно, придется записывать больше времени, потраченного на потение, чтобы получить результаты, сопоставимые с теми, которые вы получаете при интенсивных тренировках, таких как HIIT, чтобы помочь. с потерей веса.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629845bc87d-21c8-4eae-a504-4f212cf744fb Причина проста: для сжигания того же количества калорий при LISS требуется гораздо больше времени, чем при HIIT. Но метаанализ более 160 исследований физических упражнений обнаружил схожую потерю жира и веса как при аэробных тренировках в устойчивом состоянии, таких как LISS, так и при интервальных тренировках, таких как HIIT, при условии, что люди сжигали одинаковое количество калорий. «LISS имеет то преимущество, что он прост и удобен в выполнении, а из-за его низкой интенсивности от него легче восстановиться», — говорит Алек Либерман, Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. –сертифицированный персональный тренер и владелец On Target Fitness. Это делает его отличной отправной точкой для людей с избыточным весом или ожирением, которые пытаются перейти от сидячего образа жизни к более активному. Однако, чтобы получить максимальную пользу от снижения веса с помощью LISS, вам нужно сочетать силовые тренировки для наращивания мышечной массы, а также обращать внимание на то, что вы едите, говорит Либерман. «Использовать его как простой способ начать приводить себя в форму или включить его в комплексную стратегию тренировок и питания — это здорово», — говорит Либерман. СВЯЗАННЫЕ С: Факторы, которые могут повлиять на количество сжигаемых калорий
Для кого лучше всего подходят тренировки LISS? Кому стоит попробовать Если ваша цель — улучшить свою аэробную форму и у вас есть время для более длительных тренировок, то LISS может стать отличным вариантом, — говорит Росс. LISS также является отличным способом начать заниматься спортом, если у вас избыточный вес, ожирение или вы ведете малоподвижный образ жизни. Это также более доступный тип упражнений для людей с проблемами коленей или спины, поскольку они оказывают меньшую нагрузку на суставы, чем тренировки с более высокой нагрузкой. Хотя при использовании LISS существует некоторый риск травм от чрезмерного использования, особенно если вы постоянно занимаетесь одним и тем же видом деятельности, риски бездействия гораздо выше, говорит Росс. Недостаток времени будет основной причиной рассмотреть HIIT вместо тренировок LISS, добавляет Росс. При использовании LISS-тренировки может потребоваться в два-три раза больше времени, чтобы сжечь столько же калорий, сколько при тренировке HIIT. СВЯЗАННЫЕ С: Как начать тренироваться и придерживаться ее
Как начать заниматься кардиотренировками LISS Как начать LISS можно считать самыми разнообразными видами деятельности, если вы выполняете их в стабильном темпе в течение длительного периода времени. «Лучший способ найти тренировку LISS, которая подойдет именно вам, — это подумать о своих хобби и вещах, которые вы можете легко вписать в свой график и образ жизни», — объясняет Либерман. Людям, которые любят проводить время на свежем воздухе, подойдут такие занятия, как пешие походы или катание на доске с веслом. По словам Либермана, для других занятия по дому, такие как работа в саду, работа во дворе или уборка снега, также могут считаться деятельностью LISS.
Многие другие формы упражнений считаются LISS или тренировками средней интенсивности. Спуск по лестнице 15 минут Быстрые танцы 30 минут Занятия аквааэробикой 30 минут Плавание 20 минут Работа в саду 30 минут Катание на инвалидной коляске 30 минут Стрельба по корзинам 30 минут Прыжки на скакалке 15 минут Ключ к успеху в любой тренировке рутина заключается в том, чтобы начинать медленно и постепенно увеличивать время или интенсивность. привычки, хорошо начинать с более короткой тренировки, около 30 минут, и постепенно увеличивать ее длительность до 60 минут, говорит Росс. Если все ваши тренировки представляют собой LISS или другие формы упражнений средней интенсивности, вам следует стремиться к тренировкам продолжительностью от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю. Райан Юриста предлагает следующие советы для начала: Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность. Выберите то, что вам уже нравится делать — просто обратите внимание на продолжительность и темп. Не переживайте, если вы чувствуете себя не в форме: построение аэробной формы — одна из целей LISS. Помните «разговорный тест». У вас должна быть возможность поговорить с приятелем по тренировке, а если вы не можете, значит, вы едете слишком быстро. Слушайте свое тело (это означает, что вам нужно расслабиться, если и когда вам это нужно). Примеры тренировок LISS, которые стоит попробовать. Вот несколько примеров тренировок LISS, которые стоит попробовать, по мнению Юристы: Ходьба или «разминка». Ходьба от 30 до 60 минут. Как только вы это поймете, попробуйте «раскачивать». Это прогулка с утяжеленным рюкзаком. Вы можете начать с рюкзака весом около 20 фунтов. Интервальные ходьба или разминка LISS. Попробуйте идти немного быстрее в течение одной минуты, затем немного медленнее в течение двух минут, в течение 10 раундов. Вы можете использовать интервалы с LISS, если вы все время работаете с 50–65 процентами максимальной целевой частоты пульса, вместо того, чтобы выкладываться на максимум, как при HIIT. Вынесите на улицу. Возьмите тяжелый предмет, выйдите за дверь и пронесите его один круг вокруг дома. Отдыхайте по мере необходимости, повторяя 5–10 раундов. СВЯЗАННЫЕ С: Как начать бегать: руководство для начинающих
Дополнительные часто задаваемые вопросы о кардиотренировках LISS Дополнительные часто задаваемые вопросы Здесь приведены ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о тренировках LISS. Какие упражнения квалифицируются как LISS? Многие виды деятельности считаются LISS, если они выполняются на низком или умеренном уровне интенсивности. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), физическая активность умеренной интенсивности включает ходьбу быстрым темпом со скоростью 3 мили в час, езду на велосипеде по ровной местности со скоростью медленнее 10 миль в час, парный теннис, бальные танцы и плавание.e60dc2a1 -f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629866e39d4-0254-4ddf-b3cd-61e9340dc568 Может ли LISS сжигать жир? Было доказано, что LISS помогает людям с избыточным весом снизить общий уровень жира, если они новички в физических упражнениях. Это зависит от ваших целей и вашей ситуации. LISS может подойти лучше всего, если вы новичок в кардиотренировках, хотите повысить выносливость или интересуетесь только одним видом спорта, например бегом или ездой на велосипеде. Но HIIT может оказаться лучшим вариантом, если у вас мало времени, вы хотите стать быстрее или любите разнообразие в тренировках. Да, легкие тренировки вне спортзала включают ходьбу, бег трусцой, подъем по лестнице или езду на велосипеде (если у вас есть велосипед). Если вы застряли внутри или предпочитаете не выходить на улицу, поищите в Интернете видео с упражнениями, которые проводят сертифицированные персональные тренеры. Или включите любимые джемы и потанцуйте в умеренном темпе. Старайтесь работать с частотой пульса от 50 до 70 процентов от максимальной — именно это рекомендует Американская кардиологическая ассоциация для упражнений средней интенсивности. чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной зоне: вы все равно можете поговорить с бегущим приятелем, но не сможете петь. Если вы не можете говорить, ваша тренировка слишком интенсивна, чтобы ее можно было считать LISS.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976291776383f-7c8f-422e-a9f6-5e96bb328ea9
Ресурсы, которые мы любим Ресурсы, которые нам нравятся Центры по контролю и профилактике заболеваний Чтобы получить максимальную пользу от тренировок LISS, вам необходимо убедиться, что вы постоянно работаете с частотой пульса от 50 до 65 процентов от максимальной целевой частоты пульса. В этом руководстве по целевой частоте пульса от Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рассказывается о двух способах оценки целевой частоты пульса: путем математических вычислений или измерения пульса. Здоровье Святого Луки Нам нравится эта статья в блоге, потому что она предлагает простое изложение того, что такое LISS, почему на нее стоит обратить внимание и как начать.
Фитнес нарушен из-за Тома Холланда. В этом выпуске подкаста рассказывается, почему и как вы можете включить LISS или HIIT в свой режим тренировок. Том Холланд, CSCS, является основателем фитнес-консалтинговой компании TeamHolland LLC и бывшим элитным марафонцем, ультрамарафонцем и триатлонистом.

Read More