Диета «Диетические подходы к остановке гипертонии», или DASH, неизменно оценивается журналом US News & World Report как лучшая диета в целом, и это неудивительно. 37eab319d565 В отличие от модных диет, которые требуют крайних ограничений калорий или групп продуктов без научных доказательств, подтверждающих их эффективность, диета DASH предполагает управляемые изменения в питании, которые являются гибкими и основаны на проверенных рекомендациях по питанию. Это сделало план питания популярным среди врачей, диетологов и других специалистов здравоохранения в Соединенных Штатах, где болезни сердца остаются убийцей № 1 среди мужчин и женщин. -bdf3df3c6502 Высокое кровяное давление (гипертония) является важным фактором, способствующим развитию сердечно-сосудистых заболеваний, и им страдают примерно 50 процентов взрослых американцев. Каждый третий из этих людей не знает, что у них гипертония. 9b50-8e3e8e597629d3bd5bfd-0aad-4eba-88ba-08fded8ebff7 Хорошей новостью является то, что изменения образа жизни, включая переход на здоровое питание, могут помочь снизить артериальное давление у пациентов с резистентной гипертонией, то есть артериальным давлением, которое остается повышенным, несмотря на прием лекарств, как показывают исследования. .e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629552e9b7a-0041-4833-95b6-629e5e5baf0d
Для кого именно подходит диета DASH и какие существуют варианты? Для кого она предназначена Диета DASH была разработана специально, чтобы помочь людям снизить высокое кровяное давление, и ее продвигает Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI), который является частью Национальных институтов здравоохранения.e60dc2a1-f33c-4a05- 9b50-8e3e8e59762905a0bb0e-c113-48f0-a78d-488e9cbc576c Показания артериального давления выше 130 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.) для систолического артериального давления (верхнее число) и выше 80 мм рт. ст. для диастолического (нижнее число) считаются высокими.e60dc2a1- f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976297a4ce0ac-d1ad-41d2-b662-280e1bff6d10 Варианты питания, доступные на диете DASH, во многом отражают план питания, рекомендованный в MyPlate Министерства сельского хозяйства США, с упором на цельные продукты, такие как фрукты и овощи; обезжиренные или нежирные молочные продукты; цельнозерновые; и нежирное мясо, рыбу и птицу.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629e346834e-1159-47d2-883f-71517209b835 Между тем, план требует сократить или, желательно, исключить обработанные продукты, такие как сладкие напитки и упакованные закуски, и ограничение красного мяса, которое связано с повышенным риском ишемической болезни сердца. 917715ce9-f0a3-4518-ae94-17d5df64844a Диета DASH специально отвечает потребностям в натрии, что может дать людям преимущество перед гипертонией. для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также для тех людей, которые могут подвергаться риску диабета 2 типа или в настоящее время контролируют это заболевание. В зависимости от ваших потребностей в отношении здоровья вы можете выбрать одну из двух форм диеты DASH. Стандартная диета DASH. Этот план ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день. Диета DASH с низким содержанием натрия. Эта версия предполагает ограничение потребления натрия до 1500 мг в день. Ежедневный план питания DASH также включает в среднем: e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976291504f134-d4d8-4035-823e-2edc86490073 6–8 порций зерновых, предпочтительно цельнозерновых 6 или меньше порций мяса, птицы и рыбы 4 до 5 порций овощей от 4 до 5 порций фруктов от 2 до 3 порций нежирных или обезжиренных молочных продуктов от 2 до 3 порций жиров или масел Вот некоторые из других предполагаемых ежедневных целей диеты DASH. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629edf822df-3b34-4c04-ab4b-70eca9682ae0 Общее количество жиров составляет около 27 процентов калорий. Насыщенные жиры составляют 6 процентов калорий или меньше. Белки составляют около 18 процентов калорий. Углеводы составляют около 55 процентов калорий. Холестерин ограничено 150 мг. Клетчатка составляет 30 граммов (г) или более. В зависимости от ваших потребностей в потере или поддержании веса вы можете выбрать план диеты DASH, который обеспечивает 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 или 3100 калорий в день. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976291b18eac5-19cb-4074-9452-f956670578cd Вы можете отслеживать потребление питательных веществ и калорий с помощью различных приложений, таких как Lose It! Счетчик калорий, который можно бесплатно загрузить в App Store и Google Play.
Как диета DASH снижает кровяное давление? Как это работает Диета DASH ограничивает не только натрий, но и насыщенные жиры — оба из которых могут быть вредны для здоровья сердца, — говорит Кимберли Роуз-Фрэнсис, RDN, CDCES, диетолог и преподаватель диабета из Себринга, Флорида. Диета с высоким содержанием соли может повысить кровяное давление, что создает ненужную нагрузку на сердечную мышцу, говорит Роуз-Фрэнсис. С другой стороны, насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина. «Холестерин потенциально способен блокировать или уменьшать приток крови к сердцу», — говорит Роуз-Фрэнсис, добавляя, что ограничение кровотока может привести к сердечному приступу и инсульту. Диета DASH также работает за счет увеличения количества продуктов, которые содержат клетчатку, нежирный белок и другие питательные вещества, которые, как считается, помогают снизить кровяное давление. следует сочетать диету с другими подходами к здоровому образу жизни для борьбы с гипертонией, такими как увеличение физических упражнений, снижение веса, сокращение потребления алкоголя и управление уровнем стресса.
вопрос
в
я
т
т
я
н
г

с
м
О
к
я
н
г

а
н
д

г
Это
т
т
я
н
г

п
л
Это
н
т
и

О
ж

с
л
Это
Это
п

а
р
Это

а
л
с
О

р
Это
с
О
м
м
Это
н
д
Это
д

а
н
д

с
а
н

я
м
п
р
О
в
Это

и
О
в
р

О
в
Это
р
а
л
л

час
Это
а
л
т
час
.
Это
6
0
д
с
2
а
1
-
ж
3
3
с
-
4
а
0
5
-
я
б
5
0
-
8
Это
3
Это
8
Это
5
я
7
6
2
я
б
5
ж
6
8
8
б
7
-
8
а
я
7
-
4
с
с
ж
-
8
а
д
8
-
1
2
8
с
б
д
8
3
8
7
я
4

А

7
-
Д
а
и

С
а
м
п
л
Это

Д
А
С
ЧАС

Д
я
Это
т

М
Это
н
в

И
О
в

С
а
н

Ф
О
л
л
О
В

С
а
м
п
л
Это

М
Это
н
в

Т
час
Это

Д
А
С
ЧАС

д
я
Это
т

с
а
л
л
с

ж
О
р

л
О
т
с

О
ж

ж
р
Это
с
час

в
Это
г
г
я
Это
с

а
н
д

ж
р
в
я
т
с
,

б
в
т

р
Это
д
в
я
р
Это
с

О
н
л
и

а

м
О
д
Это
р
а
т
Это

а
м
О
в
н
т

О
ж

В
час
О
л
Это

г
р
а
я
н
с
,

а
с

В
Это
л
л

а
с

л
Это
а
н

с
О
в
р
с
Это
с

О
ж

п
р
О
т
Это
я
н

а
н
д

час
Это
а
л
т
час
и

ж
а
т
с
,

с
в
с
час

а
с

т
час
О
с
Это

ж
р
О
м

ж
я
с
час

а
н
д

н
в
т
с
,

р
Это
с
п
Это
с
т
я
в
Это
л
и
.
Это
6
0
д
с
2
а
1
-
ж
3
3
с
-
4
а
0
5
-
я
б
5
0
-
8
Это
3
Это
8
Это
5
я
7
6
2
я
3
3
д
7
я
я
а
7
-
я
с
д
5
-
4
1
7
Это
-
б
ж
1
ж
-
0
6
1
д
1
д
4
Это
7
8
6
3

Т
час
я
с

д
я
с
т
я
н
г
в
я
с
час
Это
с

т
час
Это

Д
А
С
ЧАС

д
я
Это
т

ж
р
О
м

О
т
час
Это
р

п
О
п
в
л
а
р

п
л
а
н
с
,

с
в
с
час

а
с

т
час
Это

А
т
к
я
н
с

д
я
Это
т

а
н
д

т
час
Это

к
Это
т
О
г
Это
н
я
с

д
я
Это
т

,

О
р

т
час
Это

час
я
г
час
-
ж
а
т
,

л
О
В
-
с
а
р
б

д
я
Это
т
.
Это
6
0
д
с
2
а
1
-
ж
3
3
с
-
4
а
0
5
-
я
б
5
0
-
8
Это
3
Это
8
Это
5
я
7
6
2
я
4
0
5
4
1
Это
а
4
-
ж
Это
5
ж
-
4
Это
Это
0
-
я
б
а
б
-
4
5
ж
3
ж
3
2
д
2
д
Это
1

ЧАС
Это
р
Это
’
с

а

т
и
п
я
с
а
л

В
Это
Это
к

О
ж

м
Это
а
л
с

О
н

т
час
Это

Д
А
С
ЧАС

д
я
Это
т
.
Это
6
0
д
с
2
а
1
-
ж
3
3
с
-
4
а
0
5
-
я
б
5
0
-
8
Это
3
Это
8
Это
5
я
7
6
2
я
6
с
3
2
7
с
я
8
-
3
5
б
8
-
4
Это
8
6
-
я
д
4
б
-
6
5
я
8
2
3
д
ж
6
2
а
4

Д
а
и

1

Б
завтрак 1 цельнозерновой бублик с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли) 1 средний апельсин 1 чашка обезжиренного молока Кофе без кофеина Обед Салат из шпината, приготовленный из 4 чашек свежих листьев шпината, 1 нарезанной груши, ½ чашки консервированного мандарина оранжевые секции, ? чашка нарезанного миндаля и 2 столовые ложки винегрета из красного вина 12 пшеничных крекеров с пониженным содержанием натрия 1 чашка обезжиренного молока Перекус 1 чашка обезжиренного низкокалорийного йогурта 4 ванильные вафли Ужин 3 унции запеченной трески в корочке с травами ½ стакана коричневой трески рисовый плов с овощами ½ стакана зеленой фасоли, приготовленной на пару 1 небольшая булочка на закваске с 2 чайными ложками оливкового масла 1 стакан свежих ягод с рубленой мятой Травяной чай со льдом День 2 Завтрак 1 стакан свежей фруктовой смеси с 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного напитка йогурт со вкусом ванили и ? чашка грецких орехов 1 кекс с отрубями и 1 чайная ложка обезжиренного маргарина 1 чашка обезжиренного молока Травяной чай Обед Куриная обертка с карри и цельнозерновой лепешкой, ? стакана нарезанной курицы, ½ стакана нарезанного яблока, 1½ ст. семена Ужин 1 чашка приготовленных цельнозерновых спагетти с 1 чашкой соуса маринара, без добавления соли 2 чашки смешанной салатной зелени с 1 столовой ложкой нежирного соуса «Цезарь» 1 маленькая цельнозерновая булочка и 1 чайная ложка оливкового масла 1 нектарин Газированная вода День 3 Завтрак ¾ стакана хлопьев с отрубями и 1 стаканом нежирного молока 1 средний банан 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 чайной ложкой обезжиренного маргарина 1 стакан апельсинового сока Обед Салат из тунца, приготовленный из ½ стакана осушенного несоленого тунца в воде, 2 шт. ложки легкого майонеза, 15 виноградин и ¼ стакана нарезанного кубиками сельдерея, подается поверх 2½ стаканов салата ромэн 8 крекеров для тостов «Мельба» 1 стакан обезжиренного молока Перекус 1 стакан легкого йогурта 1 средний персик Ужин Шашлык из говядины и овощей, приготовленный из 3 унций говядины и 1 чашка перца, лука, грибов и помидоров черри. 1 чашка приготовленного дикого риса? чашка орехов пекан 1 чашка кусочков ананаса Клюквенно-малиновый спритцер, приготовленный из 4 унций клюквенно-малинового сока и 4–8 унций газированной воды. День 4. Завтрак 1 чашка овсянки с 1 чайной ложкой корицы 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой обезжиренных трансжиров маргарин 1 банан 1 стакан обезжиренного молока Обед ¾ стакана куриного салата с 2 ломтиками цельнозернового хлеба и 1 ст. ½ стакана фруктового коктейля, пакет сока. Закуска? стакан несоленого миндаля ¼ стакана изюма ½ стакана обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара Ужин 3 унции ростбифа с 2 ст. сметаны, 1 ст. молоко Обед Сэндвич с куриной грудкой, 3 унции куриной грудки без кожи, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 ломтик обезжиренного сыра чеддер, 1 большой лист салата ромэн, 2 ломтика помидора и 1 столовая ложка нежирного майонеза 1 чашка дыни 1 чашка яблочного сока. Закуска? стакан несоленого миндаля ¼ стакана кураги 1 стакан обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара Ужин 1 стакан спагетти с ¾ стакана вегетарианского соуса для спагетти и 3 ст. л. сыра пармезан Салат из шпината с 1 стаканом свежих листьев шпината, ¼ стакана тертой моркови, ¼ стакана нарезанной грибов и 1 ст. л. заправки для винегрета ½ стакана кукурузы (приготовленной из замороженной) ½ стакана консервированных груш, пакет сока День 6 Завтрак 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ч. л. маргарина 1 стакан обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара 1 средний персик ½ чашка виноградного сока. Обед. Сэндвич с ветчиной и сыром, 2 унции нежирной ветчины с низким содержанием натрия, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 большой лист салата ромэн, 2 ломтика помидора, 1 ломтик обезжиренного сыра чеддер и 1 ст. -жирный майонез 1 стакан морковных палочек Закуска ? чашка несоленого миндаля ¼ чашки кураги 1 чашка нежирного молока 1 чашка яблочного сока Ужин Курица и испанский рис 1 чашка зеленого горошка, обжаренного с 1 чайной ложкой канолового масла 1 чашка дыни 1 чашка нежирного молока День 7 Завтрак 1 нежирный батончик мюсли 1 средний банан ½ стакана обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара 1 стакан апельсинового сока 1 стакан нежирного молока Обед Сэндвич с грудкой индейки и 3 унциями вареной индейки, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 большой лист салата ромэн, 2 ломтика помидора , 2 ч. л. нежирного майонеза и 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 стакан приготовленной на пару брокколи (приготовленной из замороженного материала) 1 средний апельсин Закуска 2 ст. л. несоленого арахиса 1 стакан нежирного молока ¼ стакана кураги Ужин 3 унции запеченной рыбы 1 стакан зеленого риса Шпинат обжарить с ½ замороженного шпината, 2 чайными ложками канолового масла и 1 столовой ложкой несоленого миндаля, 1 чашка моркови (приготовленной из замороженной) 1 маленькая цельнозерновая булочка с 1 чайной ложкой маргарина 1 маленькое печенье
Возможные плюсы соблюдения диеты DASH: что говорят исследования Плюсы Диета DASH рекомендуется людям, которые хотят снизить кровяное давление, но это также отличный вариант для всех, кто хочет перейти на здоровую диету.
Поскольку в нем делается упор на цельные продукты с низким содержанием вредных жиров и добавленного сахара, а также на умеренные порции, это также может привести к потере веса, как это произошло в популяции людей с неалкогольной жировой болезнью печени, показывает одно исследование.e60dc2a1- f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629c8884e40-8f07-4ad3-ba22-beece0a73c47 Диета DASH имеет несколько преимуществ. Диета DASH, как правило, устойчива. Диета разнообразна, и ей легко следовать на протяжении всей жизни. что люди, придерживающиеся этой диеты, могут снизить свое кровяное давление. Например, было обнаружено, что эффекты снижения артериального давления наиболее выражены среди людей с систолическим артериальным давлением выше 150 мм рт.ст. а05- 9b50-8e3e8e5976299ac359fc-10e5-421d-aa3a-4d2517efe54e Соблюдение диеты может снизить риск развития некоторых заболеваний. Укрепление сердца может привести к улучшению других аспектов вашего здоровья, таких как функция почек, контроль уровня сахара в крови и здоровье глаз. Одно исследование показало, что диета DASH снижает риск развития хронической болезни почек. Это может помочь улучшить здоровье сердца в целом. В другом исследовании женщины с диабетом 2 типа, соблюдавшие диету DASH, имели меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем женщины, которые не отдавали приоритет фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50- 8e3e8e59762953be1b8d-f681-4684-8b28-d3d09dd2af33 Между тем, другое исследование показало, что диета DASH с сокращением натрия снижает риск сердечного повреждения и напряжения. 67f-2648051bc50a Улучшенное управление Диабет 2 типа Другие исследования показали, что в сочетании с планом снижения веса и режимом физических упражнений диета DASH была связана со снижением резистентности к инсулину, что является отличительным признаком диабета 2 типа. -803e-c27d3e61eae2 Лучшее питание Диета DASH делает упор на употребление цельных и свежих продуктов, поскольку обработанные и расфасованные продукты часто содержат больше всего соли, не говоря уже о добавлении сахара. Диета с высоким содержанием подобных продуктов сбалансирована по питательным свойствам и, как правило, богата витаминами, минералами и клетчаткой.
Возможные минусы диеты DASH: заметки экспертов. Минусы. У диеты DASH есть несколько недостатков. Но некоторых людей может смутить тот факт, что в книге не описан конкретный способ похудеть. «Он не предназначен для похудения сам по себе, но предлагает различное количество порций для групп продуктов питания для разных уровней калорий, поэтому с помощью этого плана вы можете следовать [более целевой] диете для похудения», — говорит Нэнси Л. Коэн. , PhD, RD, почетный профессор питания Массачусетского университета в Амхерсте. Другим людям может быть трудно приспособиться к употреблению такого количества клетчатки, которое рекомендует диета DASH. Попробуйте постепенно добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, и при этом пейте много воды, чтобы избежать вздутия живота, спазмов, газов и физического дискомфорта. 490d-8a17-b1b15c76d876
Потенциальные краткосрочные и долгосрочные эффекты диеты DASH. Исследования общего эффекта показывают, что диета DASH может быть практичным, устойчивым и здоровым планом питания для снижения артериального давления и потенциального снижения веса в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Например, соблюдение диеты DASH всего лишь около месяца принесло пользу для здоровья. Одно исследование показало, что у участников, соблюдавших диету DASH, биомаркеры, связанные с травмами сердца, были ниже на 18 процентов, а воспаление - на 13 процентов, в то время как те, кто придерживался версии диеты с низким содержанием натрия (50 миллимолей в день), увидели еще больше преимуществ. и снизили биомаркеры сердечного перенапряжения на 23 процента и сердечного повреждения на 20 процентов. В другом исследовании приняли участие почти 4500 человек разных национальностей в возрасте от 45 до 84 лет, которые следовали диете DASH в течение 13 лет. Исследователи обнаружили, что диета DASH помогает предотвратить сердечную недостаточность в группе детей младше 75 лет.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More