Вы хотите питаться здоровее — и вы сосредоточены на еде, которая не только приятна на вкус, но и может помочь сохранить ваше сердце здоровым.

И на то есть веская причина: в Соединенных Штатах от сердечно-сосудистых заболеваний умирает больше людей, чем от любой другой болезни.

Мы здесь, чтобы помочь вам на пути к улучшению здоровья сердца. Попробуйте один из этих пяти простых, вкусных и полезных для сердца вариантов обеда от врача-диетолога Кейт Паттон, RD, LD. Каждое из них даст вам энергию, необходимую для решения вашего дня.

Кроме того, узнайте, из чего состоит полезная для сердца еда, чтобы вы могли принимать разумные решения, когда наступает время обеда.

Что делает обед «полезным для сердца»?

Когда вы решаете, что съесть на обед, как узнать, будет ли то, что вы выбираете, полезным для сердца? Паттон предлагает следовать этим советам:

Добавьте больше клетчатки. Вы можете добавить клетчатку в свой обед, употребляя в пищу овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Клетчатка может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности или холестерина ЛПНП, а также снизить артериальное давление и воспаление.

Уменьшите количество насыщенных жиров, которые вы едите. Насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП, что повышает вероятность сердечных заболеваний и инсульта. Насыщенные жиры обычно содержатся в таких продуктах, как жирное мясо, жирные молочные продукты, пицца и гамбургеры. Отдавайте предпочтение постному мясу и обезжиренным или нежирным молочным продуктам.

Следите за своим натрием. Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление, что может привести к сердечным заболеваниям и инсульту. Паттон говорит, что вы можете снизить потребление соли, переключившись на продукты с низким содержанием натрия или без добавления соли.

Приправьте свою еду более полезными ненасыщенными жирами, такими как мононенасыщенные жиры. Выберите заправку для салата из оливкового масла и уксуса. Также подумайте о том, чтобы посыпать салат оливками, авокадо, нарезанными орехами или семечками. Для более здорового сэндвича подумайте об использовании авокадо, хумуса или попробуйте старый добрый сэндвич с натуральным арахисовым маслом.

Идеи для здорового обеда

Ищете полезные для сердца обеды? Начните с одного из этих пяти вариантов:

Овощной суп

Суп минестроне обычно готовят из овощей, таких как лук, сельдерей, морковь, капуста и помидоры, которые полны полезных для вас питательных веществ. Этот рецепт также включает полезное для сердца оливковое масло первого отжима и бобовые, такие как фасоль, которые являются хорошим источником клетчатки.

Сбрызните каждую порцию небольшим количеством оливкового масла первого отжима. Ваша еда также может включать небольшой багет из цельного зерна с оливковым маслом первого отжима и специями для макания.

«Большинство из нас ест слишком много животного белка и недостаточно растительного, — объясняет Паттон. «Выбор бобового супа несколько дней в неделю значительно снизит потребление насыщенных жиров и холестерина и увеличит потребление растворимой клетчатки».

Салат «Сделай сам»

Мы все знаем, что салат полезен для нас, так что это не проблема для здорового обеда.

Создайте свой индивидуальный салат, начав с любой темной листовой зелени, такой как руккола, капуста или шпинат. Оттуда вы можете включить свои любимые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, сладкий картофель или свекла, которые являются отличными вариантами для здоровья сердца. Добавьте немного бобовых или орехов для белка.

И ключ к полезному для сердца салату? Приготовьте собственную заправку из простой смеси оливкового масла первого отжима и уксуса.

Вы также можете включить в свой рацион кусочек свежего фрукта.

«Салат — хороший вариант, потому что он насыщает и насыщает. Вся клетчатка, белок и полезные жиры, содержащиеся в салатах, потребуют довольно много времени для переваривания, благодаря чему вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов», — отмечает Паттон. «Салат с хорошей текстурой заставит вас жевать дольше, позволяя вам чувствовать себя сытым после еды в течение 15 минут».

обертка из индейки

Если вам хочется индейки, вы можете удовлетворить это желание, при этом готовя полезную для сердца еду, богатую белком.

Используя цельнозерновую обертку, выложите индейку с низким содержанием натрия или индейку без костей, шпинат и жареный красный перец. Прежде чем свернуть все это, добавьте немного оливкового масла первого отжима, уксуса или хумуса.

«Если вы в пути или у вас мало времени на обед, обертка из индейки — это быстро и удобно», — говорит Паттон. «Это сбалансированная ручная еда, которая содержит сложные углеводы, нежирный белок и полезный жир».

Бутерброд с тунцом

Это может быть не тот сэндвич с тунцом, к которому вы привыкли, — сэндвич с майонезом.

Вместо этого смешайте консервированный тунец с оливковым маслом первого отжима и красным винным уксусом и положите между двумя ломтиками хлеба из пророщенных зерен. У вас по-прежнему будет ароматный бутерброд, который теперь лучше для вас. Добавьте салат, чтобы завершить трапезу.

«Тунец богат омега-3 жирами. Жир омега-3 — это тип жира, который обладает противовоспалительными и полезными для сердца свойствами, но большинство из нас не получает его в достаточном количестве», — объясняет Паттон. «Я говорю, что консервированный тунец лучше, чем его отсутствие».

Собери свою чашу для зерна

Сверху на подушку из зелени, такой как руккола или капуста, добавьте 1 чашку приготовленной лебеды (или любого зерна, которое вы предпочитаете, например, фарро или ячменя).

Добавьте свои любимые вкусы к киноа. Например, добавьте сальсу, кукурузу, болгарский перец и черную фасоль или приготовьте греческий салат из киноа с огурцами, помидорами, красным луком, фетой и греческой заправкой.

Вы также можете съесть кусочек свежего фрукта.

«Миски для зерна — это сосуд, в который можно добавить так много полезных ингредиентов», — говорит Паттон. «Выбирайте разнообразные разноцветные овощи и травы, чтобы максимизировать антиоксидантные свойства».

Хотя может показаться заманчивым отправиться в забегаловку быстрого питания или посетить местный гастроном рядом с вашим офисом, с небольшим планированием и организацией вы можете настроить себя на успех во время обеденного перерыва, готовя полезные для сердца рецепты. Ваше сердце будет вам благодарно.

«Приготовить полезную для сердца пищу несложно, но для того, чтобы выбрать правильные продукты, требуется некоторое планирование и осознанность», — говорит Паттон.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More