Зима отправила вашу привычку заниматься фитнесом на свежем воздухе в спячку? Не ждите весны, чтобы вернуться на улицу. Упражнения на свежем воздухе полезны для вашего тела и ума, независимо от времени года. Зимой упражнения могут помочь предотвратить уныние, повысить энергию и предотвратить нежелательный вес, если в это время года вы ведете более сидячий образ жизни. А выход из дома на тренировку может поднять настроение. «Выход на улицу, даже на морозе, позволяет нам воссоединиться с природой, оторваться от цифрового и конкретного мира, а также повысить концентрацию и творческие способности», — говорит Эрик Райдингс, личный тренер и массажист с частной практикой в ​​Чикаго. Исследования показали, например, что в разгар карантина и социального дистанцирования, связанных с пандемией, выход на улицу оказался полезным для психического здоровья. Исследование, опубликованное в ноябре 2020 года в журнале Ecoological Applications, показало, что жители Токио, которые проводили больше времени на улице в мае 2020 года, сообщили об улучшении психического здоровья, измеряемого по самооценке депрессии, удовлетворенности жизнью, субъективного счастья, самооценки и одиночества. СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по зимнему оздоровлению Все еще не совсем готовы выдержать суровую погоду? Попробуйте эти советы по фитнесу в холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности, тепле, форме и психически здоровой. 1. Одевайтесь «сухо», а не просто «тепло». Самый быстрый способ потерять тепло тела — промокнуть. Поскольку вода является эффективным проводником тепла (отводя тепло от области с наибольшей концентрацией (вашего тела) к наименьшей (холодный воздух снаружи)), намокание быстро приведет к охлаждению и несчастью. Если вам холодно и влажно, вы, возможно, захотите сократить тренировку, а также увеличите риск переохлаждения (когда температура вашего тела падает ниже 95 градусов по Фаренгейту) или, в морозных условиях, получения обморожения. — говорит Райдингс. «Влажная ткань, соприкасающаяся с вашей кожей, отнимет тепло вашего тела и вызовет нежелательный озноб», — говорит Джефф Галлоуэй, бывший олимпийский бегун и автор книги «Бег: начало работы» (и других книг и программ по обучению бегу). Это означает, что откажитесь от активной одежды из хлопка, который впитывает пот и дождь и удерживает влагу. Вместо этого он рекомендует выбирать синтетические волокна, такие как полиэстер, нейлон и полипропилен, предназначенные для быстрого высыхания. «Они отводят влагу примерно на 50 процентов быстрее, чем хлопок», — говорит Галлоуэй. 2. Многослойность. Не останавливайтесь на влагоотводящей одежде. Вам также нужны слои, чтобы удерживать теплый воздух рядом с вашим телом и защищать от непогоды (например, дождя, снега и ветра), говорит Брайан Калкинс, личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям (ACE) и президент HealthStyle Fitness в Цинциннати. Вот как одеться для зимних тренировок: сначала наденьте тонкий базовый слой из синтетических тканей (обсуждаемый выше), чтобы помочь отвести пот с кожи. Если на улице очень холодно, наденьте средний слой, например флис, для дополнительного тепла. Затем добавьте внешний слой (или оболочку), чтобы защитить вас от ветра, снега и дождя. В зависимости от погоды ваша внешняя оболочка может представлять собой легкую нейлоновую ветровку или жилет или тяжелую водонепроницаемую куртку. Обратите внимание: чем более водоотталкивающим является чехол, тем меньше он пропускает влагу изнутри (ваш пот), даже если вы носите подходящий базовый слой. СВЯЗАННЫЕ С: Что носить для тренировок в холодную погоду 3. Выбирайте яркие цвета. Черный может быть шикарным, но яркая одежда лучше подходит для тренировок на свежем воздухе. Зимой не только холоднее, но и темнеет раньше и на большую часть дня. Плохая видимость из-за дождя, снега, пасмурного или темного неба мешает другим увидеть вас. Это применимо независимо от того, делите ли вы дорогу с автомобилистами или делите тропу или тропу с другими любителями зимних видов спорта. По возможности носите яркую одежду и снаряжение и подумайте о покупке светоотражающих средств или мигающих фонарей, говорит Райдингс. Носимые фонарики не только помогают другим видеть вас, но и потому, что они улучшают видимость и для вас, помогая предотвратить оплошности и падения. 4. Защитите свои конечности Пальцы рук, ушей, носа и ног больше всего страдают от низких температур, потому что «кровь направляется к сердцу тела, оставляя меньше крови (и, следовательно, меньше тепла) для рук и ног», — говорит Калкинс. Чтобы конечности не замерзли, наденьте шапку или повязку на голову, а также перчатки или варежки. Если согреетесь, их всегда можно снять и положить в карман. Толстые носки также помогают. Все эти аксессуары должны быть шерстяными или синтетическими, а не хлопковыми, чтобы предотвратить попадание пота на кожу. По словам Галлоуэя, мужчинам также может потребоваться хорошая пара технических трусов, нижнее белье из синтетических тканей или дополнительные слои, если это необходимо. Если вы чувствуете, что пальцы ног становятся особенно холодными, подумайте о дизайне вашей обуви. «Кроссовки предназначены для отвода тепла, но в холодную погоду холод сразу же проникает», — говорит Галлоуэй. Чехлы для обуви, которые можно купить в магазинах, торгующих лыжами или туристами, помогут защититься от холода.
Вы также можете посетить специализированный магазин для бега, чтобы примерить обувь, специально разработанную для защиты от зимних погодных условий. 5. Защитите кожу Зимний воздух не просто холодный, он сухой. По словам Райдингса, чтобы кожа не высыхала, пейте много воды (примерно восемь стаканов по 8 унций в день) и часто наносите увлажняющий крем или лосьон. Он рекомендует наносить вазелин на чувствительные участки, такие как ноздри, кончик носа и уши, для большей защиты. Чтобы защититься от резкого ветра, подумайте о том, чтобы закрыть лицо беговой маской или шарфом. СВЯЗАННЫЙ: Дерматологи рекомендуют увлажняющие средства для успокоения сухой кожи зимой. И вот о чем вы, возможно, не думали: солнце. Да, зимой можно получить солнечный ожог. Даже если облачно, УФ-лучи могут достичь кожи и повредить ее. Более того, важно понимать, что, по данным Фонда рака кожи, снег отражает до 80 процентов ультрафиолетовых лучей, поэтому, когда идет снег, одни и те же лучи попадают на вас дважды. Если вы катаетесь на лыжах или сноуборде в горах, риск получения солнечных ожогов еще выше. По данным Фонда рака кожи, на каждые 1000 футов высоты воздействие ультрафиолета увеличивается на 4–5 процентов. Прежде чем отправиться на зимнюю тренировку (независимо от высоты), нанесите солнцезащитный крем с SPF не менее 30 на лицо и любую другую кожу, которая будет подвергаться воздействию, а также нанесите бальзам для губ с SPF до, во время и после тренировки. И не забудьте защитить глаза солнцезащитными очками, блокирующими УФ-излучение, — говорит Райдингс. СВЯЗАННЫЕ С: Главные советы для здоровой зимней кожи 6. Проверьте сцепление с дорогой. Зимние тренировки могут быстро стать скользкими, если идет дождь, снег или лед. Если какой-либо из этих элементов присутствует, «Оставайтесь на вспаханной или засоленной поверхности», — говорит Райдингс. Проселочные дороги и тропы могут содержаться в неудовлетворительном состоянии и могут иметь скрытые препятствия, которые могут привести к травмам лодыжек или другим травмам. «Если вы планируете бегать или ходить по заснеженным, ледяным поверхностям, прикрепите к кроссовкам шипы для снега или льда, которые помогут вам сохранить сцепление с дорогой и снизить риск падений», — говорит он. Но важно держаться подальше от тротуара, если вы носите шипы. Они предназначены для пробивания снега или льда, поэтому на мощеных поверхностях вместо этого они могут мешать балансу. 7. Сначала сделайте разминку «В холодную погоду требуется более длительная разминка», — говорит Гэллоуэй. Динамическая разминка увеличивает кровоток и температуру в мышцах, что, в свою очередь, помогает снизить риск травм. «При тренировках при более низких температурах вы подвергаетесь повышенному риску растяжений и растяжений», — говорит Деби Пилларелла, личный тренер из Индианы, сертифицированный ACE, и представитель ACE. Думайте об этом как о растягивании холодной резинки. Он может легко сломаться, верно? Однако согрейте его, и он станет более податливым и с меньшей вероятностью изнашивается. Лучшая динамическая разминка для вас зависит от типа тренировки. Но при любой разминке убедитесь, что она включает в себя движения низкой интенсивности, имитирующие упражнение, которое вы собираетесь выполнить. Если вы, например, бегун, динамическая разминка может включать в себя выпады и приседания с собственным весом, махи руками и активацию корпуса, говорит Калкинс. И не путайте разминку со статической растяжкой с наклоном и удержанием. Эти растяжки лучше всего сохранить до конца тренировки. СВЯЗАННЫЕ С: Все об отдыхе, восстановлении и о том, как дать мышцам восстановиться 8. Дышите правильно Если у вас учащается сердцебиение, когда температура падает до точки замерзания, вы знаете, что это отличается от тренировки при более высоких температурах. На самом деле может быть больно дышать из-за того, как ваше тело реагирует на холодный и сухой воздух. «В холодную погоду дыхательные пути имеют тенденцию сужаться, что затрудняет дыхание», — говорит Пилларелла. Вдох через нос может помочь согреть и увлажнить воздух, но это не всегда возможно, если вы напрягаетесь и тяжело дышите. Если обернуть рот банданой или шарфом (или другим тонким слоем ткани), это поможет удерживать водяной пар, когда вы выдыхаете, и сохранять воздух более влажным, пока вы продолжаете дышать. СВЯЗАННЫЙ: Как справиться с травмами в холодную погоду 9. Снимайте слои по мере нагревания «Самая большая ошибка в одежде для тренировок в холодную погоду — это надевать слишком много слоев и не снимать их вовремя», — говорит Галлоуэй. В конце концов, упражнения значительно согреют вас, и вы не хотите сильно вспотеть, когда находитесь в минусовую температуру, подвергая вас риску всего: от обезвоживания до обморожения. Как только вы почувствуете, что температура вашего тела близка к базовой, самое время начать отказываться от слоев. «Сними его и повяжи вокруг талии. Если позже ты простудишься, ты сможешь надеть его обратно». Кроме того, имейте в виду, что интенсивность ваших упражнений будет влиять на то, сколько слоев вам понадобится и как скоро вам нужно будет начать их снимать. Бегунам, как правило, требуется меньше одежды, чем ходокам, потому что они двигаются быстрее и выделяют больше тепла. СВЯЗАННЫЕ С: Как одеваться на каждую зимнюю тренировку 10.
Пейте. Некоторые люди не испытывают такой жажды во время тренировок в холодную погоду, как во время тренировок в теплую погоду, говорит Галлоуэй, но обезвоживание в холодном климате несет в себе ряд рисков, включая головные боли и снижение энергии. Вы по-прежнему теряете жидкость через пот и дыхание при более низких температурах, и вам необходимо заменить эту жидкость питьевой водой. Пейте воду во время тренировки и переключитесь на спортивный напиток, например Gatorade, если вы планируете тренироваться в течение 90 минут или дольше (и если вы не заправляетесь энергетическими гелями или жевательными конфетами), рекомендует Галлоуэй. Но важно не переусердствовать. По словам Галлоуэя, независимо от того, сколько воды вы глотаете, ваше тело может усвоить только три-четыре унции за раз. Попытка выпить слишком много может привести к опасному (а в тяжелых случаях потенциально смертельному) состоянию, называемому гипонатриемией, при котором организм перенасыщается жидкостью и выталкивает жидкости из крови в клетки тканей. СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до, во время и после тренировки Не знаете, насколько хорошо вы гидратированы? Пилларелла советует обращать внимание на свою мочу. «Темное мочеиспускание, небольшой объем и редкое мочеиспускание указывают на то, что вам нужно больше жидкости», — говорит она. И наоборот, прозрачная моча большого объема и частоты может означать, что вы слишком много пьете. 11. Направляйтесь навстречу ветру — для начала Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше фактор охлаждения ветром — и ваш риск переохлаждения, — говорит Галлоуэй. Чтобы уменьшить воздействие и поддерживать постоянную температуру тела, убедитесь, что (если вы выполняете какие-либо действия в цикле, например, бег, езда на велосипеде или катание на лыжах) вначале вы направляетесь навстречу ветру. Это гарантирует, что на обратном пути, когда вы наиболее потеете и подвергаетесь наибольшему риску потерять тепло тела, вы также не боретесь с холодом, говорит он. Следите за ветром в спину и носите ветрозащитную одежду (см. совет № 2). Пусть это подтолкнет вас вперед. 12. Остыньте, а затем смените сырую экипировку. Как только вы перестанете двигаться после тренировки в холодную погоду, вы быстро замерзнете. Но это не значит, что вам не нужно остывать. «Какова бы ни была погода, после продолжительных тренировок важна пауза», — говорит Калкинс. «Это помогает вашему организму избавиться от побочных продуктов тренировки и уменьшить потенциальную болезненность мышц». «Это также помогает вашему сердцу позаботиться о себе», — добавляет Галлоуэй. «Переход сразу от напряженных упражнений к стоянию на месте создает стресс для вашего сердца». Он советует постепенно снижать интенсивность упражнений в течение последних 5–10 минут. Затем, как только дыхание и пульс нормализуются, повторите разминку и выполните статическую растяжку. Тогда пришло время избавиться от влажной тренировочной одежды, которая может отнимать тепло. Теплый душ и сухая чистая одежда защитят вас от холода. 13. Избегайте определенных условий Несмотря на преимущества свежего воздуха, существуют некоторые погодные условия, которые повышают риск травм, и их следует полностью избегать. Лед увеличивает риск поскользнуться, что может привести к травмам. «Опасность сильного холода заключается в обморожении и повреждении тканей из-за длительного воздействия низких температур без защиты», — говорит Галлоуэй. По данным Harvard Health Publishing, другие риски для здоровья включают дополнительную нагрузку на сердце, поскольку более низкие температуры вызывают сужение кровеносных сосудов, а также переохлаждение, при котором организм выделяет тепло быстрее, чем способен его производить. Если у вас есть хроническое заболевание, которое может усугубиться или повлиять на холодную погоду, например, астма, проблемы с сердцем или болезнь Рейно, рекомендуется поговорить со своим врачом о том, какие виды упражнений в холодную погоду полезны для вас и в каких условиях. Клиника Мэйо рекомендует всем рассмотреть возможность проведения тренировок в помещении, если температура опускается ниже 0 градусов по Фаренгейту или сильный ветер. Дополнительный репортаж Леони Джеснер.

Read More