Киноа (произносится как КИН-ва) — это маленькие круглые семена, которые люди в Южной Америке употребляют в пищу на протяжении тысячелетий. Сегодня эта еда стала основным продуктом питания в США и других западных странах.

И есть причина, по которой киноа прижилась: она очень полезна для здоровья. Зарегистрированный диетолог Бет Червони, RD, LD, рассказывает, почему киноа заслуживает места на вашей тарелке.

Полезна ли киноа?

Киноа — это продукт, богатый питательными веществами, то есть унция за унцией вы получаете большое количество витаминов и минералов. Напротив, продукты, которые считаются бедными питательными веществами, такие как жареная пища или обработанные закуски, как правило, содержат много калорий и не имеют большой питательной ценности.

Одна чашка приготовленной киноа содержит:

222 калории.

8 граммов белка.

5,2 грамма клетчатки, 20% рекомендуемой дневной нормы.

Киноа также является хорошим источником:

Тиамин (витамин В1).

Рибофлавин (витамин В2).

Витамин В6.

Фолат.

Железо.

Магний.

Фосфор.

Марганец.

Польза киноа для здоровья

Многие питательные вещества в киноа могут улучшить ваше здоровье. Включение его в общую здоровую диету может:

1. Улучшите пищеварение

Большинство американцев не получают рекомендуемого количества пищевых волокон, которые обеспечивают нормальное пищеварение. К счастью, киноа — это вкусный способ увеличить потребление клетчатки. Больше клетчатки в вашем рационе может помочь уменьшить запоры и вздутие живота.

«В среднем взрослые должны получать от 25 до 35 граммов клетчатки каждый день», — говорит Червони. «Использование киноа вместо продуктов с низким содержанием клетчатки, таких как белый рис или обработанные зерна, может помочь вам сделать кишечник более здоровым».

2. Снизьте риск рака толстой кишки

Преимущества клетчатки выходят за рамки улучшения привычек в ванной. Диета с высоким содержанием клетчатки также снижает риск развития колоректального рака, второй по значимости причины смерти от рака у взрослых в США.

«Исследования показывают, что люди, которые потребляют наибольшее количество клетчатки, имеют более низкий риск развития рака толстой кишки», — отмечает Червони. «Клетчатка быстрее перемещает пищевые отходы через толстую кишку. Тогда вредные вещества, которые могут привести к повреждению клеток, не смогут закрепиться».

3. Помогите контролировать свой голод

Трудно похудеть, когда вы все время голодны. Но продукты с большим количеством белка и клетчатки перевариваются дольше, поэтому вы чувствуете себя более сытым дольше. Киноа не только богата клетчаткой, но и полноценным белком.

Полноценный белок — это пища, содержащая все девять незаменимых аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, и они нужны вам для всего: от наращивания мышечной массы до поддержания здоровья иммунной системы. Ваше тело вырабатывает некоторые аминокислоты, но вы должны получать «основные» девять из своего рациона.

«Квиноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот», — делится Червони. «Большинство полноценных белков — это мясо, поэтому употребление киноа помогает вам получать белок без возможного риска для здоровья, связанного с мясом. Это отличный вариант белка для веганов и вегетарианцев, а также для всеядных».

4. Снизьте риск развития диабета

Киноа — хороший источник магния — важного минерала, которого многие люди не получают в достаточном количестве. А у людей с более высоким содержанием магния в рационе может быть меньший риск развития диабета 2 типа.

Но киноа может иметь еще большую эффективность в борьбе с диабетом. Одно исследование показало, что употребление большего количества киноа помогает снизить риск развития диабета у пожилых людей с преддиабетом. «Употребление киноа в сочетании с фруктами, овощами и другими цельнозерновыми продуктами может помочь предотвратить диабет и другие нарушения обмена веществ», — говорит Червони.

Как есть киноа

Киноа не содержит глютена, что делает ее безопасным выбором, если у вас целиакия или непереносимость глютена. Он поставляется в нескольких цветах, включая белый, красный и черный, каждый из которых имеет немного разные вкусовые характеристики. Белая киноа мягче на вкус, чем красная или черная, поэтому начните с белой, если вы не привыкли к ее ореховому вкусу.

Как и другие злаки, вы готовите лебеду перед употреблением. Кипятите одну часть киноа в двух частях воды, не накрывая крышкой, в течение 15–20 минут, пока киноа не впитает всю воду. Этот метод позволит получить пушистую, мягкую киноа. «Универсальный ореховый вкус хорошо сочетается со сладкими или солеными блюдами», — говорит Червони. «Большинство людей едят киноа, как зерно. Вы можете использовать киноа вместо овса, макарон или риса».

Готовы попробовать киноа на своей кухне? Получите вдохновение с этими вкусными рецептами:

Хрустящая киноа с авокадо и мятой.

Киноа и овощи.

Салат из киноа с апельсином и фисташками.

Пикантные маффины из сладкого картофеля и киноа.

Поджаренные шарики из киноа и фиников с миндалем.

Салат из жареной киноа и лосося.

Аллергия на киноа и реакции

Киноа богата питательными веществами, но это не значит, что она безопасна для всех. В редких случаях у людей может быть аллергия на сапонин, природный химикат, содержащийся во внешней оболочке киноа. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете симптомы аллергии на киноа, которые могут включать:

Крапивница или сыпь.

Рвота или диарея.

Свистящее или затрудненное дыхание.

У некоторых людей нет аллергии на сапонины, но у них возникают проблемы с его перевариванием. Если вы заметите легкое расстройство пищеварения, такое как вздутие живота, после употребления киноа, в следующий раз замочите ее на 30 минут и тщательно промойте перед приготовлением. Это удаляет большую часть сапонина, что облегчает работу желудка.

«Большинство людей могут безопасно употреблять киноа в составе сбалансированной диеты», — заверяет Червони. — Но слушай свое тело. Здоровая пища должна улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать ее. Если вы считаете, что у вас может быть пищевая аллергия или непереносимость, сообщите об этом своему лечащему врачу».

Универсальное и полезное «зерно»

Киноа богата полезными для вас питательными веществами и является отличной альтернативой белому рису и белой пасте. «Добавьте в свой рацион немного киноа вместо обработанных углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы получить более питательную отдачу от затраченных средств», — предлагает Червони.

Не любите вкус простой киноа? Попробуйте его в любимом рецепте или салате. «Квиноа достаточно универсальна, чтобы работать вместо большинства рецептов, требующих зерна», — добавляет она. «И это хорошо работает в салатах, потому что вы можете посыпать им продукты, которые вы уже знаете и любите, и вы не почувствуете большой разницы во вкусе».

И не списывайте лебеду со счетов, если это не любовь с первого кусочка. «Наш вкус привыкает ко вкусу обработанных белых зерен, поэтому может потребоваться некоторая адаптация», — говорит Червони. «Но придерживайтесь его, и вы, возможно, обнаружите, что в конечном итоге начнете наслаждаться — или даже жаждать — его сытной текстурой».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More