Они легкие, их легко хранить дома или в дорожной сумке, и они обеспечивают потрясающую тренировку для ваших мышц. Правильно, мы говорим о группах сопротивления. «Думайте о эспандерах как о больших резиновых лентах, которые обеспечивают разные уровни сопротивления во время силовых тренировок», — говорит Дэмиен А. Джойнер, личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям (ACE), и основатель Incremental Fitness в Сан-Диего. «Используйте их правильно, и вы сможете проработать все основные группы мышц вашего тела, включая грудь, спину, плечи, руки, ягодицы (ягодицы), ноги и корпус», — говорит он. Читайте дальше, чтобы узнать, что делает ленты сопротивления такими эффективными, как их использовать и многое другое.
Что такое тренировка с полосой сопротивления? Определение. Тренировка с полосой сопротивления — это форма силовой тренировки. Секрет эластичных лент, также называемых эластичными или тренировочными лентами, заключается в их эластичности. «Когда вы тянете ленту, чтобы удлинить ее, сопротивление увеличивается», — объясняет Ребекка Дитвайлер, врач-терапевт, физиотерапевт и доцент Школы физиотерапии и реабилитации Университета Южной Флориды в Тампе. В то время как гантели, гири и блины становятся больше и тяжелее по мере увеличения веса, эспандеры становятся только толще — чем толще эспандер, тем большее сопротивление вам придется преодолеть, чтобы удлинить его. Более тонкая лента может обеспечивать натяжение до 6 фунтов (фунтов), а более толстая — до 150 фунтов. Эспандеры также бывают разных форм и размеров: от коротких петель до более длинных петель и эластичных трубок со сменной ручкой. с обеих сторон, отмечают в клинике Кливленда. В качестве инструмента силовой тренировки эспандеры могут помочь вам выполнить две еженедельные тренировки по силовой подготовке всего тела (минимум), рекомендованные Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS) для общего состояния здоровья. Обратите внимание, что вам придется использовать кардионагрузки, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде и бег, чтобы выполнить еженедельные 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, согласно рекомендациям.
Польза для здоровья от тренировок с эспандерами Польза для здоровья Конечно, вы можете поднять эспандер пальцем, но они предлагают огромную потенциальную пользу для здоровья, в том числе: Увеличение силы Исследования показывают, что эспандеры могут быть столь же эффективными, как и свободные веса (например, гантели и гантели). штанги) и силовые тренажеры для стимулирования роста силы. Поддерживайте мышечную массу. По данным Harvard Health Publishing, после 30 лет вы начинаете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы за десятилетие. Силовые тренировки, в том числе тренировки с эспандерами, могут остановить и даже обратить вспять эту потерю. Систематический обзор и метаанализ исследований среди пожилых людей показал, что те, кто тренировался с эспандерами по 40–60 минут более трех раз в неделю в течение как минимум 12 недель, значительно улучшили свою мышечную массу. Помощь в реабилитации после травмы или операции Эспандеры часто используются в программах реабилитации, чтобы помочь в восстановлении после травмы или операции. «Эспандеры позволяют вам выполнять программу упражнений с отягощениями с низким уровнем воздействия, которая безопасна и эффективна для укрепления», — говорит Дитвайлер. В конце концов, риск получения травмы ниже, если вы уроните эспандер на ногу, чем если уроните гантель. «И легче регулировать сопротивление при использовании ленты — изменяя длину или используя ленту другой толщины — чем гадать, какую гантель выбрать», — говорит Стивен Э. Майер, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины из Northwestern Medicine. в Нейпервилле, штат Иллинойс. Улучшение здоровья сердца. Тренировки по укреплению мышц помогают улучшить кровяное давление и снизить риск гипертонии (высокого кровяного давления) и болезней сердца. Фактически, исследования показывают, что силовые тренировки с эспандерами улучшают показатели здоровья сердца, включая артериальное давление, у пожилых людей.
Полезны ли тренировки с эспандером для похудения? По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), тренировка с эспандерами для похудения является методом силовой тренировки и, следовательно, не позволяет сжигать столько калорий за сеанс, как кардиотренировка. Но тренировки с полосами сопротивления действительно способствуют увеличению мышечной массы, что может принести пользу в потере жира. «Ваш метаболизм ускорится, поскольку мышцы метаболически более активны, чем жир», — говорит сертифицированный ISSA личный тренер Майкл Мэтьюз, автор книги «Мышцы для жизни: станьте стройными, сильными и здоровыми в любом возрасте!» . В одном исследовании 24 недели силовых тренировок привели к увеличению количества сжигаемых калорий в состоянии покоя на 4 процента у женщин и на 9 процентов у мужчин. Это составляет 50 дополнительных калорий, сжигаемых в день для женщин и 140 дополнительных калорий для мужчин. Тем не менее, дополнительное сжигание калорий от тренировок с эспандерами довольно скромное, и сами по себе силовые тренировки, вероятно, не приведут к потере веса.
Но исследования показывают, что сочетание силовых тренировок с ограничением калорий или аэробными упражнениями может сделать вашу программу по снижению веса более эффективной, чем ограничение калорий или аэробные упражнения. СВЯЗАННЫЙ: Полезны ли силовые тренировки для похудения?
Снаряжение: какое оборудование вам понадобится для тренировок с эспандером Вот что вам нужно иметь под рукой для тренировок с эспандером. Эспандеры Вы можете приобрести эспандеры по отдельности или приобрести их в наборе. Преимущество набора эспандеров в том, что вы получаете ленты с различными уровнями сопротивления или натяжения, включая легкий, средний и тяжелый (большее натяжение эквивалентно поднятию большего веса). «Вы можете обнаружить, что вам нужна более легкая лента для упражнений на верхнюю часть тела и более тяжелая для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Дитвайлер. Бренды обычно имеют цветовую маркировку уровней натяжения своих полос сопротивления, но имейте в виду, что цвета варьируются от одного бренда к другому, отмечает она. Поэтому всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете правильный уровень сопротивления. Дверное крепление Некоторые аксессуары могут облегчить выполнение упражнений с эспандером. Многие упражнения требуют, чтобы вы привязали один конец ленты к точке крепления, например, к дверной ручке, балке или шесту. Если у вас нет прочной точки крепления (стол или стул могут оказаться недостаточно крепкими), дверной якорь (прочный ремень, который прикрепляется к эластичной ленте и может быть закрыт внутри двери, чтобы обеспечить надежную основу для упражнения) могут стать отличной инвестицией. Манжета на лодыжку или запястье Как и дверное крепление, манжета на лодыжку или запястье (мягкая манжета, которая оборачивается вокруг лодыжки или запястья и прикрепляется к эспандеру) может служить надежным фиксатором для целевых упражнений с эспандером. Коврик для упражнений Коврик для упражнений или йоги обеспечивает амортизацию и нескользящую поверхность для тренировок с эспандером. Он также может защитить ваши колени и спину во время вольных упражнений и защитить пол от пота.
Как начать тренировки с эспандерами? Как начать? Готовы использовать эспандеры для упражнений? Используйте эти советы, чтобы начать работу. «Начните с низкого уровня: начните с двух 30-минутных тренировок с эспандером в неделю», — предлагает Мэтьюз. Когда будете готовы, вы сможете добавить дополнительные сеансы обучения. «Не забудьте дать мышцам 48 часов на восстановление между каждой тренировкой», — добавляет Чарли Гоэль, профессор кафедры кинезиологии Университета Элмхерста в Иллинойсе. Это снизит риск травм. По данным Больницы специальной хирургии (HSS), вы, возможно, переусердствуете с упражнениями, если чувствуете большую усталость, чем обычно, не можете выполнять тренировки с обычной интенсивностью или у вас начинает ухудшаться сон. Воспринимайте это как знак необходимости использовать более легкие ленты или больше восстанавливаться между тренировками. Нацеливайтесь на каждую основную группу мышц. Если вы выполняете две тренировки в неделю, вам следует нацеливаться на каждую основную группу мышц (грудь, спина, плечи, руки, брюшной пресс, ягодицы и ноги) на каждой тренировке. Это соответствует рекомендациям правительства, согласно которым рекомендуется проводить как минимум два дня силовых тренировок всего тела в неделю. Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все основные группы мышц, Мэтьюз рекомендует выполнять приседания в формате «тяни-тяни-приседания» на каждой тренировке. По крайней мере, одно из ваших упражнений должно представлять собой приседание (сгибание коленей, чтобы приблизить бедра к полу), толчок верхней части тела, как отжимание (ладони на полу под плечами, ноги вытянуты и подперты вверх). на пальцах ног; отсюда сгибание локтей, чтобы опустить грудь на пол, прежде чем снова оттолкнуться вверх) и тяга верхней части тела, как при тяге в наклоне (взяв гантель в каждую руку, руки тянутся к полу; от там наклонитесь вперед в бедрах и потяните гантели в стороны). Получите профессиональную помощь. Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, Стивен Э. Майер, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Northwestern Medicine в Нейпервилле, штат Иллинойс, рекомендует работать с сертифицированным личным тренером, который может научить вас пользоваться эспандерами. правильно. Если нанять личного тренера финансово нецелесообразно, воспользуйтесь обучающими видео от сертифицированных специалистов по фитнесу, чтобы освоить правильную технику упражнений. СВЯЗАННЫЕ С: Как начать тренировки с полосами сопротивления: руководство для начинающих
Как усложнить тренировки с эспандером Как стать лучше Усиление тренировок с эспандером (конечно, когда вы будете готовы) поможет вам продолжать наращивать силу. Вот несколько идей. Используйте более толстую ленту. Переключитесь на следующую по толщине ленту, чтобы увеличить сопротивление во время упражнения, — предлагает Мэтьюз. Двигайтесь медленно. «Выполняйте упражнения в более медленном темпе, стараясь при каждом повторении выполнять весь диапазон движений, чтобы задействовать как можно больше мышц», — рекомендует Джойнер. Выполняйте различные варианты упражнений. Переходите к более сложным вариантам данного упражнения, говорит Мэтьюз.
Например, если вы начали с приседаний с лентой (сгибая колени, чтобы приблизить бедра к полу с лентой, обмотанной вокруг бедер), вы можете перейти к прыжку в приседе с лентой (приседание и взрывной подпрыгивание с лентой, обмотанной вокруг бедер). ваши бедра).
Что есть до, во время и после тренировок с эспандерами Советы по питанию Как и в случае с другими тренировками, тренировки с эспандерами требуют определенных стратегий питания для достижения наилучших результатов. «Заправка поможет вам достичь ваших целей, будь то увеличение силы, улучшение состава тела или подготовка к соревнованиям», — говорит Лорен Антонуччи, RDN, сертифицированный спортивный диетолог и автор книги «Высокоэффективное питание для спортсменов-мастеров». Используйте ее советы, чтобы улучшить свои тренировки с полосами сопротивления. Перед тренировкой Антонуччи советует съедать от 6 до 8 граммов белка плюс небольшое количество углеводов перед тренировкой, например, сваренное вкрутую яйцо и половину банана или небольшую баночку ароматизированного греческого йогурта. Углеводы дают энергию, а белок обеспечивает аминокислоты, которые помогут вам нарастить мышечную массу, объясняет Антонуччи. Вам не обязательно что-либо есть, если вы утром занимаетесь спортом, но перекус может быть полезен, если вы склонны чувствовать голод, когда просыпаетесь. Выбирайте что-нибудь маленькое, если у вас есть всего 10–15 минут, чтобы что-нибудь съесть перед тренировкой. Например, 4 унции фруктового сока, небольшой банан или горсть винограда. Во время тренировки с эспандером нет смысла есть, если только она не длится более 70 минут. В этом случае вам может быть полезно увеличить количество углеводов в середине тренировки, чего можно добиться, потягивая спортивный напиток, говорит Антонуччи. В идеале после тренировки вы должны съесть обычную еду, например завтрак, обед или ужин. Этот прием пищи должен включать смесь сложных углеводов, полезных жиров и белков. Представьте себе овсянку с семенами конопли или кусочек курицы размером с ладонь с салатом с оливками или заправкой на основе оливкового масла. Если еще не время есть, добавьте немного питательных веществ в небольшой перекус после тренировки, например, цельнозерновую лепешку с хумусом или простой греческий йогурт с грецкими орехами и медом. СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до и после тренировки

Read More