Проверка кишечника: почему клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы?
Клетчатка – это углевод, который организм не может переварить. Тем не менее, это важно для здоровья пищеварительной системы. Это способствует регулярности и предотвращает запоры. Он замедляет пищеварение и поддерживает уровень сахара в крови на ровном уровне. Еще одно заметное преимущество, которое часто упускают из виду те, кто не занимается медициной, заключается в том, что клетчатка действует как топливо для кишечного микробиома, этой большой коллекции бактерий, вирусов, грибков и других микробов, живущих в желудочно-кишечном тракте. Эти микробы существуют в симбиозе с пищеварительной системой и, как показывают исследования, поддерживают сбор энергии, пищеварение и иммунную защиту. Имонн Куигли, доктор медицинских наук, заведующий отделением гастроэнтерологии и гепатологии методистской больницы Хьюстона, говорит, что неповрежденные микробиомы защищают вас от «плохих бактерий», которые могут вызвать дисбактериоз или инфекцию. «Ваша иммунная система воспитывается бактериями в вашем микробиоме», — говорит доктор Куигли. «И именно так вы учитесь жить с микробами и как вы учитесь извлекать из них пользу». Читайте дальше, чтобы узнать о хороших источниках клетчатки и о том, получаете ли вы достаточно клетчатки для поддержания своего микробиома. В исследовании, опубликованном в журнале Medicine in Microecology, сообщается, что потребление пищевых волокон сегодня значительно ниже, чем у древних популяций, особенно в странах с высоким уровнем дохода. обработанные пищевые продукты, рафинированный сахар, животные белки и насыщенные жиры.Рекомендованное ежедневное потребление клетчатки для женщин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 25 граммов (г), в то время как мужчинам того же возраста рекомендуется получать 38 г клетчатки в день.Женщины и мужчинам старше 50 лет требуется меньше клетчатки в рационе, но они все равно должны стремиться к 21 г и 30 г в день соответственно. По данным Harvard Health, взрослые американцы в среднем едят 10–15 г клетчатки в день. Долговременные последствия диеты с низким содержанием клетчатки для здоровья кишечника могут быть значительными, особенно если эта закономерность заложена в детстве. «Это время, когда ваш микробиом развивается, и вы можете вызвать изменения, которые будет трудно обратить вспять», — говорит Куигли. «Если вы едите некачественную диету с низким содержанием клетчатки, вы морите голодом свои микробы, и в конечном итоге это не будет иметь хороших последствий». Как увеличить потребление клетчатки Хорошая новость заключается в том, что клетчатку относительно легко включить в повседневную жизнь, особенно если рассматривать ее в контексте еды, а не сосредотачиваться исключительно на самих питательных веществах. Простой сдвиг в перспективе может стать катализатором, который вам нужен, чтобы начать свой путь к диете, богатой клетчаткой. Келли Кеннеди, RDN, менеджер по питанию в Everyday Health, работает со своими пациентами над определением постепенной стратегии включения в рацион большего количества продуктов, богатых питательными веществами. «Я бы не сказал: «Вам нужно есть X, Y и Z», потому что это не помогает людям добиться успеха», — говорит Кеннеди. «То, что сработало бы для меня, не обязательно сработает для другого человека. Это должно быть очень личное». По данным Службы здравоохранения Ганнетта Корнеллского университета, Кеннеди применяет медленный, но устойчивый подход отчасти для того, чтобы пациенты не были перегружены, а также потому, что увеличение количества пищевых волокон должно происходить постепенно. Слишком большое количество клетчатки одновременно может вызвать вздутие живота или боль в животе, а также вызвать, а не предотвратить запор, особенно если вы не пьете достаточно воды. Кеннеди призывает своих пациентов вносить небольшие изменения в свой рацион, чтобы увеличить количество клетчатки, не исключая при этом продукты, на которых они выросли или которые всегда любили; например, она может предложить заменить белые макароны цельнозерновыми макаронами или белый рис коричневым рисом. Она придерживается подхода «прогресс важнее совершенства». «Продолжайте пробовать новые продукты, пробуйте разные бренды, меняйте их в половине или даже в четверти случаев», — говорит она. «Это не должно быть идеально. Речь идет просто о попытке улучшить и развить то, где вы находитесь сейчас». Не все волокна одинаковы. Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые, оба из которых должны быть частью вашего ежедневного рациона. Растительные продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, но в некоторых из них содержание одного выше, чем другого. По данным клиники Майо, растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и замедлить всасывание углеводов из пищи. Он также смягчает стул. Хорошие источники растворимой клетчатки включают: Овес Яблоки Орехи Семена Бобовые Ягоды Цитрусовые Нерастворимая клетчатка притягивает воду в кишечник, что увеличивает объем стула и способствует перемещению отходов через пищеварительную систему. Это может быть чрезвычайно полезно для людей, которые борются с запорами и нарушениями пищеварения. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают: цельнозерновые, зеленую фасоль, орехи, овощи, такие как цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и картофель. «Разнообразие так же важно, как и получение достаточного количества клетчатки», — говорит Кеннеди.
Простые способы добавить клетчатку Вот несколько советов от Гарварда Т.Х. Чана за включение большего количества клетчатки в свой рацион. Отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не фруктовым сокам. Замените белый рис, хлеб и макароны цельнозерновыми продуктами, которые минимально обработаны, такими как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, фарро и киноа. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указано «цельнозерновая мука», «цельнозерновая мука» или другое цельное зерно. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки — добавьте 1–2 столовые ложки миндаля или семян чиа в каши, добавьте нарезанные кубиками овощи в запеканки или замените мясо в супах фасолью или бобовыми. Сделайте перекусы более важными, употребляя свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн, цельнозерновые крекеры или орехи. Пейте много воды, чтобы предотвратить запор. По возможности избегайте рафинированного, добавленного и обработанного сахара. Они не приносят пользы кишечному микробиому. А как насчет пищевых добавок с клетчаткой? Добавки с клетчаткой — еще один простой способ увеличить потребление клетчатки, хотя они не предназначены для полной замены продуктов с высоким содержанием клетчатки. Добавки не содержат такого же разнообразия питательных веществ, как цельные продукты. Добавки являются всего лишь дополнением и должны использоваться для усиления, а не замены диеты с высоким содержанием клетчатки. Признание связи между клетчаткой и процветающим микробиомом кишечника является первым шагом на пути к оптимальному здоровью кишечника. Здоровый кишечник, в свою очередь, закладывает основу для общего здоровья и благополучия. «Я думаю, что мы только начинаем прикасаться к поверхности», — говорит Кеннеди. «Я думаю, что [микробиом кишечника] — это будущее питания и одна из самых важных вещей, на которых люди должны сосредоточиться ради хорошего здоровья». Дополнительный репортаж Меган Микаэлян.