Вам не нужен танцевальный опыт, чтобы воспользоваться преимуществами barre-тренировок. Это доступная форма упражнений, которой могут заниматься люди всех возрастов и способностей. Фактически, согласно отчету о фитнес-тенденциях ClassPass 2023, barre стала пятой по популярности тренировкой в ​​2023 году. Читайте дальше, чтобы узнать, что делает тренировку barre, как она вписывается в вашу тренировочную программу и каких преимуществ можно ожидать.
Что такое Барре-тренировка? Определение Barre — это комбинация трех проверенных тренировок: балета, пилатеса и йоги. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), barre был первоначально создан в 1950-х годах Лоттой Берк, лондонской танцовщицей, которой требовался новый режим упражнений для лечения травмированной спины. За прошедшие годы появилось бесчисленное количество студий и компаний barre. Инструкторы Barre обычно проходят обучение в отдельных студиях, многие из которых, включая компанию по фитнесу Barre Physique 57, предлагают свои собственные программы обучения и сертификаты. Сертификаты также можно получить через образовательные организации, в том числе Американскую ассоциацию спорта и фитнеса (ASFA) и American Barre Technique. По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), Barre — это тренировка для развития силы с низкой нагрузкой, но она отличается от традиционных силовых тренировок тем, что в ней в основном используются изометрические силовые упражнения. Это означает, что вы удерживаете свое тело в определенном положении в течение определенного периода времени, поэтому ваши мышцы сокращаются, не меняя длины (или без движения). Однако позы также могут включать в себя движения с небольшим диапазоном движений, называемые пульсациями. Во многие barre-классы добавляются легкие гири для рук, эспандеры или утяжеленные мячи для упражнений, чтобы увеличить интенсивность упражнений. Движения выполняются стоя у турника, сидя или лёжа на коврике для йоги. Кроме того, в barre есть кардио-элементы, поэтому вы можете почувствовать незначительное увеличение частоты пульса. Тем не менее, это не слишком аэробная тренировка и, следовательно, она не сильно нагружает сердце, говорит Элизабет Мацкин, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед и руководитель отделения женской спортивной медицины в Бригаме и женской больнице в Бостоне. Это может быть хорошо, если вы новичок в физических упражнениях или боретесь с проблемами с сердцем. СВЯЗАННЫЕ С: Анаэробные упражнения и аэробные упражнения: в чем разница? Поскольку barre включает в себя позы йоги и пилатеса, вы улучшите гибкость, которую ISSA определяет как способность ваших мышц, связок и сухожилий пассивно растягиваться. Вы также улучшите баланс, который Harvard Health Publishing описывает как способность распределять свой вес таким образом, чтобы вы могли двигаться, не падая. Так как же barre вписывается в комплексные тренировки? Для справки: Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует проводить как минимум 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности и две тренировки для всего тела в неделю. Вероятно, вы можете положиться на barre для своих силовых потребностей, при условии, что вы задействуете все основные группы мышц, но доктор Мацкин говорит, что это может не обеспечить достаточную кардио-нагрузку для соответствия аэробным рекомендациям. Для проверки воспользуйтесь разговорным тестом, чтобы оценить интенсивность ваших barre-тренировок. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чтобы квалифицировать аэробную активность средней интенсивности, вы должны уметь говорить, но не петь во время barre. Если от barre у вас не перехватывает дыхание, включите в свой распорядок другие аэробные занятия. Кроме того, barre может помочь пожилым людям еженедельно выполнять упражнения по поддержанию равновесия, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), для предотвращения падений и связанных с ними травм, таких как переломы костей.
Потенциальная польза для здоровья от тренировок Barre Польза для здоровья Хотя Barre существует с 1950-х годов, исследования потенциальной пользы для здоровья отсутствуют. Тем не менее, поскольку барре представляет собой комбинацию других хорошо изученных тренировок, он, несомненно, дает свои преимущества. Вот несколько из них. Barre может укрепить ваши мышцы. Упражнения в балете, пилатесе и йоге в barre задействуют большую часть мышц вашего тела, говорит Алекс Хига, сертифицированный ACE личный тренер компании Tempo в Сан-Франциско. Изометрическая составляющая упражнений со штангой делает их особенно эффективными для развития мышечной выносливости. По словам Хиги, Национальная академия спортивной медицины определяет мышечную выносливость как способность создавать и поддерживать силу в течение длительного периода времени — навык, который помогает вам сохранять лучшую осанку и поднимать тяжелые предметы, не уставая. Barre улучшает гибкость. Позы Barre помогают развить гибкость или способность ваших мышц, связок и сухожилий пассивно растягиваться. Когда ваши мягкие ткани смогут совершать правильный диапазон движений, вы можете заметить, что повседневные действия — например, наклоняться, чтобы поднять что-то с пола или поворачивать голову, чтобы проверить слепую зону во время вождения, — становятся более легкими. Мацкин добавляет, что компонент гибкости в barre может быть особенно полезен для пожилых людей.
По данным ACE, многие люди теряют гибкость с возрастом из-за малоподвижности и процесса старения. По словам Хиги, Barre может улучшить здоровье мозга. Barre может бросить вызов вашему мозгу и телу. Хотя конкретных исследований, подтверждающих это потенциальное преимущество, не существует, некоторые исследования показывают, что танец полезен для здоровья мозга. Например, обзор и метаанализ 32 исследований показали, что танец улучшает рабочую память, когнитивную гибкость (умственную способность адаптироваться к новым или меняющимся событиям) и обучаемость у пожилых людей с различным уровнем когнитивных способностей.
Подходит ли Barre для похудения? Для похудения Любое упражнение может помочь похудеть, и barre не является исключением. Хотя Barre уделяет особое внимание силе и гибкости, занятия в более быстром темпе также могут принести пользу кардиотренировкам, отмечает ISSA. Повышение частоты пульса может помочь сжечь калории и похудеть. Однако потенциальная польза barre для похудения не изучена, а занятия различаются по интенсивности, что затрудняет оценку сжигаемых калорий. Имейте в виду, что все упражнения сопровождаются одним и тем же предостережением: «Похудения не произойдет, если вы не будете сочетать его с другими здоровыми привычками и не следить за тем, что вы едите», — говорит Мацкин. СВЯЗАННЫЙ: Недовольны своим весом? Не сбрасывайте со счетов психическое здоровье и мотивацию
Как начать заниматься Barre-тренировками Как начать Следуйте этим советам, чтобы сделать barre-тренировки успешными: Пройдите курс для начинающих. «Если вы новичок в фитнесе и танцах, вам будет полезно пройти медленный урок barre для начинающих, в котором будут отрабатываться правильные позиции и выравнивание тела», — говорит Хига. Личные занятия barre для начинающих лучше всего подходят, потому что они дают вам возможность работать с инструктором один на один. Сосредоточьтесь на форме. Форма имеет решающее значение в barre, потому что большое количество повторений в неправильном положении может увеличить риск травм, говорит Мацкин. Очные занятия обычно проходят перед зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой. (Кроме того, инструктор всегда готов помочь.) Если вы занимаетесь barre дома, постарайтесь расположиться перед зеркалом, чтобы как можно точнее имитировать движения инструктора. Некоторые ключевые моменты, которые следует запомнить: держите колени прямо, плечи опущены и назад, а корпус напряжен, — говорит Дара Дрисси, личный тренер, сертифицированный ASFA, и инструктор по barre компании FlexIt в Барнегате, штат Нью-Джерси. Легко вникните в это. Боли в мышцах часто возникают после занятий Barre, особенно когда вы новичок. «Если вы максимально эффективно тренируетесь в barre-классе, вам должно быть слишком больно делать это каждый день», — говорит Мацкин. Так что легко переходите к barre, посещая два занятия в неделю (максимум) в непоследовательные дни в течение первых нескольких недель, предлагает Дриссея. Постепенно добавляйте больше занятий, но всегда давайте себе хотя бы один выходной между ними. Используйте только вес тела. Занятия Barre часто включают в себя такое оборудование, как небольшие утяжеленные мячи для упражнений и легкие гири. Однако Мацкин говорит, что при изучении поз лучше всего использовать вес своего тела. Барре-позы нагружают ваши мышцы, особенно если вы не привыкли делать так много повторений. «Поскольку ваши мышцы утомляются, ваша форма упражнений может пострадать», — объясняет Мацкин.
Как получить больше от Barre-тренировки Как стать лучше После того, как у вас за плечами несколько barre-тренировок, вы, возможно, будете готовы сделать их более интенсивными. Вот несколько способов сделать это: Делайте больше повторений. В Barre-классах уже используется большое количество повторений каждого упражнения. Тем не менее, Дриссеа говорит, что вы всегда можете взять еще несколько, особенно если вы тренируетесь дома. Добавьте сопротивление. Лучше всего придерживаться собственного веса, когда вы только начинаете заниматься. Как только вы почувствуете себя комфортно в позах, смело добавляйте легкие веса. Но Дриссеа советует не использовать ничего тяжелее трех фунтов, особенно если вы делаете от 20 до 30 повторений. Даже самые легкие веса могут подкрасться к вам, если количество повторений велико и вам нужно выполнить много поз. Замедлите темп. Упражнения Barre обычно включают в себя импульсы, а это означает, что вы двигаете определенные части тела лишь незначительно, но двигаете их в относительно быстром темпе. Дриссея предлагает замедлить пульс, так как это продлит время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, и действительно усилит ожог.
Советы по питанию для Barre-тренировок Советы по питанию Перед barre-тренировкой важно правильно питать свое тело. «Хорошее увлажнение и полноценное питание помогут предотвратить усталость», — говорит Эмма Лэнг, доктор философии, доктор медицинских наук, директор диетологии Университета Джорджии в Афинах и национальный представитель Академии питания и диетологии. Используйте эти советы по питанию, чтобы получить максимальную пользу от тренировок barre. Прежде. Если вы не ели несколько часов, доктор Лэнг предлагает перекусить небольшим количеством богатой углеводами за 30–60 минут до занятия, чтобы сохранить энергию. Попробуйте банан, бублик, сухофрукты, яблочное пюре или фруктовый смузи и убедитесь, что вы пьете много воды.
Избегайте газированных напитков и острой пищи, продуктов с высоким содержанием жиров или клетчатки — они могут вызвать у вас газообразование, вздутие живота и вялость, говорит Лэнг. «Во время воды» — это все, что вам нужно для тренировок продолжительностью менее часа, — отмечает Лэнг. Занятия Barre, которые длятся более 60 минут или сочетаются с длительной деятельностью (например, ходьбой), могут потребовать дополнительных углеводов и электролитов (минералов, теряемых с потом) в форме спортивных напитков или геля. Если до следующего приема пищи пройдет пара часов, начните восстановление после тренировки с перекуса, который содержит от 100 до 300 калорий, от 20 до 30 граммов белка (для наращивания и восстановления мышц) и примерно 15 граммов углеводов (для пополнения мышечного гликогена, формы топлива для тренировок). Продолжайте пить воду для регидратации. СВЯЗАННЫЕ С: Ягодный смузи после тренировки с пробиотиками

Read More