Что мне приготовить, если у меня изжога?
Когда вы едите дома, проще избегать продуктов, вызывающих изжогу, если вы знаете, как делать покупки и готовить так, чтобы не вызвать изжогу. Изжога, или кислотный рефлюкс, вызывает ощущение жжения в груди, вызванное попаданием желудочной кислоты в пищевод. Для некоторых людей это невероятно неприятное случайное явление; для многих других это хроническое заболевание. По словам Кристофера Маршалла, доктора медицинских наук, руководителя клинического гастроэнтерологического отделения Мемориального здравоохранения Массачусетского университета в Вустере, первое, что вам следует сделать, — это определить свои индивидуальные триггеры. Не у всех будет изжога от употребления одних и тех же продуктов. «Если кто-то говорит, что съел большую жирную еду и у него появилась изжога, первое, что он может сделать, — это не делать этого», — говорит доктор Маршалл. Вот несколько общих практических правил, которые следует учитывать во время приготовления пищи, чтобы избежать изжоги, а также способ определить, что вызывает у вас изжогу. Не придерживайтесь строгой диеты, если в этом нет необходимости. По словам Джулии Зумпано, доктора медицинских наук, дипломированного диетолога Института пищеварительных заболеваний и хирургии Кливлендской клиники, людям, страдающим рефлюксом, обычно не нужно соблюдать специальную диету, такую как диета с низким содержанием FODMAP, как и люди с другими желудочно-кишечными заболеваниями. «Вам просто нужно знать, какие продукты обычно вызывают изжогу и что вызывает изжогу, а затем настроить ее», — говорит она. Есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать. Включение в свою жизнь здорового для сердца образа питания — один из самых простых способов избавиться от изжоги, говорит Маршалл: «Это поможет контролировать вес, который является провоцирующим фактором изжоги и рефлюкса, но также поможет вам избежать провоцирующих факторов». Вот шесть советов по борьбе с изжогой. 1. Отрегулируйте свои приправы. Блюда, которые с меньшей вероятностью вызывают изжогу, не обязательно должны быть безвкусными. Известно, что люди часто испытывают изжогу после употребления острой пищи. В опросном исследовании, опубликованном в журнале «Пищеварительные заболевания и науки», 85 респондентов, каждый из которых страдал гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), симптомом которой является хроническая изжога, смогли определить по крайней мере один продукт, который вызвал у них рефлюкс. Наиболее частым виновником была острая пища, которая вызывала изжогу у 62 процентов людей, которые могли определить пищу как причину своего рефлюкса. По словам Зумпано, чеснок и лук — другие распространенные факторы, придающие еде особый вкус. Она предлагает по возможности придавать вкус блюдам менее раздражающими травами, такими как орегано или куркума, и заменять более острые специи или лук, если вы считаете, что они усиливают изжогу. 2. Подумайте о замене ингредиентов, а не об их исключении. По данным Национального института диабета, заболеваний органов пищеварения и почек, кислые продукты, такие как помидоры и томатные соусы, являются частыми причинами изжоги. По словам Зумпано, кислая пища раздражает слизистую оболочку пищевода и может усилить ее воспаление. По ее словам, вместо томатного соуса она рекомендует рецепты с бульоном или полезным соусом на масляной основе. То же самое касается густого масла или сливочных соусов. 3. Адаптируйте рецепты, включив в них меньше жирных ингредиентов. По данным клиники Майо, изжога вызвана расслаблением мышцы сфинктера, разделяющей пищевод и желудок. Цель мышцы – расслабиться, когда человек глотает, пропустить пищу в желудок, а затем снова напрячься, чтобы удержать пищу там. Если мышца расслабляется, кислота попадает из желудка в пищевод, вызывая изжогу. По словам Маршалла, жир – это обычная пища, способная расслабить сфинктер. Он также может вызвать попадание желудочной кислоты в пищевод. В метаанализе, опубликованном в журнале Preventive Nutrition and Food Science, были рассмотрены 25 исследований, изучающих влияние различных диет на ГЭРБ. Они обнаружили сильную связь между диетой с высоким содержанием жиров и риском ГЭРБ. «Жирная пища дольше переваривается и дольше остается в желудке, поэтому она может повысить уровень кислоты», — говорит Зумпано. По этой причине лучше избегать приготовления особо жирных кусков мяса. Это не значит, что вы все еще не можете готовить по любимым рецептам, просто попробуйте заменить жирные куски баранины или говядины на нежирную курицу или вегетарианские белки, такие как тофу. 4. Используйте методы приготовления пищи с низким содержанием жира. Методы приготовления пищи — это важный способ попадания жира в пищу, и корректировка способа приготовления пищи может иметь огромное значение в облегчении рефлюкса. Жарка и сильное тушение добавляют жирности продуктам. Лучший способ приготовить еду, которая, скорее всего, не вызовет изжогу, — это «запечь или приготовить на гриле, без тяжелых соусов», — говорит Зумпано. Вы также можете готовить на пару, жарить, варить или слегка обжаривать. «Жарка на воздухе тоже великолепна», — говорит Зумпано. 5. Ешьте на тарелке меньшие порции. Приготовление еды дома означает, что у вас больше контроля над порциями, чем во время еды вне дома. Некоторые исследования показали, что небольшие порции еды снижают риск рефлюкса. Метаанализ профилактического питания и пищевой науки также показал, что обильный прием пищи ослабляет нижний пищеводный сфинктер и связан с повышенным риском ГЭРБ.
Зумпано предлагает людям прекращать есть до того, как они почувствуют себя сытыми, чтобы избежать переедания и приступа изжоги, если переедание является для них спусковым крючком. Попробуйте подавать еду на тарелках меньшего размера и есть меньшими порциями и чаще, с высоким содержанием белка и клетчатки.