Так много йоги связано с достижением баланса:

Приливы и отливы диафрагмального дыхания.

Способность твердо ставить ноги на землю, но при этом оставаться гибкими.

Найдите способы сосредоточиться на настоящем, не перегружая свои чувства.

Когда дело доходит до физической практики йоги, ключом к удержанию любой позы йоги является уверенность в том, что ваши основные мышцы сфокусированы и сильны. Без них ваш сеанс йоги может развалиться.

Физиотерапевт и сертифицированный инструктор по йоге Патти Копасакис, PT, DPT, SCS, RYT-200, объясняет важность укрепления вашей основной силы, а также ряд поз, предназначенных именно для этого.

Как йога помогает укрепить вашу основную силу

Мышцы живота — это всего лишь один из компонентов вашего кора. Ваше ядро ​​состоит из:

Диафрагма.

Сгибатели бедра и приводящие мышцы бедра.

Ягодичные мышцы.

Мышцы тазового дна.

Эти большие группы мышц обеспечивают стабильность и поддержку при каждом движении, которое вы делаете в течение дня. Укрепление этих мышц помогает поглощать силы от повседневной деятельности и уменьшать силы, которые проходят через ваши суставы. Так что независимо от того, сосредоточены ли вы только на силе или на гибкости, ваши основные мышцы являются корнем, от которого все остальные мышцы могут делать эти вещи в тандеме. Кроме того, укрепление кора также может помочь вам снизить риск распространенных травм, таких как растяжение сгибателей бедра и спортивные грыжи. Работа мышц кора также может обеспечить столь необходимое облегчение боли в спине.

«Люди часто думают о вашем коре только как о мышцах живота, но он состоит из гораздо большего», — говорит Копасакис. «Укрепление корпуса очень важно, но не менее важно расслабить мышцы живота. Йога — отличный инструмент для этого, поскольку она включает в себя как укрепляющие движения, так и расслабление посредством дыхания».

Позы, чтобы попробовать

Следующие позы йоги предназначены для укрепления вашего кора. Сначала попробуйте задержать их на два-три вдоха, а затем увеличьте количество вдохов, чтобы бросить себе вызов, когда почувствуете, что у вас получилось. Столкнувшись с односторонними позами, убедитесь, что вы повторяете те же движения с другой стороны для сбалансированного усилия.

Примечание: входить в позы и выходить из них следует медленно, чтобы защитить мышцы и суставы. Если у вас есть определенная боль, которая продолжается более двух недель, или у вас есть определенная травма, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например, с физиотерапевтом, который может разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Баланс позвоночника

Эта поза, также называемая позой балансирующего стола, предназначена для укрепления кора и удлинения позвоночника. Эта поза может быть более сложной, если у вас есть хронические травмы колена или трудности с подвижностью рук или плеч.

Начните с положения рук и коленей. Втяните мышцы живота внутрь и держите поясницу ровной.

Вытяните вперед одну руку, как будто вы пожимаете друг другу руки. Держите подбородок прижатым.

Чтобы усложнить упражнение, поднимите противоположную ногу, удерживая бедра на одном уровне, а носки направлены вниз.

Боковая планка

Эта поза, которая может помочь улучшить ваш баланс, предназначена для укрепления вашего корпуса, не оказывая слишком большого давления на спину.

Начиная с положения рук и коленей, вытяните ноги (как если бы вы собирались отжиматься).

Поверните корпус в одну сторону, приподнявшись на одной вытянутой руке. Наложите нижнее плечо на запястье.

Держите пальцы широко расставленными и оттяните верхнюю часть плеч от ушей.

Держите бедра вместе, а нижнее бедро приподнимите над ковриком.

Чтобы упростить эту позу, встаньте на нижнее колено.

Планка

Эта простая поза помогает развить силу верхней части тела, предплечий и запястий. В предыдущем упражнении оно нацелено на переднюю область живота больше, чем на бока.

Из положения на руках и коленях поднимите бедра и выпрямите ноги.

Напрягите мышцы живота, как будто вокруг живота затянут пояс. Потяните пупок вверх, сведите лопатки вместе и напрягите передние мышцы бедра, чтобы удерживать тело в прямой линии.

Чтобы упростить эту позу, вы можете опуститься на колени.

Старайтесь не задерживать дыхание, а вместо этого сосредоточьтесь на дыхании в область груди.

Поза Лодки

Эта поза может быть сложной, но есть несколько вариантов, которые вы можете выполнять, чтобы соответствовать разным уровням знаний. Ключ к овладению этой позицией заключается в том, чтобы стараться не сосредотачиваться на ногах настолько, чтобы не потерять из виду положение спины и фокус. Выполняя эту позу, вы не должны сутулиться или сгорбиться в плечах. В самом сложном случае ваше тело примет форму буквы «V», а центром внимания будут седалищные кости.

Начните с положения сидя, колени согнуты.

Положите руки ладонями вниз на коврик позади себя, руки согнуты.

Поднимите голени от пола и держите их параллельно коврику. Втягивая мышцы живота внутрь и удерживая грудь приподнятой, направьте пальцы ног вверх.

Чтобы усложнить эту позу, вытяните руки вперед параллельно коврику.

Для дополнительной нагрузки выпрямите обе ноги.

Стул

Эта поза стоя уделяет больше внимания вашим бедрам и лодыжкам, требуя немного больше от ваших основных мышц. Несмотря на сложность, эта поза требует большой концентрации и выполнения. Удерживайте эту позу столько, сколько сможете. Чтобы усложнить задачу, погрузитесь глубже в «свое место», оставаясь при этом стоя.

Из положения стоя присядьте, слегка согнув ноги в коленях.

Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и перенесите вес на пятки, опуская копчик к земле.

Поднимите обе руки над головой.

Чтобы упростить эту позу, соедините руки перед грудью.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More