Если у вас диабет 2 типа, вы, вероятно, обращаете внимание на то, что вы едите, и стараетесь оставаться физически активными. Но есть еще один важный компонент управления вашим состоянием, которому вы не всегда можете уделять приоритетное внимание: сон. Возможно, вы слышали, что хороший сон — важная часть поддержания здоровья, особенно если у вас диабет 2 типа. Но какая именно связь между сном и диабетом и почему его следует считать важнейшим элементом управления вашим состоянием? Вот что вам нужно знать.
Сон и резистентность к инсулину «Сон — это время, когда ваше тело отдыхает и восстанавливается, но по мере того, как вы проходите стадии сна в течение ночи, происходит множество вещей», — говорит Джози Бидвелл, DNP, доцент Школы Университета Миссисипи. медицины в Джексоне. Во время сна, говорит Бидвелл, ваш мозг сохраняет воспоминания, мышцы восстанавливаются, частота пульса снижается, а кровяное давление падает. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя особенно важно, если у вас диабет 2 типа, поскольку при этом заболевании у вас в два раза повышается вероятность диагностирования сердечно-сосудистых заболеваний. Сон также важен для регуляции гормонов, а инсулин — это гормон. «В целом плохой сон играет роль в резистентности к инсулину», — говорит Бидвелл, — которая возникает, когда организму трудно использовать инсулин для перемещения глюкозы из крови в клетки. Это может привести к повышению уровня сахара в крови. «Если вы изо всех сил пытаетесь получить контроль над уровнем глюкозы в крови, наблюдение за своим сном и выполнение всех возможных мер, чтобы получить рекомендуемые 7 с лишним часов, может изменить правила игры», — говорит Бидвелл. Семь часов на самом деле — оптимальное время для сна. В исследовании на взрослых, у которых был преддиабет или у которых недавно был диагностирован диабет 2 типа, но не лечился, сон менее пяти часов или более восьми часов в сутки был связан с более высоким уровнем A1C по сравнению с теми, кто получал более умеренное количество сна. сна, согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в журнале Diabetes Care. Сон менее шести часов в сутки также был связан с более высоким ИМТ, что увеличивает риск развития диабета 2 типа и затрудняет контроль уровня сахара в крови. (По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), потеря всего лишь нескольких фунтов может улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить потребность в лекарствах.) Хотя до конца не понятно, почему более продолжительный сон может нанести вред вашему здоровью, существует множество потенциальных гормональных изменений. которые возникают при потере сна. «После потери сна существует биохимический каскад, управляемый воспалительными веществами, такими как цитокины, которые могут вызвать у человека резистентность к инсулину», — отмечает Бидвелл. Более того, как показывает исследование Diabetes Care, лишение сна активирует симпатическую нервную систему, отвечающую за стрессовую реакцию «бей или беги», что также может снизить чувствительность к инсулину. Это область продолжающихся исследований. Как неконтролируемый уровень сахара в крови может нарушить сон Наряду с физиологическими изменениями лишение сна также побуждает людей потреблять больше калорий и снижает их способность выбирать питательные вещества и вести здоровый образ жизни. Это может привести к повышенному риску развития диабета и ожирения, которое само по себе является фактором риска диабета, говорится в статье, опубликованной в ноябре 2016 года в журнале Current Diabetes Reports. Между сном и уровнем сахара в крови существует и обратная связь. «Когда уровень сахара в крови выше обычного, вы чаще мочитесь», — говорит Бидвелл. Другими словами, лишний уровень сахара в крови попадает в мочу и вытягивает воду из тканей, поэтому вы чаще мочитесь, отмечает клиника Майо. Вы можете обнаружить, что просыпаетесь несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет, что может нарушить сон. По словам Джонса, также важно отметить, что если уровень сахара в крови падает слишком низко (ниже 70 мг/дл) во сне (состояние, называемое ночной гипогликемией), вы также можете испытывать беспокойный сон, кошмары и потливость во сне. Медицина Хопкинса. Кроме того, по данным CDC, пациенты с диабетом в три раза чаще страдают депрессией по сравнению с населением в целом, но только от четверти до половины получают помощь. Это важно, поскольку проблемы со сном и депрессия идут рука об руку, говорится в исследовании, опубликованном в феврале 2019 года в Журнале клеточной и молекулярной медицины. Итог: депрессия подвергает вас повышенному риску бессонницы, и, наоборот, бессонница может повысить риск депрессии. В целом неудивительно, что в исследовании более 7000 людей среднего и старшего возраста с диабетом четверть сообщили о расстройствах сна. Около 77 процентов заявили, что у них есть проблемы со сном, такие как трудности с засыпанием, апноэ во сне или дневная сонливость, пришли к выводу исследования, опубликованные в октябре-декабре 2016 года в журнале Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews.
Как сон влияет на здоровое питание и потерю веса Существует два основных гормона голода: лептин, который отключает аппетит, и грелин, который стимулирует чувство голода. «Когда вы плохо спите, уровень лептина снижается, а уровень грелина повышается», — говорит Бидвелл. В результате вы менее удовлетворены едой, которую едите, но при этом испытываете чувство голода, особенно в отношении сладких продуктов и других простых углеводов, которые могут быть легкими источниками быстрой энергии для тела и мозга. «Люди говорят: «У меня есть все эти желания, но у меня нет силы воли», — отмечает она. «Редко когда речь идет только о силе воли; Есть и другие факторы, такие как недостаток сна, из-за которого люди не достигают того успеха, которого могли бы достичь». Важно не только то, что вы едите, но и сколько. По данным исследования, опубликованного в ноябре 2016 года в Европейском журнале клинического питания, метаанализ 11 исследований показал, что люди, лишенные сна, потребляли на 385 дополнительных калорий в день по сравнению с контрольной группой. Вы не только боретесь с гормоном голода, который заставляет вас есть больше, но и просто у вас появляется больше часов, когда вы бодрствуете и едите. «Потребление дополнительных калорий приведет к повышению уровня сахара в крови, что может ухудшить резистентность к инсулину», — говорит Чонтэ Рейнольдс, фармацевт, CDCES, представитель Ассоциации специалистов по лечению и образованию диабета, базирующейся в Индианаполисе. Как улучшить сон, если у вас диабет? «Рекомендации по здоровому сну, которые применимы ко всем, особенно важно соблюдать, если у вас диабет», — говорит Рейнольдс. Нарушенный сон и частое пробуждение среди ночи связаны с ухудшением уровня ухода за собой при диабете, показало исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в журнале Acta Diabetologica. (Самопомощь при диабете включает в себя процедуры, которые вы регулярно выполняете, чтобы справиться с этим заболеванием.) А исследование, опубликованное в июле 2020 года в журнале Diabetologia, показало, что сон менее или более 7 часов в день связан с более высоким риском ранней смерти. . Вот что Рейнольдс советует делать пациентам, чтобы лучше спать с диабетом 2 типа. Установите время сна и пробуждения. «В выходные вы можете поспать, а потом наступает тоска понедельника, и вам трудно вставать. Поэтому соблюдайте определенное время пробуждения и сна на каждый день, что важно для качества сна», — говорит она. Освободите экран. Время листать телефон — не тогда, когда вы ложитесь спать, поскольку синий свет подавляет мелатонин — гормон, необходимый для засыпания. Упражнение. Физическая активность не только помогает улучшить чувствительность к инсулину, побуждая мышечные клетки поглощать глюкозу из крови для получения энергии, но также способствует улучшению сна, отмечает Johns Hopkins Medicine. Соблюдайте гигиену сна. Держите свою комнату темной, прохладной и тихой, чтобы подготовить почву для спокойной ночи (и меньше просыпаться). Найдите свой распорядок дня. Примите теплый душ, сделайте расслабляющий уход за кожей, почитайте книгу или напишите в дневнике — все, что поможет вам подготовиться ко сну. Ведение дневника настроения (запись о своих чувствах и эмоциях) может сыграть роль в уменьшении беспокойства, связанного с хроническими заболеваниями, такими как диабет, предполагает ADA. Пейте с умом. Избегайте кофеина как минимум за 8 часов до сна и не употребляйте алкоголь перед сном. «И то, и другое может ухудшить качество сна», — говорит Рейнольдс. Избегайте тяжелой еды. «Не только тяжелая пища может повлиять на уровень сахара в крови, но и употребление ее перед сном может поддерживать высокий уровень сахара в крови в течение ночи, что повлияет на качество вашего сна», — говорит Рейнольдс.

Read More