«Ешьте больше белка» — популярное послание, особенно среди тех, кто хочет похудеть или привести себя в форму. Это потому, что этот макронутриент играет решающую роль в насыщении и наращивании мышечной массы, согласно прошлым исследованиям. Однако точный вид и количество белка, который лучше всего, является предметом многих дискуссий. По данным Национального исследовательского совета, рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела каждый день для взрослых. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), для женщины весом 150 фунтов это будет означать около 55 г белка каждый день или столько же, сколько содержится в 7 унциях курицы. Учитывая, что эти рекомендации не менялись уже несколько десятилетий, некоторые эксперты задаются вопросом, следует ли их обновлять. Исследователи в области питания приводят веские аргументы в пользу этого в статье, опубликованной в феврале 2023 года в журнале Nutrients. Однако, согласно данным последнего Национального исследования здоровья и питания, по большей части американцы уже едят больше белка, чем рекомендованная суточная норма. Мы просто не всегда получаем это из лучших источников. Стейк рибай, яйцо и черная фасоль — все это способы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, однако они не эквивалентны по питательной ценности. Например, согласно Министерству сельского хозяйства США, стейк рибай весом 6 унций не содержит клетчатки, но содержит 11 г насыщенных жиров; по данным Американской кардиологической ассоциации, это почти целый день. В то же время, по данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка черной фасоли принесет вам почти 17 г клетчатки и всего 0,2 г насыщенных жиров. В то время как такие диеты, как кето, утверждают, что вы можете есть бекон каждый день и при этом худеть, рекомендации по питанию обычно сосредоточены на «постном белке», источниках питательных веществ, которые содержат меньше жиров, особенно насыщенных жиров, и меньше калорий. Министерство сельского хозяйства США определяет нежирный белок как порцию пищи весом 3,5 унции (около 100 г), содержащую менее 10 г общего жира, 4,5 г насыщенных жиров и 95 миллиграммов холестерина. К ним относятся 93-процентный постный говяжий фарш, свиная корейка, куриные грудки без кожи, морепродукты и растительные белки, такие как фасоль, чечевица и соя. Исследования показали, что основной источник белка в вашем рационе, будь то растительные (которые, как правило, нежирные) или животные источники, может не только влиять на потерю веса, но и на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако животный белок, похоже, имеет некоторые преимущества: один метаанализ показал, что он может быть лучше для наращивания мышечной массы. Нежирный белок — один из лучших способов получить эти преимущества, ограничивая при этом калории и вредные жиры в своем рационе. Еще одно преимущество нежирного белка: он очень вкусный! Есть так много видов, которыми можно наслаждаться, независимо от того, едите вы мясо или нет. Вот 10 рецептов, которые вдохновят вас и помогут добавить в свой рацион больше постного белка.

Read More