Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) уже несколько лет подряд являются одной из самых популярных тренировок. Он вошел в десятку лучших в мировом опросе тенденций фитнеса, проведенном Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) на 2023 год. Что стоит за ажиотажем? HIIT обеспечивает впечатляющее количество преимуществ за короткий промежуток времени: от улучшения физической формы и здоровья сердца до более острого мозга. Итак, как работает HIIT? А сколько нужно делать для льгот по здоровью?
Что такое HIIT-тренировка? Определение. Тренировки HIIT основаны на двух разных интенсивностях: тяжелой и легкой. «HIIT — это комбинация коротких, но интенсивных всплесков движений, обычно кардио или комплексных упражнений (движений, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно), за которыми следуют периоды отдыха», — говорит Алехандра Мартинес, сертифицированный CanfitPro персональный тренер из Ванкувера, Великобритания. Колумбия. Вы можете заниматься HIIT с кардио-упражнениями, такими как езда на велосипеде, бег и ходьба, а также с силовыми упражнениями с использованием веса тела, эспандерами и силовыми упражнениями с гантелями. Единственное нет-нет? «Вам следует избегать подъема тяжестей во время HIIT, так как это быстрый темп и может поставить под угрозу вашу форму, что приведет к повышенному риску травм», — говорит Мартинес. По данным ACSM, периоды интенсивной работы могут длиться от пяти секунд до восьми минут и выполняться с частотой от 80 до 95 процентов от максимальной частоты пульса (максимальное количество раз, которое ваше сердце может безопасно удариться в минуту). Между тем, периоды восстановления обычно проводятся при частоте сердечных сокращений от 40 до 50 процентов от максимальной и могут различаться по продолжительности. Согласно ACSM, вы продолжите чередовать подходы с высокой и низкой интенсивностью в течение 20–60 минут. Тем не менее, существуют более короткие тренировки HIIT. Табата, например, представляет собой HIIT-тренировку, в которой чередуются 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в течение восьми раундов. Ваша сессия продлится всего четыре минуты (не считая разминки и восстановления). Итак, насколько тяжелыми должны быть периоды работы во время тренировки HIIT? Вы можете оценить свою интенсивность с помощью шкалы воспринимаемого напряжения (RPE), которая оценивается от 0 до 10 по шкале Cleveland Clinic. Думайте о 0 как об усилиях, которые вы прилагаете во время отдыха, а о 10 — как об усилиях, прилагаемых во время тотального спринта. «В идеале вы должны работать изо всех сил, набирая 9 или 10 баллов», — говорит Пит МакКолл, CSCS, личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям (ACE), базирующийся в Карловых Варах, штат Калифорния, имея в виду интенсивные части тренировки. тренировка. Если вы предпочитаете оценивать свою интенсивность с помощью устного теста, вы будете знать, что работаете достаточно усердно, если сможете произнести не более одного или двух слов, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Между тем, ваши периоды восстановления должны составлять около 3 или 4 баллов по шкале RPE, в течение которых вы можете легко поддерживать разговор, согласно тесту разговора. HIIT квалифицируется как высокоинтенсивные кардио-упражнения, которые включены в рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) по физической активности. Согласно рекомендациям, все взрослые должны стремиться проводить как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности каждую неделю, а также две еженедельные тренировки для всего тела. Но поскольку интенсивность высока, вам следует ограничиться двумя-тремя тренировками HIIT в неделю. Выполняйте тренировки в непоследовательные дни, чтобы дать вашему телу время восстановиться между тренировками, — говорит Эйми Никотера, личный тренер, сертифицированный ACSM, из Кейп-Код, штат Массачусетс.
Потенциальная польза для здоровья от тренировок HIIT Польза для здоровья HIIT предлагает множество подтвержденных исследованиями преимуществ для здоровья. Вот некоторые из них. HIIT может улучшить физическую форму. В качестве формы кардио-упражнений HIIT может помочь вам повысить уровень физической подготовки. Более того, он может улучшить как аэробную, так и анаэробную выносливость (или кислородную и некислородную выносливость) — преимущество, которого вы не получите при стационарном кардио. В знаковом исследовании, опубликованном в 1996 году, молодые спортсмены, выполнявшие четыре тренировки Табата в неделю в течение шести недель, улучшили анаэробную способность (максимальное количество энергии, которое человек может генерировать без кислорода для поддержания высокоинтенсивных упражнений) и VO2 max (максимальное количество энергии, которую человек может генерировать без кислорода для выполнения высокоинтенсивных упражнений). кислород, который человек может использовать во время интенсивных физических упражнений). Между тем, у спортсменов, которые выполнили пять кардиотренировок средней интенсивности в течение одной и той же продолжительности, только улучшился максимальный показатель VO2. HIIT может улучшить здоровье сердца. Более высокий уровень физической подготовки также делает сердце более здоровым. По словам Никотера, становясь лучше, вы позволяете сердцу, легким и кровеносным сосудам выполнять свою работу более эффективно, а это снижает риск сердечных заболеваний. Фактически, один обзор 11 исследований показал, что HIIT увеличивает количество крови, которое сердце перекачивает с каждым ударом сердца, и делает артерии (кровеносные сосуды, которые транспортируют богатую кислородом кровь через ваше тело) более гибкими. «Чем легче перекачивать кровь по телу, тем меньше нагрузки на сердце», — говорит Никотера.
HIIT может увеличить плотность костей. Занятия с весовой нагрузкой могут помочь замедлить потерю костной массы и снизить риск остеопороза (заболевания костей, характеризующегося низкой плотностью костей) и переломов (сломанных костей) с возрастом. В одном обзоре шести исследований высокоинтенсивные тренировки с отягощениями привели к значительно большему улучшению минеральной плотности костей поясничного отдела позвоночника, чем тренировки с отягощениями средней интенсивности у женщин в постменопаузе с остеопорозом. Продолжительность изученных программ обучения варьировалась от 24 недель до 13 месяцев. HIIT может улучшить здоровье мозга. Упражнения (всех типов) побуждают ваш мозг высвобождать молекулу, известную как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). Согласно исследованию, эта молекула играет жизненно важную роль в создании и поддержании клеток мозга. И, как показывают исследования, поскольку уровень BDNF увеличивается с интенсивностью упражнений, HIIT может иметь преимущество перед другими тренировками.
Полезны ли HIIT для похудения? Для снижения веса HIIT-тренировки потенциально могут сжечь большое количество калорий, что может создать дефицит калорий для снижения веса. В одном рандомизированном контролируемом исследовании 32 взрослых с ожирением наблюдали сопоставимую потерю веса после 12 недель аэробных упражнений умеренной интенсивности и HIIT (в среднем 13,2 и 12,5 фунтов соответственно). Но поскольку сеансы HIIT были в среднем на 10 минут короче, чем сеансы средней интенсивности, исследователи пришли к выводу, что HIIT более эффективен по времени. HIIT также эффективен для снижения веса, поскольку поддерживает высокий уровень сжигания калорий даже после тренировки — явление, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). По данным Национальной академии спортивной медицины, чем выше интенсивность, тем больше кислорода и калорий требуется вашему организму для восстановления. Это означает, что вы сожжете больше калорий в течение нескольких часов после тренировки HIIT, чем при низкой или умеренной интенсивности. НАСМ).
Как начать заниматься HIIT-тренировками Как начать Готовы начать заниматься HIIT? Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы новичок в занятиях спортом, восстанавливаетесь после травмы или имеете какое-либо заболевание, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана. В частности, люди, у которых есть проблемы с сердцем или испытывают боли в груди во время нагрузки, должны получить разрешение своего врача, прежде чем приступить к тренировкам, — говорит Сэмюэл Вернер, доктор медицинских наук, сертифицированный врач семейной медицины в Семейной остеопатии в Западном Хартфорде, штат Коннектикут. Одно небольшое исследование показало, что ВИИТ безопасна во время беременности — даже в начале третьего триместра — но важно сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Как только вы все поймете, следуйте этим стратегиям, чтобы получить максимальную пользу от тренировок HIIT, избегая при этом травм. Получите профессиональную помощь. «Даже если вы хотите заниматься HIIT самостоятельно, лучше всего, когда вы начнете, нанять личного тренера», — говорит Вонг. Этот тренер может помочь вам определить, как долго должны длиться ваши интервалы, как долго вам следует отдыхать и сколько интервалов вам следует выполнять в соответствии с вашими целями и уровнем способностей. Вы также можете посетить очные занятия barre и попросить совета у своего инструктора. Меньше - больше. Начните с одной тренировки HIIT в неделю и доведите максимум до двух-трех, предлагает Международная ассоциация спортивных наук (ISSA). Точно так же сначала делайте тренировки короче, постепенно удлиняя их по мере того, как вы становитесь лучше. Вот хороший формат для начала, согласно ISSA: чередуйте 20 секунд высокоинтенсивной активности с 2 минутами отдыха или легкой активности в течение трех-пяти раундов (всего 10-15 минут). Ищите групповые занятия фитнесом, ориентированные на HIIT. Хотя вы можете заниматься HIIT дома, вы также можете делать их под руководством сертифицированного личного тренера и в компании других энтузиастов HIIT. Обратитесь в свой тренажерный зал и местные фитнес-студии, чтобы узнать, предлагают ли они занятия HIIT. Кроме того, во многих фитнес-приложениях есть тренировки HIIT.
Как получить больше от тренировки HIIT Как добиться лучших результатов Тренировки HIIT созданы для того, чтобы быть трудными, поэтому, если вы больше не чувствуете трудностей, пришло время поднять ставку. Вот три способа усложнить тренировку HIIT. Отрегулируйте соотношение работы и отдыха. По словам Мартинеса, один из самых простых способов повысить интенсивность HIIT-тренировки — это увеличить периоды работы и сократить периоды отдыха. Например, вы можете начать с формата, рекомендованного ISSA — 20 секунд работы с последующими 2 минутами отдыха — и перейти к 30 секундам работы с последующей 1 минутой отдыха. Затем перейдите к 40–60 секундам работы и 20–40 секундам отдыха. Добавьте больше интервалов. Добавьте к своей HIIT-тренировке дополнительный цикл работы и отдыха. Итак, если вы начали с трех интервалов по 20 секунд работы и 2 минут отдыха, переходите к четырем или пяти интервалам. Делайте больше еженедельных тренировок HIIT. Если вы выполняете одну HIIT-тренировку в неделю, добавьте еще одну. Как только две еженедельные тренировки HIIT почувствуют себя выполнимыми, увеличьте их количество до трех (максимум).
«Просто обязательно запланируйте сеансы HIIT в непоследовательные дни, чтобы у вашего тела было время полностью восстановиться между тренировками», — говорит Никотера. Добавьте сопротивление. «Если вы выполняете HIIT с силовыми упражнениями, увеличьте интенсивность, используя более тяжелый вес», — говорит Мартинес. Сначала убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять упражнение без веса.
Советы по питанию для тренировок HIIT Советы по питанию Хотя HIIT более интенсивен, чем другие виды упражнений, вам не обязательно нужно питаться по-другому, говорит Мануэль Вильякорта, RDN, зарегистрированный диетолог-диетолог из Сан-Франциско и автор книги «Решение для снижения веса при преддиабете». . Следуйте этим рекомендациям, чтобы быть уверенным, что вы правильно подготовлены к HIIT. До Если вы не ели несколько часов, выпейте воды и перекусите как минимум за 30–45 минут до тренировки. Выберите что-нибудь, что содержит простые, легко усваиваемые углеводы, например фруктовый сок, банан или горсть кренделей с солью. Избегайте продуктов с жиром и клетчаткой, если вы перекусываете перед тренировкой, так как они перевариваются дольше и могут вызвать расстройство желудка и спазмы, когда вы начинаете двигаться. Во время коротких тренировок, таких как HIIT, не требуется дополнительная еда или спортивные напитки — подойдет вода. Поэтому держите под рукой бутылку воды, чтобы пить ее во время тренировки. «Заправка после тренировки HIIT так же важна, как и предварительная заправка перед ней», — говорит Виллакорта. Самая большая разница? Вашему организму необходим белок для наращивания новых мышц и предотвращения разрушения существующих мышц. Хороший перекус после тренировки должен содержать от 100 до 300 калорий и включать от 20 до 30 г белка и примерно 15 г углеводов (для восстановления истощенного уровня гликогена, формы углеводов, хранящихся в мышцах). ). Например, добавьте горсть черники в йогурт или намажьте немного хумуса на цельнозерновую лепешку. Затем в течение двух часов после тренировки съешьте сбалансированную еду. СВЯЗАННЫЕ С: 8 здоровых закусок с высоким содержанием белка

Read More