Знаете ли вы, что вам следует есть? Кажется, что у каждого есть особенно твердое мнение о вещах, которые никогда не следует есть. Как правило, это те продукты, которые вызывают увеличение веса, нагружают сердце и не сочетаются с модной диетой xyz — вы поняли. «Многие люди считают себя экспертами в области питания — в конце концов, все едят», — говорит Кэтрин Брукинг, доктор медицинских наук из Нью-Йорка. Тем не менее, люди склонны основывать свои знания о питании на статьях в Интернете, которые не прошли должной научной проверки. «Если вы посмотрите на самую свежую литературу по питанию, которую мы имеем, на самом деле там меньше противоречий, чем нам кажется в популярной прессе», — говорит Брукинг. СВЯЗАННЫЙ: 20 популярных мифов о еде и питании, которым не следует верить Более того, то, как обсуждаются некоторые исследования, может привести к вводящим в заблуждение или, по крайней мере, преждевременным выводам. Например, когда исследования питания фокусируются на конкретной пище, питательном веществе или фитохимическом веществе, содержащемся в пище, это не всегда применимо к реальной жизни, в которой также влияют другие факторы, такие как социально-экономический статус, физические упражнения и общий режим питания. ваше здоровье, отмечает Брукинг. В конечном счете, ценность результатов исследования зависит от модели исследования, количества людей, проанализированных исследователями (и участвовали ли вообще люди), а также от других факторов. Учитывая все обстоятельства, некоторые «спорные» продукты вовсе не являются таковыми, если вы включаете их в общий здоровый рацион. Вот более глубокое погружение в 10 из них. Вино и яйца: друзья или враги эти продукты?
Сухофрукты можно употреблять, если они не подслащены и употребляются в умеренных количествах. Сушеная клюква, изюм, абрикосы и манго вкусны, но полезны ли сухофрукты на самом деле? «Хотя сухофрукты очень питательны и содержат антиоксиданты, они являются концентрированным источником энергии из натурального сахара», — говорит Джули Аптон, доктор медицинских наук, базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. А поскольку он меньше по объему по сравнению со свежими фруктами, вы можете не чувствовать себя таким сытым во время его употребления и, следовательно, съедать больше, как отмечает Harvard Health Publishing. Чашка за чашкой, сухофрукты содержат примерно в 4 раза больше калорий, чем свежие. Например: по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), порция изюма в ¼ чашки содержит 120 калорий, а в ¼ чашки винограда — 26 калорий. Покупая сухофрукты, ищите сорта без добавления сахара — сухофрукты естественно достаточно сладкие. СВЯЗАННЫЕ С: 10 обычных фруктов с удивительной пользой для здоровья
Если вы чувствуете себя хорошо, пья его, молочные продукты «Коровье молоко — это хорошо» демонизировались, и хотя альтернативы на растительной основе могут быть хорошим выбором, некоторым может быть трудно отказаться от латте, обогащенного коровьим молоком. Так полезно коровье молоко или нет? Что ж, если вам это нравится и у вас нет аллергии, нет веских причин отказываться от него, даже если это не является абсолютно необходимой частью вашего рациона. Среди своих питательных преимуществ коровье молоко является хорошим источником белка и питает ваши кости и зубы, отмечают в клинике Кливленда. Одна из распространенных жалоб на коровье молоко заключается в том, что оно усиливает воспаление в организме. Но Брукинг указывает на обзор исследований, который показал, что, если у вас нет аллергии на коровье молоко, оно обычно оказывает противовоспалительное действие. Чашка обезжиренного молока содержит 300 миллиграммов (мг) кальция (30 процентов дневной нормы или дневной нормы) и 8 граммов (г) белка. По ее словам, как обогащенное растительное, так и коровье молоко могут быть полезны для вашего рациона. Выберите тот, который вы предпочитаете.
Орехи не сделают вас толстыми — при правильном контроле порций От миндаля и фисташек до кешью и макадамии: «Орехи так неправильно понимают», — говорит Аптон. Если вы пропускаете орехи, потому что они содержат жир (и, следовательно, более калорийны), знайте, что это в основном полезные ненасыщенные жиры. «Исследования показывают, что любители орехов, как правило, худее тех, кто не ест орехи», — говорит она, и обзор подтверждает это. Одно исследование показало, что орехи могут помочь в потере веса или, по крайней мере, не способствуют его увеличению. Придерживайтесь одной порции (небольшой горстки), чтобы получить здоровое количество жира, с которым не будет переборщить. Примеры включают 23 миндаля, 49 фисташек, 14 грецких орехов и 11 макадамии. СВЯЗАННЫЕ: Хорошие и плохие жиры: все, что вам следует знать о жирах и здоровье сердца
Небольшая чашка апельсинового сока может стать полезным помощником для здорового завтрака. Если вы покупаете 100-процентный апельсиновый сок, вы не получаете добавленного сахара, говорит Брукинг, который добавляет, что сахар в нем естественным образом получается из самих фруктов. «Более того, апельсиновый сок богат питательными веществами и содержит калий, витамин С и фолиевую кислоту, а также — в случае обогащения — витамин D и кальций», — говорит Брукинг. Одно исследование показало, что люди с повышенным и высоким кровяным давлением, которые выпивали около двух чашек апельсинового сока по 8 унций (8 унций) в день, снизили свое систолическое кровяное давление и снизили уровень гомоцистеина (биомаркера сердечно-сосудистых заболеваний) через 12 недель по сравнению с контрольной группой. группа.
Исследователи говорят, что это, вероятно, связано с флавоноидом гесперидином, который содержится в апельсинах. Один стакан апельсинового сока объемом 8 унций содержит 110 калорий. Имейте в виду, что когда дело доходит до сока по сравнению с цельными фруктами, цельные фрукты всегда выигрывают в категории питательности. Это потому, что цельные фрукты содержат всю насыщающую и полезную для кишечника клетчатку, которая была удалена из сока, отмечает Гарвардский Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана.
Несмотря на цельнозерновой вариант, хлопья по-прежнему являются приемлемой частью завтрака. Есть разница между разноцветными, покрытыми сахаром хлопьями и цельнозерновыми хлопьями. «Цельнозерновые каши с высоким содержанием клетчатки и практически без добавления сахара могут стать доступным и богатым питательными веществами способом начать свой день», — говорит Аптон. Эти крупы особенно полезны для того, чтобы помочь вам получить необходимое количество клетчатки в день. (Для мужчин это не менее 38 г, а для женщин — 25 г и более, отмечает клиника Майо.) «Поскольку многие готовые к употреблению холодные каши обогащены, они могут помочь детям и взрослым закрыть основные питательные вещества, вызывающие беспокойство, в организме. диета в США, включая витамин D, железо, витамин А, кальций и витамины группы B», — говорит Аптон. Для более полной миски добавьте источник белка, например обезжиренный или обезжиренный йогурт, или пейте молоко, находящееся на дне миски. Вы также можете добавить семена, свежие фрукты или замороженные ягоды, чтобы получить дополнительные питательные вещества и клетчатку. СВЯЗАННЫЕ С: Полное руководство по семенам чиа
Яйца полезны для здоровья и содержат набор питательных веществ. Дебаты о яйцах, похоже, никогда не утихнут, но если вы любите яйца, вы можете их есть. Беспокойство вызывает содержание в них холестерина, но на самом деле уровень холестерина в крови повышают именно пищевые насыщенные жиры, а не сам холестерин, говорит Аптон. «Яйца содержат более 13 основных питательных веществ и несколько труднодоступных питательных веществ, таких как витамины D и A, лютеин, зеаксантин и холин», — добавляет она. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), съедать в среднем одно целое яйцо в день (или семь в неделю) допустимо.
По данным Министерства сельского хозяйства США, запеченный картофель содержит питательные вещества и не содержит жира, в отличие от картофеля фри. В средней белой картофеле вы найдете 147 калорий и 0,2 г жира. С другой стороны, по данным Министерства сельского хозяйства США, средний заказ картофеля фри в ресторане быстрого питания дает вам 378 калорий и 18,1 г жира. Так что не путайте эти два понятия. Кроме того, печеный картофель содержит более 5 г клетчатки и 3,5 г белка. Нужно больше убедительности? «Картофель — отличный источник калия, который помогает регулировать и снижать кровяное давление», — говорит Аптон. Просто убедитесь, что вы ответственно заправляете эту картошку простым греческим йогуртом (он острый и содержит больше белка) или овощами, такими как брокколи, вместо большого количества масла, сыра, сметаны и кусочков бекона, которые полны насыщенных жиров. СВЯЗАННЫЕ С: Сладкий картофель и белый картофель: как их сравнивать?
Хлеб – не пища, которой следует бояться (если только у вас не диагностирована целиакия) Целиакия – это аутоиммунное заболевание, при котором употребление глютена, белка, содержащегося во ржи, ячмене и пшенице, повреждает слизистую оболочку тонкой кишки, По данным Фонда целиакии. Поэтому, если у вас диагностирована целиакия или ваш врач сказал вам, что у вас непереносимость глютена, вам не следует есть пшеничный хлеб. Тем не менее, диетическая индустрия назвала хлеб одним из распространенных врагов потери веса, потому что он содержит углеводы, но употребление хлеба не должно быть запретом, если вы хотите похудеть. «Просто обязательно выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого, ограничьте свое потребление одним или двумя кусочками и сбалансируйте остальную часть своего рациона цельнозерновыми продуктами, нежирными источниками белка, полезными для сердца жирами, фруктами и овощами», — говорит Брукинг.
Красное мясо иногда можно, но старайтесь контролировать насыщенные жиры. По данным Американского института исследований рака (AICR), употребление большого количества красного мяса (говядины, свинины и баранины) увеличивает риск развития колоректального рака. Это может быть связано с тем, что красное мясо усиливает вызывающее рак воспаление, изменяя микробиом кишечника. (Оно также может быть важным источником насыщенных жиров, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, утверждает AHA.) «Мясо (включая красное мясо) может быть ценным источником питательных веществ, в частности белка, железа, цинка и витамина B12. Но употребление мяса не является неотъемлемой частью здорового питания», — говорит Брукинг. Следуйте рекомендациям AICR и ограничьте красное мясо до трех раз в неделю и потребляйте не более 12–18 унций в неделю. СВЯЗАННЫЕ С: Руководство для начинающих по растительной диете
У красного вина могут быть некоторые плюсы, но есть и минусы. Красное вино пользуется большой популярностью как напиток, укрепляющий здоровье, поскольку оно содержит ресвератрол, полифенол, связанный со здоровьем сердца. Тем не менее, важно взвесить все «за» и «против» красного вина, поскольку у него есть и серьезные недостатки. «По данным Национального института рака, даже один напиток в день увеличивает риск рака молочной железы, пищевода и полости рта», — отмечает Брукинг.
Нет причин начинать пить, если вы этого еще не сделали, и знаете, что эти растительные соединения содержатся не только в красном вине. «Полезные антиоксиданты можно найти во многих безалкогольных продуктах и ​​напитках, включая ягоды, 100-процентные фруктовые соки и овощи», — говорит Брукинг.

Read More