Как остановить паническую атаку на ее пути
Панические атаки — это чрезвычайно некомфортные переживания, которые вызывают мимолетное, но сильное чувство страха и физические реакции на повседневные, неопасные ситуации. По данным Кливлендской клиники, они довольно распространены: каждый год до 11 процентов американцев испытывают приступы паники. Панические атаки связаны с различными состояниями психического здоровья. Они являются отличительным симптомом панического расстройства, но могут также возникать наряду с другими состояниями, такими как генерализованное тревожное расстройство, фобии или расстройства настроения. Общие симптомы включают боль в груди, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, дрожь, потливость, сильный страх, тошноту или ощущение смерти. По данным Кливлендской клиники, панические атаки обычно длятся от 5 до 20 минут, и, хотя они не вредны для вашего физического здоровья, они могут со временем ухудшить качество вашей жизни и связаны с повышенным риском возникновения суицидальных мыслей или поведения. Вот почему так важно знать, как справляться с паническими атаками, когда они случаются, особенно если они случаются неоднократно. «Для тех, у кого в анамнезе были панические атаки, знание того, как управлять ими, может помочь либо остановить их до того, как они начнутся, либо развить уверенность в себе, чтобы, если они у них есть, они знали, что смогут справиться с ними», — говорит Джоэл Франк, психиатр. клинический психолог с частной практикой в Лос-Анджелесе. «Благодаря повышению их уверенности в себе в управлении паническими атаками страх и другие эмоции, традиционно связанные с паническими атаками, могут казаться менее значимыми, и они более подготовлены к тому, чтобы справиться с ними в данный момент», — говорит он. 5 советов, которые помогут остановить паническую атаку Как положить конец паническим атакам? Прежде всего, если у вас приступы паники (или вы думаете, что они могут быть), важно обратиться к специалисту по психическому здоровью для лечения, если вы еще этого не сделали, особенно если он мешает вашей жизни или вашим способностям. функционировать, говорит доктор Франк. «Хотя панические атаки могут казаться значительными, изолирующими и подавляющими, они поддаются лечению», — говорит Фрэнк. «Важно работать с обученным профессионалом над разработкой стратегий управления ими». По данным Cleveland Clinic, наиболее распространенными и эффективными методами лечения панических атак являются психотерапия (также известная как «разговорная терапия») и медикаментозное лечение. Наряду с профессиональным лечением существуют и другие проверенные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы обуздать паническую атаку, когда она случается. Эти пятеро могут помочь. 1. Упражнения по глубокому дыханию. По данным клиники Майо, методы релаксации, такие как глубокое дыхание, могут помочь облегчить симптомы панических атак. На самом деле, по словам Трейси Скиулли, лицензированного профессионального консультанта Филадельфийской интегративной психиатрии, глубокое дыхание является одной из наиболее полезных стратегий, помогающих остановить приступ паники, которая говорит, что сама тоже испытывает приступы паники. «Если кто-то уже перерастает в паническую атаку, когнитивные или основанные на мышлении стратегии не сработают», — объясняет она. «Это потому, что ваше тело слишком далеко отреагировало на реакцию «бей или беги», чтобы ваши когнитивные процессы были полностью доступны», — говорит она. «Именно тогда стратегии, основанные на телесном подходе, такие как глубокое дыхание — в частности, замедление дыхания за счет более длительного выдоха, чем вдоха — обычно более эффективны», — добавляет она. Это может помочь уменьшить гипервентиляцию (учащенное дыхание), частый симптом приступов паники. Также может помочь другая специфическая техника дыхания, называемая «дыхание ящика», — добавляет Фрэнк. «Визуализация цикла дыхания — это отслеживание коробки», — говорит он. «Человек вдыхает четыре секунды, задерживает дыхание четыре секунды, выдыхает четыре секунды, а затем задерживает дыхание четыре секунды. Эту технику можно повторять до тех пор, пока человек не почувствует себя спокойнее». 2. Методы заземления. По данным Университета Нью-Гэмпшира, методы заземления — это стратегии, которые помогут вам восстановить связь с настоящим моментом, если вы чувствуете себя охваченными паникой, стрессом или тревогой. Заземление себя на окружающую среду может помочь вам отвлечься от подавляющих эмоций, которые вы можете испытывать во время панической атаки, и заставить вас сосредоточиться на чем-то другом, а не на мыслях в вашей голове, объясняет Фрэнк. «Техники заземления привязывают нас к реальному миру вокруг нас и выводят из разума, который может закручиваться по спирали или подавлять тело во время приступа паники», — добавляет он. Один популярный метод заземления называется обратным отсчетом пяти чувств. «Сначала человек оглядывается вокруг и идентифицирует пять объектов», — говорит Фрэнк. «Затем они касаются четырех вещей. Затем они называют три вещи, которые слышат. Во-вторых, человек говорит о двух вещах, которые они чувствуют. Наконец, человек идентифицирует одно вкусовое ощущение». 3. Кубики льда или холодная вода. По данным Медицинского центра Университета Небраски, некоторые люди, страдающие паническими атаками, могут чувствовать себя во время них некомфортно жарко. Это одна из причин, по которой отвлечение посредством сильных ощущений, таких как холод и лед, может быть очень эффективным в борьбе с приступом паники.
«Даже простое действие, когда вы держите кубик льда в руке, может стать мощной стратегией, которая переключит ваше внимание на что-то другое и выведет вас из состояния паники», — добавляет Фрэнк. По мнению UNMC, если положить холодную влажную тряпку на затылок или ненадолго окунуть лицо в миску с ледяной водой, это может иметь аналогичный эффект. «Ощущение воды, стекающей по лицу или рукам, ощущение холода и ощущение, что она высыхает с течением времени, можно использовать в качестве тактильной медитации и помочь привлечь человека к настоящему моменту воды и отвлечь его от паники», — объясняет Фрэнк. 4. Кислые конфеты или острая пища. Определенные продукты также могут помочь вывести вас из состояния паники, говорит Фрэнк. «Поедание кислых конфет и острого соуса может быть ценным способом отвлечься», — отмечает он. Как и в случае с кубиками льда и холодной водой, употребление в пищу продуктов с очень сильным вкусом — например, боеголовок (чрезвычайно кислые конфеты), хрена или васаби, согласно UNMC, — может помочь вывести человека из состояния паники и перенаправить его внимание. СВЯЗАННЫЙ: Может ли кислая конфета остановить паническую атаку? 5. Точечный массаж или точечный массаж. Акупрессура (разновидность массажной терапии, которая оказывает давление на определенные точки по всему телу) может быть полезна для борьбы с приступами паники, говорит Фрэнк. По данным Hackensack Meridian Health, точечный массаж использовался в традиционной китайской медицине на протяжении веков, чтобы помочь снять стресс путем растирания и давления на определенные точки давления на теле. Эта практика до сих пор используется для облегчения беспокойства, стресса и многого другого. «Основная стратегия борьбы с паникой — отвлечься от текущего подавляющего опыта или снять с него мысленную фиксацию», — говорит Фрэнк. «Эти техники имеют тот же эффект, что и тактильная медитация, когда человек перефокусирует свое внимание на давлении и ощущениях». Вы можете либо обратиться к массажисту для точечного массажа, либо массировать эти точки давления самостоятельно дома, чтобы почувствовать себя более спокойно и расслабленно, отмечает Hackensack Meridian Health. Прежде чем попробовать это дома, подумайте о том, чтобы профессионал показал вам, как это делать правильно. По данным Hackensack Meridian Health, точки акупрессуры, которые могут помочь вам успокоиться, включают в себя: Верхняя часть головы. Потрите точный центр макушки круговыми движениями. Между бровями Аккуратно помассируйте область между бровями над переносицей небольшими круговыми движениями. Место соединения плеч и шеи Большим пальцем аккуратно массируйте область у основания шеи. Если вам трудно добраться до этой области, попробуйте вместо этого использовать массажный инструмент или теннисный мяч. Между большим и указательным пальцами Аккуратно зажмите перепонку в этой области другим противоположным большим и указательным пальцами и удерживайте это положение. В этой области вашей руки находится точка давления, снимающая напряжение. Между большим и вторым пальцами ног Как и в случае с перепонкой на руке, зажатие перепонки между большим и вторым пальцами ноги может помочь вам почувствовать себя спокойнее.