Сливочное масло — любимый ингредиент, который играет главную роль во многих любимых рецептах выпечки: от тортов до быстрого хлеба и кексов. Но слишком много хороших продуктов может создать проблему: жиры в сливочном масле в основном насыщенные, такие, которые повышают уровень ЛПНП («плохого») холестерина, который, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), является фактором, способствующим развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Людям, пытающимся снизить уровень холестерина, AHA рекомендует сократить потребление насыщенных жиров до уровня менее 6 процентов от ежедневных калорий. При диете на 2000 калорий это будет примерно от 11 до 13 граммов насыщенных жиров в день. По данным университетских больниц северного Огайо, 1 столовая ложка сливочного масла содержит более 7 г насыщенных жиров. Это означает, что 2 столовых ложек достаточно, чтобы большинство людей превысили дневную норму. Если вы регулярно едите выпечку, «вам лучше ограничить потребление менее полезных жиров, таких как сливочное масло», — говорит Эммалин Расмуссен, доктор медицинских наук, имеющая частную практику в Чикаго и Лос-Анджелесе. Реальность такова, что масло очень вкусное, говорит Бриттани Поулсон, RDN, автор книги «Поваренная книга здоровой семьи» из Грантсвилля, штат Юта. «Иногда я использую сливочное масло для выпечки», — говорит Поулсон. «Но есть много причин, по которым вы можете захотеть заменить сливочное масло другим ингредиентом, в том числе для уменьшения калорий, снижения содержания жира, чтобы сделать его полезным для сердца, соблюдения определенной диеты, такой как веганская или палео, или если у вас тяжелая болезнь. непереносимость лактозы или аллергия на молочный белок». «Люди обычно используют альтернативу сливочному маслу, когда пытаются снизить потребление калорий, особенно для тех, кто пытается контролировать свой вес», — отмечает Кимберли Снодграсс, RDN, национальный представитель Академии питания и диетологии, базирующейся в США. в Детройте. «Использование альтернатив сливочному маслу для приготовления пищи и выпечки было одним из способов, с помощью которых я работал над сокращением потребления калорий в целом, и это помогло мне снизить вес» после рождения троих детей, — говорит Снодграсс. Вы также можете захотеть испечь рецепт, требующий использования сливочного масла, но обнаружите, что в вашем холодильнике его нет. Зная об альтернативах сливочному маслу, вы все равно сможете продолжать выпечку — если вы готовы немного поэкспериментировать. К счастью, несколько ингредиентов могут легко заменить сливочное масло в ваших любимых рецептах. Вы по-прежнему можете наслаждаться текстурой и вкусом, которые ожидаете от рецепта, содержащего сливочное масло, но с меньшим количеством жира и увеличивающим при этом пищевую ценность — с полезными жирами, клетчаткой, белком и рядом витаминов и минералов. Эти полезные заменители органично впишутся в вашу выпечку и, возможно, даже покажутся вам вкуснее сливочного масла. Авокадо можно использовать вместо сливочного масла во многих рецептах, включая выпечку, например пирожные.
Авокадо обеспечивает кремовую текстуру и полезный для сердца жир. Этот жирный фрукт просто необходим в ваших рецептах. «Авокадо содержит полезные для сердца жиры и около 20 витаминов и минералов», — говорит Поулсон. Пюре из авокадо можно заменить сливочным маслом в соотношении 1:1, и оно особенно хорошо подходит для рецептов, содержащих шоколад или какао. «Его сливочная текстура и мягкий вкус хорошо сочетаются со сладостью шоколада», — говорит Поулсон об авокадо. «Кроме того, темный цвет шоколада хорошо скрывает зеленый цвет авокадо». Авокадо одинаково хорошо подходит для печенья, но может сделать его немного зеленым, если только ваше печенье не более темного сорта, например, двойного шоколада или имбирного пряника. Авокадо может быть полезным для сердца во многих отношениях: недавнее исследование показало, что, когда семьи увеличили потребление авокадо до 14 авокадо в неделю, взрослые, как правило, получали на 27 процентов больше общей физической активности. Исследователи написали, что это открытие можно объяснить тем фактом, что авокадо содержит полезные химические вещества, которые могут помочь уменьшить боль, заставляя участников чувствовать себя лучше и больше двигаться.
Оливковое масло полезно для сердца, но имеет сильный вкус Оливковое масло — популярный ингредиент в заправках для салатов и жарком, но знаете ли вы, что с ним можно и запекать? Наряду с полезными для сердца мононенасыщенными жирами оливковое масло содержит антиоксиданты, которые обладают сердечно-защитными и противораковыми свойствами, отмечается в статье, опубликованной в Международном журнале молекулярных наук. «Как правило, вы можете заменить сливочное масло маслом в соотношении 1:1», — говорит Расмуссен. Просто знайте, что оливковое масло имеет тенденцию придавать выпечке сильный вкус, особенно если вы используете оливковое масло первого холодного отжима, наименее обработанный и наиболее ароматный сорт. Если вам не нравится вкус оливкового масла, выберите легкий сорт, чтобы снизить его эффективность. (Легкое оливковое масло имеет более легкий вкус, но не содержит меньше жира и калорий.) Масло канолы — еще одно масло с нейтральным вкусом, полезное для сердца, по словам Снодграсса, поскольку оно содержит мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3.
СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам следует знать о жирах и здоровье сердца
Масло авокадо обеспечивает нейтральный вкус. Если вы хотите использовать масло, которое имеет более нейтральный вкус, чем оливковое, но при этом приносит пользу для здоровья, Расмуссен рекомендует масло авокадо, еще один источник полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Используйте масло авокадо в соотношении 1:1, чтобы заменить все сливочное масло в рецепте. Хотя больше исследований в области питания было сосредоточено на авокадо, чем на масле авокадо, статья, опубликованная в Журнале пищевой биохимии, показала, что масло авокадо может помочь защитить клетки от вредного воздействия гормона стресса кортизола — преимущество, которое может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
«Йогурт имеет сливочную консистенцию и содержит много белка. Одним из преимуществ замены сливочного масла йогуртом, особенно греческим, является то, что, поскольку он густой, вы получаете такое же ощущение сливок во рту, как и при использовании такого жира, как сливочное масло», — говорит Расмуссен. Начните с замены половины масла в рецепте йогуртом; другая половина должна быть жирной, например, маслом авокадо. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), греческий йогурт также может повысить содержание белка в ваших рецептах: 15 г белка в ¾ стакана. Согласно недавнему обзору исследований, белок из кисломолочных продуктов, таких как йогурт, легче усваивается организмом, чем белок из неферментированных молочных продуктов. По словам Расмуссена, жир не только придает текстуру выпечке, но и действует как стабилизатор. Использование йогурта (или фруктов, таких как яблочное пюре или бананы) вместо сливочного или растительного масла уменьшит срок его хранения, и оно быстрее испортится. Тем больше причин съесть его быстрее, не так ли? СВЯЗАННЫЕ С: 10 лучших растительных источников белка
Яблочное пюре — простой способ сократить количество жира и калорий в рецепте. Сохраните эту замену для сладкого хлеба и кексов. «Яблочное пюре придает естественную сладость, а также дополнительную влажность», — говорит Поулсон. По сравнению со сливочным маслом, яблочное пюре гораздо менее калорийно и не содержит жира, а также содержит несколько граммов клетчатки и немного калия. Она рекомендует заменить 1 стакан сливочного масла ½ стакана яблочного пюре и ½ стакана масла. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 1 стакане сливочного масла содержится 1630 калорий и 184 г жира, а в ½ стакана яблочного пюре и ½ стакана масла авокадо содержится 1049 калорий и 109 г жира. Не стесняйтесь экспериментировать с соотношением яблочного пюре и масла в своих рецептах. «Если вы не возражаете против вкуса и текстуры при использовании половины яблочного пюре, попробуйте в следующий раз заменить его немного больше», — говорит Поулсон. Обязательно покупайте несладкое яблочное пюре, так как традиционные или подслащенные версии содержат ненужный сахар, который может увеличить калорийность и повлиять на вкус вашей выпечки.
Банановое пюре обеспечивает калий, благоприятный для артериального давления. Бананы известны своим калием: по данным Министерства сельского хозяйства США, в 1 чашке бананового пюре содержится 734 миллиграмма (мг), или около 17 процентов дневной нормы этого минерала. По данным Национального института здравоохранения, среди своих функций калий помогает регулировать артериальное давление. В выпечке бананы представляют собой нечто среднее между сливочностью авокадо и сладостью яблочного пюре. «Как и в случае с яблочным пюре, используйте бананы, чтобы заменить в рецепте только половину жира, в общем соотношении 1:1», — говорит Расмуссен. (На 1 стакан сливочного масла вам понадобится ½ стакана бананового пюре и ½ стакана сливочного или растительного масла.) Бананы, конечно, придадут готовому продукту фруктовый, банановый вкус. «Допустим, я собираюсь приготовить кексы с яблочными специями», — говорит Снодграсс. «Я могу использовать банановое пюре и придать ему немного больше вкуса», причем как яблоки, так и бананы придают кексам фруктовость. СВЯЗАННЫЕ С: 10 продуктов с высоким содержанием калия
Ореховое масло — это сливочный способ увеличить количество клетчатки и белка. Ореховое масло, такое как арахисовое, миндальное или кешью, является превосходной заменой сливочного масла. По словам Расмуссена, при комнатной температуре оно довольно твердое, что придает выпечке текстуру, похожую на текстуру сливочного масла. «Вы также добавите в рецепт больше клетчатки и белка», — отмечает она. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, миндальное масло содержит около 3 г белка и 2 г клетчатки на столовую ложку. Когда вы впервые пробуете рецепт, замените половину сливочного масла ореховым маслом по вашему выбору. «Если все пойдет хорошо, я буду настаивать и использовать больше орехового масла [в следующий раз], но в этот момент вы заметите разницу во вкусе», — говорит Расмуссен. В некоторых случаях ореховый вкус может быть приятным дополнением. Согласно статье, опубликованной в журнале «Cardioglass Research», употребление большего количества орехов, в том числе орехового масла, связано с более низким риском развития атеросклероза или накопления жирового вещества, называемого бляшками, в артериях.
Тыквенное пюре имеет землистый вкус и содержит ключевые питательные вещества. Шелковистое тыквенное пюре подходит не только для осени. «Стопроцентное тыквенное пюре можно заменить сливочным маслом в соотношении один к одному, — говорит Поулсон. — Оно придает выпечке влажность, кремовую текстуру и землистую сладость». По данным Министерства сельского хозяйства США, добавив 1 чашку тыквы, вы добавите в рецепт 7 г клетчатки, а также витамин А и калий.
Поулсон предпочитает его в шоколадных тортах или пирожных, морковном пироге и, конечно же, в осенних десертах с такими специями, как корица и мускатный орех. По данным Кливлендской клиники, тыква также является хорошим источником каротиноидов, типа антиоксидантов, которые могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний. СВЯЗАННЫЕ С: 12 простых рецептов из тыквы
Фасоль содержит белок и клетчатку, чтобы лакомства стали более сытными. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 1 чашке белой фасоли содержится 299 калорий, 19 граммов белка, впечатляющие 13 г клетчатки и менее 1 г жира. Если вы еще не экспериментировали с фасолью в выпечке, возможно, сейчас самое время. «Это может показаться странным, но пюре из бобовых можно использовать вместо сливочного масла», — говорит Поулсон. Фасоль придает мучную текстуру, поэтому лучше оставить ее для десертов, таких как торты, блонди и пирожные. Вы можете выбрать, какую фасоль использовать в зависимости от цвета — например, черную фасоль для пирожных, белую фасоль или нут для блондинок и красную фасоль для кексов «Красный бархат». По словам Поулсона, вы можете заменить масло в соотношении 1:1, но это может быть немного амбициозно. «Если поначалу вы нервничаете, пытаясь выложиться на 100 процентов, используйте половину бобов и половину сливочного масла, а в следующий раз увеличьте количество, когда почувствуете себя комфортно», — советует она. Заменители сливочного масла, о которых стоит подумать дважды. Хотя это и не самый здоровый выбор, вот две дополнительные альтернативы сливочному маслу и что о них нужно знать. Кокосовое масло Кокосовое масло придает фруктовый тропический вкус, который нравится некоторым людям, но в нем много насыщенных жиров, а это означает, что это не самый полезный для сердца вариант, несмотря на его репутацию. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 столовая ложка кокосового масла содержит около 10 г насыщенных жиров, что больше, чем в сливочном масле, и приближает вас к рекомендуемому пределу. Гхи Хотя топленое масло не обязательно более полезно для здоровья, чем обычное сливочное масло, оно приобрело популярность в качестве альтернативы, что имеет интуитивно понятный смысл, поскольку оно обеспечивает глубокий маслянистый вкус и текстуру. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecular Genetics and Metabolism Reports, некоторые люди предпочитают его обычному сливочному маслу, потому что из него удаляются твердые частицы молока, что повышает точку дымления и снижает количество лактозы. Однако неясно (каламбур), делает ли удаление сухих веществ из молока топленое масло более полезным, чем сливочное масло, по словам Поулсона. «Поскольку топленое масло является насыщенным жиром, его все равно следует использовать с осторожностью, как и обычное сливочное масло», — говорит она. Фактически, по данным Министерства сельского хозяйства США, 1 столовая ложка топленого масла содержит 9 г насыщенных жиров — больше, чем обычное сливочное масло. Используйте эти более здоровые альтернативные спреды вместо масла. Вместо того, чтобы намазывать маслом тост или бублик, вы можете повысить питательность своей еды, переключившись на эти полезные для здоровья продукты, — говорит Расмуссен. «Пюре из авокадо с добавлением приправ по вашему выбору и оливковым маслом для придания кремовой консистенции», — предлагает Расмуссен. Ореховое масло Арахисовое масло и миндальное масло — хороший выбор, но также рассмотрите нетрадиционные варианты, такие как масло кешью или фисташковое масло. «Мне нравится сбрызнуть немного меда манука или добавить нарезанную клубнику или бананы», — говорит Расмуссен. Рикотта с сыром из коровьего молока или рикотта из миндального молока, покрытая ломтиками фруктов или помидорами, дает вам как сладкий, так и пикантный вариант, отмечает Расмуссен. По данным Министерства сельского хозяйства США, ¼ стакана сыра рикотта содержит 169 мг кальция, или 13 процентов дневной нормы. Греческий или исландский йогурт. Если вы выберете простой сорт, он будет таким же острым, как сливочный сыр, и при этом густым. Вы можете изменить вкус, добавив тыквенное пюре и корицу, банановое пюре или измельченные ягоды. Если вы решите купить коммерческий спред для использования вместо масла на тостах или кексах, Снодграсс рекомендует выбирать продукт с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров или гидрогенизированных масел. Она также предлагает обратить внимание на содержание натрия (соли) и общее количество калорий, особенно для людей, которые пытаются снизить общее потребление калорий. Заключительное слово об альтернативах сливочному маслу в рецептах и ​​намазках. Если вы любите выпечку, нет причин отказываться от приготовления вкусных угощений на кухне. В некоторых случаях — например, при приготовлении любимого семейного рецепта — вы можете использовать проверенное масло, которое требуется в рецепте. Но в других случаях вы можете сократить количество калорий и жиров, улучшить профиль питания или составить рецепт, соответствующий вашим диетическим потребностям, заменив сливочное масло авокадо, яблочным пюре, йогуртом или даже бобовым пюре. Хотя существуют некоторые рекомендации по замене, не бойтесь экспериментировать и корректировать рецепт, пока ваш торт, пирожное или быстрый хлеб не получится идеальным. Вы также можете заменить сливочное масло в повседневных блюдах и закусках, чтобы добавить питательности, вкуса и разнообразия. Дополнительный репортаж Куинна Филлипса.

Read More