Фитнес-мячи для тренировок при ревматоидном артрите: что нужно знать
Вы можете знать его как мяч для упражнений или фитнеса, мяч для баланса, физио-мяч или швейцарский мяч. Как бы вы это ни называли, этот простой, наполненный воздухом предмет станет отличным дополнением к домашней тренировке, особенно для людей с ревматоидным артритом (РА). Мячи для стабилизации фактически получили свое распространение среди физиотерапевтов (ПТ) в Европе (отсюда и прозвище «швейцарский мяч»), и когда они впервые нашли применение в Соединенных Штатах в 1980-х годах, они обычно располагались в центрах физиотерапии. Лишь позже мячи нашли место в спортивных залах, студиях йоги и пилатеса, а также домах людей. Шары стабилизации различаются по размеру, но обычно они имеют диаметр от двух до трех футов и наполнены воздухом. СВЯЗАННЫЕ С: Как заниматься спортом при ревматоидном артрите Что делает фитнес-мяч полезным для людей с РА? Поскольку они похожи на очень прочные воздушные шары, они создают слегка нестабильную поверхность, что заставляет вас задействовать больше мышц во время тренировки. «Одна из причин, по которой мяч особенно полезен для людей с РА, заключается в том, что вы укрепляете мелкие мышцы, которые помогают стабилизировать суставы, просто пытаясь сохранять равновесие», — говорит Скотт Хаак, врач-терапевт, физиотерапевт клиники Майо в Джексонвилле. Флорида. Легкие и универсальные мячи для фитнеса могут стать отличным началом домашнего спортзала. О мячах было проведено не так много исследований, особенно среди неспортсменов, но несколько небольших исследований указывают на их пользу. В одном исследовании 60 человек с анкилозирующим спондилитом, выполнявшие серию упражнений на мяче два раза в неделю в течение четырех месяцев, улучшили мышечную силу и способность ходить больше, чем контрольная группа. В другом исследовании с участием 60 человек с фибромиалгией было обнаружено, что укрепляющие упражнения с мячом уменьшают боль, качество жизни и мышечную силу по сравнению с упражнениями на растяжку. Исследования показали, что 36 здоровых молодых людей, выполняющих упражнения на балансировку на швейцарском мяче, улучшили как статический, так и динамический баланс. Работайте с физиотерапевтом. Как и в случае с любой программой упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Также неплохо сначала поработать с физиотерапевтом (ПТ). Физиотерапевт оценит вашу физическую форму, баланс и повреждения суставов и поможет вам составить индивидуальную программу упражнений. Врач направит вас к физиотерапевту, и большинство планов медицинского страхования покрывают некоторые сеансы физиотерапии. СВЯЗАННЫЕ С: Физиотерапия для облегчения хронической боли Насколько вы устойчивы и стабильны? Вам и вашему физиотерапевту необходимо будет определить, обеспечивают ли ваши мышцы достаточный баланс для сидения на мяче для стабилизации. При оценке вы сидите в центре мяча и слегка отрываете одну ногу от пола. Если вы не можете оставаться устойчивым или слишком нервничаете из-за падения, пропустите упражнения, связанные с этой позицией. Вы по-прежнему можете выполнять движения, лежа на мяче животом (см. ниже), поскольку эта позиция требует меньшего баланса. Где найти мяч для стабилизации или фитнес-мяч Мячи для стабилизации не дорогие. Например, стоимость большинства товаров, продаваемых Amazon, Dick’s Sporting Goods и Target, варьируется от 15 до 45 долларов. Эти мячи продаются во многих магазинах спортивных товаров и дисконтных магазинах. Нужный вам размер зависит от вашего роста, и шарики маркируются соответствующим образом; Мяч среднего размера диаметром 25,6 дюйма (65 см) подойдет любому человеку с ростом от 5 футов 4 дюйма до 5 футов 11 дюймов. Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны находиться примерно на одном уровне с коленями. В магазинах обычно продаются сдутые мячи, поэтому, если у вас еще нет электрического насоса (например, для надувного матраса) или велосипедного насоса, вы можете одолжить или купить его, поскольку небольшой ручной насос, который часто поставляется с шарами может быть трудно пользоваться, если у вас РА. Вам придется периодически доливать воздух, чтобы мяч оставался твердым. СВЯЗАННЫЕ С: Ревматоидный артрит: главные советы по эффективной силовой тренировке Как начать работу с мячом для упражнений Носите удобную или тренировочную одежду; вы можете носить кроссовки или заниматься спортом босиком, как вам больше нравится. Положите мяч на ковер, нескользящий коврик или коврик для йоги. Доктор Хаак предлагает начать с коридора или дверного проема, чтобы вы находились рядом со стеной, которую можно использовать в качестве опоры, пока не почувствуете себя в безопасности. Стабилизирующие мячи популярны, потому что они универсальны. Вы можете использовать их для самых разных упражнений и различных поз. Позиция 1: Сидеть на фитнес-мяче Залезать на мяч и слезать с него — это само по себе упражнение, потому что вам нужно задействовать живот или корпус, — отмечает Хаак. Для этого встаньте, положив мяч на пол немного позади ног, расставив ступни на расстоянии бедра. Напрягите мышцы живота и начните сгибать колени. Протяните одну руку и коснитесь верхней части мяча, чтобы стабилизировать его, когда вы сидите. Твердо держите ягодицы в центре мяча, поставив ступни на пол. Эта позиция хороша для выполнения основных упражнений для рук (круги запястьями, сгибания рук на бицепс). Это также полезно для проработки корпуса, потому что вы задействуете эти мышцы для поддержания баланса.
Движение с мячом для начинающих: марши ногами Сядьте прямо и напрягите живот. Поднимите левую ногу на два-три дюйма. Задержитесь на несколько секунд, затем верните ногу на пол. Поменяйте стороны. Повторите 10 раз. Чтобы спешиться, напрягите живот, положив руки на мяч рядом с бедрами, задействуя корпус, когда вы стоите. Позиция 2: грудь на фитнес-мяче «Мне нравится, когда пациенты выполняют движения плечами, лежа на мяче», — говорит Хаак. «Это лучше, чем лежать на полу, потому что у вас больше свободы движений в руках и это лучше задействует мышцы лопаток». Попробуйте потянуть лопатки, предлагает Хаак, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие ровную осанку. Движение с мячом для начинающих: тяга лопаток. Находясь лицом к мячу, согнитесь и опустите колени на пол. Положите руки на мяч и медленно перекатитесь вперед, чтобы грудь двигалась вперед, а колени отрывались от пола. Остановитесь, когда ваш живот и нижняя часть груди окажутся на мяче. Держите ноги на полу. Уберите руки. Сдвиньте руки к бедрам ладонями вниз и потяните лопатки друг к другу. Удерживайте несколько секунд и отпустите. Повторите четыре или пять раз. Чтобы спешиться, крепко положите руки на мяч, отведите бедра назад к ступням и встаньте. Позиция 3: спиной на фитнес-мяче. Это хорошая позиция для тренировки мышц корпуса, поскольку у вас больший диапазон движений, чем когда вы лежите на полу. Для начала сядьте на мяч. (См. позицию 1.) Положите руки на мяч на бедрах и медленно откиньтесь назад. Когда вы будете устойчивы, пройдите ногами вперед, пока спина не коснется мяча. Удерживая ноги на полу, надавите на пятки, чтобы бедра были подняты; используйте мышцы пресса, чтобы держать голову и туловище на одной линии. Движение с мячом для начинающих: подъем ног Положив спину на мяч, напрягите пресс и поднимите одну ногу на 2–3 дюйма от пола. (Поднимитесь немного выше, если у вас хороший баланс.) Задержитесь на несколько секунд, опустите ногу и поменяйте сторону. Повторите 10 раз. Чтобы спешиться, вернитесь в сидячее положение следующим образом: напрягите корпус, прижмите подбородок к груди и поднимите туловище, направляя ноги к мячу. Чтобы встать, напрягите живот, положив руки на мяч рядом с бедрами, и поднимитесь в положение стоя. Позиция 4: Ступни на фитнес-мяче Помимо тренировки мышц ног, упражнения с ногами на мяче также заставляют вас стабилизировать корпус, говорит Хаак. Лежать на спине. Согните ноги в коленях и положите мяч на пол за ягодицами. Поднимите пятки на мяч. Движение с мячом для фитнеса для начинающих: мост. Вы можете выполнять это упражнение, согнув колени под углом 90 градусов или отталкивая мяч от себя, с прямыми коленями. Держите позвоночник прямо. Задействуйте мышцы живота и напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и икры, слегка поднимая бедра от пола (не выгибая спину). Задержитесь на несколько секунд, затем верните бедра на пол. Повторите пять раз. Чтобы спешиться, откатите мяч от себя и вернитесь в положение сидя, затем стоя.