Если вы в последнее время обращали внимание на модные диеты, одобренные знаменитостями, у вас, вероятно, сложилось впечатление, что углеводов (углеводов) следует избегать любой ценой. Углеводы, как правило, имеют плохую репутацию, особенно в эпоху диет с ограничением углеводов, таких как кето, палео и диета Аткинса.

Но это действительно упрощение.

Углеводы могут играть важную роль в рационе большинства людей. То есть некоторые углеводы делают по крайней мере. И важно знать разницу между здоровыми углеводами и менее полезными углеводами.

«Люди могут тяготеть к безуглеводной диете, потому что правила легко соблюдать», — отмечает Натали Ромито, RDN, LD. «Низко- и безуглеводные диеты легко понять. И людям, как правило, нравятся диеты с жесткими правилами».

Но соблюдение низкоуглеводной или безуглеводной диеты может означать отказ от некоторых полезных (и вкусных) продуктов.

Лучше, чем пытаться полностью сократить углеводы, Ромито предлагает сосредоточиться на сокращении обработанных углеводов в пользу здоровых углеводов, то есть углеводов, которые вы получаете из цельных, натуральных продуктов.

Ромито объясняет разницу.

Что делает некоторые углеводы полезными?

Проще говоря, углеводы — это волокна, крахмалы и сахара. Это питательные вещества, которые ваше тело предпочитает сжигать в качестве топлива. Углеводы — это источник энергии для вашего тела, прежде чем он переключится на менее эффективные источники, такие как жир и белок.

Некоторые углеводы естественным образом содержатся в определенных продуктах. Это здоровые углеводы. Те, что остались одни — au naturel.

Другие углеводы прошли через процесс производства пищевых продуктов. По пути они теряют большую часть своего потенциала здоровья. Эти рафинированные или обработанные углеводы следует ограничить. Это включает в себя такие вещи, как белая мука, белый сахар и фруктовый сок.

Ромито объясняет:

«Цельнопищевые углеводы — продукты, максимально приближенные к тому, как они растут в природе, — являются лучшими вариантами. Когда продукты находятся в целостной форме, они содержат клетчатку и антиоксиданты, от которых мы получаем пользу», — говорит она. «Когда продукты очищаются или перерабатываются, клетчатка и некоторые (или все) витамины, минералы и антиоксиданты удаляются. Таким образом, они не приносят почти такой же пользы для нашего тела. Некоторые из них могут даже усилить воспаление».

Другими словами, натуральные цельнопищевые углеводы полезны для здоровья, в которых нуждается ваше тело.

Клетчатка, например, дольше сохраняет чувство сытости, что способствует контролю порций и ограничивает бессмысленные перекусы. Клетчатка также поддерживает здоровый уровень сахара в крови, контролирует уровень холестерина и снижает риск колоректальных заболеваний, таких как дивертикулит и некоторые виды рака. А антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые накапливаются в нашем организме и связаны с такими вещами, как старение кожи, рак, болезнь Альцгеймера и многое другое.

С другой стороны, обработанные углеводы исключают все полезные вещества, оставляя в основном пустые калории, которые не дают вашему телу необходимых ему питательных веществ.

Попробуйте эти здоровые углеводные продукты

Когда вы отказываетесь от всех углеводов, вы упускаете антиоксиданты и витамины, борющиеся с воспалением, которые сохраняют ваше тело здоровым и сильным.

Таким образом, вместо того, чтобы избегать всех углеводов, Ромито предлагает вместо этого быть разборчивым в углеводах. Придерживайтесь натуральных. Ограничьте обработанные продукты.

Каковы некоторые из лучших источников здоровых углеводов? Ромито предлагает следующие продукты:

Цельнозерновые продукты: фарро, лебеда, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, болгарская пшеница, коричневый или дикий рис.

Крахмалистые овощи: картофель (желательно с кожурой), зеленый горошек, кукуруза и зимние тыквы, такие как баттернат или кабачки-спагетти.

Крахмалистые бобы и бобовые: черная фасоль, лимская фасоль, нут, горох и чечевица.

Фрукты и овощи: любые и все виды, которые вы любите. Ромито предлагает попробовать есть все цвета радуги каждую неделю, если не каждый день.

Молочные продукты: обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт.

Сколько углеводов нужно стремиться

Итак, теперь вы находитесь на борту правильных углеводов. Здоровые углеводы. Но как узнать, достаточно ли вы получаете? Или переусердствовать?

Ромито говорит, что людям, которые много тренируются, потребуется больше углеводов, чем тем, кто ведет менее активный образ жизни.

Но в целом большинству людей требуется не менее 150 граммов натуральных углеводов из цельных продуктов в день.

«Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что около четверти вашей еды должно состоять из цельнозерновых или крахмалистых овощей», — советует Ромито. «И добавляйте фрукты и нежирные молочные продукты на гарнир или в качестве перекуса между приемами пищи».

Обработанные углеводы, с другой стороны, лучше оставить для случайных поблажек. Например, праздничный торт на вечеринке. Или кусок пиццы здесь и там.

«Вам не нужно полностью избегать обработанных углеводов. Это не является устойчивым для большинства людей, чтобы не отставать в долгосрочной перспективе. Но соблюдайте разумные размеры порций и старайтесь не есть их слишком часто», — предлагает Ромито. «Для ежедневного здорового питания лучше всего употреблять цельные пищевые источники углеводов, а не рафинированный сахар».

Углеводы и потеря веса

Может возникнуть соблазн создать впечатление, что углеводов следует избегать. Без углеводов в вашем теле ваше тело будет сжигать жир. И, вуаля, успех в похудении! Или вы так думаете.

Но это еще не все.

«Когда вы прекращаете есть углеводы, вы быстро теряете вес воды, так как углеводы, хранящиеся в вашем организме, израсходованы», — объясняет Ромито. «Это приводит к быстрой потере веса для большинства людей в течение первой или двух недель. Но потом, чем дольше вы на диете, тем медленнее».

Другое дело, когда вы урезаете углеводы, вам, конечно, все равно нужно есть. А когда вы заменяете углеводы продуктами животного происхождения и жирами, вы увеличиваете риск таких состояний, как высокий уровень холестерина, и потенциально не достигаете своих целей по снижению веса.

Как и любой другой план питания с чрезмерными ограничениями, диеты, которые поощряют вас избегать углеводов, может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. И когда вы снова начинаете есть углеводы, вес воды сразу же возвращается, так как ваше тело снова начинает запасать углеводы.

«Суть в том, что углеводы сами по себе не заставляют вас набирать или терять жир. Именно изменение количества потребляемых вами калорий влияет на то, набираете ли вы или теряете жировые отложения», — утверждает Ромито.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More