Апельсины — это необычно яркий и распространенный фрукт, который вы, скорее всего, круглый год найдете в местном продуктовом магазине. Эти фрукты можно есть сырыми или в виде сока, а также добавлять в различные блюда, чтобы придать им сладость. Но апельсины – это нечто большее, чем их восхитительный вкус. Они также содержат важные питательные вещества, которые могут помочь сохранить вашу иммунную систему сильной, защитить от некоторых хронических заболеваний и принести пользу вашему здоровью в целом. Вот что вам нужно знать об апельсинах, в том числе о том, как они могут помочь вам оставаться здоровыми, о простых способах включения их в здоровый рацион и о том, что нужно знать, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много полезного.
Что такое апельсины? Определение «Апельсины — это питательный фрукт, содержащий множество витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит Натали Риццо, доктор медицинских наук, основательница Greenletes, блога о растительном питании для спортсменов, и автор кулинарной книги Planted Performance. «Они не только полезны для иммунной системы и сердца, но также играют роль в регулировании воспаления в организме. Кроме того, апельсины на 86 процентов состоят из воды, поэтому они помогают поддерживать водный баланс». Апельсины относятся к семейству цитрусовых и известны своей кожистой кожурой оранжевого цвета, которую можно очистить, чтобы обнажить съедобную сладкую и сочную мякоть внутри. По данным Britannica, апельсины родом из тропических районов Азии, откуда сельское хозяйство затем распространило их в Средиземноморье и восточные части Африки. Сегодня они также являются важной культурой в Соединенных Штатах. По данным Американской федерации фермерских бюро, до 84 процентов апельсинов, собранных в США, используются для приготовления сока, а большая часть остальных продается для употребления в свежем виде. Другие продукты, изготовленные из этого фрукта, включают мармелад, пектин и эфирные масла.
Виды апельсинов Виды Возможно, вы видели несколько видов апельсинов в местном продуктовом магазине или на фермерском рынке, но согласно исследованиям, на протяжении веков выращивались сотни сортов. Апельсины — это продукт двух видов цитрусовых деревьев: помело и мандарина. (Интересно, что мандарины, несмотря на название, технически не являются апельсинами, поскольку у них нет сорта помело, как и мандарины, которые являются разновидностью мандарина.) Апельсины делятся на две категории: кислые и сладкие. Кислые апельсины, такие как бергамот и севильский, обычно не едят, потому что они очень горькие. По данным Кооперативного расширения Университета Аризоны, они обычно используются для производства таких продуктов, как духи, ликеры и мармелад. Сладкие апельсины обычно едят свежими или в соке. Существует много популярных сортов, в том числе пупочный апельсин, валенсийский апельсин и красный апельсин, у которых также есть свои подвиды: Родительский Вашингтон. Этот сорт пупочного апельсина чрезвычайно популярен, и, вероятно, вы подберете именно его, когда увидите апельсин с простой надписью «пупочный апельсин». » в магазине, по данным Кооперативного расширения Университета Аризоны. Как и другие апельсины пупка, родительские апельсины Вашингтона очень сладкие, легко чистятся и не имеют косточек. Кара Кара Еще один сорт пупочного апельсина, этот сорт известен своим красивым розовым цветом и сложным ягодным вкусом. По данным Кооперативного расширения Университета Аризоны, эти апельсины обычно используются для приготовления сока из-за высокого содержания сахара, насыщенного вкуса и яркого оранжевого цвета. В коллекции сортов цитрусовых Гиводана Калифорнийского университета в Риверсайде перечислены десятки сортов, но эти сорта апельсинов обычно продаются как валенсийские апельсины или апельсины для сока. Кровавые апельсины. Эти апельсины характеризуются темно-красным цветом (отсюда и название), что указывает на высокий уровень антиоксидантов, называемых антоцианами. Согласно обзору, исследования показывают, что употребление этого мощного соединения, содержащегося в красных апельсинах, может быть полезным для снижения риска хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак. Существует несколько видов красных апельсинов, в том числе моро и сангвинелли.
Факты о пищевой ценности апельсинов. Апельсины богаты витамином С: 109 процентов дневной нормы содержится всего в одном большом апельсине, говорит Келси Лоренц, доктор медицинских наук, консультант по питанию Fin vs. Fin, веб-сайта, на котором рассматриваются оздоровительные платформы. «Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и тиамина, двух витаминов группы B, важных для поддержания здоровья вашей нервной системы. В одном большом апельсине содержится 4,5 грамма клетчатки, что делает его продуктом с высоким содержанием клетчатки». По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка апельсинов содержит: 84,6 калорий 1,69 грамма (г) белка 0,2 г жира 21,2 г углеводов 4,32 г клетчатки 16,8 г сахара 2 миллиграммов (мг) кальция 0,18 мг железа 326 мг калия 0 мг натрия Апельсины также содержат антиоксидант под названием гесперидин, биофлавоноид, который, как показывают исследования, может помочь защитить от заболеваний, вызванных воспалением, таких как артрит и нейродегенеративные расстройства, отмечает Риццо.
Потенциальная польза апельсинов для здоровья. Польза. Апельсины, возможно, наиболее известные своим содержанием витамина С, обладают множеством питательных преимуществ. Если употреблять эти цитрусовые в рамках сбалансированной диеты, они могут принести пользу вашему здоровью следующим образом. Помогите укрепить вашу иммунную систему Апельсины могут укрепить вашу иммунную систему благодаря содержанию витамина С. Исследования показывают, что витамин С помогает вашей иммунной системе вырабатывать антитела и доставлять их туда, где им нужно, для борьбы с инфекциями. Витамин С также может помочь защитить организм от повреждений, вызванных факторами окружающей среды и вредными привычками, такими как табачный дым, ультрафиолетовые лучи и жирная жареная пища. По данным Академии питания и диетологии, витамин С является антиоксидантом, который может помочь предотвратить хроническое воспаление в организме, которое связано с болезнями сердца и диабетом. Фрукты, такие как апельсины, также содержат фитохимические вещества, которые помогают защитить организм от долговременного воспаления, связанного с хроническими заболеваниями. Один обзор показал, что апельсиновый сок помогает уменьшить воспаление, возникающее в организме после употребления пищи с высоким содержанием жиров и углеводов, что связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Поддерживайте здоровье сердца. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, люди, которые склонны есть больше продуктов, богатых витамином С, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний. Однако неясно, может ли витамин С в форме добавок помочь предотвратить окислительное воздействие на сердце или такого эффекта можно добиться, только употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, такие как апельсины и другие фрукты и овощи. Одно небольшое, но интересное исследование здоровых взрослых показало, что прием экстрактов цитрусовых (грейпфрута и горького апельсина) и экстракта оливковых листьев в течение восьми недель был связан со снижением артериального давления, уменьшением воспаления и уровня общего холестерина, а также другими признаками, которые позволяют предположить такое. добавки могут играть роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Помогите справиться с диабетом Несмотря на плохую репутацию фруктов из-за содержания сахара, апельсины не считаются запрещенными для людей с диабетом. Фактически, Американская диабетическая ассоциация включает цитрусовые, такие как апельсины, в свой список продуктов-суперзвезд, полезных при диабете, обращая особое внимание на тот факт, что эти фрукты являются богатыми источниками витамина С, клетчатки, калия и фолиевой кислоты. Более того, согласно обзору исследований на животных и клетках, цитрусовые флавоноиды могут иметь потенциальные антидиабетические эффекты в организме, такие как лучший гликемический контроль, чувствительность к инсулину и липидный профиль. Эти предварительные результаты показывают, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, действительно ли апельсины и другие цитрусовые могут оказывать такое воздействие на человека. Укрепление здоровья глаз По данным Американской академии офтальмологии (ААО), витамин С критически важен для здоровья глаз, и этот и другие антиоксиданты могут помочь снизить риск развития или замедлить прогрессирование глазных заболеваний, таких как катаракта и возрастное макулярное заболевание. дегенерация (ВМД). По данным AAO, для людей с ранними и умеренными формами ВМД пищевые добавки, включающие витамин С, наряду со здоровым питанием, могут помочь снизить риск ухудшения заболевания и развития поздней стадии ВМД.
Могут ли апельсины помочь похудеть? Снижение веса «Апельсины определенно могут быть частью диеты для похудания, поскольку в них мало калорий», — говорит Риццо. «Тем не менее, потеря веса сводится к поддержанию небольшого дефицита калорий в течение определенного периода времени. Если вы едите апельсины и потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не сможете похудеть». Несмотря на любые утверждения, которые вы слышали или читали в Интернете, такого понятия, как апельсиновая диета, не существует. Тем не менее, апельсины, а также множество других фруктов и овощей могут быть включены в диету, способствующую снижению веса. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство фруктов и овощей содержат меньше жира и калорий, чем другие продукты, и содержат много воды и клетчатки. Это означает, что вы с большей вероятностью почувствуете себя более сытым, потребляя меньше калорий, что может способствовать снижению веса. «Поскольку апельсины являются продуктом с высоким содержанием клетчатки, они обладают суперспособностью насыщать вас, не добавляя при этом много калорий в ваш рацион», — объясняет Лоренц. «Вы можете получить более 10 процентов своей ежедневной потребности в клетчатке всего лишь из одного апельсина».
Как выбирать и хранить апельсины Выбор и хранение Независимо от того, покупаете ли вы апельсины в магазине или собираете их прямо с дерева, вот несколько ключевых советов, которые помогут вам выбрать их на пике зрелости, а также некоторые стратегии, позволяющие сохранить их свежими как можно дольше. как можно дольше.
Выбор Хотя апельсины обычно доступны в продуктовых магазинах круглый год, благодаря выращиванию по всему миру, сезон цитрусовых в Соединенных Штатах обычно бывает в период с ноября по март, по данным Центра питания в школах Калифорнийского университета в Дэвисе. Выбирая апельсины, ищите те, которые тяжелее для своего размера, имеют яркую, твердую и гладкую кожуру и имеют ароматный запах, советует Produce for Better Health, организация, которая работает над увеличением потребления американцами фруктов и овощей для улучшения здоровья. Апельсины тусклого цвета, легкие и без запаха, скорее всего, незрелые. Кроме того, вам следует избегать цитрусовых, имеющих признаки гниения, такие как мягкие пятна или морщинистая кожура. Хранение После того, как вы нашли идеальные апельсины, которые можно купить и забрать домой, у вас есть несколько вариантов хранения в зависимости от того, как скоро вы захотите их использовать. По данным Produce for Better Health, апельсины можно оставить при комнатной температуре на кухонном столе на один-два дня или хранить в холодильнике в ящике для продуктов на одну-две недели.
Как есть апельсины Как есть апельсины, пожалуй, чаще всего едят целиком в сыром, очищенном виде. Вы также можете приготовить домашний апельсиновый сок без добавления сахара, который можно найти в концентрированных версиях, купленных в магазине. «Зимой сезон апельсинов, поэтому я люблю добавлять их в утреннюю овсянку, чтобы придать ей немного естественной сладости», — говорит Риццо. «Они также добавляют смузи сладости и увлажнения. И они прекрасно сочетаются с пикантными вкусами, такими как этот салат из свеклы. И, конечно же, апельсины — это идеальная портативная здоровая закуска, которую можно есть в любое время. «Я люблю перекусывать апельсинами и горстью миндаля, чтобы получить сытный и сытный перекус», — добавляет Лоренц. Еще несколько вкусных идей по включению апельсинов в свой рацион, предложенных журналом Produce for Better Health: Добавьте ломтики апельсина во фруктовый салат с йогуртом. Смешайте апельсиновый сок со свежим лимонным соком, чтобы приготовить апельсиновый лимонад. Добавьте в салат зелень, чтобы придать ему сладость и пикантность. Приготовьте апельсиновую сальсу для рыбы или курицы, смешав цедру апельсина, нарезанные апельсины, помидоры, зеленый лук, кинзу и сок лайма. Обжарьте курицу, сладкий перец, лук, чеснок и имбирь с небольшим количеством лимонного сока, коричневого сахара, кунжутного масла и соевого соуса; затем добавьте нарезанные кусочки апельсина и подавайте с листьями салата, чтобы получилась полезная обертка.
Риски для здоровья, связанные с употреблением апельсинов. Хотя существует мало известных рисков для здоровья, связанных с употреблением апельсинов, важно принять меры предосторожности, чтобы не получить слишком много полезного. «Апельсины безопасно есть каждый день», — говорит Лоренц, — «но вам, возможно, стоит подумать о том, сколько вы едите за один раз, потому что натуральные сахара и кислоты в апельсинах могут привести к расстройству желудка у некоторых людей». Например, люди, страдающие гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, хроническим заболеванием пищеварения, которое может вызывать частую изжогу (болезненный, жгучий дискомфорт в середине грудной клетки), могут обнаружить, что определенные продукты, включая цитрусовые, могут вызывать или ухудшать их симптомы. по данным медицины Джонса Хопкинса. А некоторым людям с определенными заболеваниями или тем, кто принимает лекарства, которые не следует принимать с цитрусовыми, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем браться за апельсины. Люди, у которых гемохроматоз (состояние, при котором уровень железа становится слишком высоким, что потенциально может привести к повреждению сердца, печени, поджелудочной железы и т. д.) или гиперкалиемия (аномально высокий уровень калия в крови, который может привести к опасному сердечному ритму или аритмии) врач также может посоветовать ограничить или избегать определенных продуктов, в том числе продуктов с высоким содержанием витамина С, которые могут повысить уровень калия и железа. Кроме того, если вы принимаете определенные антибиотики, химиотерапевтические препараты или бета-блокаторы, поговорите с врачом о том, безопасно ли есть апельсины, поскольку исследования показывают, что некоторые лекарства могут взаимодействовать с апельсиновым соком. Наконец, имейте в виду, что апельсины связаны с некоторыми побочными эффектами, а также с возможностью аллергической реакции у некоторых людей. Побочные эффекты По словам Лоренца и Риццо, потенциальные побочные эффекты от апельсинов включают: Диарею, тошноту и спазмы желудка из-за слишком большого количества витамина С. Зуд во рту или горле, что может быть признаком аллергии. Усугубление кислотного рефлюкса из-за потенциала апельсинов. раздражение слизистой оболочки желудка. Высокий уровень калия в крови, если у вас проблемы с почками. Возможна ли аллергия на апельсины? По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии (ACAAI), аллергия на апельсины не считается распространенным явлением, но любая пища может вызвать побочную реакцию. Аллергическая реакция на пищу возникает, когда ваша иммунная система слишком остро реагирует на съеденное, вызывая такие симптомы, как крапивница, отек языка, одышка и даже анафилаксия (опасное для жизни состояние, которое может привести к шоку). и перестать дышать).
Одно исследование, опубликованное в PLoS One, показало, что люди, страдающие аллергией на пыльцу трав, могут иметь повышенный риск аллергии на цитрусовые. По данным Американской академии аллергии, астмы и иммунологии, симптомы оральной аллергии (ОАС) от употребления апельсинов чаще всего встречаются у людей, страдающих аллергией на тимофеевку и садовые травы, которые опыляются в летние месяцы. ОАС может включать зуд и отек рта, лица, губ, языка и горла. Но положительный результат теста на чувствительность к цитрусовым не всегда означает, что у кого-то возникнет аллергическая реакция на пищу. По данным ACAAI, не у всех, страдающих аллергией на пыльцу, после употребления апельсинов возникает ОАС. А исследователи исследования PLoS One отметили, что многие люди, у которых была выявлена ​​чувствительность к цитрусовым, не испытывали ОАС после употребления этих фруктов. Если вы испытываете возможные симптомы ОАС, когда едите апельсины, немедленно обратитесь к врачу или обратитесь за неотложной помощью, если симптомы кажутся серьезными.
Выращивание собственных апельсинов Выращивание своих собственных фруктов Хотя цитрусовые, такие как апельсины, исторически сложились исключительно для тропического и субтропического климата, в Альманахе отмечается, что цитрусовые, такие как апельсины, можно выращивать практически в любом регионе, если вы предпримете правильные шаги. Чтобы вырастить собственные апельсиновые деревья, рекомендуется следующее: Сначала определите подходящее время для планирования апельсиновых деревьев. Весна лучше всего подходит для большинства частей Северной Америки, а апельсины можно сажать в любое время года в Южной Калифорнии, Флориде и других частях так называемого цитрусового пояса. Посадите цитрусовые деревья на расстоянии 12–25 футов друг от друга в теплом, солнечном и защищенном от ветра участке двора. Если ваше апельсиновое дерево находится в горшке, обязательно используйте хорошо дренируемую почву и не переливайте его. Апельсины могут созревать от 8 до 15 месяцев, в зависимости от сорта и размера.
Резюме Резюме Апельсины, несомненно, являются одним из самых популярных цитрусовых благодаря своему сладкому вкусу и универсальности. Хотите ли вы перекусить сырыми дольками апельсина или поэкспериментировать с добавлением их в свои любимые блюда, знайте, что вы получите некоторые важные питательные вещества, обладающие как антиоксидантным, так и противовоспалительным действием. Хотя большинство людей хорошо переносят апельсины, вам следует проконсультироваться с врачом, если у вас возникнут неприятные побочные эффекты или потенциальные симптомы аллергии.

Read More