Когда дело доходит до географических регионов, известных своими здоровыми диетическими привычками, средиземноморская диета, вероятно, наиболее известна, а скандинавская диета также привлекает некоторое внимание. Но есть еще одна часть мира, где традиционная кухня полезна для здоровья: Индия. В Индии еда может различаться в зависимости от региона, из которого она родом. Но в целом в индийской кухне используется много белков растительного происхождения, таких как фасоль и чечевица, цельнозерновые продукты и ферментированные продукты, включая йогурт. Согласно исследованиям, многие ингредиенты, общие для индийской кухни, в том числе просо (цельнозерновое), чечевица, специи и овощи, не так распространены в других кухнях. Неудивительно, что индийская еда включает в себя так много полезных ингредиентов, ведь Аюрведа, классическая медицинская система Индии, основана на идее, что пища имеет не только пищевую, но и лечебную ценность. Хотя индийская еда часто ассоциируется с едой на вынос, она представляет собой нечто большее, чем жареная самса и насыщенные соусы. Приведенные ниже ингредиенты являются одними из самых полезных для здоровья, которые можно найти в индийской кухне, но их также можно использовать в других рецептах. СВЯЗАННЫЙ: Как аюрведическая диета помогла мне справиться с ВЗК Йогурт и специи — лишь некоторые из полезных ингредиентов, распространенных в индийских блюдах.
Куркума: почему она полезна для здоровья Эта золотисто-желтая специя на протяжении тысячелетий использовалась в Индии как в пищу, так и из-за ее лечебных свойств. Согласно исследованиям, его активное химическое соединение, куркумин, обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Хотя большая часть исследований куркумина до сих пор проводилась только на животных, одно исследование на людях с участием 60 участников показало, что прием добавки куркумина может быть безопасным и эффективным лечением большого депрессивного расстройства. Как использовать Куркуму обычно добавляют в большинство овощей, фасоли, чечевицы и других индийских блюд. Это может помочь использовать его в сочетании с другими специями, и не только с точки зрения вкуса: согласно одному исследованию, добавление черного перца в блюдо с куркумой может улучшить усвоение куркумина на 2000 процентов. Вы также можете попробовать смешать немного специй с теплым молоком, чтобы приготовить золотистый латте.
Нут (Чана) Почему он здоров Люди, которые регулярно едят эти бобовые, потребляют больше необходимых питательных веществ, включая пищевые волокна, полезные жиры, фолиевую кислоту, магний, калий, железо и витамины А, Е и С. по сравнению с теми, кто не ест нут, согласно одному исследованию. И хотя нут часто ассоциируется с хумусом, в индийской кухне его используют по-разному: целый нут замачивают и готовят со специями, жареный в сухом виде нут подают в качестве закуски, а муку из обжаренного в сухом виде нутовой муки используют для приготовления блины, пельмени и сладости. Поскольку нут богат белком и клетчаткой (по данным Министерства сельского хозяйства США, в половине чашки содержится более 7 граммов [г] белка и более 6 г клетчатки), он может помочь вам дольше чувствовать сытость и контролировать общее потребление калорий. . Как их использовать Попробуйте индийское блюдо чана масала или перекусите сушеным жареным нутом. Если вы никогда не использовали нутовую муку, попробуйте приготовить из нее блины или блины. СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших источников белка растительного происхождения
Фасоль мунг: почему она полезна. Эта маленькая зеленая фасоль не так распространена в западной кухне, но она должна быть. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана является хорошим источником белка и клетчатки, около 7 г каждого из них. Согласно исследованиям, эти бобы также богаты антиоксидантами и минералами, которые приносят пользу для здоровья. Как их использовать В индийской кухне маш готовят разными способами. Традиционно из них готовят суп с чесноком, имбирем и специями, который подают с рисом, или подают проросшими как салат с нарезанными овощами. Попробуйте в рецепте маш вместо другой чечевицы или добавляйте проросший маш в салаты, чтобы получить больше белка и клетчатки.
Почечная фасоль (Раджма) Почему она полезна Исследования показали, что употребление в пищу этой красной фасоли в форме органов связано с более низким уровнем заболеваемости хроническими заболеваниями, такими как диабет, рак, ожирение и ишемическая болезнь сердца. Согласно отдельному исследованию, в них, как правило, меньше углеводов, чем в некоторых других бобах. Согласно одному исследованию, фасоль содержит резистентный крахмал — волокнистое вещество, которое сопротивляется пищеварению. Как их использовать Раджма масала — это распространенное индийское блюдо из вареной красной фасоли в остром соусе с луком и помидорами. Вы также можете добавлять фасоль в салаты, добавлять ее в суп и перец чили или использовать ее вместо мяса в карри или тако.
Чечевица (Даал) Почему она полезна для здоровья Эти плоские, дискообразные семена бывают разных цветов и вкусов и являются отличным источником растительного белка.
По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, более четверти калорий в чечевице приходится на белок, а также она является хорошим растительным источником железа: более 3 г на полчашки, по данным Министерства сельского хозяйства США. . Чечевица богата растворимой клетчаткой, которая может снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина. И, согласно одному отчету, вы можете чувствовать себя особенно хорошо, поедая их, потому что они являются экологически устойчивой культурой. Как их использовать В индийской кухне чечевицу обычно готовят со специями и подают с рисом или роти. Вы также можете добавлять чечевицу в суп и салаты, добавлять ее в вегетарианские гамбургеры или делать из нее пюре. СВЯЗАННЫЕ С: 6 заказов на вынос, полезных для диабетиков
Имбирь (Адрак) Почему он полезен для здоровья Одним из основных активных соединений этого пряного корня является гингерол, который изучался на предмет его противовоспалительного и антиоксидантного действия. Систематический обзор обнаружил доказательства, подтверждающие использование имбиря для облегчения тошноты и дискомфорта в пищеварении. А в отдельном обзоре изучалась эффективность имбиря в уменьшении боли при различных применениях и было обнаружено, что его применение перорально, местно и даже в качестве ароматерапии обещает уменьшить менструальные боли, мигрени, боли в коленях и даже мышечные боли. Как его использовать Свежий или сушеный корень имбиря добавляют во многие традиционные индийские блюда в качестве приправы. Его также добавляют в чай ​​(индийский чай). Попробуйте имбирь в своих овощных блюдах или приготовьте чай со свежим или молотым имбирем.
Корица (Дальчини) Почему это полезно Эта специя на самом деле представляет собой измельченную кору определенного дерева, и ее приятный пряный ароматный запах обладает множеством преимуществ для здоровья. Исследования выявили антиоксидантные, противовоспалительные и противораковые свойства специи. Корица также связана с улучшением уровня глюкозы в крови, что может помочь снизить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови натощак. Как ее использовать Хотя на Западе корицу часто считают пряностью для выпечки, в Индии ее часто используют как в острых, так и в сладких блюдах. Целые палочки можно добавлять в кипящие соусы, а молотая корица является ключевым ингредиентом популярной смеси специй гарам масала. Попробуйте добавить корицу в свой следующий пикантный прием пищи.
Тмин (джира) Почему это полезно. Эта универсальная специя была изучена как средство для похудания. В одном исследовании с участием 88 женщин с избыточным весом или ожирением добавление в свой рацион тмина в течение трех месяцев привело к значительному снижению веса, индекса массы тела, окружности талии и количества жира в организме. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чайная ложка молотого тмина может обеспечить почти 6 процентов рекомендуемой суточной нормы железа — значительное количество для специи. Как его использовать. Тмин доступен в виде семян или в порошкообразной форме, и оба они используются в индийской кухне. Используйте его в смесях специй или добавляйте к овощам, бобам или перцу чили.
Пажитник (мети) почему он полезен Несколько исследований показали, что эта трава может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом или предиабетом, а также ее рекомендуют в качестве добавки для увеличения количества молока у кормящих женщин. Как его использовать Листья и семена пажитника (которые, как сообщается, имеют сладкий вкус, как кленовый сироп) используются в индийской кухне. Листья используют в качестве гарнира или добавляют в лепешки, а семена используют в различных блюдах. Попробуйте добавить семена или порошок пажитника в любой гарнир в процессе приготовления. Вы также можете отварить семена в воде, процедить и употреблять в качестве травяного чая.
Горькая дыня (Карела) Почему это полезно Этот азиатский овощ похож на тыкву, как тыква и цуккини, и имеет слегка горьковатый вкус. Как и другие овощи, он содержит мало калорий и содержит некоторое количество клетчатки, но, пожалуй, наиболее важным является высокое содержание витамина С. По данным Министерства сельского хозяйства США, в полстакана содержится 46 процентов дневной нормы этого важнейшего антиоксиданта. По данным Академии питания и диетологии, витамин С хорошо известен своей ролью в повышении иммунной функции. Как его использовать. Если вы не можете найти этот неровный зеленый овощ в обычном супермаркете, поищите его в индийском или азиатском продуктовом магазине. Попробуйте его обжарить с луком, чесноком и помидорами или обжарить.

Read More