Когда вы думаете о психологической стойкости, вы можете представить себе теннисиста, преодолевшего крайнюю усталость, чтобы выиграть матч сзади в пятом сете, или менеджера среднего звена, поднимающегося по карьерной лестнице и ставшего генеральным директором, никогда не принимавшего в качестве ответа «нет». Оба эти примера являются хорошими примерами, но психологическая стойкость присуща не только профессиональным спортсменам и топ-менеджерам. Это черта характера, а точнее, комбинация различных психологических навыков, которую может развить каждый, и которая чрезвычайно полезна во всех аспектах жизни.
Что такое психологическая устойчивость? Определение. По мнению Надин О’Рейли, психолога и владелицы Englewood Therapy в Энглвуде, штат Нью-Джерси, психическая стойкость — это еще один термин, обозначающий то, что многие люди называют «выдержкой». Американская психологическая ассоциация (APA) определяет выдержку как черту личности, характеризующуюся как настойчивостью, так и страстью к достижению долгосрочных целей, характеризующуюся способностью преодолевать трудности и сохранять мотивацию перед лицом неудач, трудностей и застоев. «Ментальная стойкость — это способность оставаться устойчивым, сталкиваясь с проблемами или невзгодами», — говорит Райан К. Уорнер, доктор философии, психолог и владелец RC Warner Consulting в Хьюстоне. «Речь идет о сохранении позитивного мышления, сохранении решимости и не сдаваться перед лицом трудностей». Доктор О’Рейли говорит, что самый простой способ думать о психологической стойкости — это «способность постоянно действовать под давлением». На практике психологическая устойчивость многогранна. Доктор Уорнер, специализирующийся на организационной эффективности и лидерстве, говорит, что психологическая устойчивость возникает из комбинации различных навыков, включая внимательность, проницательность, эмоциональную регуляцию, уверенность в своих способностях и мотивацию двигаться вперед, когда дела идут трудно. Хотя это правда, что элементы психологической стойкости могут быть более естественными для некоторых людей, чем для других, требуется практика, чтобы отточить эти навыки, и абсолютно возможно со временем нарастить свою психологическую стойкость, говорит Джоэл Франк, PsyD, психолог из Шермана. Оукс, Калифорния. «Ментальная выносливость доступна каждому человеку, если приложить достаточно целенаправленных усилий», — говорит он. СВЯЗАННЫЕ С: Почему психологическая стойкость имеет значение в спорте и фитнесе
Что делает человека психически стойким? Причины Психическая стойкость — это не отдельный навык, а скорее комбинация навыков, которые позволяют вам продолжать работать над достижением цели, что бы ни случилось. Доктор Франк говорит, что все эти навыки одинаково важны и что легче всего развивать их одновременно. Уязвимость Хотя некоторые люди ошибочно принимают «твердость» за избегание или подавление чувств, на самом деле верно обратное. «Быть ​​морально стойким не означает избегать тяжелых эмоций», — говорит Уорнер. «Это предполагает уязвимость и подход к трудным мыслям и эмоциям, чтобы улучшить общее преодоление трудностей». Другими словами, вы не сможете научиться справляться с трудными мыслями, если не будете честны с самим собой в отношении их наличия. Понимание «Чтобы быть морально стойким перед лицом проблем, человек должен понимать, как он физически и психологически реагирует на невзгоды», — говорит Фрэнк. Это означает не только замечать и уважать свои чувства, но также обращать внимание на то, как вы склонны реагировать на различные ситуации — например, замечать, что вы чувствуете себя безнадежно каждый раз, когда коллега получает повышение, а вы нет, или что вы злитесь. всякий раз, когда вы пропускаете штрафной бросок. Одно исследование показало, что в небольшой группе спортсменов-подростков мужского пола эмоциональный интеллект — понимание своих эмоций и умение с ними справляться — был сильным предиктором умственной стойкости. «Базовое понимание ваших внутренних реакций позволяет вам быстро распознавать, когда вы становитесь возбужденными или теряете контроль», — говорит Фрэнк. Стратегии преодоления трудностей, способствующие эмоциональному регулированию. Когда вы поймете, как вы реагируете в различных ситуациях, вы сможете практиковать регулирование своих эмоций. «Следующий фактор — это разработка стратегий преодоления трудностей, позволяющих управлять физическими и психологическими реакциями», — говорит Фрэнк. Некоторые действенные стратегии преодоления трудностей, которые он рекомендует, — это методы глубокого дыхания и заземления, которые переносят вас в настоящий момент, например, игра со стрессовым мячом, дегустация или запах чего-либо (и сосредоточение на этом как можно большего внимания) или короткая прогулка и оплата. Обратите пристальное внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время движения. Эти стратегии будут различаться в зависимости от ситуации (вы не всегда сможете выйти на 10-минутную прогулку, когда чувствуете стресс), поэтому полезно отточить некоторые из них. СВЯЗАННЫЙ: 7 способов практиковать работу с дыханием для начинающих. Уверенность в своих способностях «Еще одним важным аспектом умственной стойкости является уверенность — вера в свои способности и поддержание уверенности в себе», — говорит Уорнер. Это легче сказать, чем сделать, и Уорнер говорит, что лучший способ повысить вашу уверенность — продолжать делать то, что бросает вам вызов.
Со временем вы почувствуете себя все более способным пробовать что-то новое и в конечном итоге добиться успеха, даже если на этом пути будут моменты сомнений и неудач. Сочетание мотивации и настойчивости. Все мы сталкиваемся с приливами и отливами мотивации, но быть морально стойким означает, что вы способны преодолевать низкие моменты и помнить о своих общих целях. Даже если в какой-то момент вы не чувствуете мотивации, вам нужно иметь возможность продолжать двигаться вперед. «Вы должны понимать, что у вас не всегда будет мотивация или желание потренироваться, написать эссе или провести трудный разговор», — говорит О’Рейли. «Тебе все равно придется это сделать. Вы не можете достичь того, чего хотите, не предпринимая никаких действий, и одной лишь мотивации здесь недостаточно — вам нужны импульс и упорство». (Однако помните, что психологическая устойчивость также означает наличие мудрости, чтобы знать, когда сказать «нет», сделать перерыв или попросить о помощи. Подробнее о том, когда психологическая устойчивость вредна для здоровья, см. ниже.) СВЯЗАННО: Почему время простоя так важно для здоровья и благополучие Быстрое движение вперед после ошибок и неудач Быть морально стойким – это не значит никогда не совершать ошибок, а уметь быстро учиться и двигаться дальше. «В спортивной психологии мы часто говорим о «менталитете следующей игры» или о том, что если вы столкнетесь с проблемой, вы сможете осознать, что она ограничена во времени и что ваше следующее выступление не будет зависеть от результата вашей игры. предыдущие результаты», — говорит Джозеф Галассо, психолог, спортивный психолог и генеральный директор поведенческого здоровья Бейкер-стрит и поведенческой группы COR в Парамусе, штат Нью-Джерси. Вам нужно уметь быстро двигаться дальше после поражения, чтобы выйти в следующую игру готовым к победе. За пределами спорта это похоже на быстрое признание ошибки — возможно, вы сказали что-то обидное в споре с партнером или пропустили дедлайн на работе — исправляя ее, если необходимо, и не позволяя ей поколебать вашу уверенность в следующий раз, когда вы в аналогичной ситуации.
Как психологическая устойчивость может повлиять на ваше здоровье и благополучие Влияние на здоровье Укрепление навыков, связанных с психологической устойчивостью, может улучшить вашу жизнь несколькими способами: от достижения большего успеха в том, чем вы решили заниматься, до улучшения вашего физического и психического здоровья. Психическая стойкость может помочь вам добиться успеха Большим преимуществом психологической стойкости является улучшение производительности и более высокий уровень успеха в том, чего вы намереваетесь достичь. В более старом обзоре рассматривались существующие исследования взаимосвязи между упорством (еще один термин, обозначающий умственную стойкость) и успехом среди различных групп населения, включая студентов Лиги плюща, кадетов Вест-Пойнта и детей, участвующих в Национальном конкурсе правописания. Авторы обнаружили, что, хотя упорство и не связано с IQ, оно положительно связано с общим успехом (измеряемым средним баллом студентов, удержанием среди кадетов Вест-Пойнта и рейтингами среди участников конкурса по правописанию). Например, студенты Лиги плюща с высоким уровнем упорства имели более высокий средний балл в колледже, чем студенты с меньшим уровнем, даже если более упорные студенты имели более низкие баллы по SAT. А среди кадетов Вест-Пойнта упорство было лучшим предиктором продолжения обучения, чем первоначальная оценка каждого кадета, проводимая приемной комиссией. Хотя исследования, включенные в обзор, рассматривались в разных группах населения с разными показателями успеха, результаты ясно показали, что более высокий уровень психологической стойкости помогает людям продвигаться дальше к различным целям, которых они пытались достичь. «Преимущества психологической стойкости включают в себя максимальное раскрытие вашего потенциала, развитие мышления о росте и большую вероятность достижения или превышения ваших целей», — говорит О’Рейли. Психическая стойкость связана с меньшим беспокойством и депрессией Психическая стойкость также может принести пользу вашему психическому здоровью. Один обзор существующих исследований показал, что более высокий уровень умственной стойкости связан с более низким уровнем депрессии (особенно в периоды стресса) и тревоги. Фрэнк говорит, что психологическая устойчивость помогает и в других аспектах психического здоровья. «Психологическая устойчивость повышает уверенность человека, способствует лучшему пониманию самого себя, развивает здоровые стратегии выживания в неблагоприятных обстоятельствах, а также увеличивает открытость и гибкость, когда ситуации идут не так, как планировалось», — говорит он. Психическая стойкость может помочь вам справиться со стрессорами. Поскольку психическая стойкость делает вас более подготовленными к решению сложных задач, она может снизить уровень стресса или уменьшить влияние, которое стресс может оказать на вас, говорит доктор Галассо. Одно исследование среди элитных спортсменов-подростков показало, что, хотя примерно каждый десятый сообщал о симптомах выгорания или депрессии, связанных со стрессом, те, кто сообщал о более высоком уровне психической стойкости (измеренном с помощью проверенного опросника), также сообщали о способности лучше справляться с психологическими последствиями стресса.
СВЯЗАННЫЙ: Как стресс влияет на ваше тело Психическая стойкость может помочь вам поддерживать здоровый образ жизни, например, физические упражнения. И хотя связь между психической стойкостью и физическим здоровьем немного слабее, она, вероятно, не равна нулю. «Любая физическая польза от умственной выносливости будет побочным эффектом, поскольку умственная выносливость может поддерживать в нас дисциплину», — говорит Галассо, приводя пример постоянных тренировок, даже если нам не всегда хочется этого. Исследования также подтверждают это: одно исследование студентов колледжей и взрослых в Китае показало, что высокий уровень умственной стойкости коррелировал с высоким уровнем физической активности, в то время как меньшая умственная устойчивость коррелировала с меньшей физической активностью, и что умственная устойчивость помогла преодолеть разрыв между намерением (быть активным) и действием.
5 советов по повышению психологической стойкости Советы Если вы боретесь с психологической стойкостью, у вас есть много надежды. Вышеупомянутое исследование, в котором изучалась психологическая устойчивость в различных группах населения, показывает, что пожилые люди обычно имеют более высокий уровень психологической стойкости, чем молодые люди, что позволяет предположить, что это то, что вы можете построить с возрастом. В конечном счете, чтобы стать умнее, нужно практиковаться: вам нужно снова и снова сталкиваться с трудными ситуациями и со временем научиться лучше на них реагировать. Вот несколько вещей, которые стоит попробовать, если вы пытаетесь повысить свою психологическую устойчивость: 1. Будьте честны с самим собой в отношении того, как вы реагируете на вещи. «Первое, что вы можете сделать, чтобы создать и повысить свою психологическую устойчивость, — это иметь честный разговор с самим собой о том, как вы физически и психологически реагируете в неблагоприятных ситуациях», — говорит Фрэнк. «Построение базового уровня самосознания может иметь большое значение для развития навыков, необходимых для того, чтобы быть морально стойким». 2. Используйте методы управления стрессом. При столкновении с трудной ситуацией Уорнер рекомендует практиковать методы управления стрессом, такие как глубокое дыхание. Очень важно научиться успокаиваться — как морально, так и физически. 3. Практикуйте самосострадание «Проявите сострадание к себе, зная, что временами вы будете подавлены и потеряете контроль, столкнувшись с неблагоприятными ситуациями», — говорит Фрэнк. Если вы будете строги к себе, когда испытываете стресс или что-то идет не так, вы только ухудшите ситуацию. СВЯЗАННЫЕ СВЯЗИ: 7 советов, как проявить больше сострадания к себе 4. Не уклоняйтесь от трудных ситуаций «Вы не сможете достичь того, чего хотите, не приняв мер», — говорит О’Рейли. Важно не уклоняться от проблем или невзгод, поскольку участие в них — единственный способ лучше справляться с ними. «Найдите вещи, которые бросят себе вызов в повседневной жизни», — говорит Галассо. «Возьмитесь за сложный проект на работе, сходите в спортзал или научитесь чему-то новому». 5. Обращайтесь за помощью, когда вам это необходимо. Хотя все эти вещи могут помочь вам обрести психологическую устойчивость в повседневной жизни, Уорнер рекомендует при необходимости обращаться за помощью к специалисту в области психического здоровья. Если вы чувствуете, что заблокированы (возможно, определенная ситуация всегда повышает уровень стресса и вызывает у вас панику, и вы не можете преодолеть эту реакцию), терапия может помочь вам понять, что вас сдерживает и как двигаться вперед. .
Когда психическая стойкость полезна, а когда нет, когда она нездорова Хотя психическая стойкость — это хорошо, иногда она может быть маской эмоционального подавления, хотя это разные вещи. APA определяет репрессию как защитный механизм, при котором мозг исключает или подавляет болезненные переживания, эмоции и неприемлемые импульсы из сознания человека. Фрэнк говорит, что при формировании психологической стойкости важно научиться управлять своими эмоциональными реакциями на вещи, но не менее важно осознавать эти реакции позже и интересоваться, почему вы чувствовали себя именно так. Например, возможность искренне поздравить своего лучшего друга на работе с повышением по службе, на которое вы оба претендовали, является признаком психологической стойкости. Но также важно позволить себе признать тяжелые эмоции, которые вы можете испытывать из-за того, что вы не получили повышения по службе, и подумать о том, что вы могли бы сделать по-другому на работе, чтобы получить аналогичное повышение в будущем. Это поможет вам продолжать лучше понимать себя и оставляет пространство для роста. «Когда люди подавляют эмоции, они не пересматривают свои реакции и результаты после события», — говорит он. Используя тот же пример, приведенный выше, если вы подавите чувство разочарования из-за того, что не получили повышения, и продолжите заниматься делами, вы можете затаить обиду и упустить возможность переосмыслить свои методы работы на работе. По словам Фрэнка, избегание признания неблагоприятной, неудобной или вызывающей эмоциональной реакции означает, что в следующий раз, когда произойдет что-то подобное, у вас, скорее всего, будет такая же тревожная реакция. Также возможно быть слишком жестким.
«Чрезмерная психологическая устойчивость потенциально может привести к выгоранию, тревоге и нарушению баланса между работой и личной жизнью, если не управлять ею должным образом», — говорит Уорнер. «По моему опыту, многие люди могут чувствовать, что моральная устойчивость означает, что вам следует просто преодолевать все возникающие жизненные трудности». Но это не так — важно осознавать, с чем вы можете справиться, а с чем нет, чтобы вы могли замедлиться или попросить о помощи, когда это необходимо. Психологическая стойкость иногда выглядит так, будто мы говорим «нет», «Мне нужно сделать перерыв или отдохнуть» или «Я не достиг своей цели, и это нормально».
Ресурсы, которые мы любим: Ресурсы для психической стойкости. Дорога к устойчивости. В этом подкасте от системы здравоохранения Mount Sinai представлены истории и идеи о устойчивости от врачей, исследователей и обычных людей. Темы посвящены преодолению сложных диагнозов, горю, невзгодам, таким как бездомность и зависимость, и многому другому. Ассоциация прикладной спортивной психологии. Это организация, занимающаяся спортивными достижениями, имеющая блог и несколько ресурсов по психическому здоровью и спортивным результатам. Self-Compassion.org. Этот сайт, управляемый Кристин Нефф, доктором наук, лидером в области самосострадания, содержит исследования, ресурсы, практики и многое другое, которые помогут вам работать над самосознанием и самосостраданием — двумя ключевыми аспектами психического здоровья. прочность.

Read More