Все о психологической стойкости: определение, влияние на здоровье и как с ней справиться
Когда вы думаете о психологической стойкости, вы можете представить себе теннисиста, преодолевшего крайнюю усталость, чтобы выиграть матч сзади в пятом сете, или менеджера среднего звена, поднимающегося по карьерной лестнице и ставшего генеральным директором, никогда не принимавшего в качестве ответа «нет». Оба эти примера являются хорошими примерами, но психологическая стойкость присуща не только профессиональным спортсменам и топ-менеджерам. Это черта характера, а точнее, комбинация различных психологических навыков, которую может развить каждый, и которая чрезвычайно полезна во всех аспектах жизни.
Что такое психологическая устойчивость? Определение. По мнению Надин О’Рейли, психолога и владелицы Englewood Therapy в Энглвуде, штат Нью-Джерси, психическая стойкость — это еще один термин, обозначающий то, что многие люди называют «выдержкой». Американская психологическая ассоциация (APA) определяет выдержку как черту личности, характеризующуюся как настойчивостью, так и страстью к достижению долгосрочных целей, характеризующуюся способностью преодолевать трудности и сохранять мотивацию перед лицом неудач, трудностей и застоев. «Ментальная стойкость — это способность оставаться устойчивым, сталкиваясь с проблемами или невзгодами», — говорит Райан К. Уорнер, доктор философии, психолог и владелец RC Warner Consulting в Хьюстоне. «Речь идет о сохранении позитивного мышления, сохранении решимости и не сдаваться перед лицом трудностей». Доктор О’Рейли говорит, что самый простой способ думать о психологической стойкости — это «способность постоянно действовать под давлением». На практике психологическая устойчивость многогранна. Доктор Уорнер, специализирующийся на организационной эффективности и лидерстве, говорит, что психологическая устойчивость возникает из комбинации различных навыков, включая внимательность, проницательность, эмоциональную регуляцию, уверенность в своих способностях и мотивацию двигаться вперед, когда дела идут трудно. Хотя это правда, что элементы психологической стойкости могут быть более естественными для некоторых людей, чем для других, требуется практика, чтобы отточить эти навыки, и абсолютно возможно со временем нарастить свою психологическую стойкость, говорит Джоэл Франк, PsyD, психолог из Шермана. Оукс, Калифорния. «Ментальная выносливость доступна каждому человеку, если приложить достаточно целенаправленных усилий», — говорит он. СВЯЗАННЫЕ С: Почему психологическая стойкость имеет значение в спорте и фитнесе
Что делает человека психически стойким? Причины Психическая стойкость — это не отдельный навык, а скорее комбинация навыков, которые позволяют вам продолжать работать над достижением цели, что бы ни случилось. Доктор Франк говорит, что все эти навыки одинаково важны и что легче всего развивать их одновременно. Уязвимость Хотя некоторые люди ошибочно принимают «твердость» за избегание или подавление чувств, на самом деле верно обратное. «Быть морально стойким не означает избегать тяжелых эмоций», — говорит Уорнер. «Это предполагает уязвимость и подход к трудным мыслям и эмоциям, чтобы улучшить общее преодоление трудностей». Другими словами, вы не сможете научиться справляться с трудными мыслями, если не будете честны с самим собой в отношении их наличия. Понимание «Чтобы быть морально стойким перед лицом проблем, человек должен понимать, как он физически и психологически реагирует на невзгоды», — говорит Фрэнк. Это означает не только замечать и уважать свои чувства, но также обращать внимание на то, как вы склонны реагировать на различные ситуации — например, замечать, что вы чувствуете себя безнадежно каждый раз, когда коллега получает повышение, а вы нет, или что вы злитесь. всякий раз, когда вы пропускаете штрафной бросок. Одно исследование показало, что в небольшой группе спортсменов-подростков мужского пола эмоциональный интеллект — понимание своих эмоций и умение с ними справляться — был сильным предиктором умственной стойкости. «Базовое понимание ваших внутренних реакций позволяет вам быстро распознавать, когда вы становитесь возбужденными или теряете контроль», — говорит Фрэнк. Стратегии преодоления трудностей, способствующие эмоциональному регулированию. Когда вы поймете, как вы реагируете в различных ситуациях, вы сможете практиковать регулирование своих эмоций. «Следующий фактор — это разработка стратегий преодоления трудностей, позволяющих управлять физическими и психологическими реакциями», — говорит Фрэнк. Некоторые действенные стратегии преодоления трудностей, которые он рекомендует, — это методы глубокого дыхания и заземления, которые переносят вас в настоящий момент, например, игра со стрессовым мячом, дегустация или запах чего-либо (и сосредоточение на этом как можно большего внимания) или короткая прогулка и оплата. Обратите пристальное внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время движения. Эти стратегии будут различаться в зависимости от ситуации (вы не всегда сможете выйти на 10-минутную прогулку, когда чувствуете стресс), поэтому полезно отточить некоторые из них. СВЯЗАННЫЙ: 7 способов практиковать работу с дыханием для начинающих. Уверенность в своих способностях «Еще одним важным аспектом умственной стойкости является уверенность — вера в свои способности и поддержание уверенности в себе», — говорит Уорнер. Это легче сказать, чем сделать, и Уорнер говорит, что лучший способ повысить вашу уверенность — продолжать делать то, что бросает вам вызов.
Со временем вы почувствуете себя все более способным пробовать что-то новое и в конечном итоге добиться успеха, даже если на этом пути будут моменты сомнений и неудач. Сочетание мотивации и настойчивости. Все мы сталкиваемся с приливами и отливами мотивации, но быть морально стойким означает, что вы способны преодолевать низкие моменты и помнить о своих общих целях. Даже если в какой-то момент вы не чувствуете мотивации, вам нужно иметь возможность продолжать двигаться вперед. «Вы должны понимать, что у вас не всегда будет мотивация или желание потренироваться, написать эссе или провести трудный разговор», — говорит О’Рейли. «Тебе все равно придется это сделать. Вы не можете достичь того, чего хотите, не предпринимая никаких действий, и одной лишь мотивации здесь недостаточно — вам нужны импульс и упорство». (Однако помните, что психологическая устойчивость также означает наличие мудрости, чтобы знать, когда сказать «нет», сделать перерыв или попросить о помощи. Подробнее о том, когда психологическая устойчивость вредна для здоровья, см. ниже.) СВЯЗАННО: Почему время простоя так важно для здоровья и благополучие Быстрое движение вперед после ошибок и неудач Быть морально стойким – это не значит никогда не совершать ошибок, а уметь быстро учиться и двигаться дальше. «В спортивной психологии мы часто говорим о «менталитете следующей игры» или о том, что если вы столкнетесь с проблемой, вы сможете осознать, что она ограничена во времени и что ваше следующее выступление не будет зависеть от результата вашей игры. предыдущие результаты», — говорит Джозеф Галассо, психолог, спортивный психолог и генеральный директор поведенческого здоровья Бейкер-стрит и поведенческой группы COR в Парамусе, штат Нью-Джерси. Вам нужно уметь быстро двигаться дальше после поражения, чтобы выйти в следующую игру готовым к победе. За пределами спорта это похоже на быстрое признание ошибки — возможно, вы сказали что-то обидное в споре с партнером или пропустили дедлайн на работе — исправляя ее, если необходимо, и не позволяя ей поколебать вашу уверенность в следующий раз, когда вы в аналогичной ситуации.
Как психологическая устойчивость может повлиять на ваше здоровье и благополучие Влияние на здоровье Укрепление навыков, связанных с психологической устойчивостью, может улучшить вашу жизнь несколькими способами: от достижения большего успеха в том, чем вы решили заниматься, до улучшения вашего физического и психического здоровья. Психическая стойкость может помочь вам добиться успеха Большим преимуществом психологической стойкости является улучшение производительности и более высокий уровень успеха в том, чего вы намереваетесь достичь. В более старом обзоре рассматривались существующие исследования взаимосвязи между упорством (еще один термин, обозначающий умственную стойкость) и успехом среди различных групп населения, включая студентов Лиги плюща, кадетов Вест-Пойнта и детей, участвующих в Национальном конкурсе правописания. Авторы обнаружили, что, хотя упорство и не связано с IQ, оно положительно связано с общим успехом (измеряемым средним баллом студентов, удержанием среди кадетов Вест-Пойнта и рейтингами среди участников конкурса по правописанию). Например, студенты Лиги плюща с высоким уровнем упорства имели более высокий средний балл в колледже, чем студенты с меньшим уровнем, даже если более упорные студенты имели более низкие баллы по SAT. А среди кадетов Вест-Пойнта упорство было лучшим предиктором продолжения обучения, чем первоначальная оценка каждого кадета, проводимая приемной комиссией. Хотя исследования, включенные в обзор, рассматривались в разных группах населения с разными показателями успеха, результаты ясно показали, что более высокий уровень психологической стойкости помогает людям продвигаться дальше к различным целям, которых они пытались достичь. «Преимущества психологической стойкости включают в себя максимальное раскрытие вашего потенциала, развитие мышления о росте и большую вероятность достижения или превышения ваших целей», — говорит О’Рейли. Психическая стойкость связана с меньшим беспокойством и депрессией Психическая стойкость также может принести пользу вашему психическому здоровью. Один обзор существующих исследований показал, что более высокий уровень умственной стойкости связан с более низким уровнем депрессии (особенно в периоды стресса) и тревоги. Фрэнк говорит, что психологическая устойчивость помогает и в других аспектах психического здоровья. «Психологическая устойчивость повышает уверенность человека, способствует лучшему пониманию самого себя, развивает здоровые стратегии выживания в неблагоприятных обстоятельствах, а также увеличивает открытость и гибкость, когда ситуации идут не так, как планировалось», — говорит он. Психическая стойкость может помочь вам справиться со стрессорами. Поскольку психическая стойкость делает вас более подготовленными к решению сложных задач, она может снизить уровень стресса или уменьшить влияние, которое стресс может оказать на вас, говорит доктор Галассо. Одно исследование среди элитных спортсменов-подростков показало, что, хотя примерно каждый десятый сообщал о симптомах выгорания или депрессии, связанных со стрессом, те, кто сообщал о более высоком уровне психической стойкости (измеренном с помощью проверенного опросника), также сообщали о способности лучше справляться с психологическими последствиями стресса.
СВЯЗАННЫЙ: Как стресс влияет на ваше тело Психическая стойкость может помочь вам поддерживать здоровый образ жизни, например, физические упражнения. И хотя связь между психической стойкостью и физическим здоровьем немного слабее, она, вероятно, не равна нулю. «Любая физическая польза от умственной выносливости будет побочным эффектом, поскольку умственная выносливость может поддерживать в нас дисциплину», — говорит Галассо, приводя пример постоянных тренировок, даже если нам не всегда хочется этого. Исследования также подтверждают это: одно исследование студентов колледжей и взрослых в Китае показало, что высокий уровень умственной стойкости коррелировал с высоким уровнем физической активности, в то время как меньшая умственная устойчивость коррелировала с меньшей физической активностью, и что умственная устойчивость помогла преодолеть разрыв между намерением (быть активным) и действием.
5 советов по повышению психологической стойкости Советы Если вы боретесь с психологической стойкостью, у вас есть много надежды. Вышеупомянутое исследование, в котором изучалась психологическая устойчивость в различных группах населения, показывает, что пожилые люди обычно имеют более высокий уровень психологической стойкости, чем молодые люди, что позволяет предположить, что это то, что вы можете построить с возрастом. В конечном счете, чтобы стать умнее, нужно практиковаться: вам нужно снова и снова сталкиваться с трудными ситуациями и со временем научиться лучше на них реагировать. Вот несколько вещей, которые стоит попробовать, если вы пытаетесь повысить свою психологическую устойчивость: 1. Будьте честны с самим собой в отношении того, как вы реагируете на вещи. «Первое, что вы можете сделать, чтобы создать и повысить свою психологическую устойчивость, — это иметь честный разговор с самим собой о том, как вы физически и психологически реагируете в неблагоприятных ситуациях», — говорит Фрэнк. «Построение базового уровня самосознания может иметь большое значение для развития навыков, необходимых для того, чтобы быть морально стойким». 2. Используйте методы управления стрессом. При столкновении с трудной ситуацией Уорнер рекомендует практиковать методы управления стрессом, такие как глубокое дыхание. Очень важно научиться успокаиваться — как морально, так и физически. 3. Практикуйте самосострадание «Проявите сострадание к себе, зная, что временами вы будете подавлены и потеряете контроль, столкнувшись с неблагоприятными ситуациями», — говорит Фрэнк. Если вы будете строги к себе, когда испытываете стресс или что-то идет не так, вы только ухудшите ситуацию. СВЯЗАННЫЕ СВЯЗИ: 7 советов, как проявить больше сострадания к себе 4. Не уклоняйтесь от трудных ситуаций «Вы не сможете достичь того, чего хотите, не приняв мер», — говорит О’Рейли. Важно не уклоняться от проблем или невзгод, поскольку участие в них — единственный способ лучше справляться с ними. «Найдите вещи, которые бросят себе вызов в повседневной жизни», — говорит Галассо. «Возьмитесь за сложный проект на работе, сходите в спортзал или научитесь чему-то новому». 5. Обращайтесь за помощью, когда вам это необходимо. Хотя все эти вещи могут помочь вам обрести психологическую устойчивость в повседневной жизни, Уорнер рекомендует при необходимости обращаться за помощью к специалисту в области психического здоровья. Если вы чувствуете, что заблокированы (возможно, определенная ситуация всегда повышает уровень стресса и вызывает у вас панику, и вы не можете преодолеть эту реакцию), терапия может помочь вам понять, что вас сдерживает и как двигаться вперед. .
Когда психическая стойкость полезна, а когда нет, когда она нездорова Хотя психическая стойкость — это хорошо, иногда она может быть маской эмоционального подавления, хотя это разные вещи. APA определяет репрессию как защитный механизм, при котором мозг исключает или подавляет болезненные переживания, эмоции и неприемлемые импульсы из сознания человека. Фрэнк говорит, что при формировании психологической стойкости важно научиться управлять своими эмоциональными реакциями на вещи, но не менее важно осознавать эти реакции позже и интересоваться, почему вы чувствовали себя именно так. Например, возможность искренне поздравить своего лучшего друга на работе с повышением по службе, на которое вы оба претендовали, является признаком психологической стойкости. Но также важно позволить себе признать тяжелые эмоции, которые вы можете испытывать из-за того, что вы не получили повышения по службе, и подумать о том, что вы могли бы сделать по-другому на работе, чтобы получить аналогичное повышение в будущем. Это поможет вам продолжать лучше понимать себя и оставляет пространство для роста. «Когда люди подавляют эмоции, они не пересматривают свои реакции и результаты после события», — говорит он. Используя тот же пример, приведенный выше, если вы подавите чувство разочарования из-за того, что не получили повышения, и продолжите заниматься делами, вы можете затаить обиду и упустить возможность переосмыслить свои методы работы на работе. По словам Фрэнка, избегание признания неблагоприятной, неудобной или вызывающей эмоциональной реакции означает, что в следующий раз, когда произойдет что-то подобное, у вас, скорее всего, будет такая же тревожная реакция. Также возможно быть слишком жестким.
«Чрезмерная психологическая устойчивость потенциально может привести к выгоранию, тревоге и нарушению баланса между работой и личной жизнью, если не управлять ею должным образом», — говорит Уорнер. «По моему опыту, многие люди могут чувствовать, что моральная устойчивость означает, что вам следует просто преодолевать все возникающие жизненные трудности». Но это не так — важно осознавать, с чем вы можете справиться, а с чем нет, чтобы вы могли замедлиться или попросить о помощи, когда это необходимо. Психологическая стойкость иногда выглядит так, будто мы говорим «нет», «Мне нужно сделать перерыв или отдохнуть» или «Я не достиг своей цели, и это нормально».
Ресурсы, которые мы любим: Ресурсы для психической стойкости. Дорога к устойчивости. В этом подкасте от системы здравоохранения Mount Sinai представлены истории и идеи о устойчивости от врачей, исследователей и обычных людей. Темы посвящены преодолению сложных диагнозов, горю, невзгодам, таким как бездомность и зависимость, и многому другому. Ассоциация прикладной спортивной психологии. Это организация, занимающаяся спортивными достижениями, имеющая блог и несколько ресурсов по психическому здоровью и спортивным результатам. Self-Compassion.org. Этот сайт, управляемый Кристин Нефф, доктором наук, лидером в области самосострадания, содержит исследования, ресурсы, практики и многое другое, которые помогут вам работать над самосознанием и самосостраданием — двумя ключевыми аспектами психического здоровья. прочность.