Отжимания могут показаться простыми: вы просто опускаете тело на пол и снова поднимаетесь вверх. Но их правильное выполнение предполагает использование нескольких основных групп мышц тела, и именно поэтому упражнения с собственным весом могут помочь вам нарастить серьезную силу. «Вы встретите это классическое упражнение — или его модифицированную версию — на различных тренировках, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кроссфит, круговые тренировки или как часть силовых тренировок», — говорит Аманда. Капритто, персональный тренер, сертифицированный ACE, и тренер 1-го уровня по CrossFit из Майами. Вот что вам нужно знать о том, почему отжимания могут принести такую ​​большую пользу от тренировок и как включить их в свои тренировки, независимо от вашего уровня физической подготовки. СВЯЗАННЫЙ: Вот как вернуться к тренировкам, если пандемия нарушила ваши тренировки
Какие мышцы работают при отжиманиях? Многие люди обычно думают об отжиманиях как об упражнении для верхней части тела, но на самом деле они прорабатывают все тело. Вы укрепите мышцы рук, груди и спины, а также мышцы живота и квадрицепсы (большие мышцы передней части бедер), — говорит Лиза Тоскано, доктор медицинских наук, профессор кинезиологии Манхэттенского колледжа в США. Бронкс, Нью-Йорк. «Эти последние две группы мышц действуют как стабилизаторы, поскольку вы удерживаете свое тело по прямой линии, в то время как руки, грудь и спина помогают в движении вверх-вниз». По данным Национальной академии спортивной медицины, другие мышцы, которые вы будете тренировать во время отжиманий, включают большую грудную мышцу (грудную мышцу), передние дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, бицепсы, ромбовидные мышцы (верхнюю часть спины). мышцы, соединяющие позвоночник и лопатки), а также трапециевидные мышцы (пучок мышц, идущий от задней части головы и шеи). Вторичные задействованные группы мышц включают переднюю зубчатую мышцу (веерообразную мышцу вдоль верхней части ребер) и клювовидно-плечевую мышцу (длинную тонкую мышцу плеча), а также корпус в целом, отмечает Диланн Крейг, врач. физиотерапии и директор отделения спортивной медицины и фитнеса в оздоровительном центре The Well в Нью-Йорке. СВЯЗАННЫЙ: Удивительная польза упражнений для здоровья. Безопасны ли отжимания для всех? «Вы можете травмировать себя, отжимаясь, если слишком быстро возьмете на себя слишком много упражнений», — говорит Капритто. Если вы новичок, начните с модифицированных отжиманий, включая отжимания на ящике, отжимания на коленях или отжимания стоя, выполняемые у стены (подробнее о том, как выполнять эти варианты, ниже), рекомендует она. «Многим новичкам придется модифицировать отжимания в течение нескольких месяцев или лет, прежде чем безопасно перейти к стандартным отжиманиям», — говорит она. Знайте, что с модифицированными версиями вы наращиваете большую силу. Кроме того, беременным женщинам следует модифицировать отжимания таким образом, чтобы меньше нагружать живот: либо отжиматься на ящике, либо на коленях (подробнее об этом ниже), либо отжиматься стоя у стены, говорит Капритто. А если у вас есть какие-либо травмы или боли в груди или плече (неважно, спереди или сзади), вам следует проконсультироваться с сертифицированным тренером, физиотерапевтом или другим медицинским работником для полной оценки и запроса четких рекомендаций и вариантов модификации. Чтобы предотвратить повторную травму или обострение существующей травмы, советует Капритто. Капритто говорит, что вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом, физиотерапевтом или ортопедом, прежде чем пытаться отжиматься, если у вас есть какие-либо другие заболевания, которые могут усугубляться этим занятием. СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о том, как сделать ходьбу тренировкой. Сколько отжиманий вам следует делать? Если вы только начинаете, Капритто предлагает включить отжимания в свою программу тренировок от одного до трех раз в неделю, каждый раз выполняя три подхода по 5–10 отжиманий. Если вы не можете выполнить полное традиционное отжимание с хорошей техникой, начните с модифицированных отжиманий. Capritto рекомендует начинать с отжиманий на ящике или отжиманий на коленях, если вам нужно что-то изменить (инструкции ниже). По ее словам, модификации делают движение более безопасным для новичков, поскольку укрепляют мышцы корпуса и лопатки (плеча). «Помимо снижения риска травм, эти модификации также позволяют новичкам наращивать объем и, таким образом, работать над силой и мышечной выносливостью». Как предполагает Капритто, как только вы сможете выполнить три подхода по 5–10 повторений модифицированных отжиманий в правильной технике, вы, возможно, будете готовы попробовать обычные, немодифицированные отжимания. «Начните с того, что сделайте столько, сколько сможете, сохраняя хорошую форму, — даже если это всего лишь одно», — говорит она. Затем, как только ваша техника начнет давать сбой, вернитесь к модифицированным отжиманиям и завершите подход. И помните, что большинство людей медленно прогрессируют, когда дело доходит до увеличения количества немодифицированных отжиманий, которые они могут выполнить. «Возможно, вы сможете выполнять только одно традиционное отжимание в каждом подходе каждую неделю, когда переходите от модифицированных к немодифицированным отжиманиям», — говорит Капритто.
Постарайтесь включить отжимания в свою программу тренировок в непоследовательные дни, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и вырасти, рекомендует Капритто. «Любой вариант отжиманий может быть частью тренировки с отягощениями для всего тела или частью тренировки верхней части тела», — говорит Капритто. «Вы также можете добавлять несколько повторений в случайное время — после обеда, когда заканчиваете работу или когда вспомните», — говорит она. «Быстрые сеансы складываются». Добавляя отжимания в свой распорядок, выполняйте их ближе к началу тренировки, советует Холли Розер, личный тренер, сертифицированный NASM и ACE, из Сан-Матео, Калифорния: «Поскольку отжимания задействуют большие группы мышц и требуют большего количества отжиманий. общие усилия, вы захотите сделать их в первую очередь, когда у вас будет больше всего энергии». СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома Как делать отжимания (правильно) Когда вы добавляете отжимания в свою тренировку, вы получите максимальную пользу, если будете использовать правильную технику. «Если вы выполняете их правильно, — говорит Капритто, — вы задействуете нужные мышцы и снизите риск получения травмы». Вот пошаговая инструкция от Capritto для правильной техники традиционных отжиманий и двух модифицированных видов отжиманий: отжимания на ящике и отжимания на коленях. Традиционные отжимания. Начните в положении на четвереньках, положив руки на землю немного шире плеч и коленей. Держите голову в нейтральном положении. Выпрямите ноги вперед и назад по одной, держа ступни на удобном расстоянии друг от друга, чтобы вы оказались в положении высокой планки, а ваше тело образовывало прямую линию, параллельную земле от макушки до пяток. (Чем шире ваши ступни, тем большей устойчивостью вы будете обладать.) Медленно согните локти назад, образуя угол с туловищем под углом 45 градусов, опуская грудь до тех пор, пока она почти не коснется пола, сохраняя при этом мышцы корпуса напряженными, а мышцы корпуса — напряженными. спина как можно более ровная. (Представьте, что кто-то положил пенопластовый валик вдоль вашего позвоночника на спине, и вы хотите, чтобы он не упал.) Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите свое тело обратно в положение высокой планки, сохраняя ровную спину и напрягая корпус. передние дельты, трицепсы, грудь и предплечья. Отжимания на ящике. Возьмите прочную коробку или стопку подступенков. Положите руки на коробку примерно на ширине плеч. Выпрямляйте ноги вперед и назад по одной, держа ступни на удобном расстоянии друг от друга, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от макушки до пяток. Держите корпус напряженным, а голову в нейтральном положении. Медленно согните локти, чтобы образовать угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь к ящику настолько далеко, насколько это возможно, не нарушая при этом форму (не позволяя рукам расширяться, бедрам опускаться, плечам округляться). или спиной выгнуться) на обратном пути. В конечном счете, вам следует стремиться набраться достаточной силы, чтобы мягко коснуться ящика грудью, но Капритто отмечает, что сохранение правильной формы важнее, чем то, насколько низко вы опускаете тело. Нажмите вверх, поднимаясь обратно в исходное положение. Отжимания на коленях Начните на четвереньках на земле и перейдите в модифицированную позицию планки, положив руки немного шире плеч и колени на землю. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до колен. Держите голову в нейтральном положении. Держите колени на полу, но не скрещивайте ноги. Медленно согните локти, чтобы образовать угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь к полу, стараясь держать спину как можно более прямой. Прикоснитесь грудью к полу, если это возможно, или как можно ниже, не ставя под угрозу положение спины и рук. Оттолкнитесь от пола, поднимаясь обратно в исходное положение.

Read More