Если одна из ваших целей — сделать здоровье приоритетом, браво вам. Чтобы правильно начать свой план здорового питания, вам нужно зайти в раздел продуктов, чтобы можно было запастись фруктами и овощами. Но прежде чем отправиться в другие проходы, чтобы пополнить свою кладовую, вы, возможно, захотите пересмотреть несколько традиционных здоровых продуктов, которые могут оказать негативное воздействие на ваш организм. Оказывается, некоторые из них не так полезны для вас, как могут показаться. По мнению других, утверждения о том, что они могут быть опасными, сильно преувеличены. Важно отделять факты от вымысла. Рыба, например, часто является полезным выбором, но вы, возможно, слышали, что некоторые методы производства проблематичны. То же самое относится и к упакованным продуктам, включая зерновые батончики и попкорн, приготовленный в микроволновой печи, которые могут содержать вредные для здоровья добавки. Конечно, чтение этикеток является ключевым моментом при выборе питательных продуктов, но не все этикетки рассказывают полную информацию. Готовы взять тележку и делать покупки с умом? Вот 10 здоровых продуктов, к которым стоит внимательно присмотреться, прежде чем покупать их. Будучи цельнозерновым, попкорн может стать натриевой бомбой.
Ароматизированный йогурт с сахаром Йогурт занимает первое место в списках покупок, потому что он часто содержит пробиотики, которые являются полезными бактериями. Эти микроорганизмы борются с вредными бактериями в кишечнике и способствуют хорошему здоровью пищеварительного тракта. Почему вам следует проявлять осторожность Тем не менее, покупка йогурта без этих живых активных культур или выбор бренда со слишком большим количеством добавленного сахара не принесет вам никакой пользы. «Некоторые йогурты похожи на конфеты в контейнере», — говорит Бонни Тауб-Дикс, дипломированный диетолог из Нью-Йорка и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть». «Важно проверять этикетки, чтобы увидеть, сколько сахара вы на самом деле получаете в этой маленькой чашке». Итог: Лучше всего вам подойдет простой греческий йогурт, который богат белком и содержит меньше сахара, чем другие виды йогурта. В порции греческого йогурта почти в два раза больше белка, чем в обычном, что важно, если вы следите за тем, что едите, так как это поможет вам дольше оставаться сытыми», — говорит Тауб-Дикс. возможность добавлять свои собственные начинки, такие как свежие фрукты и сырые орехи. Йогурт в греческом стиле может украсить вашу тарелку в любое время дня — он универсален. «Это идеальное сочетание хорошего вкуса, удобства и полезных для здоровья ингредиентов. СВЯЗАННО: 7 продуктов, в которых сахара больше, чем вы думаете
Выращенный на ферме лосось, который, возможно, лечился антибиотиками. Для здоровья сердца Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать две порции жирной рыбы по 3 унции, в которую может входить лосось, в неделю. Этот вид рыбы богат жирными кислотами омега-3, которые связаны с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, отмечают Национальные институты здравоохранения. Почему следует проявлять осторожность, однако выращенный на ферме лосось со временем стал объектом серьезной критики, поскольку его в основном выращивают в загонах с открытыми сетями. Эти рыбы уязвимы для инфекций, вызванных болезнями и паразитами, поэтому, чтобы предотвратить такое воздействие, их иногда обрабатывают высокими дозами антибиотиков и пестицидов. Антибиотики в рыбе могут увеличить риск развития устойчивости к антибиотикам у людей. По данным Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, это особенно справедливо в отношении выращенного на фермах лосося из Чили, который регулярно импортируется в Соединенные Штаты. Две трети выращенного на фермах лосося в Чили относят к рыбе, которую нельзя есть. (Некоммерческая организация заключила партнерские отношения с индустрией лосося в Чили, чтобы к 2025 году сократить использование антибиотиков как минимум на 50 процентов.) Это не единственная возможная причина для беспокойства, поскольку некоторые виды рыбы также могут быть источником ртути, которая может нанести вред вашей нервной системе. системы и быть особенно опасными для развивающегося плода, сообщает Агентство по охране окружающей среды (EPA). Поскольку потенциальная польза перевешивает риски, Агентство по охране окружающей среды рекомендует женщинам и детям есть две порции рыбы в неделю, поскольку она является отличным источником белка, омега-3, витамина D, железа и других важных минералов. (Это соответствует рекомендациям AHA.) Главное – выбрать правильный тип рыбы. Итог: Вы можете включать рыбу в свой рацион — и это полезно для здоровья — просто будьте внимательны к своему выбору, — говорит Стелла Вольпе, доктор философии, RDN, профессор и руководитель отдела питания человека, пищевых продуктов и физических упражнений в Технологическом институте Вирджинии в Блэксбурге. Агентство по охране окружающей среды предлагает покупать рыбу, исходя из уровня содержания ртути, добавляя, что лучший выбор – с низким содержанием ртути, и, угадайте, что включает в себя лосося. Более того, то, что полезно для планеты, полезно и для вас. Чтобы сделать экологически безопасный выбор, вы можете ознакомиться с Национальным карманным путеводителем по наблюдению за морепродуктами в аквариуме Монтерей-Бей, чтобы узнать, как ответственно выращивать и ловить рыбу. В конечном счете, употребление разнообразных морепродуктов обеспечит вас разнообразными питательными веществами, одновременно снижая риск чрезмерного потребления определенных загрязнителей. Вы также можете удалить видимый жир и кожу, когда едите рыбу, выращенную на ферме, поскольку именно там с большей вероятностью накапливаются загрязнения.
Подготовка тоже имеет значение. Обязательно запекайте или обжаривайте, а не жарьте во фритюре, советует доктор Вольпе. СВЯЗАННЫЕ С: Подробное руководство по соблюдению пескатарианской диеты
Заменители яиц с химическими добавками «Яйца являются одним из лучших источников белка и содержат множество других полезных питательных веществ», — говорит Тауб-Дикс. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и всего 72 калории. Яичные желтки также являются богатым источником холина, питательного вещества, которое играет важную роль в выработке определенных нейротрансмиттеров, которые поддерживают память, настроение и другие функции мозга, отмечают Национальные институты здравоохранения. Почему вам следует проявлять осторожность То, как было приготовлено яйцо, которое вы едите, имеет значение. В частности, многие люди выбирают упакованные заменители яиц вместо целых, необработанных яиц, чтобы снизить уровень холестерина. В прошлом рекомендации ограничивали количество пищевого холестерина, которое следует употреблять, указывает AHA. Одно яйцо обеспечивало бы более половины рекомендуемого уровня холестерина, а яйца подвергались злодейству. Вместо этого продукты-заменители яиц хвастаются тем, что они состоят в основном из яичных белков, но после того, как производители удаляют желтки, многие добавляют обратно витамины и минералы, содержащиеся в яичном желтке, а также другие компоненты, такие как натуральные ароматизаторы, специи и другие ингредиенты. стабилизаторы, такие как гуаровая камедь. Итог: Цельные яйца не так вредны для вас, как вы думаете, и истинным виновником повышенного холестерина, вероятно, является бекон и масло на вашей тарелке рядом с ними, говорит Тауб-Дикс. AHA указывает на исследования, что одно яйцо в день (или семь в неделю) на самом деле связано с более низким риском сердечных заболеваний, и даже до дюжины яиц в неделю могут быть полезны для здоровья. Тем не менее, люди, которые подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний или страдают диабетом, должны поговорить со своим врачом о том, какое место яйца могут вписаться в их рацион. В противном случае, «если ваш врач или дипломированный диетолог не посоветует вам не есть яйца или не предложит вам есть только белки, нет причин избегать желтка», — говорит Вольпе. «Если вас беспокоит уровень холестерина, вы можете смешать желток одного яйца с яичным белком», — говорит она. Вы можете купить коробки, содержащие только яичные белки, например, из линии Target’s Good & Gather.
Попкорн, приготовленный в микроволновой печи, богатый натрием У попкорна есть довольно секретный секрет: на самом деле это цельное зерно, отмечает Совет Oldways Whole Grains Council. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка попкорна содержит 0,5 г клетчатки, 1 г белка и около 80 калорий, что делает его полезной закуской. Почему следует проявлять осторожность Многие пакеты для попкорна, пригодные для использования в микроволновой печи, покрыты перфторхимическими веществами (ПФУ), чтобы предотвратить проникновение масла через пакет, согласно исследованиям, которые, как предполагают другие исследования, могут быть связаны с повышенным риском развития некоторых видов рака. Итог: Хотя ПФУ вызывают беспокойство, в вашей чаше есть более серьезная проблема, говорит Тауб-Дикс. «Честно говоря, самая большая проблема с попкорном, приготовленным в микроволновой печи, — это высокое содержание натрия и насыщенных жиров», — говорит она. Полностью избегайте попкорна, приготовленного в микроволновой печи, и вместо этого покупайте органические ядра, которые можно готовить на плите. Попробуйте силиконовую машину для приготовления попкорна, например Salbree (Amazon). Все, что вам нужно сделать, это насыпать зерна попкорна и поставить в микроволновую печь, чтобы попкорн легко приготовился без масла. Затем добавьте специи или немного соли по вкусу. СВЯЗАННЫЕ С: Как контролировать кровяное давление с помощью диеты
Зерновые батончики и обработанные протеиновые батончики с консервантами Некоторые минимально обработанные зерновые и протеиновые батончики с низким содержанием сахара могут стать питательным вариантом для завтрака или перекуса после тренировки, говорит Тауб-Дикс. Почему следует проявлять осторожность Некоторые хлопья, зерновые батончики и мучные закуски содержат бутилированный гидрокситолуол (BHT) или бутилированный гидроксианизол (BHA), которые предотвращают прогоркание продуктов с жирами и маслами. Рабочая группа по окружающей среде отмечает их как химические вещества, которые могут увеличить риск развития рака или повлиять на иммунную систему. Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) по-прежнему считает эти добавки «общепризнанными безопасными». Между тем, группа потребителей Центра науки в общественных интересах советует соблюдать осторожность при выборе продуктов с BHT и избегать продуктов с BHA. Итог Ответ на вопрос, полезны ли эти ингредиенты, зависит от того, кого вы спрашиваете. Как правило, избегайте батончиков с длинным списком незнакомых вам ингредиентов, особенно если вы едите эти батончики каждый день. «Я рекомендую батончики Kinds», — говорит Тауб-Дикс. «Когда вы смотрите на них, вы действительно можете увидеть такие ингредиенты, как миндаль, сушеная клюква и другие фрукты и орехи. У них есть несколько батончиков, в которых содержится 5 г сахара или меньше, а жир состоит из орехов, а не из добавленных жиров».
Коричневый рис и опасный уровень мышьяка Вы, наверное, слышали, что коричневый рис полезнее белого, и по некоторым показателям (например, по содержанию клетчатки и белка), по данным Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана.
Почему вам следует проявлять осторожность И белый, и, да, коричневый рис могут содержать мышьяк — токсин, который может повысить риск развития рака. Как отмечает FDA, в коричневом рисе обычно содержится больше мышьяка, чем в белом. FDA ясно указало на этот риск в своем отчете. Используя белый рис (поскольку это наиболее часто потребляемый сорт), агентство прогнозирует, что переход от потребления 1 чашки белого риса к половине порции в день снизит риск развития некоторых видов рака вдвое, со 136 случаев на миллион человек до 68. случаев на миллион человек. Важно отметить, что риск рака невелик, но есть несколько реальных и простых вещей, которые вы можете с этим поделать. Итог: Избегайте употребления риса или рисовых продуктов каждый день или ешьте меньшие порции. «Баланс и разнообразие в вашем рационе — ключ к решению этой проблемы», — объясняет Тауб-Дикс. «Рис содержит ценные питательные вещества и может быть частью здорового питания, но не следует есть его каждый день. Замените рис на макароны из цельнозерновой муки или картофель с кожурой». Киноа, ячмень и другие цельнозерновые продукты также являются отличной альтернативой рису. Кроме того, перед варкой промойте рис в фильтрованной воде. Вольпе ссылается на исследование, которое показало, что простое промывание риса перед приготовлением позволяет удалить до 43 процентов мышьяка.
Вредные ингредиенты во многих диетических газированных напитках Многие люди предпочитают пить диетические газированные напитки, потому что они не содержат калорий. Можно выпить что-нибудь сладкое, не способствуя набору веса. (Или это мысль.) Почему вам следует проявлять осторожность Когда дело доходит до потенциального риска развития рака, не имеет значения, пьете ли вы диетические напитки или обычную газировку. В одном исследовании были проанализированы данные о потреблении газированных напитков, чтобы определить воздействие на людей потенциально канцерогенного ингредиента: 4-метилимидазола (4-MEI), который обычно используется для производства некоторых видов карамельного красителя. Большой процент людей старше 6 лет выпивает по крайней мере одну банку газировки в день, что подвергает их воздействию этого потенциально вредного ингредиента. В настоящее время федерального ограничения на количество 4-MEI в газированных напитках не существует. Более того, предыдущие исследования показали, что взрослые с избыточным весом и ожирением, которые употребляли диетические напитки, также потребляли дополнительно от 88 до 194 калорий из пищи по сравнению с теми, кто пил подслащенные напитки. Это говорит о том, что диетические газированные напитки могут не иметь той пользы для веса, которую люди часто предполагают. Итог: Отложите уже газировку! Тот факт, что это диета, не означает, что она полезнее для вас. «Помимо того, что он не содержит калорий, он не имеет никакой питательной ценности и может привести к желудочно-кишечному дискомфорту или вздутию живота, а, возможно, даже заставить некоторых людей есть больше», — говорит Тауб-Дикс. Это исследование – еще одна причина бросить эту вредную привычку. СВЯЗАННЫЕ С: Ежедневное употребление газировки и соков связано с 20-процентным повышением риска сердечных заболеваний у женщин
Мясо на гриле и соединения, потенциально вызывающие рак Сезон гриля может быть одним из самых благоприятных для талии периодов, поскольку вы можете бросить на гриль кусок курицы, рыбы или постного стейка и приготовить его без добавления жира — вкус гриля добавляет аппетитный вкус. Почему следует проявлять осторожность Когда мясо готовится при высоких температурах, например, на гриле, в нем образуются химические соединения, называемые гетероциклическими аминами (ГЦА) и полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ). По данным Национального института рака, это может произойти, когда капли мяса попадают в огонь и вызывают пламя и дым, которые разбрызгиваются на мясо. Организация отмечает, что эти соединения вызывают изменения в ДНК, которые могут привести к раку. Итог: «Есть реальные способы насладиться приготовлением на гриле, но при этом уменьшить образование ГЛК и ПАУ», — говорит Вольпе. Один из лучших вариантов — мариновать мясо перед приготовлением, что, как показывают исследования, может снизить образование HCA до 88 процентов. Вольпе также предлагает жарить мясо в алюминиевой фольге или класть рыбу на кедровую доску, чтобы уменьшить вероятность разбрызгивания.
Мясные блюда для обеда, содержащие вредные нитраты и нитриты Мясные блюда для обеда — это основной полезный продукт быстрого приготовления, поскольку многие более постные продукты (например, индейка, ветчина или ростбиф) могут содержать меньше жира и калорий, чем, скажем, гамбургер из фаст-фуда. . Почему следует проявлять осторожность Нитраты и нитриты используются для консервации мяса, и они связаны с повышенным риском развития рака, согласно данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения. Фактически, согласно одному исследованию, обработанное мясо является причиной 14 524 случаев рака в год (в основном колоректального рака). Бекон и хот-доги — это обработанное мясо, но вы, вероятно, уже пытаетесь ограничить их потребление. Более хитрыми источниками являются мясное ассорти или мясные деликатесы (например, индейка или ветчина), которые часто считаются полезным для здоровья вариантом сэндвичей. Итог Возможно, пришло время сменить начинку для сэндвичей. Американский институт исследования рака предлагает заменить мясные деликатесы свежеприготовленными продуктами. Пришло время купить курицу-гриль и использовать ее для приготовления любимого сэндвича на цельнозерновом хлебе с большим количеством овощей для дополнительной питательности.
СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли вам нужно есть меньше красного мяса?
Растительные масла могут способствовать воспалению. Учитывая насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле, многие люди перешли на приготовление пищи с использованием ненасыщенных масел, таких как растительное или рапсовое. Почему следует проявлять осторожность? В Соединенных Штатах выращивается много сои, пшеницы и кукурузы, отмечает Вольпе. По этой причине их часто с энтузиазмом добавляют в нашу пищу в различных формах, включая масло, и если вы едите обработанные продукты, вы можете в конечном итоге съесть гораздо больше этих продуктов, чем вы думаете. По этой причине она предлагает следить за тем, чтобы ваша диета была разнообразной, и один из способов сделать это — заменить масло, на котором вы готовите. Растительное масло, источник ненасыщенных жиров, включено в список AHA как вариант, полезный для сердца. Однако некоторые эксперты обеспокоены тем, что растительные масла являются источником полиненасыщенной линолевой кислоты, жирной кислоты омега-6. Поскольку современные диеты содержат все большее количество этих масел (и, следовательно, омега-6), это может фактически спровоцировать воспаление, которое играет роль в развитии атеросклероза (накопление жиров и холестерина в артериях), способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний. одна статья. Итог: используйте оливковое масло, масло авокадо или сафлоровое масло. «Оливковое масло содержит мононенасыщенные жирные кислоты, что делает его полезным для сердца. Я рекомендую людям готовить с ним и использовать его как можно чаще», — говорит Вольпе. Дополнительный репортаж Габриэль Франк.

Read More