Кофеин является наиболее широко используемым стимулятором в мире, и хотя предыдущие исследования показали, что он может улучшить ваши когнитивные функции (например, улучшить время реакции), другие исследования показали, что сокращение потребления кофеина или даже отказ от него может дать множество преимуществ. вообще бесплатно. СВЯЗАННЫЙ: 10 важных фактов о кофеине Вот некоторые из главных преимуществ, которые вы можете получить, если решите отказаться от кофеина. 1. Больше энергии в течение дня Когда вы думаете о том, чтобы взбодриться, не возникает ли в вашей голове логотип вашего любимого кафе? Хотя кофеин действительно обеспечивает временный всплеск (в конце концов, это стимулятор), большинство людей также испытывают последующий спад, по словам Пэм Нисевич Беде, доктора медицинских наук, которая работает в компании Abbott в Эбботт-Парке, штат Иллинойс. «Это лишь временное воздействие на ваш мозг, благодаря которому вы чувствуете себя менее уставшим», — говорит она. «Использование кофеина в качестве источника энергии в течение дня может привести к резкому падению энергии через несколько часов». Большая часть этого процесса, говорит Эрин Кенни, доктор медицинских наук из Бостона, связана с тем, как это вещество вызывает выброс адреналина и кортизола, гормонов, которые запускают вашу реакцию «бей или беги». Они придают вам особый подъем и кайф, но когда они проходят, это может раздражать. СВЯЗАННЫЙ: Вы чувствительны к кофеину?
2. Лучшее усвоение микроэлементов. Кофеин может снизить усвоение некоторых витаминов и минералов из пищи, говорит Николь Авена, доктор философии, доцент кафедры нейробиологии в Медицинской школе Маунт-Синай в Нью-Йорке и исследователь диеты и питания. Это связано с тем, что некоторые витамины водорастворимы (например, витамин С и многие витамины группы В, по данным Университета штата Колорадо), а мочегонный эффект кофеина (то есть он увеличивает мочеиспускание) создает ситуацию, когда они «вымываются» из организма, прежде чем попасть в организм. полностью усваивается, говорит доктор Авена. Помимо этих водорастворимых витаминов, кофеин также может мешать усвоению кальция и железа — двух минералов, дефицит которых также является частым недостатком. «Многим людям не хватает одного или нескольких микроэлементов, и отказ от кофеина может помочь исправить эту ситуацию», — отмечает она. 3. Потенциально лучшее здоровье костей Влияние кофеина на здоровье костей, связанное с дефицитом витаминов, стало предметом дискуссий. В пользу «пропустить яву» говорит предыдущее исследование, опубликованное в Журнале стероидной биохимии и молекулярной биологии, которое показало, что более высокие уровни кофеина мешают усвоению витамина D, снижая реакцию витамина в остеобластах, клетках, ответственных за построение костей. Этот механизм, а также тесная связь между витамином D и кальцием, возможно, являются причиной того, что другое исследование, опубликованное в августе 2017 года в Archives of Medical Science, показало, что регулярное высокое потребление кофеина связано со снижением минеральной плотности костей и увеличением потери кальция с мочой. С другой стороны, предполагается, что эти эффекты минимальны у тех, кто ежедневно получает рекомендуемое количество кальция, и что эти эффекты можно компенсировать, добавив небольшое количество молока в чашку кофе или чая. СВЯЗАННЫЕ С: Что есть и чего избегать для здоровья костей 4. Сохраняет морщины под контролем. Когда дело доходит до развития морщин, существует множество факторов, но самым важным из них является то, насколько хорошо ваше тело может продолжать вырабатывать коллаген, белок, который обеспечивает структуру кожа, а также сухожилия и связки, согласно предыдущим исследованиям. Исследования отмечают, что с возрастом выработка коллагена естественным образом снижается, что может повлиять на упругость, эластичность и увлажненность кожи. Что ускоряет этот процесс? Слишком много ультрафиолета, табакокурения, чрезмерное потребление сахара и, что удивительно, большого количества кофеина. «Как показали исследования, кофеин на самом деле мешает синтезу коллагена», — говорит дипломированный диетолог из Лос-Анджелеса Мелисса Хупер. «Когда запасы коллагена начинают сокращаться, что происходит примерно в возрасте 30 лет, появляются морщины. Отказ от кофеина — это простое и недорогое изменение в питании, которое можно сделать, чтобы поддержать запасы коллагена и помочь замедлить появление морщин». 5. Уменьшите «приливы энергии» в период менопаузы. По словам Хупера, кофеин может влиять на гормоны, особенно на эстроген. По словам Хупера, хотя предыдущие исследования показали, что кофеин может изменить метаболизм эстрогена у молодых женщин, он также может повышать уровень эстрогена у тех, кто переживает менопаузу. «Это имеет тенденцию к увеличению приливов», — говорит она. «Мы видим это на примере женщин в период менопаузы, которые регулярно пьют кофеин». Однако одно предостережение заключается в том, что эти изменения эстрогена могут варьироваться в зависимости от расы, отмечается в исследовании Национального института здоровья. Кроме того, определенную роль может играть зависимость от дозы. Другими словами, если кто-то выпивает одну чашку кофе каждый день, он может не увидеть этих результатов, но если он выпивает более двух чашек кофе в день, это может стать проблемой. СВЯЗАННЫЕ: 10 симптомов менопаузы и перименопаузы 6.
Снижение риска изжоги По словам Линды Николакопулос, доктора медицинских наук, работающей в Бостоне, кофеин часто является основным провоцирующим фактором изжоги и кислотного рефлюкса, и ее клиенты добились огромных успехов в облегчении симптомов за счет отказа от кофеина. Предыдущие исследования показали, что кофе, в частности, может повысить риск изжоги, но даже чай в меньшей степени может быть проблематичным. Это потому, что кофе имеет высокую степень кислотности, как и другие напитки с высоким содержанием кислоты, такие как апельсиновый сок. «Это может изменить правила игры, если вы страдаете от этих проблем», — говорит она. «Сокращение или отказ от кофеина — одна из первых стратегий, которые я рекомендую, потому что она может принести большое облегчение». 7. Увеличение шансов на фертильность Когда Кенни видит женщин, у которых есть проблемы с фертильностью, она обычно предлагает им отказаться от кофеина. «Кофеин может уменьшить приток крови к матке, что может помешать имплантации», — говорит она. «Слишком много кофеина также может увеличить риск свертывания крови и выкидыша». Когда дело доходит до фертильности, отказ от кофеина может принести пользу и мужчинам. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal в июне 2017 года, показало, что кофеин может снизить целостность спермы, воздействуя на ДНК, потенциально снижая репродуктивную функцию. Однако в исследовании отмечается, что результаты были противоречивыми. СВЯЗАННЫЙ: Что мужчины и женщины старше 35 лет должны знать о фертильности и беременности. 8. Меньше беспокойства и лучшая иммунная функция. Просто чтобы на мгновение вернуться к всплеску кортизола: этот всплеск кортизола не просто дает вам временное ощущение энергии, говорит он. Кенни. Регулярное употребление может заставить вас чувствовать себя не воином, а скорее беспокойным человеком. «То, как кофеин поддерживает повышенный уровень кортизола, похоже на то, как это происходит у людей, испытывающих острый стресс», — говорит Кенни. Если только кофеин усиливает вашу реакцию на стресс, это одно, но, помимо других ежедневных стрессоров, он может в конечном итоге подвергнуть вас более высокому риску проблем, связанных со стрессом, таких как снижение иммунной функции, согласно обзору, опубликованному в октябре 2015 года в журнале Современное мнение в психологии.
9. Более регулярное пищеварение и лучшая гидратация Хотя кофеин может привести в движение процесс, иногда он может сделать этот процесс слишком быстрым, говорит Кенни. Предыдущие исследования показали, что это вещество усиливает перистальтику — мышечные сокращения, которые удерживают пищу в пищеварительной системе. Хотя это важно, это также может способствовать жидкому стулу и даже диарее, а в сочетании с мочегонным действием кофеина может увеличить риск обезвоживания и способствовать недостаточному усвоению некоторых микроэлементов. СВЯЗАННЫЕ С: Симптомы диареи и когда обращаться к врачу 10. Лучшая подготовка к тренировке для людей с сердечно-сосудистыми рисками Кофеин является распространенным ингредиентом в смесях перед тренировкой из-за его стимулирующего эффекта, но исследование опубликовано в марте 2019 года в журнале Medicine & Science in Sports & Physical. обнаружили, что люди с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний подвергались более высокому риску образования тромбов во время тренировки, если перед тренировкой они употребляли кофеин. Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний включают высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, курение и ожирение, говорит ведущий исследователь Пол Нагекирк, доктор философии, директор лаборатории интегративной физиологии упражнений в Государственном университете Болла в Манси, штат Индиана. «Трудность в том, что многие люди, особенно молодые, не склонны знать свои показатели артериального давления и уровня холестерина», — говорит он. «Даже если вы думаете, что с ними все в порядке, потому что вы в хорошей форме, вполне возможно, что они могут быть высокими, например, из-за наследственного заболевания». 11. Более глубокий сон и продолжительное время Из всех эффектов кофеина качество и продолжительность сна, пожалуй, наиболее изучены, и на это есть веские причины. По словам Майкла Бреуса, доктора философии из Манхэттен-Бич, Калифорния, автора «Плана диеты доктора сна», такой огромный всплеск кортизола и адреналина может отрицательно сказаться на качестве вашего сна, и самая большая проблема — это его стойкость. «Кофеин может оставаться в вашем организме часами, поэтому дневное возбуждение может привести к трудностям с засыпанием позже или к невозможности глубокого сна, но вы можете не связать эти два явления», — говорит он. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в журнале Sleep Medicine Reviews, кофеин может сократить общее время сна, ухудшить воспринимаемое качество сна и увеличить продолжительность бодрствования, особенно среди пожилых людей. СВЯЗАННЫЙ: Этот алгоритм может помочь вам чувствовать себя более бдительными при меньшем количестве кофеина. Итог: принимайте кофеин в умеренных количествах, но будьте осторожны. Что, если вы не можете представить свою жизнь без утренней кружки кофе? Как и многое другое в питании, кофеин можно использовать в умеренных количествах. Доктор Нагелькирк говорит, что оставаться на уровне ниже 400 миллиграммов (мг) в день — это хорошая цель, и это по-прежнему достаточно высокая цифра — Министерство сельского хозяйства США (USDA) отмечает, что одна чашка заваренного кофе весом 8 унций содержит 96 мг — но также и для следите за тем, как это влияет на вас.
Вы также можете вернуться назад, выбрав варианты с меньшим содержанием кофеина, например черный или зеленый чай. Клиника Майо рекомендует одну чашку черного чая на 8 унций (47 мг) и чашку зеленого чая на 8 унций (28 мг). Стоит отметить, что необходимы дополнительные исследования для определения точных эффектов и дозировки, которые могут вызывать побочные эффекты. Кроме того, некоторые люди генетически предрасположены к повышенной чувствительности к кофеину, поэтому рекомендуемая им дозировка может отличаться от рекомендованной для людей без такой предрасположенности. Это еще одна область, где дополнительные исследования были бы полезны. Тем не менее, если вы боретесь с какой-либо из проблем из этого списка, попробуйте отказаться от прыжкового сока и посмотрите, принесет ли это некоторое облегчение. Также проверьте свое кровяное давление и уровень холестерина.

Read More