Начало года может показаться временем безграничных возможностей — когда вы решите, наконец, навести порядок в своем шкафу, найти любовь или сбросить эти упрямые 10 фунтов. Реальность, конечно, такова, что реалистичные новогодние обещания заключаются в определении приоритетов, а не в попытках исправить все сразу. В этом году подумайте о том, чтобы уделить приоритетное внимание здоровью сердца. Возможно, это не так модно и ярко, как другие новогодние поздравления, но есть много причин для этого. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти женщин, мужчин и почти всех расовых и этнических групп в Соединенных Штатах. А факторы, которые часто способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень липидов (холестерина и триглицеридов) в крови, а также преддиабет или диабет 2 типа, могут начаться задолго до того, как у вас будет диагностировано какое-либо заболевание сердца или произойдет сердечно-сосудистое заболевание, такое как сердечный приступ или инсульт. Когда дело доходит до определения приоритетов здоровья сердца, «некоторые люди действительно шокированы действиями», — говорит Хельга Ван Херле, доктор медицинских наук, кардиолог и доцент кафедры клинической медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. По ее словам, это может произойти после того, как у нее диагностировано заболевание сердца или ей прописали лекарство, снижающее уровень холестерина. Но вы можете избежать этой точки, если примете меры прямо сейчас и подтолкнете свой образ жизни в сторону здоровья сердца. «Некоторые из основных вещей, которые звучат правдоподобно, на самом деле являются самыми важными», когда речь идет о здоровье сердца, — говорит Эван Шален, доктор медицинских наук, кардиолог и доцент медицины в Орегонском университете здравоохранения и науки в Портленде. Вот шесть простых целей, которые вы можете поставить прямо сейчас, чтобы расставить приоритеты в отношении здоровья сердца. 1. Запланируйте ежегодный осмотр. Если у вас уже диагностировано заболевание сердца, возможно, вы регулярно посещаете врача. Но для большинства людей без заболеваний сердца важно получить представление о риске для сердца, посещая врача для ежегодного осмотра. «Знать свои цифры очень важно», — говорит Юджин Янг, доктор медицинских наук, кардиолог и профессор клинической медицины Вашингтонского университета в Белвью. Эти цифры включают такие измерения, как вес вашего тела, артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов в крови, а также тесты (например, гемоглобин A1C), которые могут выявить предиабет или диабет 2 типа. Доктор Ван Херле отмечает, что ваш врач может использовать эти цифры для расчета вашего 10-летнего и пожизненного риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. ближайшие 10 лет и всю оставшуюся жизнь. По ее словам, знание вашего уровня риска является хорошей отправной точкой для обсуждения того, что вы можете или должны делать, чтобы снизить этот риск. Это особенно важно, говорит она, «если у вас есть заболевания, которые предвещают более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, высокий уровень холестерина или диабет». 2. Сохраняйте физическую активность Когда дело доходит до образа жизни, «рекомендация № 1, которую я даю людям, — следить за тем, чтобы они оставались активными», — говорит доктор Шален. И это касается не только пожилых людей или людей с высоким сердечно-сосудистым риском, судя по их численности. «Как я вижу, люди стареют, и те, кто способен оставаться активными и хорошо себя чувствовать в дальнейшей жизни, обычно являются людьми, которые также вели активный образ жизни на протяжении всей своей жизни», — отмечает он. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует большинству взрослых уделять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю — что-то, что можно интегрировать в вашу повседневную деятельность, например, выгуливание собаки, езда на велосипеде на работу, работа в саду или танцы. Вы можете получить еще больше пользы для здоровья, занимаясь по крайней мере 300 минут (пять часов) в неделю занятиями умеренной интенсивности, а также выполняя тренировки с отягощениями или силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Если вы уже получаете минимальный объем активности и находитесь в приличной форме, Шален рекомендует немного подтолкнуть себя. «Когда вы идете, идите быстрее или, возможно, немного побегайте трусцой», — предлагает он. «Или найдите холм, на который можно подняться, чтобы был какой-то прогрессивный элемент». Когда вы занимаетесь более сложной или напряженной физической деятельностью, ваше сердце и структуры, с которыми оно взаимодействует (например, кровеносные сосуды), становятся более эффективными, а ваши мышцы лучше используют кислород — и все это со временем улучшает здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. 3. Реально изменить образ жизни. Физическая активность, конечно, является лишь одной из областей, в которой кто-то может внести изменения в образ жизни, полезные для сердца. Но когда дело доходит до постановки целей, постарайтесь не настраиваться на неудачу или разочарование. «Я думаю, что один из способов добиться большего успеха — это ставить скромные цели», — предполагает доктор Янг. «Подумайте об одной вещи, которой, по вашему мнению, вы действительно можете посвятить себя.
Если у вас слишком много дел, то что-то вы делаете хорошо, а что-то не очень хорошо». И даже в той области образа жизни, которую вы выбрали в качестве приоритета, будьте реалистами. Например, Ян говорит: «Некоторые пациенты приходят и говорят: «Я сбросю 20 фунтов за три месяца». А я говорю: «Если вы сможете это сделать, это фантастика». Но какая цель более достижима?» Это может быть 5 фунтов или 10 фунтов». По его словам, важнее последовательно «двигать иглу» в области здоровья или образа жизни, чем достигать какой-либо отдельной цели. Вот несколько примеров скромных целей, которые вы могли бы поставить для улучшения своего здоровья: Ходить на работу пешком три дня в неделю. Сокращение ежедневного потребления алкоголя. Приготовление еды дома пять дней в неделю. Сокращение потребления животных жиров и замена их оливковым маслом и авокадо. , или орехи и семена. Составьте план отказа от курения вместе с врачом. Ставя и оценивая свои цели, сосредоточьтесь на внимательности и ответственности, — говорит Ван Херле. «Осознайте свои пределы и подумайте о том, что вы делали», — призывает она. Это может означать изменение цели, когда вы испытываете трудности с ее достижением, например, переход от ежедневной к еженедельной тренировке, чтобы обеспечить себе большую гибкость. Есть несколько способов взять на себя ответственность за достижение своих целей. «Иногда у него есть приятель, иногда он возвращается к врачу и говорит: «У меня есть фитнес-трекер, и я прохожу такое-то количество шагов в день», — предполагает Ван Херле. 4. Отдавайте приоритет сну Здоровый сон входит в список важных правил поведения и факторов здоровья, составленных AHA (наряду с улучшением питания, большей активностью, отказом от табака, контролем веса, контролем уровня холестерина, контролем уровня сахара в крови и контролем артериального давления). «Достаточный сон способствует выздоровлению, улучшает работу мозга и снижает риск хронических заболеваний», — заявляет AHA. В исследовании, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации, нерегулярный режим сна связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Помимо того, что вы соблюдаете основные здоровые привычки сна, описанные AHA, например, от семи до девяти часов в день и убедитесь, что в вашей спальне темно и нет отвлекающих факторов от электронных устройств, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о проверке сна. апноэ — расстройство сна, при котором дыхание становится поверхностным или полностью прекращается во время сна. «Апноэ во сне явно связано с повышенным риском развития ряда сердечно-сосудистых заболеваний с течением времени», — говорит Шален, и лечение этого заболевания может быть самым важным, что человек с этим заболеванием может сделать для здоровья своего сердца. 5. Не забывайте принимать лекарства. Если вы уже принимаете лекарства, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний (например, лекарства для снижения кровяного давления, снижения уровня холестерина или помогающие предотвратить образование тромбов), то придерживаться прописанного лечения — один из способов. чтобы улучшить здоровье вашего сердца. К сожалению, многие люди не принимают назначенные им лекарства. Даже для людей, у которых уже был сердечный приступ: «Мы знаем, что уровень приверженности лечению в течение одного года составляет около 50 процентов», — говорит Ян. «Это серьезная проблема, потому что, если люди не соблюдают правила приема лекарств, это резко увеличивает риск повторного события». Даже если вы чувствуете себя хорошо, прием лекарств в соответствии с указаниями может помочь вам оставаться в таком состоянии. Чтобы быть уверенным, что вы не забываете принимать лекарства, попробуйте использовать органайзер для таблеток, установить ежедневные напоминания на телефоне или пойти по старинке, написав таблицу со списком всех ваших лекарств, как описано Агентством медицинских исследований и качества. 6. Стремитесь к расслаблению и снижению стресса. Попытка расслабиться может показаться полной противоположностью стремлению к здоровью сердца, но сама по себе это важная цель. На самом деле, отмечает Ван Херле, программы сердечной реабилитации, которые обычно сосредоточены на структурированных упражнениях для людей, перенесших сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечный приступ, или перенесших такие процедуры, как установка стента, также часто включают в себя компонент управления стрессом, такой как медитация или легкая йога. . И даже преследуя свои цели, полезные для сердца, не забывайте быть добрыми к себе, если вы не достигаете их так хорошо, как хотелось бы. «В преддверии Нового года легко» придерживаться новых целей или привычек, — говорит Ван Херле. «Но в долгосрочной перспективе это сложнее».

Read More