5 преимуществ добавок витамина С
Когда вы чувствуете приближение простуды, принимали ли вы когда-нибудь добавку витамина С, чтобы избежать сопения и кашля? Ты не один. По данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), в Соединенных Штатах прием добавок с витамином C является обычным явлением: около 35 процентов взрослых принимают поливитамины, содержащие витамин C, а 12 процентов принимают отдельные добавки с витамином C. «Витамин С является важным питательным веществом, а это означает, что нам нужно получать его из пищи или добавок, чтобы удовлетворить наши потребности», — говорит Тамар Сэмюэлс, RDN, соучредитель Culina Health в Нью-Йорке. По данным НИЗ, большинство добавок витамина С содержат витамин С в форме аскорбиновой кислоты, которая по биодоступности сравнима с витамином С, который естественным образом содержится в пищевых продуктах. «Витамин С и аскорбиновая кислота — это одно и то же, и эти термины можно использовать как синонимы», — говорит Сэмюэлс. НИЗ рекомендует взрослым получать 75 миллиграммов (мг) витамина С в день для женщин и 90 мг в день для мужчин; курильщики должны получать дополнительно 35 мг в день, а беременные и кормящие женщины — 85 и 120 мг соответственно. По данным клиники Майо, большинство людей получают достаточное количество витамина С только с пищей — он легко доступен в цитрусовых, перце, помидорах и ягодах, а также в других фруктах и овощах. Например, в одном среднем апельсине содержится 70 мг витамина С. «Как правило, здоровые люди без каких-либо заболеваний могут удовлетворить свои потребности в витамине С, потребляя разнообразную диету, состоящую из продуктов, богатых витамином С», — говорит Сэмюэлс. СВЯЗАННЫЙ: Получаю ли я достаточно витамина С? По мнению Мишель Зив, доктора медицинских наук, тренера по питанию из Сан-Диего, это лучший способ исправить ситуацию. «Добавки могут помочь восполнить пробелы в питании, однако еда всегда является лучшим способом получить питательные вещества», — говорит она, добавляя, что, съедая всю пищу, вы также получаете пользу от других питательных веществ, содержащихся в пище. СВЯЗАННЫЙ: Научная польза витамина С для здоровья Но для получения более высокой дозы витамина С вы можете рассмотреть возможность приема добавок. «Большинство добавок витамина С начинаются с дозы от 100 до 500 мг на капсулу, что определенно выше, чем содержание витамина С в продуктах, богатых витамином С», — говорит Сэмюэлс. (Обратите внимание, что, по данным Национального института здравоохранения, вы можете подвергнуться риску употребления слишком большого количества витамина С, если ваше совокупное потребление с пищей и добавками превышает 2000 мг в день.) Итак, каковы потенциальные преимущества более высоких уровней витамина С? Здесь мы рассмотрим пять преимуществ добавок витамина С, подтвержденных исследованиями. И помните, всегда полезно сообщать своему врачу обо всех добавках, которые вы принимаете или планируете принимать, поскольку они могут представлять непреднамеренный риск для здоровья определенных групп или взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете. В частности, добавки витамина С могут быть вредны для людей, принимающих статины и некоторые виды лекарств от рака. 1. Добавки с витамином С могут помочь сократить продолжительность и тяжесть заболевания Маловероятно, что витамин С может защитить вас от простуды, но его прием может помочь уменьшить продолжительность и тяжесть заболевания, согласно обзору, опубликованному в журнале Кокрановская база данных систематических обзоров. Из исследований, которые изучили исследователи, все из которых включали добавление более 0,2 грамма (г) витамина С в день, некоторые обнаружили, что витамин С сокращает продолжительность простуды. Несмотря на то, что результаты были несколько разными, а некоторые не показали никакой пользы, исследователи пришли к выводу, что добавление витамина С все же может быть целесообразным, поскольку оно безопасно и недорого. Добавки витамина С могут помочь вам выздороветь и от более серьезных заболеваний. Согласно метаанализу, опубликованному в апреле 2019 года в журнале Nutrients, добавки витамина С сократили продолжительность пребывания в отделениях интенсивной терапии примерно на 8 процентов и сократили продолжительность искусственной вентиляции легких для пациентов на 18,2 процента. Для исследований использовались дозы витамина С от 1 до 3 г. 2. Прием витамина С лечит цингу. Неудивительно, что цинга — заболевание, возникающее в результате дефицита витамина С, — обычно лечится добавками витамина С. Согласно исследованиям, рекомендуется принимать от 1 до 2 г витамина С в течение первых двух или трех дней лечения, по 500 мг в день в течение следующей недели, затем по 100 мг в день в течение трех месяцев после этого. «Большинство людей, лечившихся от цинги, испытывают улучшение симптомов в течение 48 часов и полностью выздоравливают в течение 14 дней», — говорит Келли Спрингер, доктор медицинских наук, владелица компании Kelly's Choice, расположенной в Сканеателис, Нью-Йорк. СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие продукты с высоким содержанием витамина С — и почему это питательное вещество так важно 3. Добавки с витамином С защищают различные аспекты работы сердца. Витамин С помогает сердцу несколькими способами. Во-первых, это может помочь контролировать артериальное давление.
Согласно метаанализу, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», добавки витамина С (средняя доза составляла 500 мг) помогли людям с высоким артериальным давлением снизить систолическое артериальное давление на 4,85 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.) и диастолическое давление. артериальное давление на 1,67 мм рт.ст. Другое исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что высокое потребление витамина С связано с более низким риском инсульта, особенно среди тех, кто принимал от 200 до 550 мг витамина С в день. Наконец, хотя исследований недостаточно, чтобы сказать, что добавки витамина С могут предотвратить сердечно-сосудистые заболевания или что дефицит витамина может подвергнуть вас повышенному риску смерти от него. Согласно обзору, опубликованному в августе 2016 года в Международном журнале молекулярных наук, дефицит витамина С увеличивает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно, потому, что витамин С может улучшить функцию кровеносных сосудов и липидный профиль. Однако в современной литературе мало подтверждено широкое использование добавок витамина С для снижения сердечно-сосудистого риска или смертности в настоящее время. 4. Это может снизить риск развития подагры. По данным Центров по профилактике заболеваний и контролю, подагра, болезненная форма воспалительного артрита, вызвана слишком большим количеством мочевой кислоты в организме. Здоровое питание с ограниченным употреблением алкоголя может снизить риск развития подагры, а добавки с витамином С также могут помочь. «Некоторые исследования показали, что витамин С может умеренно снижать уровень мочевой кислоты у людей, страдающих подагрой», — говорит Сэмюэлс. Согласно метаанализу, опубликованному Arthritis Care & Research, добавки витамина С (средняя доза составляла 500 мг) снижали уровень мочевой кислоты в сыворотке крови на 0,35 миллиграмма на децилитр (мг/дл). Согласно обзору, опубликованному в журнале Frontiers in Bioscience, нормальный уровень мочевой кислоты составляет от 1,5 до 6 мг/дл у женщин и от 2,5 до 7 мг/дл у мужчин. 5. Витамин С может сделать лечение рака более эффективным. На данный момент было бы неправильно говорить, что витамин С может предотвратить или вылечить рак, но он может быть полезным дополнением к лечению рака. Например, метаанализ, опубликованный в Европейском журнале рака, показал, что у людей с раком молочной железы, которые принимали витамин С, был снижен риск смертности. Похоже, что витамин С также может усилить стандартное лечение, говорит доктор Зиве. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в марте 2017 года в журнале Cancer Cell, прием высоких доз витамина С в течение двух месяцев во время лечения рака ослабил раковые клетки и сделал лучевую и химиотерапию более эффективной. Однако стоит отметить, что большая часть этих исследований предполагает прием витамина С внутривенно, а не перорально, говорит Сэмюэлс. Любой, кто проходит лечение рака, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать витамин С или любые другие добавки из-за рисков потенциального взаимодействия с лечением рака.