Лучшая низкоуглеводная диета для снижения веса, согласно новому Гарвардскому исследованию
Вариации низкоуглеводной диеты были популярными способами сбросить вес, но новое исследование показывает, что качество продуктов, а не только количество углеводов, жиров и белков, имеет значение в поддержании веса. Исследование, опубликованное 27 декабря 2023 года в журнале JAMA Network Open, десятилетиями следило за участниками, чтобы выяснить, как пять различных типов низкоуглеводных диет влияют на вес. «Основной вывод нашего исследования заключается в том, что не все низкоуглеводные диеты одинаковы, когда речь идет о контроле веса в долгосрочной перспективе — качество пищи имеет решающее значение», — говорит ведущий автор исследования, Бинкай Лю, доктор философии. научный сотрудник отдела питания Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана в Бостоне. Исследователи обнаружили, что диеты с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием высококачественных белков, жиров и небольшой части углеводов из полезных для здоровья растительных источников, таких как цельнозерновые и бобовые, связаны с более медленным набором веса. «С другой стороны, низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных белков и жиров или рафинированных углеводов, например, из красного и обработанного мяса, молочных продуктов и подслащенных напитков, может привести к более быстрому набору веса», — говорит доктор Лю. . «Это исследование блестяще помогает прояснить, что «низкоуглеводная диета» — это грубый термин, который предполагает множество упрощений. Есть много способов питания, которые можно назвать низкоуглеводными», — говорит Кристофер Гарднер, доктор медицинских наук, исследователь питания и профессор Стэнфордского медицинского университета в Пало-Альто, Калифорния. Результаты этого большого и долгосрочного наблюдательного исследования показывают, что единственный подход, который явно связан с наибольшей пользой для поддержания веса, — это подход, основанный на здоровых продуктах и на растительной основе, говорит доктор Гарднер, который не участвовал в этом исследовании. В исследовании изучались модели питания 120 000 человек в возрасте от 30 до 40 лет. Многие исследования показали пользу сокращения потребления углеводов для краткосрочной потери веса. Метаанализ 25 исследований, опубликованный в апреле 2022 года в журнале «Диабет, ожирение и обмен веществ», показал, что диеты с низким содержанием углеводов связаны с «более значительной краткосрочной потерей веса, чем диеты без ограничения углеводов». Но это исследование было направлено на устранение пробела в знаниях о том, насколько хорошо низкоуглеводная диета способствует снижению веса в долгосрочной перспективе и имеет ли значение качество питательных веществ. Используя данные первого и второго исследований здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников, исследователи наблюдали за более чем 120 000 здоровых взрослых с 1986 года по 2018 год. Участники каждые четыре года предоставляли самоотчеты о своем рационе питания и весе с помощью опросника. исследование, включавшее более 130 продуктов питания, из которых около 70 продуктов содержат животный белок. Исследователи оценивали диету участников в зависимости от того, насколько хорошо они придерживались пяти категорий низкоуглеводной диеты, каждая из которых состояла на 30–40 процентов из углеводов: Полная низкоуглеводная диета просто фокусировалась на макронутриентах, что подчеркивало общее снижение потребления углеводов. Низкоуглеводная диета на растительной основе с упором на белки и жиры животного происхождения Низкоуглеводная диета на растительной основе с упором на растительные белки и жиры, включая сахар и рафинированную белую муку, которые имеют растительное происхождение Здоровая низкоуглеводная диета с упором на растительные белки, полезные жиры и меньшее количество рафинированного зерна и добавленного сахара. Нездоровая низкоуглеводная диета с упором на белки животного происхождения, вредные жиры и углеводы, поступающие из нездоровых источников, таких как обработанный хлеб и крупы. Здоровая низкоуглеводная диета была Лучше помогает сбросить вес Исследование показало, что диеты, состоящие из растительных белков и жиров, а также полезных углеводов, в значительной степени связаны с более медленным долгосрочным набором веса, чем четыре других режима питания. Люди, которые придерживались нездоровой низкоуглеводной диеты в качестве основной стратегии, набрали в среднем примерно 5,1 фунта за четыре года, тогда как люди, которые придерживались здоровой низкоуглеводной диеты в качестве основной стратегии, потеряли в среднем примерно 4,9 фунта — общая разница в 10 фунтов. Эти ассоциации были наиболее сильными у участников моложе 55 лет, с избыточным весом или ожирением, менее физически активными или с некоторой комбинацией этих факторов. «Это исследование затрагивает область диеты и питания, которую необходимо пересмотреть», — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в клинике Кливленда в Огайо. «Популярность [низкоуглеводных диет] возросла за последнее десятилетие, и первоначально они были сосредоточены на сокращении углеводов путем замены их мясом и обработанными продуктами с высоким содержанием жиров», — говорит она. Но эти диеты часто приводят к набору веса, если план не соблюдается из-за неправильного выбора продуктов питания и чрезмерно строгих правил, говорит Зумпано, который не участвовал в исследовании. «Я нашел результаты подтверждающими. Нам необходимо сосредоточиться на качестве диеты, сводя к минимуму обработанные продукты и уделяя особое внимание цельным продуктам и нежирным источникам белка растительного и животного происхождения», — говорит она.
Результаты дополняют и подтверждают результаты рандомизированных контролируемых исследований. Это исследование носит наблюдательный характер. Это означает, что, хотя оно и показывает, что более здоровая низкоуглеводная диета способствует снижению веса, оно не доказывает, что употребление более здоровой углеводной диеты приводит к снижению веса. положительные эффекты. Рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) диетических вмешательств проводить сложно, особенно те, которые длятся более шести месяцев, потому что участники часто не хотят менять свой образ питания более чем на короткий период времени. Тем не менее, исследование уникально и ценно, поскольку в нем участвовало очень много людей на протяжении 30 или даже 40 лет, говорит Гарднер. По его словам, это исследование решает самую важную проблему: долгосрочное и пожизненное поддержание веса, которую невозможно повторить в интервенционном рандомизированном контролируемом исследовании. «Эти результаты дополняют многие РКИ, которые пришли к одному и тому же выводу: качество диеты тоже имеет значение, а не только количество углеводов», — говорит Гарднер. Гарднер был соавтором 12-месячного рандомизированного контролируемого диетического вмешательства, опубликованного в ноябре 2023 года в Американском журнале клинического питания, в котором изучались люди, придерживающиеся различных типов диет с низким содержанием углеводов. Они также обнаружили, что качество имеет значение: среднее снижение ИМТ было значительно выше у людей, которые придерживались более качественной низкоуглеводной диеты, чем у людей, придерживавшихся низкоуглеводной диеты низкого качества. Советы экспертов о том, как соблюдать здоровую низкоуглеводную диету Низкоуглеводные диеты могут быть очень успешными для снижения и поддержания веса, особенно когда люди едят большую часть растительной пищи, говорит Зумпано. Она предлагает обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу, чтобы разработать план, соответствующий вашим потребностям. Она предлагает следующие рекомендации по питанию, чтобы начать вести здоровый образ жизни с низким содержанием углеводов. Некрахмалистые овощи (овощи, кроме картофеля, гороха и кукурузы). Источники белка, такие как фасоль и чечевица, а также нежирный животный белок, такой как птица без кожи, морепродукты, греческий йогурт, творог и яйца, а также ограниченное количество красного мяса. Цельнозерновые продукты в небольших порциях (1 стакан). приготовленные 1-2 раза в день), например киноа, коричневый или дикий рис, булгур или просо. Минимум или полное отсутствие обработанных продуктов и выпечки с низким содержанием углеводов. Растительные жиры в виде оливкового масла экстра-класса, масла авокадо, авокадо, орехов и семян.