Никто не любит испытывать стресс. Но что, если бы в вашем теле был канал «успокоения», который вы могли бы включить, когда вам понадобится доза самоуспокоения? Мы уверены, что вы бы это сделали. В этом заключается идея стимуляции блуждающего нерва (СБН), которая означает использование определенных простых и легких оздоровительных практик для активации блуждающего нерва. Но прежде чем мы обсудим, как это сделать, вот краткий обзор блуждающего нерва. Что такое блуждающий нерв? «Блуждающий нерв является основным компонентом парасимпатической нервной системы, который отвечает за реакцию «отдых и переваривание пищи», — говорит Кэролайн Лиф, доктор философии, клинический исследователь нейробиологии и психического здоровья из Далласа-Форт-Уэрта. По данным StatPearls, блуждающий нерв, также называемый черепным нервом 10 (или черепным нервом X), начинается в части мозга, называемой продолговатым мозгом, а затем разветвляется по обеим сторонам горла, соединяясь с языком, сердцем и органами пищеварения. Другими словами, это канал связи, который проходит между кишечником и мозгом. Поскольку блуждающий нерв имеет такое широкое распространение, он «позволяет взаимодействовать основным органам тела», — говорит доктор Лиф. «Таким образом, он отвечает за то, как ваше тело реагирует на стресс». При стимуляции блуждающий нерв может перевести ваше тело из состояния стресса «бей или беги» в состояние расслабления «отдых и переваривание» — и это одновременно поддерживает и важно для общего состояния здоровья. «Успокаивающий эффект блуждающего нерва может помочь регулировать реакцию организма на стресс», — говорит Лиф. Более того, исследования показали, что регулярное выполнение этого может помочь предотвратить и вылечить определенные психические расстройства, связанные со стрессом, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), депрессия и тревога. Самое замечательное в блуждающем нерве то, что, хотя он и расположен внутри вашего тела, его легко активировать самостоятельно, быстро и бесплатно. Вот семь упражнений для блуждающего нерва, которые можно сделать своими руками. Уже чувствуете себя спокойнее? Мы надеемся на это. Как стимулировать блуждающий нерв 1. Позвольте себе смеяться всем телом Смех заставляет вас чувствовать себя хорошо, объединяет вас с другими людьми и является одним из лучших лекарств от стресса. «Доказано, что смех стимулирует блуждающий нерв», — говорит Лиф. Но чтобы это сработало, вам придется столкнуться с юмористическими ситуациями, которые заставят вас громко и громко хохотать — тихое мысленное хихиканье не поможет. Итак, включите фильм или комика, который вас рассмешит, запланируйте вечеринку с друзьями, с которыми вы всегда хорошо проводите время, и отправьте этот мем LOL любимому человеку, чтобы он тоже мог получить выгоду. 2. Медитируйте ежедневно, даже в течение нескольких минут Одна из замечательных особенностей медитации заключается в том, что ваша единственная реальная работа — это осознать то, что присутствует, например, ваше дыхание, и успокоить свой разум. Когда вам в голову приходит стрессовая мысль, вы можете просто признать ее присутствие, не осуждая, и представить, как она плывет мимо. И хотя эта практика осознанности может помочь вам успокоиться, согласно одному исследованию, изменения дыхания, сопровождающие медитацию, а именно медленное и глубокое дыхание, также стимулируют блуждающий нерв для подавления стресса. Если медитация пугает или вы не знаете, с чего начать, можно начать с малого. Попробуйте это в течение одной-пяти минут — сколько бы времени у вас ни было — и рассмотрите возможность медитации под руководством в приложении, например Headspace или Calm, чтобы направить свое дыхание и сосредоточиться. 3. Сделайте несколько глубоких вдохов. Несмотря на то, что глубокое дыхание является важным компонентом медитации, вы можете использовать глубокое дыхание вне медитации, что делает его еще более доступным. (Вы можете делать это в любое время и в любом месте, и вам не нужно закрывать глаза или очищать свой разум.) Несмотря на то, что существует множество различных типов работы с дыханием — от дыхания ящиком до дыхания 4-7-8 или дыхания льва — вы можете попробуй их все и практикуй тот, который больше всего резонирует с тобой. «Просто убедитесь, что вы делаете глубокие вдохи животом, а не поверхностные вдохи грудью», — говорит Кэрри Ховард, сертифицированный клинический специалист по лечению тревоги в Гюнтере, штат Техас. «И найдите время, чтобы сосредоточиться на том, что вам нужно в данный момент», — предлагает она. «Сделайте несколько глубоких вдохов, пока не почувствуете, что тревога уменьшается; это более эффективно, чем говорить, что вы должны глубоко дышать в течение определенного времени, потому что время реакции будет варьироваться от человека к человеку, а интенсивность вашей реакции тревоги также будет колебаться в разных ситуациях», — говорит Ховард. Помните: речь идет о развитии практики, которую вы сможете использовать снова и снова, чтобы снять стресс в данный момент. 4. Напевайте свою любимую мелодию. Напевайте немного прямо сейчас. Насколько приятно это чувствовать в задней части горла? Вы также можете почувствовать там успокаивающие вибрации. «Эта вибрация, идущая от горла к груди, — это вибрация блуждающего нерва», — говорит Дженнифер Андерс, психиатр из клиники Yellowpine Therapy в Боулдере, штат Колорадо. «Я использую эту технику, когда нахожусь в момент острого дискомфорта или стресса», — объясняет она.
«Напевание действительно притупляет последствия моего стресса и помогает мне успокоиться». Более того, было доказано, что он оказывает и физиологическое воздействие на организм. По данным одного рандомизированного контролируемого исследования, люди с гипертонией, которые использовали «пчелиное жужжащее дыхание» (йоговское дыхание, при котором вы жужжите, как пчела, на выдохе как можно дольше) в течение пяти минут, получили больше пользы от снижения артериального давления, чем контрольная группа. 5. Ополосните лицо холодной водой. Использование терапии холодной водой сейчас модно, но есть веская причина попробовать ее, поскольку она может стимулировать блуждающий нерв. Холодный душ, окунуться в холодную ванну или погрузить лицо в ледяную воду на несколько секунд могут помочь, говорит Ховард. Но не думайте, что вам нужно попробовать воздействие холода, если вы этого не хотите. «Организм не каждого приспособлен к холоду», — говорит доктор Андерс. «Холод, вероятно, наиболее полезен для людей, которые больше склонны к депрессии, но для тех, кто уже находится на грани и тревожится, холод может быть не лучшим вариантом», — говорит она. Подумайте об этом: когда у вас депрессия, вы обычно двигаетесь медленнее — физически и умственно. Но из-за беспокойства вы становитесь более возбужденным. Вот почему более активизирующая деятельность, такая как воздействие холода, может поднять вам настроение, если у вас депрессия, но может оказаться слишком провоцирующей, если вы имеете дело с тревогой. Выберите практики VNS, которые кажутся вам наиболее подходящими. 6. Полощите горло водой. Если вы не любите плескать холодную воду на лицо, когда находитесь в стрессе, попробуйте вместо этого выпить немного воды и прополоскать горло. «Полоскание водой может активировать мышцы задней части горла, связанные с блуждающим нервом», — говорит Лиф. Она рекомендует полоскать горло от 30 секунд до одной минуты. Убедитесь, что вы направляете воду в заднюю часть горла (конечно, не захлебываясь), а не удерживая ее в передней части рта. 7. Помассируйте наружное ухо. Согласно исследованиям, на внешней стороне уха находится ветвь блуждающего нерва, называемого нервом Арнольда или Олдермена. Это делает массаж блуждающего нерва тем, что вы можете делать прямо сейчас, сидя за компьютером или телефоном. Это можно сделать разными способами (с помощью видеороликов на YouTube), но обычно вы осторожно массируете внутреннюю часть уха медленными круговыми движениями, потягиваете ухо и массируете область за и под ухом. Одно исследование показало, что массаж головы и шеи также активирует реакцию организма на снятие стресса, возможно, потому, что он воздействует на блуждающий нерв, хотя авторы отмечают, что массаж имеет тенденцию заставлять людей дышать более глубоко и расслабленно, что может иметь тот же эффект. преимущества. Итог Все эти приемы, сделанные своими руками, безопасны для большинства людей, и их можно бесплатно выполнять дома. Регулярная стимуляция блуждающего нерва поддерживает ваше общее состояние здоровья, задействуя парасимпатическую нервную систему вашего тела или режим «отдыха и пищеварения», чтобы принести ощущение спокойствия вашему телу и разуму, чтобы вы могли лучше справляться со стрессовыми моментами и повысить свою устойчивость к жизненным ситуациям. вызовы.

Read More