Мы все были там: вы выздоравливаете от гриппа… или начинаете строгие тренировки… или восстанавливаетесь после неприятной операции. Или у вас просто была длинная, тяжелая, паршивая неделя. А теперь ты. Только. Не мочь. Вставай с постели.

Если вы беспокоитесь о том, что с вами происходит, не унывайте — у специалиста по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM, есть хорошие новости.

«Иногда вашему телу просто нужно немного дополнительного времени для восстановления», — говорит доктор Дреруп. «Любая травма или болезнь, или даже рабочий график, который не позволяет вам высыпаться, иногда могут привести к тому, что вы будете спать дольше, чем обычно. В общем, не о чем беспокоиться».

С другой стороны, иногда действительно стоит беспокоиться о пересыпании. Доктор Дреруп знакомит нас с различиями.

Что считается пересыпанием?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), взрослым обычно требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь. Для подростков в возрасте от 13 до 18 лет потребность во сне немного больше: CDC рекомендует от восьми до 10 часов в сутки.

Но в этих оценках есть место для индивидуальных вариаций. Все мы знаем людей, которые чувствуют себя прекрасно после шести часов сна. А есть еще люди (официально известные как «долгоспящие»), у которых есть привычка ложиться спать в 9 часов вечера. чтобы они могли проснуться в 7 утра с яркими глазами и пушистыми хвостами. Что бы ни работало для вас, вероятно, все в порядке.

Если ваши привычки сна не влияют на вашу повседневную деятельность, говорит доктор Дреруп. Это может означать, что у вас возникают проблемы с работой, посещением занятий, посещением встреч и соблюдением рутинных требований повседневной жизни, таких как прием пищи, поддержание личной гигиены, оплата счетов и уход за детьми или другими иждивенцами. В этот момент разумно беспокоиться.

Как понять, что вы проспали

В большинстве случаев люди, которые пересыпают (гиперсомния), спят девять или более часов в сутки в течение нескольких недель и все равно просыпаются с чувством усталости и не в духе. «Общий опыт пересыпания, — отмечает доктор Дреруп, — состоит в том, что чем больше вы спите, тем хуже себя чувствуете».

Вот некоторые другие возможные признаки пересыпания:

Вы спите прямо через ваш будильник.

Вы просыпаетесь с будильником, но выключаете его и снова засыпаете.

Вы просыпаетесь, но не можете встать с постели.

Вы просыпаетесь большую часть дня с головной болью. (Это также может быть симптомом апноэ во сне.)

Вы всегда чувствуете сонливость, независимо от того, сколько вы спите.

Вы никогда не чувствуете себя обновленным.

Если такое поведение продолжается более шести-восьми недель, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом.

Распространенные причины пересыпания

Регулярное пересыпание является симптомом основного расстройства, а не расстройством само по себе. Таким образом, определение основной причины является важной частью эффективного лечения.

По словам доктора Дрерупа, основными виновниками являются два расстройства:

Невылеченное апноэ во сне, расстройство, которое вызывает остановку дыхания во сне. Когда это происходит, ваш мозг пытается защитить вас, разбудив вас настолько, чтобы вы могли дышать. Но постоянное бодрствование — люди с тяжелой формой апноэ во сне могут просыпаться более 30 раз в час! — препятствует здоровому, спокойному сну.
Дневная сонливость, утренние головные боли и усталость при пробуждении являются общими признаками апноэ во сне, «потому что это вызывает фрагментированный, нарушенный сон», — объясняет доктор Дреруп. «И даже когда люди с апноэ во сне спят дольше, они не чувствуют себя лучше, потому что нарушения продолжаются».

К счастью, апноэ во сне относительно легко диагностировать и лечить с помощью врача или специалиста по сну.

Большое депрессивное расстройство, расстройство настроения, которое вызывает стойкое чувство грусти, потерю интереса к занятиям, которые вам раньше нравились, и нарушения мышления, памяти, приема пищи и сна. «Люди с депрессией могут проспать, потому что они просто не чувствуют, что могут встретить новый день», — также объясняет доктор Дреруп. «Есть ощущение, что сон — это своего рода побег, способ избежать встречи с жизнью».

До 15% людей, страдающих депрессией, пересыпают. К счастью, депрессию можно диагностировать и лечить. При эффективном лечении симптомы, включая пересыпание, обычно можно контролировать.

Другие условия, иногда связанные с пересыпанием, включают:

Нарколепсия.

Хроническая боль.

Гипотиреоз.

Определенные лекарства.

Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.

Иногда бывает трудно сказать, что является причиной, а что следствием, отмечает доктор Дреруп. «Большинство ассоциаций имеют тенденцию быть двунаправленными, а это означает, что эффекты могут идти в обоих направлениях. Например, депрессия может вызвать пересыпание, а пересыпание может усугубить депрессию. Или хроническая боль может вызвать пересыпание, но слишком долгое пребывание в постели может усугубить хроническую боль».

Как лечится пересыпание?

Поскольку правильное лечение пересыпания зависит от знания причины, в первую очередь следует обратиться к семейному врачу или поставщику первичной медико-санитарной помощи, советует доктор Дреруп.

«Если вы сообщите, что храпите и просыпаетесь, хватая ртом воздух, ваш лечащий врач захочет исключить апноэ во сне», — говорит она. «Или, если вы сообщаете, что просто не чувствуете, что можете встать с постели, так как не хотите встречать новый день или вам нечего ждать, вам могут предложить пройти обследование на депрессию».

Ваш лечащий врач может также направить вас в клинику медицины сна для дальнейшего обследования. В этом случае вы можете ожидать следующее:

Встреча со специалистом по сомнологу для изучения истории сна, особенностей сна и симптомов.

Исследование сна, проводимое либо в лаборатории медицины сна, либо у вас дома, в зависимости от ваших обстоятельств.

После исследования сна медицинский работник просмотрит и интерпретирует данные, определит, есть ли у вас заболевание, и поставит диагноз.

Ваш лечащий врач свяжется с вами, чтобы сообщить, что он обнаружил (если что-то обнаружил), и дать рекомендации относительно дальнейших шагов, включая варианты лечения.

Советы, как перестать спать

Тем временем доктор Дреруп говорит, что есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со своими симптомами дома:

Установите постоянное время пробуждения и придерживайтесь его. «Мы часто наблюдаем то, что можно назвать «инерцией сна», — говорит доктор Дреруп. «Это как в физике: тело в состоянии покоя хочет оставаться в покое. Но лишний час или два сна не улучшит ваше самочувствие. Итак, установите постоянное время пробуждения и вставайте».

Поставьте будильник в другом конце комнаты. Как только вы встанете на ноги, возможно, вы сможете продолжить движение.

Дайте себе повод встать. Утренняя встреча или свидание за завтраком с другом могут дать вам мотивацию, необходимую для того, чтобы встать с постели.

Как только вы встанете, идите прямо в ванную, умойте лицо и почистите зубы. «К этому моменту вы можете обнаружить, что достаточно проснулись, чтобы продолжать двигаться», — говорит она.

Заправляйте постель, как только проснетесь. «Лежа в постели, смотря утренние шоу и погружаясь в сон, вы не почувствуете себя более отдохнувшим», — предупреждает доктор Дреруп. «Если не так просто заползти обратно в свои простыни, может быть, вы решите не ложиться спать».

Стремитесь к физической активности сразу после пробуждения.

А еще лучше, проведите упражнение на свежем воздухе. «Воздействие света по утрам может быть очень полезным для повышения вашей бдительности, — подбадривает доктор Дреруп, — и может помочь вам бороться с инерцией сна. Так что берите собаку и отправляйтесь на утреннюю прогулку».

Заручитесь помощью соседа по дому. «Люди, с которыми вы живете, могут не захотеть вас будить, — понимает доктор Дреруп, — но подумайте о том, чтобы заручиться их помощью. Вы можете попросить их: «Убедитесь, что я встал на 8», и пусть они станут частью вашей мотивационной команды».

Рассмотрим чашку кофе. «Некоторым людям может помочь стратегическое использование кофеина», — добавляет она. «Пока позволяет ваше общее состояние здоровья, чашка кофе первым делом с утра — может быть, во внутреннем дворике при дневном свете — может стать мотивирующим началом дня».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More