Возможно, раньше гребные тренажеры пылились в углу спортзала. Но благодаря стремительному росту числа гребных студий и домашних гребцов, оснащенных экранами, на которых отображаются последующие тренировки, гребные тренажеры теперь занимают центральное место. Гребля, хотя и не является новым движением или даже типом упражнений, стала современной тренировкой, популярность которой продолжает расти: Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) сообщает, что с 2014 года количество участников выросло на 20 процентов. делает греблю тренировкой и каких преимуществ вы можете ожидать? Здесь мы рассмотрим, что такое тренировочная гребля, ее преимущества для здоровья и как начать.
Что такое тренировка на гребном тренажере? Определение Гребной тренажер — это оборудование, которое имитирует те же движения и сопротивление, что и гребля на воде, — говорит Айсия Рафаи, спортсменка Hydrow и сертифицированный персональный тренер Американского совета по физическим упражнениям (ACE) из Бостона. Вы используете ту же технику гребли на гребце в помещении, что и на открытом воздухе на водоеме (хотя виды, очевидно, сильно различаются). Независимо от того, занимаетесь ли вы греблей в помещении на тренажере или на лодке на открытом воздухе, гребля — это прежде всего тренировка сердечно-сосудистой системы, — говорит Виктория Роуз, клинический физиолог-физкультурник и специалист по снижению веса из Торонто. «Однако вы по-прежнему нацеливаетесь на определенные группы мышц и наращиваете силу с помощью гребли», — говорит она. В частности, гребля укрепляет ваши ноги, корпус, руки и спину, а на какие группы мышц вы воздействуете, зависит от фазы гребли. Потянув за ручку, выпрямив ноги и слегка откинувшись назад, вы задействуете бицепсы, брюшной пресс, широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), ягодицы (ягодицы), квадрицепсы (мышцы перед собой). бедра) и икры, согласно предыдущей статье. Затем, когда вы меняете движение, ваши трицепсы, трапеции (мышцы верхней части спины), подколенные сухожилия (мышцы задней части бедер) и пресс берут на себя. Тренировки по гребле имеют дополнительное преимущество, заключающееся в низкой нагрузке. Это означает, что они бережно относятся к вашим суставам, что может предотвратить боль и травмы, отмечает ISSA. Гребля как форма кардиотренировок входит в 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) для общего состояния здоровья. Вы также можете увеличить скорость или сопротивление, чтобы превратить тренировку по гребле в высокоинтенсивную тренировку (CDC рекомендует стремиться к 75 минутам в неделю, если вы выполняете аэробную активность высокой интенсивности). Как определить, гребете ли вы с умеренной или высокой интенсивностью? CDC рекомендует использовать разговорный тест: если вы можете говорить, но не петь во время гребли, вы работаете с умеренной интенсивностью. И если вы не можете произнести больше нескольких слов, не делая паузы для дыхания, вы достигли высокой интенсивности. Хотя гребля может укрепить ваши мышцы, в первую очередь это кардиотренировка. По этой причине Роуз советует включить в свой распорядок дня тренировки с отягощениями. CDC рекомендует проводить как минимум две силовые тренировки всего тела в неделю в дополнение к вышеупомянутым аэробным упражнениям.
Потенциальная польза для здоровья от тренировок на гребных тренажерах. Польза для здоровья. Тренировки на гребных тренажерах полезны для здоровья во многих отношениях. Вот несколько потенциальных преимуществ: Гребля может улучшить здоровье сердца. Гребля может быть тренировкой для всего тела, но основная польза от нее приносит кардиореспираторная система (сердце, кровеносные сосуды, легкие и дыхательные пути). Например, прошлые исследования показали, что у профессиональных гребцов сердце сильнее, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это не должно вызывать шока: по данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), при регулярном выполнении упражнения средней и высокой интенсивности, такие как гребля, улучшают способность вашего сердца перекачивать кровь в легкие и по всему телу. . В одном обзоре также отмечается, что физические упражнения уменьшают воспаление, помогая снизить риск сердечных заболеваний. Гребля безопасна для людей любого возраста и способностей. Тренировки на гребных тренажерах обладают качествами, которые делают их безопасными и эффективными для людей всех возрастов и способностей. Гребля бережна для суставов, предлагает отличную тренировку за короткое время и ей можно быстро научиться, — говорит Мария Брезлер, личный тренер и тренер по гребле, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) в Северна-Парке, штат Мэриленд. «Один клиент, которому 88 лет, только что купил гребной тренажер», — добавляет Брезлер. А поскольку гребные тренажеры остаются на месте, а ваши ноги никогда не отрываются от педалей, гребля в помещении может быть безопасным вариантом для людей с потерей зрения, которые в противном случае могли бы получить травму, пытаясь ехать на велосипеде по дороге или ходить по движущейся ленте беговой дорожки. Предыдущие исследования показали, что люди с потерей зрения могли выполнять пять 20-минутных занятий греблей в неделю в течение шести недель, тем самым улучшая здоровье сердца и состав тела. Гребля щадит суставы. Любите маринованный мяч? Бег? Эти кардио-упражнения обеспечивают эффективную тренировку, но могут оказаться тяжелыми для суставов нижней части тела.
С другой стороны, гребля воздействует на сердце и легкие, как и другие виды кардиотренировок. Но поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей, суставы не подвергаются такой большой нагрузке, как колени, — говорит Брезлер. Используйте греблю, чтобы улучшить или поддерживать физическую форму, одновременно давая мышцам и суставам отдохнуть от таких высокоэффективных упражнений, как бег.
Полезны ли тренировки на гребном тренажере для похудения? Для похудения. Тренировка на гребном тренажере может быть частью эффективной программы по снижению веса. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов может рассчитывать сжечь 252 калории за 30-минутную тренировку по гребле средней интенсивности и 369 калорий за тренировку такой же продолжительности с высокой интенсивностью. Однако то, что и сколько вы едите, остается наиболее важным фактором для похудения. «Невозможно превзойти плохую диету», — говорит Роуз. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм. Хотя вы можете добиться этого, съедая меньше и сжигая калории с помощью упражнений, полагаться только на физические упражнения для устранения дефицита калорий может иметь неприятные последствия. По словам Роуза, одна из проблем с физическими упражнениями, особенно высокоинтенсивными, заключается в том, что они могут повысить уровень голода. Это может побудить вас есть больше, что затруднит восполнение дефицита калорий. Например, пара исследований показала, что четырех- и восьминедельная программа упражнений привела к значительному увеличению уровня гормонов голода и не изменила массу тела или индекс массы тела (измерение, используемое для определения наличия у человека избыточного веса) у худощавых людей. женщины с избыточным весом и ожирением. Исследователи предполагают, что отсутствие результатов по снижению веса может быть связано с увеличением аппетита.
Снаряжение: какое оборудование вам понадобится для тренировок на гребном тренажере. Доступ к тренажерному залу с гребцом упрощает задачу и является обязательным условием для новичков. Кроме того, вам не нужно многого, чтобы получить хорошую тренировку по гребле: Indoor Rower. Во многих спортивных залах есть гребные тренажеры, которые вы можете использовать, но если вы хотите купить один для дома, есть много брендов и стилей на выбор. Некоторые гребцы оснащены экраном, поэтому вы можете следить за тренировками по гребле под руководством инструктора дома. Цены могут варьироваться от нескольких сотен до тысяч долларов (плюс ежемесячные членские взносы за виртуальные занятия), поэтому важно просмотреть ряд вариантов и прочитать обзоры каждого из них, чтобы найти тот, который соответствует вашим потребностям по функциям, стилю, и размер. Приталенная одежда Выбирайте легкую, приталенную одежду, например спортивный топ, шорты или леггинсы. «Не стоит носить мешковатую одежду, которая может застрять в скольжении, поэтому лучше чем теснее», — говорит Рафаи. Спортивная обувь. Специальная обувь для гребли вам не нужна, поэтому просто наденьте свою любимую пару спортивной обуви. «Некоторые люди носят только носки или ходят босиком, но я рекомендую обувь, чтобы не получить волдыри», — говорит Рафаи. Единственное требование к спортивной обуви – она должна быть удобной и надежно крепиться к подножкам.
С чего начать тренировки на гребном тренажере С чего начать Если вы никогда раньше не пользовались гребным тренажером, возможно, вы не знаете, что делать, когда сядете. Вот несколько советов по проведению первых тренировок по гребле: Изучите правильную технику гребли. Чтобы получить максимальную пользу от тренировок и избежать травм, важно отработать правильную технику гребли. Давайте разберем это шаг за шагом. Вот инструкции от Concept2, компании, производящей гребные тренажеры: Начните в положении «ловушки», надежно зафиксировав ноги в подножках. Возьмитесь за рукоятку гребца руками на ширине плеч, руки прямые, верхняя часть тела наклонена вперед от бедер, колени согнуты, голени вертикальны (или настолько близки к вертикали, насколько это удобно), пятки подняты (при необходимости). Отсюда начните «драйв», который представляет собой рабочую часть гребка. Прижмите ступни к подножкам, чтобы оттолкнуться ногами назад, одновременно потянув ручку чуть ниже ребер по прямой линии. Подождите, пока ручка пройдет мимо ваших колен, чтобы вытянуть ноги и держать плечи опущенными и расслабленными. Завершите в положении «финиш». Верхняя часть тела слегка откинута назад, ноги вытянуты (с небольшим сгибом в коленях), ручка удерживается слегка под ребрами, плечи опущены, запястья выпрямлены, хват расслаблен. Перейдите к «восстановительной» части гребка. Вытяните руки, позволяя им полностью выпрямиться, прежде чем наклоняться вперед от бедер. Как только ваши руки оторвутся от колен, позвольте им согнуть колени, сдвигая сиденье вперед, чтобы начать следующий гребок. Ваши первые несколько занятий на гребце могут показаться неудобными, поскольку вы привыкаете к гребным движениям, но не волнуйтесь, если поначалу ваша техника не будет идеальной. «Начинать без идеальной техники — это нормально, потому что вы можете улучшить ее по ходу дела», — говорит Рафаи. Просто убедитесь, что вы не дергаете ручку гребца во время «движущей» части гребка.
Вместо этого сосредоточьтесь на использовании силы нижней части тела, чтобы потянуть ручку чуть ниже ребер и выпрямить ноги. Используйте упражнения для гребли. Брезлер рекомендует использовать упражнения для гребли, чтобы отточить свою технику. Например, потренируйтесь использовать только руки и тело: держите ноги и спину прямо, наклоняясь вперед в бедрах, чтобы вытянуть руки, и поворачивайте бедра назад, чтобы подтянуть ручку к ребрам. Это упражнение поможет вам сосредоточиться на поддержании хорошей осанки и привыкнуть к горизонтальным движениям, необходимым на различных этапах гребка. Еще одно отличное упражнение — делать паузы на разных участках гребка, чтобы проверить свою форму. Например, задержитесь на две секунды в положении «финиш» и быстро осмотрите, чтобы убедиться, что верхняя часть тела слегка откинута назад, ноги выпрямлены (с небольшим сгибом в коленях), ручка удерживается слегка под ребрами. плечи опущены, запястья расправлены, хват расслаблен. Снова сделайте паузу, переходя в «восстановление», чтобы убедиться, что ваши руки выпрямлены и позволяете им выпрямиться, прежде чем наклоняться вперед от бедер. Практикуйте паузу на других фазах гребка, особенно на тех участках, которые все еще кажутся неудобными. «Во многих случаях это исправляет 80 процентов чьей-то плохой техники», — говорит Брезлер. Размещение зеркала сбоку, чтобы вы могли наблюдать за собой во время гребли, также поможет вам заметить ошибки. «Начинайте с короткого» Если вы никогда не пользовались гребным тренажером, начните с пяти минут и включите это время в свою дневную тренировку, — рекомендует Рафаи. Затем наращивайте постепенно, добавляя время по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. «Чем более последовательно вы выполняете тренировку по гребле, тем легче она становится», — говорит Рафаи. Ожидайте некоторой болезненности мышц. Поначалу ваша спина может немного болеть, но не позволяйте этому вас отпугнуть. «Обычно этим мышцам просто нужно время, чтобы окрепнуть», — говорит Брезлер. Если вначале вы предоставите себе больше дней для восстановления между тренировками, это поможет уменьшить эту болезненность. Начните с одной тренировки по гребле в неделю и увеличивайте ее по мере того, как ваше тело становится сильнее и вы привыкаете к тренировке. «Будьте уверены, эта болезненность исчезнет через пару недель», — говорит Брезлер. Боль, связанная с болезненностью, обычно ощущается ноющей. Если вы заметили острую боль во время или после гребли, возможно, вы получили травму или рискуете получить травму. Прекратите тренировки по гребле и обратитесь к врачу.
Как усложнить тренировку на гребном тренажере Как лучше подготовиться к большему? Если вы хотите более сложных задач, вот что вы можете сделать, чтобы повысить эффективность гребного тренажера: Идите дольше. Вы начали с пятиминутных ссор? Попробуйте грести 10 минут, затем 15 минут и так далее. Увеличьте продолжительность тренировок в течение нескольких недель, чтобы предотвратить травмы и не перегружать мышцы, связки, сухожилия и суставы. Увеличьте интенсивность. Вы можете контролировать интенсивность тренировки по гребле, приложив усилия. «Энергия и усилия, которые вы вкладываете в каждый гребок, определяют сложность», — говорит Рафаи. Для большей интенсивности гребите в более быстром темпе или прилагайте больше усилий, отталкивая педали ногами. Сделайте это контуром. Включите интервалы гребли в программу силовых тренировок. Гребите некоторое время, а затем прыгайте, чтобы проработать мышцы и сердечно-дыхательную систему другими упражнениями. «Вы можете повысить интенсивность с помощью коротких серий упражнений, таких как приседания и выпады, с отягощениями и без них», — говорит Рафаи.
Советы по питанию для тренировок на гребном тренажере Советы по питанию Одна из самых важных вещей, которую гребцы должны иметь в виду при подготовке к тренировке по гребле, — это то, что вы будете несколько сгорблены на определенных этапах гребли, — говорит Лесли Бончи, RD, CSSD. сертифицированный специалист по спортивной диетологии, гребец-любитель и владелец компании Active Eating Advice в Питтсбурге. По этой причине не грейтесь с желудком, полным еды или жидкости, иначе у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как дискомфорт в животе или кислотный рефлюкс (когда желудочные кислоты попадают в пищевод). Если ваша тренировка по гребле длится 20–30 минут, жидкости обычно достаточно. Бончи рекомендует выпить около 20 унций жидкости за час до того, как вы планируете грести, чтобы жидкость успела покинуть желудок к тому времени, когда вы сядете. По словам Бончи, вода, напиток с повышенным содержанием электролитов или низкокалорийный спортивный напиток могут помочь. Избегайте газированных напитков, в которых могут образовываться пузырьки газа, из-за которых гребля становится неудобной, добавляет она. Если вы занимаетесь греблей в течение длительного времени, пополняйте запасы жидкости, делая перерывы на питье во время тренировки. Если тренировка по гребле приближается к концу дня и вы голодны, съедание части банана или небольшого количества йогурта может дать вам заряд углеводов, не перегружая желудок, говорит Бончи. При более коротких тренировках по гребле ешьте регулярно по графику примерно через час после тренировки.
Таким образом, вы можете пополнить гликоген (углеводы, которые ваши мышцы используют в качестве топлива во время тренировки) и обеспечить мышцы белком для восстановления, не перегружая калории, употребляя дополнительные перекусы до и после тренировки, говорит Бончи.
Ресурсы, которые мы любим: Блоги о тренировках на гребных тренажерах Hydrow Hydrow — это компания, которая продает гребные тренажеры в помещении и предлагает занятия по гребле и фитнесу только для членов. В их блоге вы найдете множество статей, посвященных гребле, охватывающих все: от того, чего ожидать от тренировки по гребле для начинающих, до того, как бегуны могут использовать греблю для улучшения своих результатов. Row House Row House — это франшиза крытых гребных залов, предлагающих различные тренировки по гребле. У них также есть подробный блог с советами по технике гребли, ожидаемыми преимуществами и тем, как начать заниматься греблей. Книга «Гребля в помещении. Научитесь основам гребли». Эта электронная книга, написанная тренером по гребле в помещении Нилом Бергенротом, идеально подходит для тех, кто серьезно относится к спорту. В этой книге описаны все основы гребли, она поможет вам правильно настроиться, осанку и технику, а также даст советы по увеличению мощности.
Резюме: Тренировка по гребле в помещении имитирует движение и сопротивление гребли на воде. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая также укрепляет ноги, корпус, руки и спину. Для освоения правильной техники может потребоваться время, но вы можете сократить время обучения, практикуя упражнения и обращаясь за инструкциями. Чтобы снизить риск травм, начните с более коротких тренировок по гребле, дайте себе много дней отдыха и при необходимости регулируйте темп и сопротивление.

Read More